健身加餐吃什么好及注意事项

　跑步前：

　　在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物，以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。

　　跑步后：

　　在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

健身的人晚上吃什么好

　健身的人晚上吃什么好，生命在于运动，健身可以随时随意进行，健身也要注意饮食才能达到更好的效果，有人喜欢白天健身，而有的人喜欢晚上健身，那么健身的人晚上吃什么好？

健身的人晚上吃什么好1

　1、香蕉。健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

　2、菠萝。菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

　3、苹果。苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

　4、牛油果。牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

　5、樱桃。樱桃因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

健身的人晚上吃什么好2

　 健身吃什么

　 一、增肌六餐食谱

　这套是健身小钢炮耶在一个增肌阶段尝试的食谱，非常有效，发送给大家。

　食材列举

　淀粉类：燕麦、番薯、全麦面包

　蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、酸奶、牛肉、虾、马苏里拉起司

　水果：蓝莓、猕猴桃

　脂肪类：坚果、牛油果

　碳水：蛋白质：脂肪 = 30 ： 50 ： 20

　时间分配：早餐：7:00

　训练：8:00

　早加餐：10:00

　午餐：12:00

　下午加餐：15:00

　训练：16:00

　晚餐：19:00

　睡前加餐：21:00

　这只是小钢炮的推荐时间，并不代表让大家必须遵守～

　接下来是给大家的减肥期间的食物推荐！

　 二、减脂食谱

　整个计划为期：8周（两个月）

　这个期间饮食完全由食谱中食物组成！

　食物清单：

　鸡蛋

　燕麦

　全麦面包

　花生酱

　全脂牛奶

　咖啡

　香蕉

　蔬菜沙拉

　像这个减肥期间的食谱时间和上面的差不多为了节省看官时间也就不一一写出来啦！

　 三餐分析：

　早餐：

　除了经典的燕麦牛奶组合

　可以尽量把味觉丰富的食物放在早晨

　这样可以很好滴点燃一天生活

　也可以避免过度清淡的饮食导致的食欲时控爆发

　这里我并没有太过死板

　而是把有时候想吃的一些东西都放到了早餐

　（当然，不能是甜食和油炸的东西）

　像我的早餐容易万年不变黑米粥燕麦粥等粥类！（其实是穷QAQ）

　中午:

　主要是激活身体以及补充能量

　为下午的训练提供饱满而充足的能量

　以供能食物为主，并伴随较为丰富的营养

　所以选择大比例的主食

　加上蔬菜沙拉

　训练前一杯黑咖啡有助于运动的状态提升

　晚餐：

　是雷打不动的纯蛋白质食物

　因为训练已经结束了

　所以能量供给类的食物就已经不需要再食用

　所以这个期间，

　在晚上的时候，特别是经过了一下午的运动

　人一般都会感觉很饿

　而正好饥饿可以让你食欲大增

　水煮鸡胸肉和鸡蛋在这时就变得非常的香

　我多数情况下什么作料都不加

　而如果想稍微增加一些味觉

　加盐，无比香

　如果再进一步，酱油

　美味得飞起来了

　最后

　同样给出方案

　-早餐

　燕麦 + 全脂牛奶

　-中餐

　蔬菜沙拉

　全麦面包 2片

　黑咖啡

　-晚餐

　水煮鸡胸肉 2，水煮鸡蛋 2

健身的人晚上吃什么好3

　 不同健身人群晚上健身后补充的'食物也不同

　其实关于晚上健身后吃什么，应该根据健身者的目标来订。比如，减肥的朋友在健身期间需要控制每日热量的摄入，增肌的朋友在健身期间需要摄入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后，补充的食物也不同。以下就来分享不同健身人群，晚上健身后吃什么。

　 健身减肥人群

　这些人健身的目的是为减肥，因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。

　在这里建议健身减肥人群晚上健身后，尽可能少的补充食物。如果要补充食物，请以水、水果、蔬菜为主。

　 健身增肌人群

　这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉，因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。

　在这里建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

　

　 健身增重人群

　这些人健身的目的是为了增加体重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建议补充高蛋白、高热量的食物。

　

　在这里建议健身增重人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃点高热量的食物，比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

　

