男士健身房减肥方法

　男士健身减肥方法

　男士健身减肥方法选择原则

　男士健身减肥方法就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，是最适宜男士健身减肥方法。

　作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。

　那么，男士健身减肥方法如何把运动强度控制在中等强度范畴呢通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围：

　20—39岁，125—135次/分;

　40—49岁，115—130次/分;

　50—59岁，110—125次/分;

　60岁以上，110—120次/分。

　至于男士健身减肥的时间，锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，其效果是最佳的。

　男士健身减肥方法：腰部健身减肥操

　这些看似寻常容易的运动，其实正是男士健身减肥方法上佳选择，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。

　当然，身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦。

　男士健身减肥方法第一组：仰卧起坐(一)

　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　男士健身减肥方法第二组：仰卧起坐(二)

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

　当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的`部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何，男士健身减肥方法都当以健康为首要原则。

　其实男士健身减肥方法应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。

　男士健身减肥方法第三组：曲膝抬腿(一)

　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，这种男士健身减肥方法有助下腹肌的锻炼。

　男士健身减肥方法第四组：曲膝抬腿(二)

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。

　男士健身减肥方法第五组：侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　男士健身减肥方法第六组：侧身曲膝抬腿(一)

　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

　男士健身减肥方法第七组：侧身曲膝抬腿(二)

　侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

　此组男士健身减肥方法除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

　男士健身减肥方法第八组：悬吊抬腿运动

　利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此男士健身减肥方法是很好的强化腹肌运动。

　当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，男士健身减肥方法才能真正收效。

也许在一些人的理解中，似乎只要是健身就一定要繁复才能有效果，好像离开了健身器械就没有任何方法。当然不是，健身与其说是拼装备、拼器械，倒不如说是拼热情、拼努力。

今天的这位健身达人就带给你不同的健身教学。她的健身运动科学高效，最关键的是还简单易学，只要有一块场地就完全可以满足，健身无处不在才是运动的真谛。

看她的整体身材匀称自然，特别是四肢看起来十分纤细修长，还有腰腹部的马甲线，让她整体气质看起来更加鲜明，这才是健身达人活力十足的状态。

今天来给大家介绍这位健身达人一些很有效果的燃脂运动，不需要器械，一套共5个动作，每个动作10次，循环3组以上，千万不要偷懒。

动作1：身体呈俯卧状态，两臂伸直撑于地面，两腿并拢向后伸直，脚尖着地。屈膝身体往后收起，整个身体重心向腿部移，头部后移到两臂中间，臀部抬起，伸直腿后两脚开合跳一次。

动作2：身体呈俯卧状态，左臂伸直手撑于地面，右臂向头部伸直；两腿伸直脚尖着地。身体转向右侧，右臂随之转向，脚一前一后。左腿屈膝上抬，右臂下压靠近左腿膝盖，再恢复初始状态（身体怎么转都是直的）。

动作3：两脚分开，两臂向前伸直，两手手心向前，两腿屈膝下压呈半蹲状态。左右手交替触摸右脚和左脚，后保持半蹲姿势，两手向下撑地支撑身体，脚尖着地，做俯卧撑，再恢复初始状态。

动作4：身体呈站姿，两腿伸直，两脚分开与肩同宽。后两腿屈膝下压，两臂伸直手掌撑于地面，两腿随之向后伸直，两脚之间有一定距离。保持手臂对身体的支撑，两腿原地屈膝跳摆一次，再收腿跳起，两臂上抬的同时两腿跳起，两手手心向前，落地完成一次动作。

动作5：左腿屈膝呈弓步，右腿向后伸直，脚尖着地。身体呈俯卧，右臂伸直，手撑地，左臂背于身体后侧腰部位置。保持左臂不动，在右手支撑的情况下，左腿也向后伸直，脚尖着地，后恢复弓步状态同时左脚蹬起，右腿顺势摆动提膝，整个身体向上跳起，高抬大腿尽可能于地面平行，两只手臂也随之摆动。另一侧动作同样如此。她动作的最大特点就是相对比较简单，能充分调动你全身的肌肉，取得最大程度的效果，你学会了么？

　　方法一：手臂屈曲运动

　　身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

　　方法二：腹肌板运动

　　手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

　　方法三：双腿伸直瘦腹运动

　　身体平躺在地板，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

　　方法四：平躺抬腿收腹运动

　　这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

既减肥又健身的运动项目

既减肥又健身的运动项目，运动是保持身体健康的基本途径，在众多的减肥方法中，运动减肥是最健康而且有效的，以下是我为大家分享的既减肥又健身的运动项目。希望能够给大家带来帮助。

