健身怎样增强肌肉耐力

健身怎样增强肌肉耐力

　肌肉耐力又称为力量耐力，是人体肌肉长时间持续工作的能力，它与心血管耐力一起构成了人体耐力。具体来说，肌肉耐力是衡量人体抵抗疲劳的能力，肌肉耐力越强，人体就越不容易疲劳，在运动中，体能也更为充沛。不过，要想能够提高你的肌肉耐力，除了力量练习之外，也要学会力量发展的原理，才能在训练中达到理想的目标。下面是我为大家带来的关于健身怎样增强肌肉耐力的知识，欢迎阅读。

　提升肌肉的绝对力量

　绝对力量是指不考虑健身者本人体重，所能完成某种动作所能体现出来的力量。发展绝对力量需要系统地进行力量练习。具体来说，这包括两个方面的联系，一是增加肌肉的最大力量，二是增大肌肉的体积。前者需要依靠负荷训练，重复次数少而重量大;而后者则更多的涉及到健美训练，重量稍小但重复次数更多，这样搭配最有利于发展肌肉力量。

　不要忽视肌肉的速度力量

　要想确实提升肌肉的耐力，单纯地提升肌肉的负荷是不行的。要想在持续的大负荷运动时游刃有余，提升肌肉的收缩速度与伸缩时的力量是必要的。发展肌肉的速度力量，训练的目的需要以提升肌肉的伸缩速度为主，即大强度的间歇训练，用爆发性的速度完成60%至80%最大负荷的练习，完成5组动作，组间间隔休息3分钟。

　提升力量的原则

　要想增长肌肉的力量，超负荷原则不能忽视的。即按照自身肌肉能承受的最大负荷或接近最大负荷的重量与强度进行训练，待身体适应后逐渐增加负荷并最终超过自身的最大负荷，以达到增长力量的目的。这种训练方式能使全身的肌肉更多的参与到训练中，进而使身体对负荷产生适应性变化，使力量得到增长。不过这种方法极易受伤，训练时要万分小心。

　让你的力量全面发展

　肌肉耐力是一全身肌肉力量的综合体现，所以，肌肉耐力的训练也需要使各肌肉群的力量均衡发展。一般来说，大肌肉群的训练先于小肌肉群，全身的肌肉群也要交替进行训练。所以，人体五大肌肉群需要轮流训练，普通训练与针对性训练相结合，使各部分的肌肉力量逐渐得到提升，达到整体上增强肌肉与身体耐力的目标。

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简单的力量耐力训练方法

简单的力量耐力训练方法，我们知道一个人要想耐力好，就必须在平时的生活中多多训练，但不是所有的耐力训练方法都是有效的，这些方法都是有一些讲究的，来看简单的力量耐力训练方法。

简单的力量耐力训练方法1

跳绳

相较于长跑，跳绳更加简单易行，对锻炼场地几乎没有什么要求，只要不在很软的平面上进行就好，也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳，就可以很好地锻炼耐力，并且趣味性也比较强，可以有很多跳法。不过，跳绳对于膝关节不是很友好，训练量需要适可而止。

长跑

在耐力的训练方法中，最经常用到的就是长跑，这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道，对于女生来说，想要达到有效的训练目的，每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的不同，对于男生来说，则需要跑20圈。最重要的是，长跑不是毫无时间限制的慢跑，想要提升耐力，就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内，通常不超过两分二十秒。

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

简单的力量耐力训练方法2

1、 步行

能够在日常生活中进行走路锻炼也是。增强身体耐力的训练的一个很好的方法，在日常工作中可以选择步行的方式进行上班，这样既可以锻炼身体也可以训练身体的耐力，是一个不错的训练办法。

2、 卷腹

卷腹是现在年轻人对于身材锻炼是腹部有肌肉越来越被应用的一个方法，也是能够很好心胸腹部的肌肉群练习的一个方法，有了完美的腹肌也是成为小鲜肉的一个必备条件，所以卷腹训练也是非常好的一个耐力训练的项目。

3、 骑自行车

骑自行车有一定的工具要求，需要购买一辆比较适合骑行的自行车，配上一定的工具和装备，在风和日丽的天气与三五好友一起相约去骑行。骑自行车这项运动，对于全身的肌肉和身体各部分都有很好的锻炼。

