自由深蹲和史密斯深蹲，该如何选择？

在我们健身房的肌肉强化训练中，对于深蹲这个训练动作，相信大家如果对健身有一定了解的话，应该是不会陌生的。

小编我相信大家，也应该知道的是，深蹲这个训练动作，一般有两种形式，其一就是用我们杠铃进行的自由杠铃深蹲，还有就是用史密斯训练器做的史密斯深蹲。

对于这两种形式的深蹲，孰好孰坏呢？有标准的答案吗？这两种形式的深蹲，它们的差异在哪里呢？我们应该如何取舍呢？

对于这些个问题，小编接下来就给大家分析一下，以小编我浅陋的知识，希望能帮助大家稍微的解除一些疑惑。

一，孰好孰坏

我们要知道的是，一般来说，任何事物它都是会有两面性甚至多面性的，我们不能单从一面去评价某些事物的好坏。

当然，我们的史密斯深蹲，和自由的杠铃深蹲也是如此，我们要知道的是，这两个训练动作，也是有各自的优点，以及各自缺点的。

我们不能单从训练效果，或者其他方面去评价这两个动作，一般来说，我们要知道的是，自由的杠铃深蹲的训练效果，在一定程度上是要好于史密斯深蹲的。

但是， 从安全角度，以及容易掌握的角度来讲，史密斯深蹲肯定是要优于自由的杠铃深蹲的。

所以说，对于我们健身新手来说，史密斯深蹲是比较好的一个训练动作，对于我们有一定健身经验，并且追求训练效果的人来说，自由的杠铃深蹲是比较好的。

二，差异性

史密斯深蹲和自由的杠铃深蹲，这两者最大差异就在于，一个是固定器械，而另一个不是固定器械。

很显然的是，史密斯训练器是一个固定的健身训练器械，既然是固定的训练器械，它的安全性肯定是比较高的，肯定是要优于自由器械的。

而自由的杠铃深蹲，它的最大优点，就在于它对于我们身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性的强化比较强。

三，如何取舍

小编我在前面已经说了，那就是推荐健身新手去选择史密斯深蹲，其实这并不全面，还有很多人都适合去进行史密斯深蹲。

就比如我们在没有人保护的情况下，就最好去进行史密斯的深蹲训练，因为如果我们没有人保护的话，盲目的去进行自由的杠铃深蹲训练，很可能会让自己受伤。

并且，自由的杠铃深蹲，在没有保护的情况下，如果重量还比较大的话，可能会造成自身甚至别人的受伤。

健身练胸动作和顺序

　健身练胸动作和顺序，最近有很多小伙伴都想去健身房练胸，而想要练好胸肌是有不少训练动作的，我们都需要一步一步的来，那么下面就为大家分享健身练胸动作和顺序。

健身练胸动作和顺序1

　 动作一、上斜哑铃卧推

　1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　 动作二、哑铃飞鸟

　1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　3、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　 动作三、拉力器胸部推举

　1、将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。

　2、手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的'起始姿势。

　3、保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。

　4、停留片刻后，回到初始位置。

　 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

　1、躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　2、保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　3、然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

健身练胸动作和顺序2

　 上斜俯卧撑

　1、 面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。

　2、 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

　3、 快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　 下斜史密斯机卧推

　1、 将下斜凳放在史密斯机的杠铃下面，把杠铃调整到一个合适的高度。躺在下斜凳上，双腿固定在凳子上，背部紧贴凳子，腰部微微隆起。双手距离比肩略宽，握住杠铃，将其从架子上解锁，双臂向上伸直。这是动作的起始位置。

　2、 弯曲手臂，将杠铃慢慢下放，同时吸气。下放的过程注意掌控力度，直至杠铃杆触碰到胸部下方。

　3、 然后快速将杠铃向上推起，同时呼气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。结束后，将杠铃重新锁定在架子上。

　 下斜哑铃飞鸟

　1、 将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。

　2、 躺下之后，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直，两只哑铃互相接触，掌心相对。这是动作的起始位置。

　3、 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4、 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5、 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　6、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　 中握距哑铃卧推

　1、 坐在长凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后躺下，挺胸收腹，双臂采用中握距，掌心相对，与肩同宽。之后向上伸直手臂，与地面垂直。这是动作的起始位置。

　3、 肘部弯曲，缓缓将哑铃下放到身体两侧，直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。

　4、 在底部稍适停留，然后快速向上伸直手臂，回到起始位置，同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。

　5、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

健身练胸动作和顺序3

　 练胸的技巧：

　 1、大重量

　如果你想让你的胸肌越来越大，就必须强迫自己使用大重量，但是你不能每次都超负荷训练。每个月，找一个最大重量的测试训练日，完成3组1RM训练时间来提高绝对力量，而其他训练日使用8-12RM训练时间来提高力量和围度。

　 2、放慢速度

　你听说过太重量才可以增加肌肉力量，但是你没有领会到它后面的一句，快上慢下的节奏，肌肉可以在重物的张力下锻炼更多的肌肉纤维，所以如果你不能把卧推动作减慢，那么宁愿减轻负重，对肌肉纤维造成更多的损伤，最好快速向上推起，然后在1-2秒内慢下。