既减肥又健身的运动项目1

1、步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

2、跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

3、骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

4、游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

5、滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

6、滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

7、划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。

8、狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的做爱就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。

9、骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

10、远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

11、背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的'任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。

既减肥又健身的运动项目2

多走路多劳动每天热量多减350大卡

现代人常以工作或课业太忙做为不爱运动的藉口，长期易增加三高疾病和代谢症候群的风险。阳明大学运动健康科学研究中心教授陈俊忠指出，多从事融入生活形态的体能活动，例如爬楼梯、通勤走路、做家事、买菜等，不用另外拨出时间，将劳动转化成运动，也能轻松增加热量的消耗，收到健康效果。

美国科学家实验就发现，每天少坐多动、移动和走路次数较频繁者，非运动性热量消耗可比正常人多350大卡，显示日常生活多活多动，自然不容易变胖。

劳动变运动过年扫除打肪操

运动健身教练秘翔威表示，人体70％肌肉在下肢，要打击肥胖，动下肢比动上肢来得有效率，消耗的热量会比较多。至于如何落实“劳动健身”的减重健身原则，则可参考以下的4招“过年扫除打肪操”：

过年扫除打肪操

动作1：深蹲擦窗户

双手拿抹布、举高，双脚打开与肩同宽，模拟蹲马步的动作，腰背打直，臀部下蹲，膝盖尽量弯曲呈90度，停留2至3秒后恢复原姿势。此动作可活动髋关节，促进血液循环，还可锻鍊大腿和臀部肌肉，有效消耗卡路里。此外，肩关节因手部上抬而活动，可降低关节沾黏和五十肩的风险。

动作2：弓箭步扫地

双脚前后打开，右脚在前、左脚在后，向下微蹲呈弓箭步，右膝弯曲90°使大腿与地面平行，左膝尽量弯曲使小腿与地面平行但不碰地，保持腰背挺直，手持扫把扫拖地，几秒后再恢复原姿势，换边动作。此动作可提升肌耐力。

动作3：洗碗举高手

双脚站立与肩同宽，手臂打直与地面平行，左右来回擦抹盘子各10下，360°活络肩关节，可降低五十肩的风险。

动作4：看电视练腹肌

坐在椅子前端1/3至1/2，双手合十，双脚膝盖弯曲，身体后倾但不碰椅子，大腿和背部离开椅子，用腹部力量支撑，停留约10至20秒，可锻练腹部肌肉，进行核心肌群的训练。

　 一、夏季适合男性的5种健身运动

　1、搏击

　消耗热量：540卡路里/小时

　搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

　耍酷要点：你可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

　2、动感单车

　消耗热量：480卡路里/小时

　骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

　耍酷要点：spining的时候，别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。

　3、杠铃操

　杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。

　耍酷要点：各种各样的拳击短裤很适合。

　4、跑步

　消耗热量：540卡路里/小时

　跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋，则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好， 柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

　耍酷要点：就是一双绝对像样的好跑鞋。

　5、普拉提与瑜伽

　普拉提消耗热量：210卡路里/小时

　瑜伽消耗热量：150卡路里/小时

　男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

　耍酷要点：黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

　 二、夏季男性健身后常见误区

　误区1：高温下运动大汗淋漓好减肥。

　一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动，这样做的确可以大汗淋漓，达到减肥的效果，却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动，很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状，严重的会使人有晕厥感。而且，夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候，阳光会灼伤人的皮肤。

　误区2：健身后马上冲凉。

　健身刚刚结束，人体急需释放体内热量，皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡，会使皮肤受到过冷的刺激，毛细血管骤然收缩，反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激，也会使扩张的毛孔紧急关闭，人体的免疫力随之下降，病菌此时最容易侵入。

　误区3：运动后大量补水。

　很多人都知道，在大量出汗后要马上补充水分，但却容易补水过量，这也同样是不当的`。因为，大运动量过后，人体各器官、系统需要得到休息，而此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。

　同时，大量出汗后，补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水，则只会加剧人体矿物质的流失，容易引起抽筋、痉挛等症状。

　误区4：冰冻饮料有利降温消暑。

　剧烈运动过后，大量血液流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料，将对胃部带来强烈刺激，容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。

