健身一定要拉伸吗？

健身锻炼之后的拉伸和锻炼前的热身都至关重要；

锻炼过后目标肌肉处于紧张收缩状态，局部血液流速异常（有点类似于高速公路上一段路程堵车造成的车流量过多），拉伸可以将肌肉筋膜舒展开促进血液的循环，还能促进乳酸代谢和肌肉恢复，减少因肌肉紧致导致的局部疼痛。

有一次在健身房，一个很可爱的会员问了我这么一个问题，教练，我健身前忘记拉伸了？现在肌肉好痛，怎么破？蓝瘦，香菇。看着她天真无邪的脸庞，我只想说，健身前一定要拉伸热身！不然真的会受伤的。

这一次经历，让我知道了很多人都忽略了拉伸训练，那么究竟为什么拉伸对我们健身至关重要呢？原因主要有两个。

其一，锻炼前的拉伸热身有助于提高你在训练当中的 安全度 。

其二，锻炼前的拉伸有助于让你实现更高的 强度， 提高身体的 柔韧度。

了解了拉伸这么重要后，那究竟怎么样拉伸才有效果？在这里就为大家介绍几种通用的拉伸方法，适用于训练前的热身。

站姿侧弯

练习目的 ：拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉

动作要领 ：站直，双腿分开，幅度比肩宽稍大，双臂下垂，将你的右手举过头，然后缓缓地向左边弯曲，左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲，保持该姿势30秒。然后回到起始姿势，换另一边弯曲。

站姿前弯

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背部。

动作要领 ：站直，双腿并拢，身体前屈。用你的手握住腿的背面，越靠下越好——从膝盖，小腿，直到脚踝。用手臂轻轻地拉，让头尽量靠近大腿，以最大限度拉伸腘绳肌和下背。保持该姿势30～60秒，然后放松。

腘绳肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背。

动作要领 ：将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上，另一条腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向腿部前端握——从膝盖，小腿到脚踝或者足部。轻轻用力拉，让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约30秒，放松。然后换另一只腿重复上述动作。

弓步压腿

练习目的 ：拉伸大腿内侧，腘绳肌以及臀大肌

动作要领： （1）站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。（2）在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再次下蹲至地面。最后站直，另一只脚向前一步，重复相同的拉伸程序。

分腿坐姿前屈

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背

动作要领 ：（1）坐在地板上。双腿伸直，大角度张开。身体前屈。用你的双手去碰身体前方尽量远处。（2）保持该姿势几秒钟时间，然后将你的双手放在一条腿上，往前越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉，让腘绳肌和下背得到最大程度的拉伸。保持该姿势30秒，然后换另一条腿。

大腿内侧拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿内侧肌肉

动作要领 ：坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝着地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30～60秒，然后放松。

股四头肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿正面

动作要领 ：跪坐在地上。分开双脚，这样你可以坐在双脚中间。将双手后撑，尽量往后倾斜身体，感觉到股四头肌的拉伸（对于那些柔韧性欠佳的人来说，往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于柔韧性很好的人来说，可以完全躺在地面上。）保持该动作30～60秒，然后放松。

跨栏式伸展

练习目的 ：拉伸腘绳肌和大腿内侧

动作要领 ：坐在地上。将一条腿向前伸展，另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈，你的手臂尽量向前握住腿部——从膝盖到小腿，脚踝或者足部。手臂轻轻用力，达到最大的拉伸，保持该姿势30秒时间，换另一条腿，重复上述动作。注意，不要让弯曲的膝盖受压过重。

脊柱扭转练习

练习目的 ：增强躯干旋转范围，拉伸大腿外侧肌肉。

动作要领 ：坐在地上。双腿前伸，提起右膝盖，扭转身体，这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上，然后尽量往右边扭转，一直到达你的极限幅度。保持该动作30秒的时间。放下你的右膝，提起你的左膝，换另一边重复该动作。

悬垂拉伸练习

练习目的 ：拉伸脊柱和上半身。

动作要领 ：双手握住单杆，身体悬于其下。保持动作至少30秒，这样你的脊柱和上半身都能得到放松，从而拉伸开来。在安全的前提下，你也可以尝试一下倒吊着，以增强脊柱的拉伸度。

