自己在家如何健身？

针对这种情况，你可以选择下面这几种居家锻炼项目，可以有效强化肌群，促进体脂率下降，让你拥有更好的身材线条。

第一种运动、跳绳

跳绳是一项趣味性比较高、燃脂效率也不错的运动项目，不但可以预防肌肉流失，还能提升心肺功能，让你保持旺盛的体能活力。跳绳训练每次只需半小时，隔天训练一次就能达到锻炼的目的。

第二种运动、开合跳

开合跳是一项自重训练，健身圈公认的燃脂动作，也是HIIT间歇训练中不可缺少的一个热身动作。别小看这个动作的训练强度，对于新手小白来说还是有一定难度的。小编亲测过，开合跳的锻炼效果并不比跑步效果差。开合跳每次坚持力竭的时间，坚持4组就能让你大汗淋漓，身体进入燃脂状态。

第三种运动、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升上肢力量，帮你改善含胸驼背形象，提高自身气质。长期坚持俯卧撑训练的人，个数会逐渐提高，身材也不会太差哦！

如果你没有训练基础，可以从上斜俯卧撑开始，每次力竭的个数，重复5组，组间歇时间不要超过1分钟，每次累计200个俯卧撑训练，隔天训练一次。

有一定训练基础的人，可以进行俯卧撑划船、窄距俯卧撑等训练，提高训练难度，让肌肉更有效地生长。

这3种可以在家训练的健身运动，选择2种练起来，好身材就会光顾你哦！

哑铃每个15斤么？ 做哑铃卧推有点轻了 下面给你个计划：

周一：

胸，肱三头肌

A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组4 （哑铃调到最大）

B：俯卧撑 胸大肌 15次/组4

C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组4 （最大）

D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组4 （配重5公斤）

E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组3

周二：

背，肱二头肌

A：引体向上 背 量力而行 次/组4

B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （最大）

C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （最大）

D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （最大）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重最大）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重最大）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重最大）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重最大）

E：蛙跳 大腿 15次/组4

F：哑铃负重小腿提踵 15次/组4 （配重最大）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：跑步1小时 休息

需要看楼主想锻炼那个地方的肌肉了。

如果是小肌肉群的话、诸如小臂、大臂、腹肌等，天天练是可以的、而且易于坚持。当然、大臂练到后期就需要给予48小时的充分休息。

至于像锻炼胸肌、大腿、背肌这样的大肌肉群、理论上是需要72小时的休息时间。但是如果刺激强度不是特大的话、隔一天练一次应该也是可以的、但是我不推崇天天锻炼胸啊背啊什么的。

而且楼主锻炼出一些成效后、最好还是去专业健身房进行器械锻炼强化肌肉，紧紧依赖与家庭锻炼、效果不是特别好的、

对于很多健身者来说，规律的健身频率是他们能够保持肌肉状态的重要原因之一，不管你是一周几练，想要自己的肌肉一直保持一个稳定增长的状态，那么肯定是需要你付出很多的时间和精力的，尤其是对于像“绅士”这种生活比较懒散的人来说，生活虽然比较懒散，但是训练日是一定要收拾一下去健身房进行一下力量训练的，没别的原因，谁也不想让自己辛苦练出来的肌肉一点点消失，这也是很多人一旦开始健身就是很多年的原因。

但是事情无绝对，没人能够保证自己的健身训练计划一直保持一个稳定的状态，毕竟对于大部分的健身者来说，健身只是一种兴趣爱好而已，生活中的急事，工作中的琐事，总会让你突然有一天就断开训练，那么如果健身训练停练1个月，但是每天在家做100个俯卧撑，肌肉会变成什么样？

一、肌肉外形变化

其实一个月的健身停练时间，说长不长说短不短，刚好能够处于一个变化的阶段，如果说这一个月的时间内，你虽然不健身，但是还是每天坚持做100个俯卧撑，并且能够保持一个良好的健身饮食，那么1个月的时间，并不会让你肌肉外形有什么变化，三分练七分吃，如果你的饮食在这1个月的时间内发生了很大的改变，每日的热量摄取过大的话，100个俯卧撑能够消耗的热量其实很少，1个月后肌肉会明显的感觉到，线条不再那么明显，体脂率上去了。

二、肌肉维持情况

其实就算你健身停练了1个月，肌肉也不会掉太多，毕竟你生活日常都会进行运动，哪怕你不做这100个俯卧撑，肌肉状态也不会太差，尤其是当你的肌肉情况本身就不错的时候，1个月的时间并不会让你掉肌肉什么的，只不过会因为1个月没有进行力量，肌肉维度感觉上是缩水了，但是肌肉体积不会有什么变化，最先有变化的一定是你的肌肉线条，因为体脂率的原因。

三、如何恢复

其实对于很多健身很长时间的人来说，当他们停练后，再次恢复健身训练后，不管是训练状态还是肌肉状态，都要比很多普通人要强的多，哪怕你已经很多年没有健身训练了，但是你的经验在这，你的健身效果会比普通人强的多，更不用说直接停练1个月的时间，只会稍微降低一下你的肌肉力量，稍微练一下马上就能回来了。

综上所述，如果你真的有事情一段时间内不能进行健身训练的话，那么保持一定的运动量和饮食是你维持肌肉的基础。

你觉得停练多久后，就会彻底变成普通人？

对于越来越繁忙的都市上班族，许多人虽然有钱了，但是健身房离住的地方太远，或者下班后时间太少，又或者自己太忙，所以一直没有时间去健身房锻炼。当然动辄几千上万的健身年卡，也会让不少人退却。可是看着自己肌肉孱弱不堪，且不说如何去保护自己心爱的女神，就是当当每天看到自己颓废不堪，似乎被生活压着喘不过气，心中也会挺不甘的吧。

那有没有什么办法，可以徒手在加增强自身肌肉，让自己每天都朝气活力，有心中那个想要的样子呢？今天给大家带来简单科学有效的四组徒手，或者简单器械锻炼，让你每天不到半小时，也能随时随地的训练起来。

不过需要指出的是，和健身房器械相比，在家锻炼负荷较少，而且自己若是一个人锻炼，难免没人指导，动作不标准，会让增肌速度较为缓慢，但是如果你能明白原理去针对性训练，你也能塑造出自己想要的肌肉模样。虽然慢，但是效果还是有的。

动作一：哑铃肩推

所需器械：哑铃

训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。

哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。还可以锻炼肱二头肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

动作二：俯卧撑

所需器械：无，仅需自身重量

训练强度：2-4组，每组15-30个，组间休息3-5分钟。

许多办公族手臂孱弱无力量，可以试着做做俯卧撑，每天稍微轻强度锻炼，可以很有效的雕刻自己的手臂线条，让二头肌、三头肌和胸大肌肌肉纤维有效增长。

动作三：波比跳

所需器械：无

训练强度：3-5组，每组10-30个，组间休息5-10分钟

担心游泳圈脂肪过多？想要全身线条好看？可以试试波比跳，该动作可以短时间内大量的消耗你体内的脂肪能量，增加你上肢、下肢力量。

动作四：仰卧起坐

所需器械：无（瑜伽垫、或者干净地板即可）

训练强度：2-4组，每组10-20个，组间休息3-5分钟

锻炼了肩部、背部、胸部、上肢、和下肢，怎么能少了腹部核心肌群呢？长期锻炼，可以让自己腹部肌肉更加好看，甚至能练出马甲线人鱼线和八块腹肌哦。