不上健身房，有哪些在家完成也能增强体质的健身方法？

我会给大家介绍家常小器械的使用方法，使用效果，适合人群，建议收藏。

第一：哑铃，这种健身房也有吧，但是简单，体积小，可以直接放家里。我刚开始打算健身的时候就买了一副哑铃，这也应该是男生最喜欢的最简单的小东西之一了。它功能巨多，也就是一副哑铃练全身，可以配个训练凳。没有训练凳，也可以躺在瑜伽垫上，想练哪里就练哪里，像你的手臂，肩膀，胸部，背部，腿部，都可以训练到位。至于款式可以选那种可以增加，卸片的哑铃，方便一点，不同肌群的承重也不一样。女生也可以呦，买那种小哑铃就行了。想要有好的线条，力量必不可少。

动作名称：哑铃卧推，

目标部位：训练胸部和手臂，胸大肌，肱三头肌

动作要领：仰卧在训练凳，双脚踩实地面，或者平躺在瑜伽垫上双腿弯曲成90°，自然挺胸，肩膀下沉，把腰部下面空出来，双手握住哑铃，放于胸部正上方，吸气向下2-3S，大臂与身体夹角小于90°，小臂垂直地面，直至胸大肌拉伸开，吐气向上推起1-2S，至胸大肌收紧。

动作名称：仰卧哑铃飞鸟

目标部位：训练胸部，胸大肌

动作要领：仰卧在训练凳，双脚踩实地面，或者平躺在瑜伽垫上双腿弯曲成90°，自然挺胸，肩膀下沉，把腰部下面空出来，双手握住哑铃，放于胸部正上方，手臂自然伸直并保持固定，一般大臂与小臂夹角不小于120°，吸气双臂张开2-3S，直至胸大肌拉伸开，吐气双手向上1-2S，至胸大肌收紧。

动作名称：哑铃二头弯举，

目标部位：训练手臂前侧，肱二头肌。

动作要领：双脚与肩同宽，自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。大臂保持不动，吐气小臂向上弯举1-2S，至肱二头肌完全收缩，吸气小臂向下2-3S至手臂自然伸直。

动作名称：颈后臂屈伸

目标部位：训练手臂后侧，肱三头肌

动作要领：双脚与肩同宽，自然站立，或者坐于训练凳上，挺胸收腹，腰背挺直。双手户口握住哑铃，手臂自然伸直，大臂保持不动，吸气小臂向下2-3S，至肱三头肌拉伸开。吐气1-2S至手臂自然伸直。

　　一副哑铃可以连遍全身

　　先从胸肌开始 仰卧哑铃推举：开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　仰卧哑铃飞鸟： 平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的锻炼。

　　平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

　　呼气的同时推举哑铃至初始位置。

　　平卧哑铃飞鸟注意事项：

　　1注意胸部的用力感觉。

　　2保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

　　3练习时负重不要过大。

　　先练好这2个动作再来追问吧

没健身椅就做不了飞鸟拉，没办法，你还是乖乖的做俯卧撑吧，最简单最直接的胸肌训练

4组俯卧撑每组做到没力为止，组间休息间隔90秒

然后你有压力的的话就练哑铃平举吧，4组同上

做3天休息1天这样循环

我保证两星期后你就会看到不同

哑铃凳的作用就在于方便卧推，而关键就是练哑铃卧推时，双肘可以下的更深，这样可以最大限度的将胸肌拉伸到最大，给胸肌最大的刺激。如果可以达到这个作用，没有哑铃凳一样可以练出相同效果。比如在床上放置叠起的被子，躺在上面只要保证练的时候双肘可以下沉，能最大限度拉伸胸肌就可以了。只要达到这个效果，任何方法都是可以的。