　 知识扩展

　 健身房是好去处

　在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”。

　而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

　还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

　据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

男生做什么运动对减肥更有效

　男生做什么运动对减肥更有效，运动可以提高身体的抵抗力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，要知道男生的运动的强度一般都是比较的大，所以如果想要用运动来减肥的男生，是可以选择强度比较大的运动的，下面一起来了解男生做什么运动对减肥更有效。

男生做什么运动对减肥更有效1

　 骑自行车

　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

　 跳绳

　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　 游泳

　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

　水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

男生做什么运动对减肥更有效2

　 俯卧撑

　经常做俯卧撑可以帮助男性强壮手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，减肥的效果更是不用多说。不过这项运动最重要的还是姿势的正确，很多人因为做俯卧撑的姿势不标准，所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。而正确的做法应该是双手按在地面上，双脚向后伸直，撑住身体。手臂弯曲，让身体慢慢的下降，注意手肘应该向外扩张，而不是指向后方。双肩和肘部应该处于平行状态，而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。坚持练习，相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。

　 负重深蹲

　深蹲可以帮助男性强健下半身肌肉，让腿部更加的结实，同时腹部也得到了很好的锻炼。而负重深蹲的效果则是更加强大。刚开始练习可能会觉得比较困难，但是它取得的健身效果也是值得男性付出辛苦的。首先，双手握住杠铃，扛到颈部后方的斜肌上。双脚分开，宽度比髋部再大一些，挺胸收下颚，眼睛直视前方。然后收紧腹部，臀部提起，同时保持均匀的呼吸。呼气，同时开始慢慢的下蹲，当大腿和小腿呈直角时停止，接着慢慢的收回膝盖，大腿的肌肉一定要收紧，向后伸展，并且保持背部挺直。身体完全直立之后再重复练习。

　 有氧运动

　前面介绍的是两种非常棒的能够减少脂肪并且锻炼上下半身肌肉的力量训练，但是减肥运动中一定不可以缺少的就是有氧运动。它可以最快速最有效的帮助我们燃烧脂肪，达到瘦身的效果。跑步、快走、游泳、骑单车以及打球等等都是非常好的运动项目，在锻炼的过程中男性可以提高自己的心肺功能，增强肺活量，而且身体的新欢代谢也会更加畅通。而且有氧运动产生了一定的效果之后还可以辅助我们更好的进行以上两种力量训练，所以它的好处是不言而喻的。

　由此可见，俯卧撑，负重深蹲和适当的有氧运动都可以达到男生运动减肥的效果，但要提醒大家的是在进行运动减肥的时候，一定要注意适量，避免对自己的身体造成不必要的伤害。

健身减脂的方法

　健身减脂的方法，健身是一种体育项目，是现在年起人比较注重控制身体的方法。健身能够控制身体各部分的能力，不仅能使身体强健，还能减脂塑造身形，深受年轻人的喜欢，那么下面让我来告诉大家健身减脂的方法。

健身减脂的方法1

　第一种方法：（力量练习+有氧运动）减肥

　所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

　有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

　第二种方法：纯有氧运动减肥

　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

　健身房减肥小技巧：

　1、善用手柄助力

　使用手柄去运动，去推动和回拉把手不只是让你更容易训练，而是能燃烧更多的卡路里，同时提高你的心脏跳动速度。

　通过使用手柄，可以对肌肉施加更大的作用力，产生更大的热能消耗。

　提醒你随时注意自己的运动姿势与步伐，只有达到标准的动作，你的运动才会更有效。

　将你的身体推进到极致状态，也可以帮助肌肉线条变得更加优美。

　2、利用平板垫锻炼力量与平衡

　在平板垫上的运动可以锻炼你的上臂肌肉，帮助加快上半身燃脂速度，同时也能让你的手臂更有力量。对女性来说，这种运动要比单纯的使用哑铃，效果更好。

　健身球、单腿站立、PLANK运动都可以针对改善你身体的稳定性，让你的肌肉更紧实。

　以上运动不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足够的地方，那么每天在家坚持做半个小时也会有不错的效果。

　在平板垫上做不同的动作可以同时锻炼到身体的各个部分，同时你也可以结合哑铃来做力量训练，达到事半功倍的效果。

　3、合理安排运动

　在健身房减肥要注意安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次，每次去运动一个小时就可以了，可以和朋友一起去增加乐趣。也可以和朋友相互监督，这样更有利于瘦身效果的达成。

　有氧运动必须做连续做个45分钟，在健身房可以可选择跑步机、或登山机，轮换运动就可以了，也不会产生枯燥感。会增加减肥的乐趣。

　也可以做下其他的运动比如舞蹈，瑜伽等等，适当的调节自己的全身都加入运动，这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感的。

