没有锻炼基础的人，应该如何增肌与减脂？

1饮食计划

饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

2训练计划

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

具体的计划，因人而异。

3休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

既然是小白，就牵扯不到进一步。而是做好当下，巩固好基础。在合理的运动之下，配合每日的营养搭配。就能让你的身材增肌，相信题主应该听过这么一句话：

瘦子说：我每天吃的够多了，可还是不胖^_^

我想到了一句，反驳瘦子说的话:

胖子说：我每天吃的够少了，可还是不瘦^_^

---------------------------那么接下来，就说一下我是怎么增肌的吧。------------------------

增肌21斤,瘦子练肌肉需要狠去年9月份我还是骨瘦如柴，现在的我相比那时已经胖了21斤，确切是的说是壮了。随之而来的是朋友的“你又瘦了”变成了“你变胖了啊”。曾经一度放弃过增肥了，尝试过很多方法，靠谱的或不靠谱的。直到有一天来到了哑铃8，看到了这么多高手展示增肌成果，从重拾了我增肥的念头，果断买了副30KG哑铃和悍金斯增肌粉，就这样开始了健身旅程，如今30KG的哑铃早已经完全不适合我了。期间去了2个月的健身房，里面很有气氛，朋友也多，我那时训练热情很高，一周6练，2个月下来虽然肌肉线条更明显了，身体壮实了，但是体重没有增加，最后在教练的建议改回了练2休1的计划，就是练2天休息1天的模式，每次练两个肌肉群，这样情况才得以好转，体重也开始增加，显然一周6练对我来说太频了。

健身房中训练虽然气氛很好，但是离我单位很远，每天5点下班后就要急忙的赶去，练完之后又要赶回家吃饭，时间安排的很紧，总是感觉精神上很疲惫。所以一狠心自己就买了一些器械，搞了个家庭健身房，这样就可以把浪费在路上的时间用来休息调整一下了。最近看了一句话很有感触“往死里练，往死里吃”，虽然话说的有点粗糙，但确实这个道理，特别是对于我们瘦人增肌。“往死里练”不是要你频繁的练，像我那一周6次就不好，这样容易导致训练过度，它的意思是在你每次健身的1个小时里，充分利用好这一个小时的时间就够了，这1个小时训练的质量和强度完全决定你肌肉增长的幅度。“往死里吃”指的是多吃，丰富的吃，有条件的吃增肌粉，我是增肌粉和家庭餐结合的，练后半个小时内一杯增肌粉，半个小时后吃晚饭，猛吃多吃，这样才能长肌肉。其实增肌无非就是个练+吃，只是看你做的是否到位，这就决定了你的训练成果，这就好比道理很简单，但是运用起来就效果不同了。

希望我的亲身经验，能带给你一些想法。如果增肌成功了，别忘了回来晒图^_^

新手每天只需要进行两个肌群的锻炼，做两组动作，每组做10次。

脱衣有肉，并且还是八块腹肌的身材不仅让女孩子们看了会露出花痴般的表情，就连男同胞们看了都会觉得眼馋，俗话说得好，要想人前显摆臭美，背后必然受罪，健壮的肌肉虽然看起来非常不错，但是背后却要付出持之以恒的努力以及坚决改变自身的决心。作为健身小白来讲，初期只需要锻炼两个肌肉群即可，也不需要做太过于复杂的动作，最重要的是坚持。

人体的肌肉并不是孤立存在的，它们是依靠着血脉进行有序连接的整体，因此我们很难做到单独去训练某一个肌肉群。对于健身新手来讲深蹲是比较好的健身动作，它不仅可以达到锻炼臀部深部以及表层肌肉的作用，还可以对大腿部位进行拉伸，起到很好的挺拔身姿的目的。对于有了一定基础的健身爱好者来说就可以去尝试硬拉动作了，它可以很好的满足复合式锻炼的需求，虽然动作难度会稍微大一些，但是相应的作用也会更加强大，在塑造背部线条的同时，还可以健壮腹部肌肉，让整个人在视觉上的感受是挺拔向上的，因此它也得到了很多健身爱好者的偏宠。

任何事物都是由量变达到质变的过程，肌肉的再次生长也一样，无论是全身的大肌肉群还是小肌肉群，都需要适当的休息才能够更加有利于自身的成长，疲劳待工不仅会加重身体的酸痛感，同时还会对肌腱以及软组织产生损害，这样的健身就是得不偿失了，所以不要觉得适当的休息就是偷懒，每个肌肉群需要的休息周期都是不尽相同的，所以在训练之前一定要按照肌肉群的自身属性进行合理有序的安排，还可以制定专门的营养餐，协助肌肉进行生长，双管齐下才可以达到事半功倍的效果。