　 3、大小重量匹配

　大重量是用来迫使肌肉得到破坏，从而合成更多的肌肉，小重量是为了用来在大重量下进一步收缩筋疲力尽的肌肉，这样可以让肌肉感受到强烈的刺激。同时，小重量可以塑造线条，使胸肌变得又大又有型。

　 4、寻找突破口

　每个肌肉群都有优缺点，你的上胸部可能很结实，有些人的中缝可能很结实。因此，薄弱的项目应该适当地放在训练的前半部分，让更多的静力放在上面，就可以让整体更完美。

健身房器材的四种使用方法

　现如今，健身房已经随处可见，人们都渴望有一种健康的生活方式，健身房避免了天气的影响，为健身提供了方便的场所。那么健身器材如何使用你都知道吗下面来看看吧!

　一、胸部肌肉

　动作名称：杠铃平板卧推

　训练肌肉：胸大肌中束(参加肌肉：肱三头肌、三角肌前束)

　使用方法：

　1 首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，两脚平踏地上，，腰椎保持正 常生理弯曲，可放进一个手掌。

　2 下颚微收，沉肩挺胸，腹部收紧。

　3 眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，肘关节90°，手向上垂直 移动握住杠铃，这时候是正确的握杆宽度，杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。

　注意事项： 1 在运动过程中手腕始终保持中立，也就是垂直于地面。 2 上举时不要把背部和臀部拱起，不要耸肩。 3 上举到肘关节微屈(大约150°)，下放到肘关节略低于肩(杆儿到胸部一拳的距离)。 4 上举时呼气，下放时吸气。

　保护：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃。

　二、背部肌肉

　动作名称：颈前下拉

　训练肌肉：背阔肌(参加肌肉：肱二头肌)

　使用方法：

　1 首先坐在座椅上，调整腿部挡板，使小腿垂直地面。

　2 然后站起来，肩外展90°，肘关节90°，斜向上伸直等距握住横杆。

　3 坐于座椅上，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后 倾斜(不大于20°)，身体前侧垂直往下拉和往上放。

　注意事项： 1运动过程中不能耸肩，身体不能过度后仰。 2往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于与锁骨平行位置，肘关节始终朝向地面。 3下拉时吐气，上放时吸气

　保护：身后站立扶住横杆保护。

　动作名称：坐姿划船

　训练肌肉：背阔肌(参加肌肉：肱二头肌)

　使用方法：

　1 一只脚踏上踏板，膝关节微屈，双手向后拉把手，另一只脚踏上踏板。

　2 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，身体正直，肩胛骨带动肘关节向后拉，肘关节贴紧身 体两侧。

　3 下板时与上板顺序相反。

　注意事项： 1 向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈，不能弓背。 2 后拉时吐气，前送时吸气。

　保护：背后扶大臂保护。

　动作名称：杠铃俯身划船

　训练肌肉：背阔肌(参加肌肉：三角肌后束、肱二头肌)

　使用方法：

　1杠铃握距与肩同宽(正握反握均可)，两脚平行打开与肩同宽，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。

　2上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

　注意事项： 1 往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展。 2 不能弓背，躯干一定要固定。 3 向上时吐气，向下时吸气。

　保护：侧后方站立保护。

　三、腿部肌肉

　动作名称：徒步蹲举

　训练肌肉：股四头肌(参加肌肉：臀大肌)

　身体位置：

　1双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹

　2上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。

　注意事项： 1 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。 2 蹲起时吐气，下蹲时吸气。

　保护：身体侧方单手置于膝前提示动作幅度，单手置于背后防止后倒。

　动作名称：坐姿腿屈伸

　训练肌肉：股四头肌

　使用方法：

　1 调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打 开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90°，滚轴固定在小腿最细部。

　2 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关 节。

　注意事项： 1 往上至膝微屈，往下至膝关节成90°，腰椎不能拱起。 2 上吐下吸。

　保护：侧方保护

　动作名称：史密斯架蹲举

　训练肌肉：股四头肌(参加肌肉：臀大肌)

　使用方法：

　1 自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立(满足两个条件：下 蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下)。

　2 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，双手握住横杆固定。

　3 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。

　注意事项： 1 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝盖不能偏离脚尖方向。 2 蹲起时吐气，下蹲时吸气。

　保护：背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下保护。

　四、手臂肌肉

　动作名称：仰卧臂屈伸

　训练肌肉：肱三头肌

　使用方法：

　1 坐于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘。

　2 慢慢躺下，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理弯曲。

　3 大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节。

　注意事项： 1 往上肘关节微屈，往下肘关节90°，大臂要固定、打开。 2 上吐下吸。

　保护：后方扶大臂保护

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深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。