　 一般健身人群

　这些人健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入。

　在这里建议一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及补充蔬菜、水果等。

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。

（女生、体重不同者供参考）

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。

健身期间饮食搭配建议如下：

1、少食多餐，例如每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食合理搭配，每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

3、多吃碱性食物。一般来说由于饮食习惯，一般人的体液呈弱碱性，在健身运动后易产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

4、千万不能空腹去训练，这样会使健身的效果大打折扣，所以在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉。

5、不可吃过油过腻的食物，可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，吃的菜最好是水煮。

扩展资料

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身中的饮食要注意：

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

参考资料：

——健身

运动健身不仅要注意避免误区做到运动得当以外，也要注意饮食方面，尤其是在运动结束前后。饮食得当能够帮助锻炼获得更好的效果，这里就来说说锻炼前后该怎么吃。

运动准备

　1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

　2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

运动前后饮食原则

　3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

　4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

运动饮食

　5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

　6、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

运动前后饮食

　7、运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

　8、运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和糖类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!

运动注意饮食

　9、运动后吃些碱性食物

专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。

这些酸性物质 人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

　10、运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

运动后进食

　运动饮食注意：

首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次，在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

合理饮食

最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会 人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

高级健身教练增肌瘦身食谱

　肥胖困扰着不少人，想要健康减肥就必须要掌握正确的方法，这样才可以防止反弹，也减少对身体的伤害。下面是我为大家分享高级健身教练增肌瘦身食谱，欢迎大家阅读浏览。

　教练食谱之增肌食谱

　第一餐 7点-8点左右早餐

　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　脂类坚果：2个核桃

　营养补剂：善存片一片

　第二餐 10点左右 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　第三餐：12点左右，午餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　脂类坚果：腰果一把

　第四餐 15点 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　第五餐 18点 晚餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　脂类坚果：2个核桃

　第六餐 21点 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　教练插播：想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收，这里Steven推荐“人参健脾丸”，我之前吃过。

　教练食谱之瘦身食谱

　7：00 早餐

　吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

　9：00 加餐

　吃什么：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　11：30 午餐

　吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

　15：00 加餐

　吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

　17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

　21：00 夜宵

　吃什么：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

　其他注意事项：

　这些可以吃!

　贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。

　水果：低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

　调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

　这些不能碰!

　醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

　碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。

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女性健身计划

今天，无论哪种职业都会面临巨大的日常压力。现在己有很多人清楚的知道这种压力必须被及时缓解。除了个人训练计划之外，她还应该知道如何形成积极的生活方式，这种积极的生活方式可以帮助养成健康的生活习惯、创造更高的价值和增加自我满足感。

健身的关键是为她量身定做一个适于她缓解压力的健身计划。

快速减小压力的小贴士：

◆散步几分钟

◆换个角度考虑问题

◆小睡一下

◆休息一会儿

◆深思

缓解压力的长期战略：

◆简化生活

◆学习放松技巧，如：瑜珈、太极

◆少看电视

◆读一本好书

◆学习怎样及何时向可能增加压力的要求说“不”。

◆增加与感觉良好的朋友的相处时间

◆在医生或专业教练的帮助下开始健身计划

有规律的执行健身计划是必要的，例如：一周2－3次。参加不同的健身操课有助于放松及保持健康

不喜欢剧烈运动的女孩如何保持健康

◆任何一个花费相当时间用于健身的人都知道：他们时间及能量的牺牲会获得有效的结果。另外一个众所周知的事实是：即使是很小量的练习都会促进身体及精神健康。

◆跑步机上的练习是大多数有氧练习的中心环节。它如此流行的原因之一是：走路及跑步是人体最基本的运动。日复一日地在跑台上跑或走是很枯燥的，但是每隔一天改变一下程序可收到意想不到的效果。改变速度及坡度的不同程度会为简单的慢跑增添乐趣。这里的关键是以较低的速度开始，因为这一计划的参与者不喜欢剧烈运动。而且，改变程序及速度会使健身者更兴奋，使自己更努力的投入。