知道了这么多拉伸技巧，试一试，有没觉得拉伸完整个人舒服多了呢？健身前热身时，可以花上10分钟时间，把上面的拉伸方法做一遍。通过对全身大肌群的拉伸，会让你的锻炼达到事半功倍的效果。当然拉伸时间越长，身体的柔韧性更好。

这些拉伸方法不仅仅适用于健身前热身，也同样适用于平时运动前的热身，特别对于关节劳损比较严重的人群比如 低头党 等有着增强身体 柔韧性 ，改善关节劳损的功效。平时上班学习时间久了也可以做下拉伸，会收到 减轻疲劳 ， 舒展身心 的效果。

当今社会，健身已成为大多数年轻人选择的一类项目，尤其是看到别人的肌肉发达时，都会很羡慕，因而总是想着自己也去健身，但是在健身的时候一定要进行拉伸，如果在运动之前不拉伸的话，会造成许多严重的后果

一、为什么要拉伸

拉伸不仅仅是能够让我们的身体处于活跃的状态，还能让我们的心情得到放松，其次拉伸也可以缓解肌肉的紧张，从而增加肌肉的血流量，让我们能够更加有效的去让肌肉协调。拉伸也能够让身体更加的处于运动的状态，在运动的时候不会产生损伤。还有拉伸能够防止肌肉扭伤，这是重要的，因为如果不拉伸肌肉，我们的身体会处于一个僵硬的状态，这样不利运动。如果在健身时比较注意肌肉线条的朋友，就一定进行拉伸，因为这样会让我们的肌肉线条更加的紧致，让线条更加的流畅。

二、不拉伸的后果

如果不拉伸肌肉，让肌肉处于绷直状态，那么你在健身后，你的肌肉也会一直处于僵硬的状态，从而会慢慢的压迫血管，让身体发麻以及酸痛。如果长期的压迫血管会导致我们的机体组织缺血缺氧，从而造成坏死，进而引发一系列的疾病。还有拉伸能够让我们的肌肉线条更加的流畅，这是很重要的一点，如果不进行拉伸，那么肌肉会顺着纤维断裂的地方生长。长此以往，肌肉就会向四周鼓起来，不利于美观。拉伸还有很重要一点，那就是拉长韧带，俗话说得好，韧带柔性与寿命相挂钩，也就是说韧带的拉伸效果越好，你的寿命就会越长。这个也是经过科学家广泛研究以后发现的结果。

因此，小编建议广大朋友在进行锻炼的时候，一定要进行拉伸，这样不仅仅是为了自己的身体着想，也是为了让你更加的享受锻炼带来的喜悦。

其实有很多人在健身的过程中忽略掉了拉伸这个步骤，而往往拉伸比锻炼还要重要一些。因为如果只是盲目的锻炼，很有可能造成肌肉损伤，不仅达不到件的效果，甚至体型会变得很难看。

尤其对于女孩子来讲，在健身过程中，拉伸更是十分重要的，拉伸分为健身前的拉伸和健身后的拉伸。健身前的拉伸可以缓解疲劳，促进血液循环，同时，就像我们在上学的时候体育课上，活动前，老师都会带着做一套准备动作一样。

健身前的拉伸也是十分有必要的，它可以避免或者减少健身过程中受到伤害，同时也可以通过健身前的拉伸，让自己的身体做好准备。除了健身前，健身后的拉伸也千万不能忘记。其实现在有很多人锻炼身体是为了塑形，有一个好身材，那么拉伸就是必不可少的一个步骤。

健身之后，身体容易产生酸痛感，我们可以姑且简单地将它看做是自己的赘肉变成肌肉的过程，而如果想要自己的肌肉漂亮，那就一定要通过健身后的拉伸来塑形。所以说如果仅仅是锻炼而不做拉伸，是很难出现理想效果的。

这也提醒我们，千万不能盲目健身，要掌握科学方法。在做拉伸动作的时候，最好要保持每个动作持续20秒以上，现在有许多网上教学的课程，我们可以在前往健身房之前学习一套标准的拉伸，来帮助自己达到更好的健身效果。