为何跑步的人也需要做阻力训练？教你跑者肌力训练计划的正确选择

跑步不是就只要累积跑量就可以让成绩进步吗？相信这句话一定有很多人是这样认为！但无论你是刚开始跑步的新手或有累积一定跑量的跑者，正确的阻力训练都可以让你在跑速上有所进步；然而，有些跑者对于阻力训练犹豫不决，因为他们认为这会让身体变得笨重，而且会让速度变慢，但阻力训练可以使的跑步计划变得更有效更有乐趣，以下我们将告诉你为何跑步需要搭配阻力训练。

无论你是想加快跑步速度还是因为减肥，你都可以透过一些阻力训练获一些好处；以下是阻力训练可以增强你跑步计划的一些方法。

1提高跑速

如果你因为身体肌力不足而在长跑或马拉松赛时失败，那么你一定没有适时的增强阻力训练，除了下肢与上肢的训练之外，加强核心肌群的练习更可帮助改善与维持跑步时的稳定性，同时，提高跑步的效率。阻力行训练对于长距离的比赛，例如：半程或全程马拉松的训练尤其重要，因为，只要在身体稳定效率上小幅的提升，就能对整体的速度成绩产生剧大的差异性。

2减肥

有许多的人跑步都会发现，这项运动会让体脂变低并增加新陈代谢的速度，这也意味着你无论在休息和训练期间，都能燃烧更多的卡路里来帮助你的体型改变。甚至，有许多跑者都会发现在他们的训练方案中，增加阻力训练可以增加他们的减肥效果外，并帮助他们突破体重减轻的卡关期。

3提高耐力

适当的阻力训练可以帮助身体能更好的应对压力，让你在肌肉疲劳之前能持续更长的运动时间，这将有助于你保持正常跑速与跑姿的方式，因此，提高你的肌肉力量与耐力将有助于长距离比赛后，肌肉的恢复状况及缩短时间。另外，加强你的腿部肌肉有助于提高耐力，这意味着你可以跑更长时间而不会感到疲劳，一般人都可能会轮流跑步和阻力训练的日子，所以基本上都不会在同一天做这些事情。

4加快步伐

改善你身体的形式和耐力，也可以将其转化为更快的整体节奏，跑者在治疗方案中增加阻力训练后，很快就会看到比赛时间的缩短，然而，你不需要跟健身或健美选手一样花费数小时来加强训练肌肉；即使每周只进行2-3次15-20分钟的阻力训练，也可帮助你建立出更多的肌肉量。

无论你是想加快跑步速度还是因为减肥，你都可以透过一些阻力训练获一些好处。 减少受伤风险

在降低伤害风险方面，加强下半身与核心训练尤其重要，拥有更强壮的核心和腿部肌肉，也表示着你可以更长时间保持适当的跑步姿势，这样就可以降低腰痛或其它与跑步姿势不良所产生的相关问题，许多的跑者会出现的运动伤害几乎都集中在膝盖和臀部；这些基本上都是属于肌肉不平衡或缺陷的结果，如果你感到疼痛或担心生物力学缺陷或以前的伤害，专业教练或物理治疗师都可为你推荐针对某些区域的特定训练。除了避免疼痛的好处，不受伤也代表你将保持运动的动力，更有可能建立持续性的跑步习惯并保持作为跑步者的目标。

阻力训练的类型

阻力训练拥有许多不同的类型，并非所有的阻力型训练都是跑者的最佳选择，例如肌肉力量的提升涉及训练的方式，常见的1-3RM的训练会对肌肉产生较大的 ，这样属于肌肉力量的训练方式就比较不适合需要耐力型的跑者使用。因此，并不是所有形式的阻力训练都建议跑者去使用与训练。然而，比较适合跑者的训练计划大致上都分为徒手训练、功能训练和耐力训练，最适合那些主要目标是提高跑步表现的人。

1耐力训练

常见的耐力训练重点，是透过减轻体重和进行更多重复次数来提高肌肉的耐力，当你加入这种类型的阻力训练时，你可使用大约70％的最大重量并完成12-20次重复，并完成每个动作1-3组的练习。

2功能训练

功能性训练对跑者来说也很重要，例如弓步或单腿下蹲等功能性训练动作，就会需要身体中的大块肌肉群以及其它日常生活会用到的肌肉群一起训练，这些训练比较接近我们一般生活运动会遇到的方式，并且可以改善平衡、协调和运动效率等等，进而改善跑步姿势与步伐的整体表现，同时，也能降低受伤的风险。

3增强式训练

透过一项「阻力训练对于菁英级跑者的影响」研究报告发现，包含增强式(plyometrics)的阻力训练计划，可以提高跑者们的跑步效率和速度，因为，增强式(plyometrics)训练是涉及跳跃或其它快速爆发性的运动，住要是肌肉在快速、动性负荷或伸展后的一种瞬发性收缩运动，也是一种发展瞬发力的肌肉锻炼法；其中蹲跳与单脚跳跃都是十分常见的训练方式。