◆选择一些放松的课程，如：拉丁舞、瑜珈、水中健身操等。随之而来的将是精神及身体健康的良好改善，你会感觉充满了活力。

想方设法对你的健身计划感兴趣

兴趣是我们做好事情很关键的因素，你在接受一套健身计划的初期就应该试着对它感兴趣。

主要的方法是

一、不要长期坚持一种健身方案。这样你的运动会机械而乏味，长此下去，会导致运动的停滞和运动过量。

二、虽然制订健身计划不同换衣服，但三个月换一套新的方案还是十分必要的。新的健身最好和旧的健身方案进行融合，这样就有了一个循序渐进的过程。

下面是一些指导你不会觉得运动单调的方法

一、将剧烈的运动和舒缓的运动交替进行。

二、在健身计划中混合进一些有趣的练习，例如一些力量训练。

三、尝试改变太有规律的运动。例如，你的健身计划大部分在室内完成，但你偶尔犯个规，可以到室外呼吸一下新鲜空气。

四、象运动员破记录一样，试着打破自己上一次的运动成绩。

五、在运动的间隙，注意测量自己的身体状况，这会成为你坚持锻炼的动力。

值得提醒大家注意的是，你制定健身计划的目的应该是使自己的身体健康而不应该是如何让自己看起来更苗条。不正确的锻炼的观念容易让人走进误区。

你好，我是一名健身教练，既然无法去健身房那我们就利用你所说的游泳馆和学校操场。

首先要告诉你的是“体育人口”要达到的基本要求就是你必须保证一周锻炼3次以上，每次的锻炼时间不小于30分周，以中等强度最为合适。

利用操场我们可以进行中速跑练习，记住，不是慢跑，是中速跑，主意，跑步时尽量保持3步一呼气3步一吸气，调整好自己的呼吸，呼吸节奏一乱，会加速你疲劳状态的提前到来，如果是400米的跑道，那么第一圈2分钟，第二圈2分10，第三圈2分15，第四圈2分20，第三圈2分20，共5圈。在跑步之前，要进行10-15分钟的热身，防止运动损伤的产生。这样的有氧运动会在ATP和糖酵解供能后燃烧体内脂肪达到减肥健身的效果。

游泳----当你的身体处在一个低温状态一段时间时，身体发出警告温度过低，这时我们身体所储存的多与能量（脂肪）会加速燃烧供能发热，以保证身体的温度，是减肥非常不错的方法，但是游泳后易出现身体疲乏、所以为了不影响工作，建议在周末或工作后进行。

饮食方面，1、多吃牛、羊肉、少吃或不吃猪肉。

2、多补充蛋白质，普通人每日所需蛋白质在15左右，那么你开始锻炼后，蛋白质的需要会有所上升，建议多吃蛋清、海产品。

3、维生素：以蔬菜为主水果为辅，苹果、西红柿、胡萝卜不仅含有丰富的维生素，可提高身体抵抗力，同时清除体内垃圾，二姐西红柿中含有番茄红素更能起到美容减肥的效果

4每天在早上醒后、晚上睡觉之前喝一杯白开水，因为夜晚时间很长我们无法补充水份。平时不要等到渴时再喝水，那时身体已经严重缺水了。

好了希望可以帮到你。

有人说，新年里上帝听到的最多的新年愿望就是“让我再瘦一点吧！”当然女人们想要的瘦不是真正的瘦，而是该瘦的地方瘦。按照国际化的观点来看，真正完美的体型应该是结实丰满，身体各个部位都处于黄金分割点。美就是均衡、恰当。所以，不在于你脂肪多一点少一点，关键在于要比例恰当。

女人完美的身体应该是上下围一样，下围可略大1-2厘米，腰臀比为07。体脂比在25以下，如果身高是165厘米，理想体重是57公斤。

不过如果要上镜的话，骨骼小，偏瘦的会比较好看，因为镜头，特别是电视摄像机的电子束是横向扫描的，被拍摄的事物会被“压扁”。想想看，一个立体的人物展现在一个平面的空间里，肯定会显胖了。这就是为什么那么多影视演员、电视主持人、模特、舞蹈演员、体操运动员等要通过残酷的非常的方法减肥了，每一次减肥都会使基础代谢率下降一点，到最后即使吃很少很少，也瘦不下来，只能通过药物甚至毒品才能保持苗条了。

