暑期哑铃健身计划

暑期哑铃健身计划,第1张

你好:在家练肌肉一对哑铃足够了,增肌训练选择重量是有讲究的(例如你

用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的

作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐

增加 还有健身要全面,全身肌肉都要练,不然会造成肌肉不均衡,不但影

响整体的美观,还会增加训练时受伤的几率。

增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚9点

每次训练前先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)

第一天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM x3组

(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif )

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组 (经典动作有条件一定要做)

引体向上窄握:8-12RM (次) x4 组 (经典动作有条件一定要做)

第五天 肩腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

哑铃前平举 10-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

弯膝举 15-20RM(次) x3组

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

斜收腹 15-20RM (次) x3组

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)8-10RM(次) x3组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

短跑50米X4次(方便的话)

第九天:二三头肌训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

睡眠方面:每天保证8小时,最后在22点前睡觉(现在的人很难作到),但

最晚也不要超过23点。因为同样是睡8小时,早睡和晚睡的睡眠质量差距是

很大的!

饮食方面:

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组,哑铃平板飞鸟12次x4组,哑铃上斜飞鸟12次x4组,上斜杠铃卧推12次x4组,站姿哑铃臂屈伸12次x4组,哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组,坐姿器械划船12次x4组,跪姿单臂划船12次x4组,器械高位下拉12次x4组,上斜平板臂弯举12次x4组,站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组,坐姿哑铃推肩12次x4组,站姿哑铃侧平举12次x4组,站姿杠铃提拉12次x4组,坐姿器械反推12次x4组,俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组,俯身腿弯举12次x4组,上斜腿举12次x4组,哑铃硬拉12次x4组,杠铃硬拉12次x4组,史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划:休息日。周五训练计划:休息日。周日训练计划:有氧日。

 哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到,并且用哑铃锻炼的健身效果也很好,所以现在很多 爱好 健身的朋友们都喜欢用哑铃健身。

  哑铃健身计划系列(一)

 此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。

 锻炼器械:哑铃和哑铃凳。锻炼强度:低

 1:先各种热身5-10分钟。

 2:哑铃健身计划

 如果你偏瘦适合用增肌粉,服用 方法 是锻炼后30分钟,用15勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车, 游泳 ,跳操等)。

  哑铃健身计划系列(二)

 此健身教程适合暑期有充分时间,在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。

 锻炼器械:哑铃和哑铃凳。 锻炼强度:中。

 1:先各种热身5-10分钟。

 2:一周六练健身计划。

 如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用15勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。

 如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等),

  哑铃健身计划系列(三)

 此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习,体重超出10斤请以有氧锻炼为主)

 锻炼器械:哑铃和哑铃凳 锻炼强度:低

 1:先各种热身5-10分钟。

 2:哑铃全身锻炼计划

 器械方面:每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组,一组做20RM。(如何理解RM 假设你用8KG的哑铃做一个动作,最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼,那么你就得把哑铃降低相应的重量,直到一组最多能做20rm。 )

  哑铃健身计划系列(四)

此哑铃健身计划从板车哥体型出发,板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉,转向侧拉等锻炼动作。所以,我们这里安排的主要锻炼动作,如硬拉,卧推,深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉,腹肌是板车哥的肌肉的明显特征,所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

 1:先各种热身5-10分钟。

 2:哑铃健身计划。

 动作以4组,每组12RM,提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友,请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友,请先以有氧锻炼为主(跑步,跳绳,单车等强氧运动),此计划可以暂时不做。

 哑铃是一种很好的增加工具,我们日常的采用哑铃的健身方法,主要集中在增加手臂的肌肉这一块,殊不知,我们在制定一个4天计划后,可以带动其他部位的健壮。下面我就带您详细了解一下。

第一天胸+三头肌训练

 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组

 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第二天背+二头肌训练

 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

 (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

 第三天腿+肩部训练日

 (1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

 (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

 (3)短跑50米X4次(方便的话)

 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

 (5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

  第四天休息

 接着5,6,日重复1,2,3训练内容

 还有腹部可以每天练一次:推荐3个动作

 训练中要根据自身情况调整

 组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

 每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

 结语:四天只是一个短暂的锻炼周期,坚持四天容易,一直坚持这个周期就很难了,我们要结合自己身体的发展状况,及时作出调整。

 哑铃怎么练肱二头肌

 斜躺哑铃弯举

 动作要领:

 1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

 2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

 3、还原动作时候,肘部要微曲。

 注意:

 1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

 2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

 哑铃坐姿弯举

 动作要领:

 1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

 2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

 3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

 4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

 注意:

 1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

 2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。

 哑铃锤式弯举

 动作要领:

 1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

 2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

 3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

 注意:

 注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

 交替哑铃弯举

 动作要领:

 1、双手正握哑铃,手肘微曲。

 2、一边手先提起哑铃。

 3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

 注意:

 动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

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