4、 游泳

游泳是人比较会选择一种有氧运动，还可以增强人的肺活量，训练身体的灵活性，还可以练习人的身体的耐力，是比较常用的一种运动项目。

5、 划船

发展也是很好锻炼的一个训练项目，可以增强全身的肌肉耐力，对全身的训练也是起到一个很好的作用。只是划船需要与专业的设施设备器材才能够进行。

6、 登山

登山项目是一个非常需要耐力的体育运动，因为需要很长的时间，也需要很强的耐力才能完成的。在登山的过程中，对于全身的肌肉都是有一定的训练，而且需要一定的耐力，因为登山的环境中是先上坡再下坡，都是需要一个很强的心理素质和身体素质来完成。

7、 跳绳

跳绳非常方便，可以自己买一个跳绳，然后选择合适的地点就可以训练，可以训练我们的弹跳力和腿部的爆发力，对于耐力和心肺呼吸能力也有很好的帮助。跳绳可以在自己适宜的环境进行，对环境要求也不是很高，适合比较多的人进行练习。

8、 跑步

跑步可以分很多种，慢跑，快跑，长距离跑，马拉松跑灯的这个运动项目也比较不需要太多的装备就可以完成，对于耐力的练习也是一个非常好的项目。跑步也是全身运动，对于腿部力量和线条的塑造以及心肺功能提高都有不错的帮助。

9、 上下楼梯

上下楼梯也是对于身体耐力一个很好的训练，不需要太多的工具和器械，对环境要求也较低，但是需要长时间的坚持，以及自己毅力的坚定。上下楼梯可以很好的锻炼腿部肌肉和背部力量，对于身体也是有很大的帮助。

力量训练与耐力的训练结合，应该掌握适当的顺序和技巧。能够让我们既锻炼力量又锻炼耐力，当然这两者的锻炼到达一定程度之后就会出现一种逆向发展的情况，就是两者不可能同时发展，但是在前期是可以的。

力量的训练主要以无氧运动为主，以健身房的一些器材，比如说哑铃，比如说锻炼腹肌胸肌的这些专业器材为主，他们起到的就是锻炼肌肉的作用。就是锻炼我们肌肉的爆发能力。虽然锻炼的时候是需要增加锻炼的次数的，一组掌握在14~20次，每天根据自己身体的状况适当掌握锻炼的频率和强度，强度可以逐渐上升，这样能够让我们的力量有逐渐的上升，必须让我们的肌肉感受到生长的刺激，需要更强的力量，肌肉才能逐渐发育。

耐力的训练主要以长跑为主，长跑是需要首先进行的。如果说既想锻炼力量又想锻炼耐力，首先要进行的就是跑步，跑步能够消耗我们身体内储存的汤圆，将身体的脂肪不必要的地方减掉，然后它就能够让我们的身体耐力有一个快速的增长，之所以把它放在无氧运动的前面，是因为跑步它会消耗一定的脂肪，我们的肌肉也算是脂肪的一种，所以说如果后面跑步的话，就有可能会影响我们力量训练的效果。

两者的训练在前期的时候是可以同时进行的，但是发展到一定程度两者就不能同时进行了。因为人肌肉的爆发力和耐力不可能同时兼有，而且越到后面越难练，坚持锻炼，基本的力量和耐力是没有问题的，对于大多数普通人来说也没有太强的力量要求，所以说锻炼肌肉只是为了达到更好的外形，锻炼耐力是为了达到更好的工作生活状态。

我先来说说不同的地方吧

我是做健身器材和健身房的。一般来说 我们把器材分为有氧器材和力量器材。对应的也就是有氧运动和力量运动。

力量运动一般只 肌肉性锻炼，比如蹲举杠铃，还有配合力量器材进行的各部位的肌肉锻炼。

而你说的耐力训练，就比较多了，比如连续的跑步运动，快速持续的高抬腿，已经连续快速的仰卧起坐等等 。

他们的不同点是，力量练习侧重于对肌肉的锻炼，不会出太多汗，也不会消耗太多脂肪，但是会充分锻炼你的肌肉。

耐力训练，更多的是对心肺功能的一种锻炼，绝大多数是有氧运动，侧重于消耗脂肪，锻炼意志和心肺。

相同的地方：就是这两种运动很多时候是相互穿插的，没有绝对的划分，而且都是一种锻炼方式，只是侧重点不一样。都会消耗很多体力，提高身体素质。

当然 假如你说的是 “保持托举杠铃5分钟”这样的耐力训练的话 我只能说这样的锻炼只是单纯的让肌肉保持长时间的拉伸状态，没什么意义。