深蹲这个训练动作，一般有两种形式，一种是用我们杠铃进行的自由杠铃深蹲，另一种是用史密斯训练器做的史密斯深蹲。其二者的区别在于：

1、用到的训练器材不同

史密斯训练器是一个固定的健身训练器械。既然是固定的训练器械，在安全性方面要比使用自由器材进行训练的自由深蹲要高

而自由的杠铃深蹲用到的不是固定器械。它的最大优点，就在于它对于我们身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性的强化比较强。

2、整体肌肉活性不同

由于自由深蹲时身体不能依靠任何器械来保持平衡，所以此时的股二头肌、腓肠肌、中膈肌的活性明显高于做史密斯深蹲时，尽管两种动作中，其他肌肉的活性没有任何差异，但自由深蹲时肌肉的活性在整体上平均增加了43%，从这方面看自由深蹲要优于史密斯机深蹲。

3、训练效果不同

自由深蹲练出来的腿部肌肉更加实用自然，而史密斯机深蹲练出来的腿部肌肉只是美在外表。

自由深蹲时不仅要控制杠铃的上下，还要靠自身力量保持平衡。而史密斯机就很好的解决了平衡的问题，毫无疑问的是，对于同一个人来说，史密斯机深蹲的训练重量肯定比自由深蹲大。

史密斯机深蹲的训练重量更大，但那可以说是一种虚重。因为史密斯机让你完全失去了自主平衡的能力，一旦做的时间久了，你的平衡稳定能力就会非常差，这会让你有一种错觉——我的大腿强壮有力。然而，当你再做自由深蹲时，能够采用的负重会非常有限。

4、站姿不同

史密斯深蹲时，即使你背靠在杠铃杆上，脚放在前部，身体呈斜线也不会失去平衡。当杠铃下放的最低处时，大腿能与小腿形成90度的夹角

自由深蹲时，脚必须尽可能接近身体重心，杠铃下放到最低点时，膝盖会到达脚尖。

史密斯机深蹲完全限制了动作的自主性，它只能够刺激股四头肌，臀大肌、股二头肌等肌肉参与的非常少，久而久之，臀肌的力量和腿肌力量不成正比，这必然会影响整体水平的提高。

5、训练的安全性不同

从安全角度上来看，史密斯深蹲要优于自由的杠铃深蹲。

我们在没有人保护的情况下，就最好去进行史密斯的深蹲训练。因为，自由的杠铃深蹲，在没有保护的情况下，如果重量还比较大的话，可能会造成自身甚至别人的受伤。

扩展资料：

虽然史密斯深蹲对于新手来说更为安全，但在做史密斯机深蹲时一般都会直上直下，固定的轨道限制了臀大肌和腿部后侧肌群的参与度，再加上特殊的站姿，膝盖和脊椎会承受更多的压力，这对膝盖不好的人无疑是一种打击。

就算是新手，也尽量不要采用史密斯机深蹲，它的训练效果远远不如自由深蹲，如果健身房没有深蹲架，那么可以采用哑铃或者杠铃深蹲。深蹲是最佳的健身动作之一，正确的应用它不仅可以拥有粗壮有力的大腿，还可以促进全身肌肉的生长，而如果一直采用错误的动作，那么将会给身体带来不可弥补的伤害。

对于普通的健身爱好者来说，无论膝盖好坏与否，都没有必要追求过大的训练重量，只要能够充分的锻炼身体就可以，毕竟训练过度也会导致身体损伤。

臀部训练动作合集讲解

健身房器械-自重-居家弹力带臀部训练动作集合

臀部训练合集①

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

01

杠铃臀桥

·双腿与髋同宽下腹顶起

·顶点停留下落还原

02

哑铃单腿臀推

·一腿抬起臀部发力抬起

·顶点停留下落还原

03

直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

04

哑铃单腿硬拉

·一腿抬起另一只微屈

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集②

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

05

史密斯后踢

·呈跪姿一只脚蹬住杠铃

·用力蹬起下落还原

06

坐姿髋外展

·双腿卡在挡板内侧

·呼气打开吸气还原

07

绳索髋外展

·一侧腿绑带向后抬起

·呼气抬起吸气慢落

08

绳索直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集3

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

09

侧卧蚌式开合

·肩髋脚呈一条直线

·腿屈打开慢落还原

10

侧卧抬腿

·身体呈一条直线双腿伸直

·呼气向上抬起慢落还原

11

跪姿抬腿

·呈跪姿一侧腿向后上方踢

·呼气踢腿吸气还原

12

跪姿抬腿画圈

·呈跪姿一侧腿向后上方画圈

·控制动作速度

臀部训练合集集④

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

13

自重深蹲

·双腿与肩同宽臀向下坐

·呼气臀部发力起

14

相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臂部发力起

15

保加利亚深蹲

·一侧腿搭在凳上

·吸气向下呼气臀发力起

16

自重箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

臀部训练合集⑤

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

17

史密斯坐蹲

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

18

哈克机深蹲

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气骨发力起

19

史密斯箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

20

哑铃相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

臀部训练合集6

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

21

弹力带蚌式开合

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

22

弹力带提腿

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气臀发力起

23

弹力带平躺弯腿

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

24

深蹲跳

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起