学会哪些动作能轻松练出迷人马甲线？

近年来，漏脐装成为了大热的穿衣风格，随之而来，在健身圈刮起了一股“马甲线”的热潮，“马甲线”不但被认为是女性健美的标志，也是彰显性感迷人气质的利器。女星袁姗姗就曾因“马甲线”而吸粉无数。究竟“马甲线”要怎么练才有成效呢？教你4个动作，带你轻松练出“马甲线”。

既然要练“马甲线”，就要知道“马甲线”是什么。

“马甲线”是腹部平坦的一大标志。它追求的不仅仅是紧实的腹部，还提倡锻炼出肌肉，肚脐旁边的两条肌肉线条，因此才被称为“马甲线”。在锻炼过程中能减少腰部肌肉，塑造腰部的造型。

关于练“马甲线”的一些误区。

其一：每天都进行大量的训练，腹部肌肉和身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复，当它们得到了大强度的训练后，有必要度过一两天的休息期。如果长期每天做大量的训练，那么训练的刺激将不再像往常那样深刻。其二：想要练出“马甲线”或者腹部肌肉不可以只进行单一的训练，要重视总体练习。其三：只在一个角度进行。训练马甲线的训练包括腹部肌群的多个部分，因为这些肌肉纤维的运行方向和方式不尽相同，所以必须要多角度练习。

第一个动作：仰卧起坐

仰卧于垫子上，将两腿并拢两手上举，主要利用腹肌收缩，两臂从头上向前摆动，迅速坐起，上身继续向前弯屈，然后缓缓躺下，还原起始位置。

20个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

第二个动作：卷腹运动

平躺在垫子上或者地面上，膝盖弯曲，小腿和大腿大约垂直，双脚放在地上。双手放在胸前，收腹，使肩胛骨离开地面，然而腰部固定，然后放下肩胛骨，直至平贴地面，此为一次结束。向上时呼气，向下时吸气。

10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

第三个动作：平板支撑

俯卧与于垫子上，手肘压向地面，支撑身体的重量，肘关节部位和地面呈90度，双脚脚尖蹬地，使身体离开地面，身躯保持伸直，这是胯部、肩部、头部和踝部在同一直线上，腹部肌肉收紧，腰部肌肉收紧，脊椎向上拉，呼吸保持均匀。

每组30s，中间间隔休息小于20s，一般做3组。

第四个动作：缩腹抬腿

身体卧躺在地面或者垫子上，手掌放在臀部两旁向下按在地面上，双腿紧贴并拢进行抬升，训练中脚的抬高角度不大于45度，并在空中保持一段时间静止，拉伸肌肉。

10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

还在纠结什么，想拥有性感迷人的“马甲线”吗？练起来吧。

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？

先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材，你对自己的身材有所求么，你目前的身材状况是什么样的呢？

相信你肯定听说过，足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线，首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。

一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。

要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。

跑前做好热身拉伸，可以给大强度的跑步做好缓冲，减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后，尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。

下边分享几个马甲线的训练动作。

1 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。

仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。

3 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。

依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。

4 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。

1 腹式呼吸

动作要领：

1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

作用：坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。

2 卷腹

初级卷腹

动作要领：

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。

2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

作用：卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，是练出马甲线比较好的方式。

负重卷腹

动作要领：

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前。

2、利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

作用：有助于马甲线更加立体，更加性感。

悬垂卷腹

动作要领：

1、仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。

2、利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

作用：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，因此，塑造马甲线的能力相对来说更高。

3 仰卧起坐

动作要领：

1、双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面。

2、起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；

3、保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

作用：起到锻炼腹部肌肉的效果，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期练习对练出马甲线是有帮助的。

4 仰卧举腿

动作要领：

1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

作用：锻炼腹部肌肉，刺激下腹部，缓解小腹脂肪堆积现象。

确实，现在女性对自己的身材越来越关注了，每个女性都想练出的身材。翘臀，马甲线，这些统统都不能放过，于是许多女性都开始健身，想要通过健身来达到完美的身材！

可是，许多女生在健身一段时间后发现自己的身材并没有什么大的改变。这让他们非常的苦恼，要知道健身并不是一项容易的事情，需要花费许多的时间精力，还要拥有巨大的毅力，每天在努力着却看不到成果，这确实让人非常的烦恼。

