每天 跑步多少公里最合适

跑3公里左右就合适。

跑步能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，达到减肥的效果。我们只需做到以下几点就能有最佳的运动效果，就是最适合自己的跑步方式。

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

 跑步活动方式：

穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

-跑步

建立一个跑步习惯也可能影响你生活中的其他方面。清爽的跑步后，可能会发现自己倾向于更有营养的食物选择。如果你在早上跑是一天的第一件事，希望这种健康的感觉能够一天保持在你身边。如果你通常是一个早晨跑步者，并且前一晚需要闹钟来提醒睡觉，那么你可能会休息一天。

为了连续每天跑步，可能会发现自己在不寻常的时间跑步，比如是在晚饭后，太阳升起或午休前。如果你通常是一个早晨跑步者，并且前一晚需要闹钟来提醒睡觉，那么你可能会休息一天。为了连续每天跑步，可能会发现自己在不寻常的时间跑步，比如是在晚饭后，太阳升起或午休前。如果你的目标是加快速度或者跑步时长加长，连续跑步可能是不合理的。

如果是一个跑步新手，那么在开始阶段就有大运动量也是不合理的。如果想成为一个跑马拉松的人，也最好应当有间隔休息的时间，让自己的身体在运动后得到一定的恢复，才能够有追求更高目标的能力和体力。

长期的跑步，身体的肌肉都会有轻微的损伤，乳酸的堆积，使人感到疲劳，适当的休息放松肌肉缓解疲劳，为以后的锻炼储备体能。

休息时可以做一些其它运动，游泳、骑行、瑜伽等，交叉训练更能全面提升跑者的身体素质，均衡全面才能跑得更快更轻松。无休息的跑步会损伤骨骼和肌腱，肌腱是连接骨骼和肌肉的结缔组织，其内部血液含量少，恢复慢，长期的冲击受力，容易引起肌腱炎。骨骼如果没有充足休息时间的休息，容易引起压力性骨折。休息可以释放烦躁的情绪，长期的疲劳使人的情绪低落，易怒，充足的休息，让跑者用愉悦的心态回到跑步运动中。

骨骼如果没有充足休息时间的休息，容易引起压力性骨折。休息可以释放烦躁的情绪，长期的疲劳使人的情绪低落，易怒，充足的休息，让跑者用愉悦的心态回到跑步运动中。

如果你每天跑步，只是小跑，时间不超过半个小时，那么是完全可以每天去跑一跑的。那么如果是每次必须坚持连续慢跑至少四十分钟以上的时间，那么建议，一周最好至少进行三次左右慢跑运动，因为如果每天都去这样跑，是很容易损坏身体健康的，尤其是指我们腿部膝盖的半月板这个关节的损伤，每天大量的去长跑，而不给身体一个恢复的时间，那么日积月累，疲劳过度，在运动后的小损伤和胀痛会更加严重！

无论你的跑步目的是什么，是初跑者还是已经跑了好几年的老跑友，每周都应该保留1-2天的休息时间，并养成每周进行1-2次适当的交叉训练的习惯，例如步行，骑自行车，游泳等。这可以让你得到恰当的休息，让身体从慢跑的疲劳中恢复过来，预防跑步损伤。为了预防跑步损伤，无论是增加慢跑时间还是提高慢跑速度，你都应该遵守10%原则。即每周增加的跑速或慢跑时间不应超过上周的10%。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

每天跑步多少公里合适是需要根据自身所需来定的，并没有一个明确的数字规定每天必须跑多少，而是根据自身的需求来定的。

一般来说，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内而且总的里程不超过5公里是最佳的跑步距离。

如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。如果跑步为了减肥，那么至少30分钟以上。

因为人的身体10-15秒是ATPCP供能1-15分钟时 肝糖原供能15-30分钟时肌糖元供能30分钟以上是脂肪供能， 所以前30分钟你都是在消耗糖类，之后才是消耗脂肪。

当然这个数据时建立在心跳100/分钟以上的；跑步为了娱乐，可以慢跑，心跳可以控制在90，时间20-30分钟为宜，计算下来也就5公里左右。