如何搭配训练和饮食才能打造最强体魄？

健身不管你是增肌还是要减脂，都是三练七分吃，不会吃的人永远练不出最强的体魄肌肉，也减不掉身上多余的脂肪。所以每个健身不但要掌握各种训练器械使用各种动作所对应的肌群刺激，还需要掌握运动营养学，更重要的你还要学会如何做根据自己身体需求，做出适合自己的美味营养健身餐，这些都是每个健身者必须掌握的基础知识。

只有当经验与知识的完美结合，你才能练出真正强壮让人羡慕的体魄，今天小编为大家推荐一组背部肌群训练动作和一套简单的健身增肌餐的做法，可以帮助大家更好进行增肌训练，对于背部的训练可能对于开始健身的朋友是有一定的困难，但绝对不能因为困难就退缩，（这不是的健身者的风格，每一个健身都是敢于挑战自己的人)背部肌群可以说是人体最重要的一个保护伞。

强化背部肌肉可以更好的保护你脊柱不会因为外力的原因而导致变型，我们都只知道人过中年以后脊柱是最容易变形的，如果背部有强壮的肌肉便可以很好的保护它，下面给大推荐7个背部训练的基础强化动作，每个动作做4组，每组15-8个，每组做完休息60秒，没个动作做完休息90秒，每周训练2-3次。

动作一 利用绳索+直杆做划船，动作二 站立利用绳索+V绳从中间部分开始拉伸背部，动作三 坐在健身椅用哑铃做划船(反手握)，动作四 站立利用绳索+三角柄从高位拉伸背部，动作五 利用固定器械做划船，动作六 站立利用绳索+V绳做直臂下拉，动作七 利用杠铃杆的一端来做划船

做完这些动作以后身体会消耗大量的体力能量，这个时候你就必须快速的把消防能量补上，共身体消耗转化为肌肉能量，那下面就需要增肌营养餐上场了，你健身效果好与不好就全靠这顿吃的了，下面给大家分享一套健身增肌营养餐的做法。首先你先了解自己训练强度，根据自身的需求进行合理营养搭配，肌肉增长所需要的营养，碳水化合物，蛋白质，蔬菜微量元素缺一不可。

你要提前把这些食材收集好:糙米,鸡胸肉(高蛋白,性价比最高,如何可以做的比较好吃,可以详见下面的动态图和过程详解),大蒜,柠檬,胡椒粉,盐,不粘锅,橄榄油,西蓝花(营养价值超高),酸奶,餐盒

详细准备过程：煮米饭,具体每天需要米饭的量根据自己的情况，把鸡胸肉切好,每天需要的量同样根据自己的情况， 把大蒜切好， 把切好的鸡胸肉放入碗中,把切好的大蒜倒入有鸡胸肉的碗中,撒入适量的胡椒粉,盐,以及柠檬汁,然后把它们搅拌好，向不粘锅倒入适量的橄榄油,把混入各种料的鸡胸肉放入锅中去煎，切好西蓝花， 把西蓝花放入有水的锅中煮好， 把准备好的健身餐按照每天每一餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒(鸡胸肉上可以添加一勺酸奶)，把准备好的健身餐放入冰箱即可。

在每次健身后你就可以安心的享用这些美味健康营养价值高的美餐了，而且还能加速肌肉的增长。

手臂力量对于每一位健身者来说，绝对是重中之重，因为手臂如果缺乏足够的训练力量，不但严重影响整体健身训练品质，而且还会增加训练危险度，因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作，都需要手臂力量的参与，如果手臂力量不足，就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态，当手臂进入力竭时，在做一些训练动作时，就会很容易使器械脱手，造成训练意外。

如在卧推训练时，手臂力竭就会很容易造成器械落下砸伤训练者，几乎所有的卧推训练意外都是因为手臂力量不足的原因导致的，所以这一点健身者一定要注意，在手臂力量不够强大的情况，千万别贸然使用大重量，在做这个动作时也一定要找一个安全协助者协助你训练，健身虽好，但也有首先保证自己安全。

如果健身者想降低避免各种训练意外，就必须要加强手臂力量的训练，只有当手臂力量充足时，你才能安全更好的控制各种训练器材，今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作，可以有效的帮助大家强化手臂力量，在健身训练中，手臂是最容易进入瓶颈期，而且很难突破，如果不能突破瓶颈期，力量增长就会非常缓慢，所以当手臂进入瓶颈期时，一定要加强训练突破。

这次推荐的动作并不是非常常见，训练时需要一个单独的训练日来强化肱2头肌，这样做的原因就是 为了给肱2头肌更集中，更密集，更高强度的独立练习，对于突破肱2头肌的瓶颈期有很大的帮助，如果你想更好的强化肱2头肌，可以试试看这样的动作选择和方法，并且把肱2头肌独立安排一个训练日，利用恒定/逐渐递增重量结合两个动作组成的超级组来完成训练计划。

下面6个肱二头肌突破性训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组，同样都是杠铃弯举，分为站立和坐姿，第1组先完成坐姿弯举 15次，缓慢的去收缩，尤其是下降过程中，第2组完成动作1 坐姿杠铃弯举6次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举6次为1组，第3组完成动作1 坐姿杠铃弯举5次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举5次为1组，这个动作只做3组，结束

动作3，依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，动作过程中一定要旋转手腕，详细见动态图，并且在下降的过程中缓慢，递增重量后再递减重量，前两组逐渐递增重量做15 - 10次，后两组逐渐递减重量做10 - 15次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4手依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量)后不休息直接去完成 - 动作5 手臂依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/小杠铃做集中弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量，下降过程同样要缓慢控制)为1组

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆完成21响礼炮，非常暴力的方法来强化肱2头肌，使用的重量恒定，不需要太重的控制，先完成下半程弯举7次后不休息直接去完成 - 上半程弯举7次后继续不休息直接去完成 - 全程弯举7次为1组

练出腹肌的时间要长一些，大约半年左右。这当然是在每天坚持的情况下，三天打鱼两天晒网是练不出腹肌的。重要的是每天的坚持。

下面是一些练腹肌的动态图，男女都可以做。健身器材上只需要准备一张瑜伽垫就可以。

扩展资料

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好一分钟左右。做到6组。