慢性腰肌劳损的康复锻炼

慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法。 1、防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

2、急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

3、体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。

4、纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。

5、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

6、使用硬板软垫床，睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫。

7、注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。

8、节制房事，“腰为肾之府”，房事过频必然有损于肾，肾亏则腰痛。

9、劳动，劳动姿势不正确，容易造成腰肌劳损。正确的姿势如：背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈5，迈步要稳，步子不要大可以预防腰肌劳损。

平时要注意保持良好的姿势，不要久站久坐长时间保持一个固定的姿势，维持一个固定的姿势一旦超过了20分钟肌肉就开始紧绷，无论是什么姿势维持太久都不好，而错误的姿势是会加重腰酸背痛的。不要过度劳累进行剧烈运动，腰肌劳损康复后过度劳累还是会复发的，即便是正常人过度劳累也不行的。在日常生活中，不良的姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读，书写和看电视、上网，在办公室长时间坐着的工作方式，不正确的搬运物品，长时间驾车，家居生活中工作台面的高度过低，琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的临床症状，要注意这些，不要睡过软的床铺。 （1）保持良好姿势并矫正各种畸形。正确的姿势是抬头平视、收腹挺胸，维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。在儿童和青少年发育期保持良好姿势最重要。

（2）加强体育锻炼能使肌肉、韧带、经常处于健康和发育良好状态，肌力及韧带弹性良好者，发生劳损机会少。

（3）劳动中注意体位，避免在不良体位下劳动时间太长，对单一劳动姿势者，应坚持工间锻炼。

（4）注意劳逸结合，慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息。急性扭伤者应治疗。

相信很多人都会有这样的想法，专家说的话就百分百的完全信任，然而就算是同样的话私人健身教练跟你说，你就会怀疑对方是不是在推销，想让你办卡买课，我说这个不是想表达不要相信专家说的话，而是想告诉你很多时候私人健身教练告诉你的，也是通过他们专业判断并不是一味的你以为的要忽悠你办卡买课。

现代生活节奏越来越快，人们的生活也越来越方便。对于很多腰肌劳损、运动损伤的患者来说，运动康复是一个必须的步骤。

就像是健身房的康复训练，可以帮助肌肉恢复，运动了机能的康复。健身房的康复训练是综合了你骨骼、肌肉以及神经等多方面的进行评估之后做出的康复训练。

举个例子，篮球或足球运动中很多人因为运动不当造成脚踝、膝关节或肩部损伤，而肩袖损伤、前交叉韧带损伤等。

所以我们不要带着有色眼镜去看待健身房的康复训练，在具备专业知识足够的健身教练康复训练之下可能带来的效果是出乎你的意外收获的，他们的康复训练也是实实在在能够解决很多问题。

现在越来越多的人意识到康复的重要性。

在我国，康复前景是非常好的，面对这些挑战的同时对我们来说也是机遇。

运动康复是指通过运动的方法，综合协调应用各种措施，减少病伤残者身心社会的功能障碍，使病伤残患者能够回归社会的一种康复手段。

康复训练能够促进关节肿胀，预防肌肉萎缩，防止关节挛缩，促进骨折愈合，改善认知功能，矫正姿势，行走训练，独立生活等。运动康复的主要内容有以下几个方面：维持关节活动度的训练、增强肌力的训练、恢复平衡的训练、恢复步行的训练、增强心肺功能的耐力训练、按摩牵引手法和各项治疗技术等。

运动康复可以根据患者的特点和疾病情况，采用器械、徒手手法或者患者自身力量的体力锻炼来强壮身体达到治疗肢体或躯干功能障碍的目的。运动康复是康复医疗的重要措施，运动康复与一般的体育活动不一样，是要根据患者的功能情况与疾病特点，选用适当的功能活动与运动方法对患者进行训练。运动时需要骨骼、关节、肌肉的参与并互相配合。因此运动的方式应该符合功能解剖及力学原则，才能合理的使用人体的内力和外力，以便取得更好的运动效果。

运动康复常用的康复技术有神经生理与神经发育疗法、Bobath技术、Brunnstrom技术、本体肌肉神经促进技术、运动在学习技术、Rood技术等等。康复又可以分为物理疗法、运动疗法、作业疗法、言语疗法等。