许多女性都想练出马甲线，今天我就来给大家细细的分析一下，我们到底该通过什么样的方式才能练出美丽的马甲线呢？我们的方法正确，再加上一定的努力，我们一定能够练出的身材！

那么我们该怎么练出马甲线呢？

1 深蹲

许多人以为练深蹲只能强壮我们的腿部肌肉，让我们的腿部力量增强。其实经常练深蹲也可以对我们的腹部进行很好的锻炼，让我们练出马甲线！

在做深蹲时，我们双腿分开双腿之间的距离约与肩宽，同时，我们利用髋部的灵活性缓缓的使身体蹲下去，在蹲下去的时候我们的膝盖最好不要超过脚尖，这样就可以极大程度地避免膝盖受到损伤。每一次我们做十个，做五组就可以了！

2 平板支撑

平板支撑，可谓是练腹部的王牌动作，如果我们能够每天坚持练平板支撑，练过一两个月后我们的腹部一定会有明显的变化，平板支撑可以使我们的腹肌变得更加的结实，对于练出马甲线是非常有帮助的。

在做平板支撑时，首先我们用手臂和脚尖撑住身体，同时收紧腹部让身体平衡，然后缓慢呼吸。在做平板支撑的时候我们一定要注意整个身体一定要保持一条直线同时与地面保持平行，千万不要出现塌腰的情况。这样不仅达不到锻炼效果，对于我们的身体还有一定的损伤。

3 卷腹

卷腹也是一个锻炼腹部的王牌动作，通过做卷腹可以很好的刺激我们腹部的肌肉，让我们腹部的肌肉越来越大，越来越强。

首先我们躺在瑜伽垫上，脚部撑住地面，大腿和小腿保持90°，然后我们双手挨在地面上保持身体平衡，同时用腹部的力量使身体缓缓的上升，这时候感觉腹直肌有明显的压缩感，同时我们在控制腹部肌肉的力量使身体缓缓的下降。

4 高抬腿

这个动作可以很好的锻炼我们下腹部的肌肉，下腹也是非常难练的地方，如果我们想要练出美丽的马甲线，下腹是我们不可放过的一环。

在做这个动作时，首先我们平躺在地面上，双手放在地面，保持身体平衡，然后利用腹部的力量和腿部的力量把双腿缓缓抬起，然后左腿下，将右腿上升。然后在右腿上生，左腿下降，这样交替循环就可以很好的刺激腹部的肌肉。

每个时代都有一个时代的审美标准，唐朝以微胖为美，后来逐渐被以瘦为美取代，如今，大众审美又从前几年的骨感美变成健身美，如果你拥有好看的锁骨，完美的马甲线，胖瘦相当肌肉比例协调的美腿，配上阳光的笑容，更容易吸引人们的目光，也让人觉得健康和安全。因此，对于女生来说，不是强制自己绝食减肥瘦成纸片人，锻炼更是成为万众女神的捷径。

如今，男生练人鱼线，女生练马甲线，成为了健身房最常见的现象，很多明星美眉也是马甲线的忠实爱好者，也是很多女生减肥的榜样力量，比如郑家小妹妹水晶，在舞台上，拥有细而有力的腹部一定是最吸睛的，这才是很多人公认的女生的性感。

女生多喜欢甜食和油炸食品，很多女生也都有吃小零食的习惯，啤酒炸鸡这些高热量的食物给腰部加了一层厚厚的游泳圈，纵然大家日常多少也都有些健身的习惯，然而这些远远不够，而且只减掉肥肉是做不到健美的，减少脂肪增加肌肉，两者合力才能达到效果，接下来小编就给大家分享几个简单的小动作，每天坚持，让我们一起变成小腰精。

接下来这几个简单的动作，只要每天坚持，多加练习，一周左右就能见效，基础组合是每个动作重复30次，每天重复练习3组，体能允许的情况下可以加倍，或者早晚各一次，那样效果会更加明显。

第一组动作：平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧，保持放松状态深呼吸，然后双腿向上弯曲抬起，随后伸直，再缓缓落回放平，依次重复30组，这个动作除了系统锻炼时，平时在床上也可以经常练习。