然而坏消息是胖瘦70-80%是由遗传基因决定的，具有肥胖基因的人就要比常人付出几倍的努力。看看那些天生不瘦的女演员吧，钟丽缇、郑秀文、赵薇、朱茵、蔡依林、李湘人家减肥减得快死了，真不容易。

问问男人们，几乎没有人会喜欢板材身材的女人。而只有通过运动，才有可能拥有一定量的肌肉，才会“前突后翘”。

大家对有氧运动比较熟悉，可以是跑步、跳操、游泳、打球。但量一定要到，每周至少2-3次，每次至少40分钟，因为前25分钟消耗的是你吃的食物产生的糖原，要持续运动30分钟以上才开始消耗脂肪。对于需要减脂的人，每周运动4-6次，每次热身10分钟，有氧45分钟以上，力量训练30分钟以上，拉伸放松5-10分钟。要注意，中等强度的运动消耗的才是脂肪，所以快走比跑步效果好，心率需维持在120-150。

说到力量训练很多女性都谈肌肉色变，其实一定要塑造一定比例的肌肉，体型才好看，脂肪也更容易消耗。其实非专业人员根本不可能练出象健身**这样的体型。全世界的演员当中，也只有Lucy刘玉玲有足够量的肌肉，可以称得上结实性感，连Jennifer Lopez也只是下半肢不错，上身并没什么肌肉。

女性在做力量训练时，要注意训练手臂时重量要轻一些，否则上臂的肌肉太鼓，穿衣服就不大好看，其他部位则不用担心，我们练的是相对轻重量多次数的，绝不可能练出施瓦辛格那样的体型。

力量训练具体的计划以后再讨论吧。

果您是30岁左右的女性，以减少脂肪、塑造体型、追求健康为目的在健身房运动，可参照以下训练计划：

训练三天，休息一天。

第一天，热身10分钟（可用椭圆机、跑步机、登山机等），力量训练胸部、肩部、手臂后侧（肱三头肌）、下腹部，每个部位1-2种动作，做3组，每组15-20次，有氧运动45分钟（可用跑步机等，也可参加健身房的集体课程），拉伸放松5-10分钟。

第二天，力量训练下半肢（臀部、大腿内侧外侧前侧后侧、小腿）、上腹部，其他同第一天。

第三天，力量训练背部、手臂前侧（肱二头肌）、侧腹，其他同第一天。

进行力量训练时，可用哑铃、杠铃、器械、健身球、皮绳等工具，每1-3个月要更换动作，以免身体适应了而没有效果。变化方式也可以是大重量少次数和小重量多次数之间的更替。

基本要领就不用再说了吧？用力时约2秒，放下时约4秒，用爆发力对抗阻力，放下时要有控制，推举至最高点时要停留1-2秒，用力的时候呼气，放下的时候吸气，还有就是训练哪组肌肉的时候，意念要集中到那组肌肉上去。

对于女性来说，最困难的就是打造完美腹肌，并使腹部脂肪减少，使腹肌显现出来。特别是小腹的脂肪，要完全减掉几乎是不可能的事，因为我们的子宫需要保暖。其实你不妨问问男人，没有男人会喜欢腹部和男性一样平坦的女人，小腹有一点点脂肪是很性感的。所以别和自己过不去哦。

在训练腹肌的时候，我建议不要依靠任何器械，全部动作都可以在垫上或训练长凳上完成，使用器械会造成身体其他部位借力。唯一可以使用的工具是健身球，在训练上腹部的时候，因为背靠在球上，还要不停努力控制身体不从滑动的球上掉下来，能训练到腹部深层脂肪。

如果你处在参加重要演出或公开活动前的2周至3个月倒数期，或者再过几周就要和新男朋友去意大利南部的海滩了，那可以将训练增加到练4休1，有氧运动延长至一个小时，力量训练的组数和重量都略微增加一些。

不过说实话，其实打造完美身材50-70%是靠饮食，特别是已经有运动习惯的朋友们。所以真的要“临上花轿穿耳朵眼儿”只能依靠控制饮食了。但是千万不要瞎节食，当心基础代谢率下降，严重时即使只吃200卡你都瘦不下来了，那时候真是生不如死了。一定要遵循我之前写过的饮食原则，必须要有碳水化合物和蛋白质，一天绝对不能低于1200卡，不然后悔莫及哦