运动康复适用于关节活动受限、肌力下降，肌肉萎缩、骨骼肌肉系统导致的运动功能障碍、神经系统方面的疾患。但是运动康复不适用与以下情况：发烧超过38度的患者、脉搏血压等生命体征不平稳的患者、心脏功能严重低下的患者、外伤未恢复，仍有明显症状如不愈合肿胀疼痛等、康复过程疼痛难耐的患者、身体素质难以承受康复的患者、骨折或骨折未愈合的患者等

今天小编为大家推荐一组非常有效的髋关节稳定强化训练动作，髋关节是人体最大的一个负重受力关节部位之一，如果髋关节不够稳定或者力量较弱，将会给身体带来极大的危害。

尤其是对于健身者或者喜欢各种体育运动的朋友，强化自身髋关节稳定性，不但可以增强运动自我保护能力，还能更好的帮助身体完成各种高强度训练，所以对于健身者体育运动者来说，如果不进行髋关节稳定训练，不但会给身体带来极大的压力，同时在进行一些训练时，还会增加训练训练危险，因为如果髋关节不够稳定或者力量较弱，如果进行强大的外力刺激，就会造成身体不稳定，严重者就可能会出现意外，如果髋关节不够稳定或者力量较弱，将会给身体带来极大的危害。

特别在俯身时,需要在负重下稳定住脊柱和骨盆,力量训练动作的最基本的姿态--如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等都要需要借助髋关节来稳定身体，髋关节由两个主要部份组成,即圆球体,股骨头(即大腿骨顶端)和盆骨内的一个圆杯(髋臼)由一撮韧带(髋关节囊)连接在一起,令髋关节稳固起来~所以加强髋关节的稳定就是增强身体整体的运动稳定，不管是是健身者还是体育运动爱好者，都必须要增强髋关节的稳定。

下面8个髋关节稳定康复训练动作，每个动作做1-2组，每组持续动作15-20秒/20-25秒。每周训练1-2次，可以非常明显的增强髋关节稳定以及康复受损的髋关节部位。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

刚生完孩子的女人一定会遇到这样的问题，就是会全身的肌肉变得松弛。因为在怀孕期间到快生产然后直至女人呢的哺乳结束，孕妇的身体都会释放一种叫做“松弛素”的激素，正是因为这中激素，才会让怀孕以及生产完孩子的宝妈全身肌肉松弛。

肌肉变得松弛之后，还可以恢复到原来的身材吗？接下来就来看看这个康复训练吧，有助于你快速恢复塑性身材哦。

产妇因为生育完孩子，腹部会变得尤其的松弛。由于身体的特殊性，女性在生产之后，腹部是最难恢复的。如果是想锻炼腹部的话，因为产妇不可以做像是普通健身的人那种高强度的训练。

这个时候就应该用呼吸锻炼腹部的方法了，这个运动的名字叫做“凯格尔运动”。经过有序的呼吸就可以锻炼腹部。其实许多人在产后想的都是应该多在床上躺着休息，其实产后卧床静养并不是最有益于健康的，适当的锻炼才是最好的。

在锻炼的同时要注意饮食。如果家里的宝宝是用母乳喂养的话，建议一天之中要喝两盒低脂高钙的牛奶，可以早上和晚上各喝一瓶。早餐尽量要吃鸡蛋，因为鸡蛋有营养又不长胖，中餐的话建议是喝鱼汤。

宝宝的奶如果够喝的话就尽量不要吃主食，晚上也建议是喝一点点鱼汤加蔬菜。睡觉之前在来一杯牛奶，也可以适当的在吃一点燕麦饼干之类的。

踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。踝关节扭伤以后再次扭伤的危险性增加40%～70%，因此急性期过后进行踝关节功能康复锻炼，不但有助于治疗此次扭伤，也可以预防再次扭伤。应该遵循循序渐进的方式进行功能康复锻炼，按以下顺序进行：

（1）增加踝关节活动度训练

坐位，伸直膝关节，做如下练习：

A踝关节背伸牵拉：向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

B踝关节跖屈牵拉：向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

C踝关节内翻牵拉：向内牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

D踝关节外翻牵拉：向外牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

坐在椅子或床沿，膝关节屈曲做如下运动：

“写字练习”：用脚拇指当作铅笔写字。

（2）等长力量训练A踝关节外翻等长力量训练：坐姿，患足外侧抵住桌腿、墙面或门板，向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5～10次。