第二组动作，仰卧起坐，可以借助机械，也可以自己练习，双腿弯曲，双手放置头部两侧，做坐起动作，注意向下时头部不要着地，向上坐起时幅度也不用过大，只需要注意腹部放松收缩的动作即可，通过腹部收缩的力量来带动全身，促进瘦腰。

第三组动作，同样是平躺，改变普通仰卧起坐的方式，双腿弯曲，胳膊伸开交叉，双手交叉重叠，左手在下右手在上，做卷腹动作，每一次起身时双手碰触到膝盖后再躺下，依次反复30次。

第四组动作，右手臂支撑身体，同步锻炼右手臂力量，左手臂和左腿同时弯曲再伸直，弯曲时将左手胳膊肘和左腿膝盖碰触，做完15组后，反向，左手臂支撑身体，右手臂弯曲后再伸直，再做完15组。

第五组动作，双臂伸直做地面支撑，双腿同样伸直，身体向上弯曲，抬起右臂向上，整个身体同步向上牵引，右臂落回，面部朝下，再抬起左臂，身体向左牵引，左臂落回，同样循环30次。

以上都是简单的动作，半个小时之内就能完成，不一定是在健身房时，晚上睡前也可以在地上或床上边听音乐边完成，坚持一个月，见证奇迹的发生。

马甲线百度网盘下载：

链接：https://panbaiducom/s/1J1XD-ZIng-QEiKKlzauVIA

  提取码：omn2    

这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。    

    夏天到了，怎么在夏天来临之前怎么把冬天吃肥了的小肚子收回去，露出漂亮的马甲线呢？马甲线是每个女孩子都在追求的完美身材，那么怎么练出马甲线呢？

    1运动减脂

    体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

    2注意呼吸法

    对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说，腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走，首先调整好坐姿，在吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要坚持一段时间，不但小腹会趋于平坦，就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。

    3每天跑步半个钟

    每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排 出，有利于身心健康。

    4强化躯干

    站直，双手贴脸向上拉伸，往后弯腰，到了身体的极致停下保持10秒；慢慢将身体还原后将身体倾前收腹，双手伸直，眼看手指，尽量将背脊伸前；（注：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。）

    5坐着转体

    找个合适的椅子坐直身体，下背保持平直，初步的时候徒手（后期可负重），身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

    6注意饮食

    不要暴饮暴食，少吃多动，吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋白粉。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单，都是喝牛奶，吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物，为了美好的马甲线我们也要多注意饮食！

    7正确的走路方式

    某著名私人教练在给清华大学的学生上课的时候说，只要走得对，走路也能走出马甲线！他说很多人走路发力是靠腿，这是不对的。收复用腹部发力走路，就能走出马甲线！

练马甲线最简单5个动作如下：

1、首先，人鱼线指的是男性，而马甲线则指的是女性。人鱼线表现的主要是男性腹部两侧形状成V字的线，而马甲线主要是表现女性平坦的腹部。

肚脐的两边存在肌肉线条特别像马甲的线。另外，人鱼线与马甲线还有不同的便是它们锻炼的肌肉；同时，最后还有一点，马甲线所展现的是直线，而人鱼线则是斜线。这也算是最大的不同吧。

2、之前一直被大家吐槽演技差，长得也不怎么好看的袁姗姗，然而人家最后通过练成了马甲线，彻底地火了一把，黑粉也变的越来越少了，人家的微博粉丝量也得到了不断增长。所以如果你想要练出马甲线，那你可也是要花费一番功夫的。

就我们所知做平板支撑可以很有效地锻炼腹部，当然如果再配合健康的饮食，那么你很快就可以减少身体中一些脂肪的存在。

3、另外，如果你每天保证有30分钟的跑步时间，那么你就可以消耗掉身体里面多余的卡路里；同时，我们生活中常见的深蹲和仰卧起坐也可以练出马甲线。当然最重要的还是你要坚持。

4、当然除了这些体育运动来练就马甲线，还有就是在饮食上也要有所控制。在日常生活中绝对不能暴饮暴食，你可以选择多吃一些含蛋白质较高的食物，但这对摄取的热量要有一定的控制，要保持摄入量与消耗量的平衡。

对于那些长时间坐在办公室里的人，一定要注意坐姿，同时也要注意运用腹部会呼吸，因为通过这可以排出自己身体里面的浊气，从而减少腹部的赘肉。