如何快速增长肌肉,需要一个详细的锻炼方案!有重谢!

想短时间增肌 应该是有目的性的吧 呵呵~~~在此我可以详细的帮你列出方案 你可以自己选择去不去采取~~~

短时间增肌，其实这是一种自我欺骗，因为肌肉的合成速度在正常情况下是很慢的，短时间内增加围度，其实大多是水分与脂肪。这一点是毋庸置疑的，在初级阶段，就算使用合成类的激素，也不会有快速的增肌效果，注意 我说的是增肌。

帮助你增加围度，是有方法的，首先训练内容，调整为4天一循环，胸 背 腿大肌群三班倒，第四天休息~反复如此~~~训练内容以自由重量的大复合动作为核心，组次数采用4-8次，因为增肌增围，大重量是王道。每个人的体质也不同，如果你是天生比较强壮或是普通体型的，训练强度要尽可能的大，如果是天生低皮脂的外胚型体质，说实话，你不适合短期增围度，效果对你来讲会很差。

训练也就说这么多 我不去给你做细部的安排 每个人的肌耐力 力量水平都不在一个起跑线上，所以内容和组数你要自己去做调整，但是注意，胸肌卧推，背部硬拉，腿部深蹲都是必须必须要做的，而且要做的标准，做的有募集感~~~如果你是初学者说这些你可能不好理解，慢慢来吧，总之肌肉的感觉，和动作的规范性 ，这些的重要性要远远大于你使用了多少重量，健美训练虽然是抗阻力训练，但是它远远不仅是把重物从A移到B 这么简单~~~

饮食方面，如果你的训练够刻苦，强度够大，建议你使用补剂

乳清，练后两勺，晨起两勺 用常温水

肌酸，如果你的训练不够刻苦，请不要使用肌酸，因为肌酸在我们体内本身就存在，你不把自身肌酸消耗光，再摄入是没有用的。但是如果相反，你使用肌酸后的效果是非常好的，因为肌酸起到储水作用，相比之下 未使用肌酸者的围度看起来会比使用者小~~使用肌酸时，需要大量饮水，因为体细胞会需要大量水分

维生素C 抗氧化 不用说 每日最少200mg

日常饮食高蛋白 高碳水（碳水在日常肌肉围度上起很大作用，吃大量的碳水后，你会明显感觉到肌肉膨胀，这也就是为什么健美运动员赛前充碳的原因），中等脂肪，高盐分（这一点值得注意，高钠摄入增加机体水分，看起来围度更大）~~~

日常多饮水

先打这么多了 累死了

碳水化合物食物：

面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。

健身后其他饮食原则：

高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。

扩展资料：

健身后应该补充的东西：

1、能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

参考资料：

人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要

需要补充。

随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。必须要补充一定量的碳水化合物，其中的碳、氢、氧会被分解成葡萄糖，这是我们身体最基本的“燃料”。

碳水化合物可以提供综合的营养，并迅速唤醒自己的身体。因为蛋白质在体内分解为新鲜的氨基酸，用来打造肌肉，这有助于身体恢复。而碳水化合物可以提高胰岛素作用，健身后胰岛素能唤起减缓蛋白质分解的作用，并且达到了促进肌肉增长的效果。

在进行激烈运动之后，含糖的碳水化合物可以为身体迅速补充能量，对于任何一种时间超过60分钟的运动，你都需要每小时补充30克至60克的碳水化合物。

锻炼之后，补充一定量的碳水化合物有助于释放体内胰岛素，促进新陈代谢，让肌肉尽快恢复状态。饮料形式还可以更快的帮助人体吸收，绝对是健身男士的不二选择。

　　需要记住的是，无论是何种类型的碳水化合物，它们都含有热量，而过多的热量都会导致体重的增长。

1、健体：健康体魄之意，也有健身之意。“健”可分为“单人旁”和“建”，“体”可分为“单人旁”和“本”。

2、健美：是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的手臂、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

3、脱水：脱水指人体由于病变，消耗大量水分，而不能及时补充，造成新陈代谢障碍的一种症状，严重时会造成虚脱，甚至有生命危险，需要依靠输液补充体液。

4、脱盐：农田土壤中可溶性盐类的含量逐渐减少的现象。

5、冲碳 ：即反冲碳化学，反冲碳化学r}rnil chemistry of carlxm核反应产生的高 能反冲碳原一子的化学。各种核反应产牛内‘IC具有较高的反冲能:}2L'}Y,n)}}t}}`C}n2n)}iC， izC}P。

扩展资料：

生物大分子脱盐介绍：

生物大分子脱盐在生物工艺制备中有重要的作用，选择合适的脱盐方法至观重要，在回收率，脱盐效率，目的物生物活性方面找到平衡选择合适的脱盐方式，超滤过程剧烈且剪切力大，大分子容易失活，透析效率低。凝胶层析是工业上制备时最佳的脱盐方式。其过程温和，回收率高。选择合适的凝胶介质也至观重要。

利用减压的方法使后一效蒸发器的操作压力和溶液的沸点均较前一效蒸发器的低，使前一效蒸发器引出的二次蒸汽作为后一效蒸发器的加热蒸汽，且后一效蒸发器的加热室前一效蒸发器的冷却器。

-健体

-健美

-脱水

-脱盐

半小时。哑铃健身，哑铃号称“万能”的健身器械锻炼全身肌肉，可以在家练去健身房也是玩哑铃，就连健身健美运动员最终也趋向于哑铃的，因为它是自由器械可以使更多肌肉参与锻炼，练的肌肉更饱满，你可以搜索“哑铃健身吧”，有很实用的论坛,里面有计划和方法。

70公斤增肌一天摄入300克~325克碳水化合物。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，需要超过身体所消耗的卡路里。

每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的，比如50公斤，当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。

成人每日需要的热量：

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9。

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10。

卡路里