对于已经把节食当成家常便饭的姐妹们，我只能告诉你们危险的最低限度，碳水化合物一天最少不得低于50克，蛋白质最少也不得低于50克，但同时早上要有一个蛋白，晚上要有一份奶制品。这是维持生命的最低限度！

与其痛苦节食还不如平时就随时保持最佳状态，即使男朋友临时约你去游泳也可以应对，所以还是要把训练当成家常便饭。

关于健身的乐趣实在太多了，以后再和大家分享吧。

很多朋友问我要食谱，就是饮食计划，其实每天几点钟吃什么吃多少，只要遵循总的原则，具体内容可以因人因地而宜。而且还必须经常更换，因为经常吃同样的东西，会造成毒素堆积和营养素阻断，所以你尽可以基本按照自己的口味儿，和当时当地时令新鲜的食物制定自己的饮食计划。

我自己近段时间的饮食计划是这样的：

早餐要有三套，轮流使用，碳水化合物和蛋白质的内容要不同。

早餐一：热燕麦粥，燕麦25-40克，加适量矿泉水煮开后加入打好的鸡蛋，还可以加入少量桂圆干、红枣、枸杞、葡萄干或其他水果干还有坚果。早上是吸收最好的时候，一定要吃“大杂烩”，让身体吸收各种营养素。当然早餐要吃粗纤维的碳水化合物，因为要排除堆积了一个晚上的毒素，早上排便的最佳时间是早餐后15分钟，因为早餐后10-15分钟，肠道开始蠕动。

早餐二：燕麦片加奶制品。可以是脱脂的牛奶250毫升或脱脂酸奶200毫升或脱脂农家奶酪80毫升。还可以加入水果干和坚果。

早餐三：全麦面包一片加低脂花生酱一盎司。

吃完早餐后半小时再吃一个水果。如果马上吃水果的话，水果和食物一起容易在肠道内发酵，形成肠胃涨气，特别是瓜类。唯一不会马上发酵的是苹果和香蕉，所以它们可以加在上述早餐组合中。早上特别适合吃莓类水果，不过在我生活的浙江杭州只能买到草莓，在上海的进口食品超市，如City Shop城市超市，可以买到冰冻的蓝莓、蔓越莓、覆盆子、黑莓等，可加入上述早餐组合中。

早餐的时间在七点至七点半为宜，总热量控制在200-300卡。

上午九点半至十点左右服用上午的加餐，热量在100卡左右，上午最好多摄入新鲜蔬菜水果，丰富的维生素令你思路清晰、精力旺盛。酸奶也是好东西，几乎是我最爱的食物。杭州的外资超市，如Metro、Carrefour可买到进口脱脂酸奶，或者周末就去上海购买。说实话，国产奶制品比进口的品质实在差太远了。

午餐如果是自己携带的话，可以是方便携带的全麦面包三明治，中间的肉可以是鸡胸肉、金枪鱼、牛肉或火腿片。当然还有一大份新鲜蔬菜。蔬菜的调料以橄榄油和醋为主的意大利汁，避免白色的厚重的酱汁。午餐时间在十一点半左右，总量在500-700卡。

下午二点半至三点是下午的加餐时间，如果实在很想吃甜食，可以吃40克高品质的黑巧克力（可可含量高的），不过不是每天哦。

我的晚餐时间在四点至五点，因为五点半至七点半要去健身房训练，晚饭不能太晚，总量在200-300卡。如果中午吃面包，晚上就是米饭。中午是鸡肉，晚上就是鱼肉。中午是蔬菜色拉，晚上就是蒸蔬菜。训练结束后吃一个苹果，还是很饿可以吃一些蒸蔬菜或蔬菜汤。

