哪些中等重量动作有助安全地打造饱满肩部？

肩部是每一个型男必备的一个部位，肩部不仅影响着身材的整体美感，而且还是保护颈椎的重要肌群，若是肩部出现任何不良情况，都会影响身材的整体形象，尤其当不良姿势给肩部造成变形时，那身体的形象就会整体失去美感，特别是常见的，含肩，圆肩，高低肩等都是严重影响身体的美感的不良情况

而现在大家又是经常长时间低头玩手机，导致现在肩部变形的人越来越多，如果不加以矫正这些情况，长此以往就会给肩部和颈椎造成严重的伤害，现在有很多人经常做一会就会感觉肩部有很大的压力和疼痛感，其实这些情况主要原因都是因为长期不良姿势和肩部肌肉力量较弱而造成的

如果平时加强肩部肌肉力量锻炼，不但可以避免不良姿势的发生，而且还能有效避免肩部因为长期压力过大而导致的疼痛，加强肩部肌肉力量锻炼更是保护颈椎的基础，所以要想让自己的体型整体好看，让颈椎健康，就必须要加强肩部的锻炼

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部训练计划，可以更好的帮助大家进行肩部增肌训练，在肩部训练中与其他部位不同，由于肩部关节结构复杂，在训练时不能像其他部位一样可以使用大重量刺激训练，如果贸然使用大重量刺激训练肩部，很容易给肩部造成严重的伤害，

所以健身者在训练肩部时前期尽量使用小重量多次数方式训练，到进入中后期时可以利用中等力量逐渐递增和递减+多次数方式训练，递增和递减方式训练可以达到大重量刺激效果，同时又降低训练风险，

这次训练计划更多的针对肩部各个部分的分化练习，用完全可以控制的重量完成动作，也可以两个动作搭配而成的超级组，提高训练的强度，给肩部持续的刺激。

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作2，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量，借力)后不休息直接递减一定的重量去完成15 - 12次(较轻重量)为1组

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量，尽量让动作标准，控制重量)后不休息直接递减一定的重量去完成15 - 12次为1组

动作4，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次(缓慢的移动)

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 站立利用EZ杆做前平举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 坐姿利用哑铃做前平举15 - 12次为1组

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

今天为大家整理一组胸肌与肱三头肌的塑形训练动作，可以帮助大家更好的对胸肌和手臂塑形，让胸肌和手臂之间更有协调美感，有很多健身者只注重增肌训练忽略塑形训练，这样训练会非常影响肌肉的美感的，这也是为什么有很多人健身者的肌肉厚度有了，但是却缺乏整体的美感，有的是胸肌比较发达，手臂，肩部比较薄弱，有的是手臂肌群练的比较发达，但是胸肌比较薄弱，这样都会使肌肉失去整体的协调美感。

所以健身健美一定要进行塑形训练，同时增肌也需要均衡系统的增肌，不能偏向训练某一部位，这样很容易使全身的肌肉和体型比例失调，这样也就是失去了塑形健美的意义，今天为大家整理的这组训练动作，则可以有效的帮助训练者避免这种各部位肌肉比例不协调情况发生，在健身训练中塑形训练占有重要的地位。

健身者绝对不可忽略，在训练时除了进行必要的增肌训练以外，而且还要定期的进行塑形训练，这样你练出的肌肉才会更加有美感好看，而且这次将胸肌安排在一个训练日训练，这样可以全面的提升胸肌和手臂的协调力量，增强训练安全。

训练胸肌的动作选择的更多，主要是是针对于胸部的塑型训练，训练肱3头肌的动作选择的少，塑型肱3头肌可以让手臂更性感紧有力致让手臂更有力量，而且肱三头肌对于胸肌训练很有帮助，你可能开始不能用自重做俯卧撑，或者推胸力量很差，你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量，以至于可以完成自重俯卧撑或者提高推胸的力量(用固定器械，哑铃，杠铃都可以)。

下面6个胸肌和肱三头肌塑形训练动作， 每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(训练胸部的动作)，利用身体自重来做俯卧撑，可以把分成4组来完成50个俯卧撑，中间可以有短暂的休息，例如10秒 - 15秒这样，如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑，你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑，膝盖触地，这样会简单很多。一共做50个，可以分为X组完成，根据自己的情况

动作2(训练胸部的动作)，在平板健身椅利用哑铃做卧推+飞鸟超级组，这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作3(胸部的动作)，利用史密斯机负重做平板卧推，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作4(训练胸部的动作)，利用杠铃片做窄距离上推，双手要杠铃片，对于胸部中缝的练习很不错，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作5(训练肱3头肌的动作)，利用身体自重+史密斯机的杆做臂屈伸，你可以选择脚放在健身椅上完成，也可以选择放在地上(同时降低史密斯杆的高度)完成这个动作，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次

动作6(训练肱3头肌的动作)，利用绳索+把柄做肱3头肌屈伸，如果做这个动作的时候你的肱3头肌已经力竭的，你可以用一只手像动态图演示的样子来给另一边借力完成动作，如果还没有力竭，从单侧的一边单独的完成动作就好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次 

当然，不过具体有不少细节

基本动作:1、脸朝上平躺，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般，这叫仰卧飞鸟，飞鸟(一般练六组，每组12-15次)。

2、平躺卧推，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推。（此动作应由两人合作，另一人做保护，练六组，每组12-15次)。重量都是要足够大，超负荷！尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

肩部对于对于任何人的体型美感都是无比重要的，不管男女只要肩部出现任何不良形态，都会严重影响ta的身体美感，反之如果肩部一直保持的健康饱满的状态，不但会人体型好看充满美感，而且健康的肩部还能更好的保护颈椎部位。

由于现在人长期低头玩手机，导致很多人肩部都开始变形，首先肩部变形不但影响身体健康，给身体带来很大的痛感，而且还会严重影响一个人的身材形象，如果你现在已经有了这些情况，坐一会或者低头玩一会手机，就明显感觉肩部有酸疼感或者感觉肩部有压力感，那你就需要做好肩部保护工作了，要加强肩部肌肉锻炼了，出现这些情况的原因就是由于长期不良姿势而导致的肩部已经开始变形了，这个时候如果不加强肩部肌肉力量锻炼以及矫正，将来一定会给肩部带来严重的痛苦

今天小编给大家推荐一组肩部塑型训练动作，可以有效帮助大家对肩部进行塑型强化训练，从而提升肩部的自我保护力量，防止肩部变形，让肩部更加健康有型漂亮

这次的肩部训练计划主要针对于 -，肩部的各个部位的分化训练，更好的去塑型肩部，动作的选择非常的多样化，不用特别重的重量，利用可以控制的较轻重量完成，使用杠铃，哑铃以及绳索完成训练，只为性感和健康肩部，赶紧锻炼吧。

下面7个肩部塑型训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

动作2，站立利用杠铃杆做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

动作3，身体依靠在倾斜的健身椅用小哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

动作4，利用龙门架的绳索做十字交叉，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

动作5，站立利用小杠铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

动作6，利用龙门架的绳索+把柄做十字交叉(和动作4不同，附加了把柄)，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

动作7，利用绳索+把柄做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

可以啊，只要你真的想练，只是一个人在家里练没有激情，很难坚持，去健身房的话相对要好点，器械也比较齐全。如果你能坚持，喜欢一个人自己锻炼，而且去健身房又不大方便的话，买一个多功能的综合器械放家里练也是蛮好的。