B踝关节内翻等长力量训练：坐姿，患足内侧抵住桌腿、墙面或门板，向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5～10次。

（3）抗阻力力量训练每个运动均需要使用橡皮筋，如果没有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。

A踝关节背屈抗阻力力量训练：参见第321问第（3）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

B踝关节跖屈抗阻力力量训练：伸直膝关节，运动踝关节使脚向前抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

C踝关节内翻抗阻力力量训练：参见第321问第（1）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚向内抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

D踝关节外翻抗阻力力量训练：参见第321问第（2）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚向外抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

（4）半负重训练坐姿，小腿肌肉提升练习：坐在椅子上，患足放在地面上，保持脚趾在地面上，尽量提起脚后跟，复原，重复10次。

立位小腿肌肉提升练习：双腿站立，扶住墙、桌子或其他固定物体站立，息足分担部分体重并维持该姿势，15秒钟，再把体重放到健侧脚上，重复10次。

（5）完全负重训练单腿站立，提起健侧脚，使体重完全由患足负担，坚持15秒钟。复原到起始姿势，重复10次。

（6）走跑训练从慢走到快走，从慢跑到快跑，从直线跑到变向跑，逐渐增加难度。

A快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚跟先着地。

B跑步：由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺。

C绕圈跑：（转弯45°）以20米的距离当作是一个“8”字型的长度，做转弯45°式的绕圈跑，速度由慢而快。

D绕圈跑：（转弯90°）以10米的距离当作是一个“8”字型的长度，做转弯90°式的绕圈跑，速度由慢而快。

（7）本体感觉与平衡功能训练踝关节扭伤后，可能组织结构已经恢复，但平衡和本体感觉的缺陷将长期存在，这也是造成踝关节习惯性扭伤和踝关节不稳的重要原因。因此，对于经常运动的人士，有针对性的本体感觉和平衡功能训练也是整个康复训练的重要组成部分，特别在恢复正常运动前尤为重要。

平衡和本体感觉缺陷主要表现在踝关节不稳定的患者动态平衡存在异常。例如，患者在单腿跳跃时伤侧腿需要花费更多的时间来获得平衡。此外，患者还有双侧的重心动摇增加，这意味着踝关节不稳定的患者可能还存在中枢的平衡异常。因此，对于平衡功能的训练应该被列为康复治疗计划之中。

常用的训练方法是在不稳定的平面上完成不同难度的动作，增加对踝部的感觉刺激，增强下肢，特别是脚踝的稳定性和对身体重心的控制能力，达到预防再次扭脚的目的。

推荐使用运动康复治疗的方法，锻炼深层核心肌肉，有效减轻腰突症状。

（1）一些简单幅度较小的运动如剪刀腿第一阶，可以把腰椎间盘附近的深层肌肉锻炼起来（让其更加健硕），减少腰椎间盘的压力，促进其修复

（2）一些拉伸运动如仰卧腹部屈曲运动，可以放松腰背部肌肉，促进肌肉恢复柔韧性。

如屈体神经拉伸运动，能够降低坐骨神经的压力，促进其神经恢复，有效缓解疼痛麻木等症状

（3）一些强度较大的运动如侧平板髋关节抬升运动，能够增强背部核心肌肉的力量，有效降低腰椎间盘突出症的复发几率。

一般来讲，肌肉的恢复需要三个月，神经的恢复需要更长的时间。所以运动康复是一个长期且需要坚持的过程。当然这里的运动康复也并不是指简简单单随便做什么运动都可以，需要详细评估，根据具体的症状等信息判断出需要做什么运动。

『壹』 健身教练有必要学康复课程吗

现代社会人们的经济水平不断提高，各个方面的压力也在不断增加，人们的身体每况愈下，精神压力也越来越大。随着全民健身口号出现，人们都开始注重身体健康和生活质量。健身教练作为给大家提供健康指导的专业人士，受到了大众的欢迎和认可，健身教练的发展前途也变得越来越好。

学健身教练有前途吗通过健身行业近几年的发展现状，健身教练的市场需求量还是非常大的，而且发展前景也比较广，做健身教练还是挺不错的。不过，大家要想在前景无限的健身行业中有更好的发展，需要加强综合专业素质，丰富自身的健身经验，要知道专业才是在健身行业中长期发展下去的关键。只有专业技能全面了，才能给更多的会员提供专业指导，拥有更高的收入和更好的发展。