阻力训练拥有许多不同的类型，并非所有的阻力型训练都是跑者的最佳选择。 训练计划的选择

其实，你有不同的方法来选择重量训练计划，但如果你的目标是提高跑步表现，那么应该选择一个与你的健康状况一致的训练计划以尽量减少受伤的风险，这也就是所谓的运动处方。另外，对于任何有健身基础的人来说，使用耐力训练和功能训练都是一项不错的选择，几乎每项练习都可以修改为初级到高级的跑者们使用。

然而，刚刚上面所提到的增强式(plyometrics)训练，通常都是属于更先进的运动，并且会涉及到更多的运动风险；虽然这项运动训练可以提供给跑者许多的好处，但这些练习方式较适合那些有经验的跑者或有专业的教练陪同。最后，如果你不能定期去健身房或者你家里没有训练器材，那么徒手训练就成为了你最好的训练方式。

常见错误

跑步者最常犯的错误之一就是做得太快，许多跑者都有速度与竞争的习惯与心态，当你使用较复杂或负重的训练之下，就容易带来无法预期的运动伤害，这里你需要牢牢记住，你是要透过这些训练计划让自己成为一名更强大的跑者，因此，不需要在阻力训练的时后让自己去跟别人竞争。另一个常见的错误是不规则训练，如果你一开始就进行大重量的力量型训练计划，但每隔几周才来完成一次，相信这样的训练方式除了对你的跑步不会产生多大的进步外，还会让你面临一些受伤的风险。反之，如果你是从小重量开始进行定期的训练，慢慢的建构肌力的基础，这将会让你的成绩有所进步。

资料参考／runtastic、issaonline

责任编辑／David

　科学健身训练计划表

　1、心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌非常有利)

　每周2到3次,每次30到60分种 心率控制在(220-你的`年龄)x80%左右

　2:力量训练计划参考

　A慢跑热身10分钟

　B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

　第一天腿部腹部训练

　腿部训练对于全身肌长有利 坐姿腿举 4组x10到12次 史密斯深蹲 4组x10到12次 腿弯举 4组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次

　仰卧转体起坐 4组x15到20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15到20次

　第三天胸肩部训练

　平卧杠铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10到12次 坐姿坐姿推举 4组x10到12次 立姿哑铃侧平举 4组x10到12次

　第五天背部训练

　罗马椅挺身：4组x10到12次 T型杆划船 4组x10到12次 宽握引体向上 4组x10到12次 屈腿硬拉 4组x10到12次 颈前下拉 4组x10到12次

　第七天二头和三头训练

　坐姿哑铃交替弯举 4组x10到12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10到12次 绳索下压 4组x10到12次

　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10到12次 组间休息1分钟两个动作间休息3到5分钟

　一、有氧训练计划

　心肺功能训练跑步 每星期2次,每次20到30分钟,距离3到5公里

　二、力量训练计划(强度按照自身情况来掌握)

　1、跳绳热身10分钟

　2、伸展伸展

　3、哑铃练习 每星期7次

　4、(次)是指的是你勉强可以完成的数量!(按照次数选择重量)

　第一天腿部训练日

　(高强度的腿部训练,对于激素的分泌有利) 哑铃深蹲 10到15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10到15RM 哑铃剪蹲 10到15RM

　第二天胸部训练

　哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM

　第三天背部训练

　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM

　第四天 肩部训练日

　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM

　第五天2头训练日

　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM

　外旋哑铃弯举 8-12RM

　第六天3头训练日

　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM

　第七天腹训练日

　仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM

　一、心肺功能训练计划

　每周3到4次,每次20到30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　二:力量训练计划参考

　(隔天训练)

　1、慢跑热身10分钟 2 伸展

　第一天腿部腹部训练日:

　深蹲 3组x8到10次 坐姿腿举 3组x8到10次 腿屈伸 3组x10到12次 腿弯举 3组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次 仰卧举腿 4组x15到20次

　第二天胸肩部训练

　平卧杠铃推举 3组x8到12次 上斜哑铃推举 3组x8到12次

　上斜哑铃飞鸟 3组x8到12次 坐姿器械夹胸 3组x8到12次 坐姿哑铃推举 3组x10到12次 立姿哑铃侧平举 3组x10到12次 俯身飞鸟 3组x10到12次

　第三天背部训练日

　宽握引体向上 3组x8到12次 屈腿硬拉 3组x8到10次 俯立杠铃划船 3组x8到10次 颈前下拉 3组x8到12次 坐姿器械划船 3组x8到12次

　第四天二三头训练日

　坐姿哑铃交替弯举 3组x8到12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8到12次 拉力器弯举 3组x8到12次 绳索下压 3组x8到12次

　单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8到12次 杠铃弯举 3组x8到12次

　(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

跑步主要依赖腿部力量，在健身房训练时多注意腿部力量锻炼，比如肩上负重上下蹲；将杠铃平衡的扛在肩上，杠铃的重量根据自己需要配置，当下蹲时，速度要慢，下蹲到大腿与地面平行；当上蹲时，速度稍微加快，可以提高大腿的爆发力。