悬垂举腿有什么利弊？

悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。

那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？

怎样做悬垂举腿才标准？

你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。

悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。

悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？

悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。

这样做：

还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。

总结

悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。

利此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。

弊

1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。

2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。

3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。

总结评价最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。

最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。

这个动作利弊非常明显。

利是这个动作效率高，刺激强。

弊端是这个动作难度较高，很少有人能做到很标准。

我们先谈一下利处有哪些。我们看看这个动作

一个是这个动作是一个多关节的训练动作所以他对身体除了腹部之外的其他肌群都有刺激作用。像我们的腿部肌肉，手臂肌肉，背部肌肉都能锻炼到。

但是相对的，这个动作由于涉及到的肌肉群较多，所以动作难度较大。而且由于它的运动方式主要是靠自重，所以更加大了这个动作的训练难度。

然后这个动作主要应该注意哪些细节呢？

一个就是做动作的时候不要身体晃动。这样对身体的训练效率有降低。

一个向上举腿的时候骨盆要跟着腿部做一个转动。否则可能其他肌肉代偿较多。

然后对于新手的话不建议做这个动作。可以到后期力量强了再去做这个动作。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。

先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。

两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。

动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。

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利：悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，由于悬在空中，背部没有任何辅助，需要腰腹肌肉强有力的支持才能完成，所以长时间的锻炼后，对于腰腹肌肉有很好的锻炼效果，

弊：

①难度大，对于没有健身基础的初学者是基本驾驭这个动作的，这个动作除了对腹肌要求很高，对上肢的肌肉要求也比较高，如果上肢肌肉无法满足较长时间在单杠上的悬停，那想练这个动作就无从谈起了。

②摆动较大，效果可能会不太好：在做举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力，锻炼的效果就不会太好了。

③受伤风险大，如果肌肉能力不足，可能在做动作时，借助其他部位的肌肉，完成脊椎下段变形，导致脊椎收到损伤。

个人亲身感受，我非常喜欢举腿这个练习动作，可以有效锻炼核心力量，而且全身有70%的肌群参与进来，对于身体控制力也有一定帮助。动作中一定注意保持上身稳定性，不要依靠惯性，上抬时用腹部发力，不要用腿发力，找到发力感很重要。双腿并直抬到地面平行，下落时用核心力与臂力对抗惯性，保持慢慢回落，一定不要晃动。一组10个，每天坚持8组以上，坚持下去，会有很大收获的！对于下测腹肌有很好锻炼效果，还在家做仰卧起坐吗？不如试试举腿，很棒的！

你好，我是毛志伟

我的意见很简单，而且马上有效。没有效果，你就举报我。

那就是: 现在马上去做四组正规的动作。

你的身体马上就会告诉你，可以还是不可以。

帮助别人两个半月完全用自重训练体系，配合饮食，休息间隔，从150 轻松减到124差不多16％的体脂。

也就是差不多是10公斤左右。

做过健身房的人应该都懂吧

下面我给你说的这些都是以前别的学员要拿钱买来的知识。

真正的行之有效节约时间，精力基本核心原理。

希望你好好理解，以后没有那么多迷茫。

需要练腹肌，但是怕损伤腰肌。

需要腰部动作加强训练

那现在有没有开始运动？或者有损伤迹象呢？

容易损伤腰椎的事情有很多，久坐就是目前杀伤力最强的腰椎结束动作，所有的老司机大部分都有腰间盘突出的毛病就是这么一个道理。

以前练的时候所有人都问我这个动作怎么做这个动作会不会有效果。我回答他们的，永远只是一句话。

有没有感觉？是痛还是涨？身体有没有颤栗？动作规不规范？

因为我觉得如果问一下就有用的话。

那么就不需要有医院了。所有的医生都在网上办事就可以了。教练与学员的关系，一部电话就搞定了。

对，没错！每个人的体质是不一样的。对每个动作的接受能力也是不同的，有些因为身体结构的原因的确是做不了么一类动作的。

这是没有办法的，所 以你首先要确定的就是，你适不适合这个动作 ，而不是这个动作对某一类训练适不适合。

我有个学员是女生因为有胖，我建议她一边增肌一边减脂。

但是不要跑步，因为胖子跑步容易伤膝盖。

但是她不听我的，她就是要跑步，我推荐的力量训练，她全部都没有做。

为什么呢？她不喜欢做力量训练，只有跑步才能吃。释放她的快乐。才能让她上瘾，才能有让她训练下去的动力。

最后的结果很显然易见她瘦了很多。即使是到目前为止她还在嘲笑我，我就不听你的，我也能瘦下来。你拿我怎么样？略略略～

我听到了内心毫无波动，甚至有点还想掐死她。

好吧，开个玩笑

本来还想跟你形式一下的。配一些很专业的文字，然后配一些很专业的，然后搞一些动作讲解，分步进行，什么的。但是，你需要吗？你真的需要这些吗？

你需要的是现在马上就能用就有效果，而且长期适用的思维。

真正行之有效的东西就是很简单，往往让人强大的东西都是免费的，新鲜空气，干净水，没有深加工的食材。

所以现在关上手机，找一根你头顶上的杆子，赶紧做四组。快点，快点去！！！！！

练腹肌的王者动作！

相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。

不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。

从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。

但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。

任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~

这个动作其实是一个黄金动作，但是有些细节是容易被忽略的部分，造成了很多人对这个动作的误解。

1训练效果：很多人在做这个动作的时候主要是关注于腿部的抬高，但是腹部的有效刺激是在腿部抬高到超过平行于地面的部分才会更高效的刺激到，前半部分抬腿的动作主要是屈髋的肌肉在用力，意味着你在不停的抬高你的大腿，反而对腹部的刺激很少。

2安全问题：首先我们是悬垂在单杠上的，意味着我们需要稳定，而和单杠相连的部分主要是手掌和手臂，就需要你保证肩胛部分收紧才能够让身体保持稳定性，这样才能保证不让自己的脊柱受到不必要的损伤。

3这个动作属于相对来说有难度的一个动作，需要有一定的训练水平才能够标准的去完成它。

悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？

判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是 使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。

针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

强大的倒立撑

        在倒立撑中， 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者（可以降低到用下巴接触地面） ，也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，平放的手掌可以均匀分布压力，从而以健康和谐的方式强化前臂（对俯卧撑也是如此） 。推举时抓握铃，会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立撑相当安全。

        即便只能安全健康地训练肩部，倒立撑也是一个重要的技巧，何况其益处远不止于此。先从力量说起，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃，你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平（还伴随着很多伤痛）—事实上许多训练者根本就达不到这个水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说，在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。

        倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧， 这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。

        倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。

        力量、肌肉、灵敏以及健康，都汇聚在一项练习中，你还要什么呢？

第一式 靠墙顶立

·初级标准：30 秒

·中级标准：1 分钟

·升级标准：2 分钟

第二式 乌鸦式

·初级标准：10 秒

·中级标准：30 秒

·升级标准：1 分钟

第三式 靠墙倒立

·初级标准：30 秒

·中级标准：1 分钟

·升级标准：2 分钟

第四式 半倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第五式 标准倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第六式 窄距倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 9 次

·升级标准：2 组，各 12 次

第七式 偏重倒立撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 8 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 10 次（每侧）

第八式 单臂半倒立撑

·初级标准：1 组，4 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 6 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）

第九式 杠杆倒立撑

·初级标准：1 组，3 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 4 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）

第十式 单臂倒立撑

·初级标准：1 组，1 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 2 次（每侧）

·精英标准：1 组，5 次（每侧）

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!