　健身减脂肪最有效的方法

　1、控制热量的摄入：对于减肥者来说，管住嘴是最为关键的，建议大家在热量的控制过程中，给自己设计一个表格，明确自己每天可以摄入多少的热量，也可以计划一天的饮食，但要注意控制总热量的摄入。平时可以适当多吃一些新鲜的水果和蔬菜，热量高的食物尽量不要吃，比如油炸、口味重等食物。

　2、保持有氧锻炼量：在减脂过程中往往是离不开有氧锻炼的，这是由于有氧运动是减脂过程中的一把利器，若可以长时间建议就能帮助大家得到非常高效的减脂效果。需要提醒大家的是，在减脂期间最好每天都安排固定的有氧锻炼时间，保持在40分钟到一小时左右即可。

　3、重量的训练不能能少：提到减肥锻炼，有很多人会忽视重量锻炼的重要性，虽然重量训练没有有氧减脂效果快，但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果，帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。因此减脂时最好将有氧和无氧结合起来，这样才可以得到最好的健身效果。

健身减脂的方法2

　 健身减脂小贴士

　如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的，所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的，那么健身减脂饮食计划有哪些

　 减脂生理机制：

　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。

　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

　 一、碳水化合物(糖)

　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　 二、蛋白质

　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0、8克蛋白质。

　 三、脂类

　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的`是碳水化合物。

　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

　碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

　蛋白质每公斤体重1、2到2克。(增肌者偏高)。

　脂肪每公斤大概0、5到1克。

　如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

　碳水化合物3克。(可调整)

　蛋白质每公斤体重1、2克。

　脂肪每公斤约0、5克。

　那怎样换算出我实际该吃多少呢其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。

　大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)

　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

　以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

　 健身减脂晚上吃什么好

　稀饭/麦片粥：一人份 (178大卡)

　纯粹以米和水煮成的稀饭是再平常不过的传统亚洲食物。不仅热量低，睡前吃稀饭的好处是易消化，隔天早上起床时前夜的饱足感早就无所遁形，不会产生强烈的罪恶感。

　如果嫌稀饭不够有味道，可以选择较容易消化的蛋、红萝卜等配料，但也别太过放纵自己喔！

　另外，热量不高的麦片粥等即溶食品也可以是你的另一项选择，时常在深夜肚子饿的人不妨可以先储藏一些以备不时之需。

　茶泡饭(面)：一人份(约278大卡)

　随着时代的进步，生活中总有一些发明来改善我们的生活。食物也是一样，茶泡饭(面)就是一个值得加入饮食计划的好玩意儿。这东西的好处如同它的名字一样「茶+饭(面)」，一个简单的包装加上你所喜爱的美味拉面，再淋上刚冲泡好的绿茶。不仅做法就像做一个花生酱叁明治一样快速简单，对肠胃来说，也只需要消化米饭而已，还更健康！

　别淋太多水在你的饭里！虽然有很多人喜欢把它当作稀饭来吃，但一旦加入过多的水就不太需要咀嚼，这样反而让食物更难被消化，这也是为什么我们鼓励吃饭的时候要多咀嚼。

　好了，如果现在是深夜，加上有点肚子饿，欢迎你立马试试这道菜单，并想像自己身处日式庭院里，享受一个人的月光！

　蔬菜汤：一人份(约20 大卡)

　一份约20大卡左右的味噌汤就像米饭一样的稀松平常，不过每种味噌汤的热量会随着加入的配料而有所差异，但容易消化的特性让它成为深夜食堂的菜单班底。不仅如此，味噌汤本身低热量的特质挪出更多加料的空间(还是老话一句：别太放纵自己！)

　这几种选择供你参考——豆腐、芜菁、小红萝卜、高丽菜、红萝卜、马铃薯

　虽然蔬菜的脂质不多，不过高纤维含量可能会减缓消化的速度，因此纤维素含量较“低”的蔬菜是首要选择。

　健身减脂是需要一定的毅力，因此不要在别人的鼓动下就轻易破了自己的规矩，这样以后就很难坚持。建议大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽烟喝酒。不建议大家在晚上食用夜宵。过了晚上9点之后，千万不要再吃东西。

健身减脂的方法3

　 男士健身减脂最好方法

　 1、仰卧起坐

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

　 2、曲膝抬腿

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。

　 3、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 4、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，男士健身减肥方法才能真正收效。

　 健身减脂的计划

　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。