『贰』 健身教练的康复很重要吗

学习康复类课程有利于健身教练更全面的对会员的身体进行辩证评估，更具针对性的制定内康复训练计划，同时更容能帮助自己以及亲朋好友达到更健康的身体状态。自带医疗工作者的光环，运动康复+中医康复理疗证书能够在众多健身教练之中脱颖而出。

『叁』 健身培训康复的作用你都了解吗

现在亚健康人群多了，健身培训康复的课程也就应运而生。健身培训康复课程是用锻炼来解决身体健康的问题，现在很多办公人员都有职业病，坐办公室的长期久坐，教师、医生等等长期就站，身体的负增长是会影响正常的生活和工作的，健身培训康复就是通过有效的训练来让大家慢慢恢复身体的正常运作的一种良好的生活习惯。

现在比较正规的羽飞健身培训机构都是有运动康复的课程的，按照正确的方法去训练，不仅可以让身体各个方面的机能有一个好的恢复，而且保持运动的习惯会让大家的生活都有质的提升，还有心态的改变，都有很积极的影响。

运动是很好的，但是大家也要记住遵循一定的原则：

1、恢复很重要。不管做什么运动都要以身体的承受力为基准，若在锻炼中出现疼痛，不要勉为其难。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第二次训练。

2、身体各个部位都要均衡锻炼。在一个健身周期，能锻炼到全身的肌肉部位，这样的效果是最佳的。因为身体各个方面都是相互促进的，都是有关系的。单纯锻炼某一个肌肉群的结果，不仅不会很好，还会导致身体发展畸形化。记住，兼顾整体。

3、有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动增强耐力，对和心血管系统有好处；无氧运动对增长力量、强壮身体作用比较好，所以将有氧运动和力量训练结合起来，能全面提高身体素质。

『肆』 健身教练需要学习康复知识吗

肯定是要学的，举个简单的例子，如果我们的会员在训练中不小心练伤了，我们怎么办？当然是用自己的专业知识去补救。

而且未来健身市场上来说，康复训练可以说是比较吃香的，我们常见的针灸，拔罐，正骨这些都可以划为康复，而我们在接受健身教练培训的时候，课程里就有康复培训，所以，这一门课逃不掉，而且就算逃掉了，如果自己做健身教练的话，以后还是要进修这门课程的。

因为在后期的工作中你会发现，康复训练会占据私教的很大一部分工作内容。

『伍』 想问一下，健身教练有学习康复类课程的必要吗

康复课程是目前健身房中比较热卖的课程之一，也是很多全能私人健身教练都要学习的课程，更有助于自己在健身房中卖课，因此也是全能私教培训的主要课程之一。

『陆』 健身教练学习康复课程的好处

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以 你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助网络，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

『柒』 健身教练学康复课程有用吗课程要多少钱

现在健身房中，康复课程相对来说还是蛮吃香的，因为现代人大多是在办公室上班，因此身体都或多或少的存在亚健康问题，所以康复课程也成为健身房中的热销课程，是很多健身教练的售课内容，作为健身教练不仅要掌握康复课程，还要全面的学习其他技能知识才行，系统的学习三个月学费在一万七八左右。

『捌』 健身教练学习的康复课程是针对什么的

健身教练作为新兴的一个行业，随着各大健身房对健身教练的需求的逐渐增加，使得健身教练培训行业在近几年也是非常的火爆，北京作为一线城市，更是云集了各地位居前列的培训机构。我国的健身行业是从国外引进的，起步比较晚，但是发展速度非常快，随着健身观念逐步的深入人心，接受健身锻炼的人数逐渐增多，对健身教练的需求也随之增加。但是我国的人口分布不均匀，各地区的健身发展不平衡，这就需要大量的健身教练去引领发展。如何正确的选择健身教练培训机构

选择一家专业的健身教练培训机构是非常重要的，而且选择培训机构时一定要慎重，不要轻易相信网上那些广告宣传的。如果有时间的话，可以进行实地考考察，在选择的时候一定要进行导师对比，看看哪里的师资队伍强大，而且还应该对比环境，教学环境和教学质量以及日后的工作安排。还有就是看看有没有自己机构的合作单位，这些都是要在学习之前应该考虑的问题。

『玖』 健身教练为什么一定要学习康复课程

因为健身活动不可能一点意外没有，万一出现伤病需要及时处理。