如今越来越多的人选择了健身，因为通过健身不仅能够增肌减脂，还能提高人的气质，让健身者保持着健康身体。虽然健身的好处多，但是，无论是在健身期间，还是健身成功后，都需要保持着一个良好的健身习惯与生活习惯。

对于健身新手而言，该如何进行锻炼？又要注重哪些方面的问题呢？虽然每个人的健身计划都有所不同，但是整体上想要获得更好的健身效果，那么就注意几个方面的问题。

目追求大重量，要做到渐进循环

很多健身新手一开始锻炼就学习各种健身大神而选择大重量，高强度进行。长时间下去，不但没有收获健身效果，还容易导致身体受伤。要知道，每个人的身体状况和健康状况不同，并不是所有的健身计划都合适你。

健身过程中，无论是进行有氧训练还是力量训练，都需要遵循健身的一大原则，那就是循环渐进。只有做到这一点，按一定的顺序、步骤逐渐进步，才能提高健身的效果避免身体受伤。

不要一开始健身就要做到深蹲几百公斤、仰卧起坐上百个、俯卧撑上百个，然后在挑战持续30分钟HIIT高强度间歇训练、卧推几百公斤等。这样的健身方式真的能够锻炼到肌肉？从健身的效率上看，动作的姿势>动作的强度>动作的次数，由此可见，动作的强度不是首要的。并且，有些肌肉在锻炼过程中，是不需要过度强化的，如果长期过度训练这些部位的肌肉，那么会导致肌肉弹性下降与肌肉损伤的问题出现。

所以，我们在进行健身之前，要清楚自己的身体状况。如果你的体脂率比较大，想通过健身来达到减肥的目的，那么的有氧训练应该从低中强度开始（目的为了避免体重基数过大造成的膝盖损伤），如慢跑。身体适应后，再进一步提高训练强度。

在信息力量训练的时候，我们首先要注意规范动作的标准性，再去提高动作的强度，只有这样才能减少肌肉损伤和膝盖损伤。

2、运动的时长要控制，不是越长就越好

有些健身新手冲着一股劲，持续进行几个小时的健身训练，觉得自己的运动表现能力很强，长时间训练能提高健身效果。这个时候，你确定有考虑过身体吗？无论是健身新手还是健身老手，如果进行过度训练，那么就会导致身体过度疲劳，且有很大可能出现横纹肌溶解综合征的情况。一旦出现这种病症，身体就需要长时间来恢复，不仅影响健身效果，还影响身体健康。

有研究数据显示，最科学的健身时间应该控制在60分钟-90分钟之间。过长的锻炼时间会引起身体不适，且在训练过程中注意力也会有所下降，在偷懒期间，就会导致肌肉充血感下降而降低健身效率。

3、减肥不要只做有氧训练而忽略力量训练

力量训练无论是对于增肌者还是减脂者都至关重要。对于减脂者而言，进行力量训练虽然不能直接燃烧更多脂肪，但能够使身体肌肉含量提高，这也意味着身体基础代谢率也会随之而提高。而基础代谢是燃烧脂肪的主导因素，也就是说，身体肌肉含量高会提升基础代谢能力，促进身体燃脂效率。所以，减肥进行力量训练，不仅能够减脂，还能够塑形。

健身新手在进行力量训练的时候，可以先从复合动作入手（如深蹲、推举、引体向上、箭步蹲等），多肌群参与，在增肌的同时也能够消耗更多热量，对于减脂有帮助。

在生活中不难发现，如果一个减肥者只进行有氧训练来减肥，而另外一个减肥者用有氧训练+力量训练相结合的方式减，就会发现两者的身材紧致程度、肌肉线条、身材曲线是完全不同的。

4、合理控制热量摄入

作为一名健身新手，如果目的是为了增肌，那么摄入的热量就要适当提高，因为肌肉在生长和恢复过程中需要充足的营养。特别是对于一些偏瘦的瘦子来说，如果想要增肌，那么首先要做的就是提高热量的摄入，才能让身体锻炼后，提供所需营养。否则，如果不提高热量的摄入，就没有营养物质让肌肉恢复并生长，根本练不出肌肉。

而对于目的是为了减脂的人群，就要降低热量的摄入。但是也要适当地控制热量摄入，并非完全节食。摄入的热量要满足代谢所需，比平时降低20%的热量摄入，多补充蔬菜，优质蛋白质，才有助于减肥。

以上4点虽然说不能全面详细去安排健身新手去该如何吃，如何锻炼，但也能够让健身新手在健身前了解最基础的健身常识，以助于提高他们的健身效果。

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