运动的最佳时间是下午四点至六点，但很多人这时候都还在工作，可以稍往后延，但晚上八点以后一般就不要运动了，会影响睡眠。

入睡的最佳时间是九点至十一点，六点至七点起床。一定要早睡早起，女人需要7-8小时睡眠，男人需要6-8小时。

要做到是有点难，但是只要你的决心足够大，还有什么事不能做到呢？

如果你看了这篇小文章并严格执行，那么似乎是世上最大的难题之一几乎可以解决了，就是保持体型。

总的原则就是营养均衡，少吃多餐，当然还有少吃多动。

就饮食原则来讲，就是什么都能吃，但是每次量要少，每隔2-3小时要吃一点，而且每天要摄入2500-3000毫升高品质的饮用水。

对于要减脂的人来说，饮食结构为：碳水化合物：蛋白质：脂肪=50：25：25。一日三餐摄取的热量比率为：早餐：午餐：晚餐=25：50：25，总热量控制在1200-1600卡，每隔1-2周有一天总热量提高到正常所需的2000卡。

还有就是要摄取优质碳水化合物和优质蛋白质，如没有添加糖和盐的燕麦片，地中海式饮食的蒸粗麦粉，五谷杂粮米饭；鸡胸肉，鸡蛋白，脱脂奶制品，深海鱼等。加工方法以蒸为最佳，其次为煮，以尽可能少的橄榄油烹调，用各种天然香料调味。尽可能轻度地加工，不超过45摄氏度为宜。如果食材足够新鲜的话，最好以优质香料轻度腌制后生食。

当然每天要摄入一斤水果和至少一斤蔬菜（烹饪前称重），蔬菜加工方法也以生食、蒸、煮为宜。要摄入各种颜色的食物，以保障营养全面，蔬菜以深绿色为佳。如果经济条件许可，全部选择有机食品更好咯。

你看，简单吧？不过这只是总的概念，还有浩瀚的营养知识一辈子都研究不完呢，以后慢慢儿再聊吧。

如果你有这个条件的话可以请一个，毕竟专业知识比较丰富，你不懂得也可以马上问，什么该做，该怎么做，比你一个人瞎练要来的效果好，打个比方吧，运动之前什么不能做，什么时候开始做运动最好，运动多久最好，运动完后怎么吃，什么不能吃，什么不能做，这个都是很讲究的，等你在私人教练那里把东西都学到手了不用了，只要就是一些基本的只是都不了解

沙拉的定义太多了，以至于这个问题变得毫无意义。您是在问一个简单的生叶蔬菜沙拉，加上一些其他生蔬菜和一个简单的无糖油醋汁吗？是的，绿叶蔬菜的确具有健康益处，其蔬菜中的维生素/矿物质含量并未因烹饪而减少。

但是，还有一些“ luncheon”沙拉，将肉类，高脂奶酪，无营养的植物成分和富含卡路里的“调味料”结合在一起。实际上，有可能制作出像华尔道夫沙拉这样的东西，而不会超出常识和营养：苹果上的糖更少，芹菜更多，葡萄干更少。我喜欢科布色拉，但是通常只吃两份，除了没有足够的蔬菜。而且我怀疑是否可以保存炸玉米饼沙拉。

许多冷盘被用作“沙拉”，是丰盛的和/或富含卡路里的食物。吃生的生菜，生的沙拉蔬菜，生的（或简单煮熟的）蔬菜有很多营养价值。只是不要用过于油腻，过甜的敷料杀死它。

哦。也许我应该提到-甚至为匹兹堡沙拉道歉。现在不是时候喝咖啡或在饼干上嚼东西。这是一道真正的菜，在宾夕法尼亚州西部非常受欢迎，甚至在某些地方渗入州界线。

好吧，我们先从混合蔬菜的床上开始，也许可以先切成薄片的生洋葱（有些人喜欢烤洋葱，O。到目前为止，还可以。然后我们加入肉类：通常是烤牛排或鸡肉，在青菜上切成薄片。然后（拿到你的餐巾纸上）薯条层。是的，然后在此之上是融化的奶酪。修整似乎是多余的，但它是可用的。

实际上，我在萨默塞特郡的一家住宿加早餐旅馆中拥有一个出色的版本：更多的绿色食品，带切成薄片的调味牛排的清淡感觉，少量的酥脆华夫饼干薯条和少量的蓝纹奶酪。

以下是我们可以轻松获得的其中九种好处：

· 纤维的天然来源。

· 新鲜水果和蔬菜的营养价值。

· 加载沙拉以控制体重。

· 每日沙拉将帮助您摄入健康脂肪。

· 建立强大的骨骼。

· 保护您的偷窥者。

· 改善肌肉表现。

· 保护您的心脏。