核心力量怎么训练

核心力量提高实现途径及意义：

1在腰椎最适当姿势下，让肌肉完成不同形式的肌肉收缩练习，借由不同形式的练习强化肌肉感觉，使练习者在运动中保持腰椎姿势，自动调节躯干位置，发挥最大的动作效益；

2经由训练腰椎周围肌肉群，增强对对腰椎稳定性的控制能力为腰椎提供良好的控制，避免关节损伤；

3使动力链更加协调能有利于提高发力水平；

4减少不良姿势下的完成动作的肢体代偿，减少运动损伤。

运动建议：

1、寻找不稳定角度训练。例：身体仰卧呈V字，找到躯干发抖的角度进行训练。

2、动力性训练为主、静力性为辅。我们平时运动和身体活动多数为动力性，注重动力性的地位。

3、静力性核心稳定性训练注意呼吸。静力性动作多采用胸式呼吸，因为腹部为固定状态。

4、注意侧腹部和旋转力的训练。

根据以上原则进行训练是不局限于场地的，你在宿舍一样做，但是动作太多，给你几个方向，平板支撑及其变形动作、背桥及其变形动作、波速球等不稳定器械的各种动作等。

希望对你有帮助。

编辑于 2016-05-16

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可能是最好的核心训练动作：从基础到进阶

柏油的文章 · 604 赞同



训练时找不到肌肉发力感？那不如不练！

健身达人的文章 · 31 赞同



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朱国苗

很多关注康复与运动的朋友，都有过在健身房被教练大喊：

“收紧核心！”的经历



那么

一、核心到底是什么

核心究竟是指哪里？学术界暂时还没有定论

关于核心区域的界定有四个观点，按照范围从大到小，分别是：

观点一：肩关节以下，髋关节以上

观点二：肋骨以下，骨盆以上

观点三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌

观点四：腰部和腹部的肌群

一般来说，国外研究习惯于把核心肌群界定为“腰椎—骨盆—髋关节”区域。而我们国内研究和应用中，偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群，也就是观点三所指范围。



上图所示就是我们通常意义上讲的核心。

其中，膈肌是房顶，分隔开胸腔与腹腔；盆底肌群（包括提肛肌与尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其内嵌的多裂肌如辅助梁一般帮助脊柱承担压力；而腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌则是房子的墙壁。

如此一来，核心-黄金屋搭建成功

金屋建成了要做什么？

对于这个问题

年仅四岁的汉武帝早已给出了答案

“金屋藏娇！”

到这里，藏身于核心-黄金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹内压！

想到自己腹内居然有位美人

是不是有点小激动呢！



当核心肌群收缩时，会使腹腔体积减小。屋子不宽敞，美人要发脾气了，腹内压自然升高，对脊锥产生各个方向的压力来使得脊柱稳定。同时也使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。

二、核心的作用

在这里，我们还要看一看，为什么核心这么重要，当得起“黄金屋”，容的下“颜如玉”。

前面我们讲了核心的发力原理——通过核心肌群的收缩，使腹内压增高以稳定脊椎，进一步稳定躯干。而稳定的核心是我们进行运动的基础。

当我们进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

锻炼核心有什么作用呢？

1、保证运动中正确的身体姿势

虽然核心并不直接控制动作，但核心肌群的收缩可以稳定整个身体，同时，也为四肢收缩发力创建支点，提高四肢力量，保证身体在运动中处于正确的姿态。

2、提高运动效率

核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多。核心力量可以提高末端肌肉发力，加大总体能量的输出。

3、预防运动损伤

一个有力的核心肌群能保证在运动过程中，肢体都处在正确的位置，同时还有助于身体重心的稳定，预防运动损伤的发生。

4、舒缓肌肉

通过核心力量的训练，增进活动动作的幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

三、核心稳定与核心力量的提出及应用

核心稳定性与核心力量最早是应用于医学康复领域，近年来逐步推广至运动和健身领域。核心力量的概念最早源于核心稳定性，而核心稳定性的提出是源于脊柱稳定性。

上世纪60年代初出现了脊柱二柱理论（前柱和后柱），被后来的研究者进一步完善为三柱理论，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱稳定性、核心稳定性和“三亚系模型”，认为脊柱的稳定系统由被动亚系、主动亚系和神经控制亚系三个部分构成。这是现在核心力量的雏形。

到2006年，kibler（关注健身的朋友应该很熟悉这个名字）把核心稳定性引用到了竞技运动训练中，逐步发展为我们今天的理论体系。认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。 核心稳定性是核心力量的结果, 核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

四、收紧你的核心！

我们平时什么时候听到核心这个词最多？

大概是在健身房，教练高喊着：

收紧核心！

收紧核心！

收紧核心！



但是，很多人都把收紧核心误以为是收紧肚子

甚至一些教练也说不清收紧核心和收紧腹部有什么区别

一句话讲清不同——

核心训练比传统训练更深入！

具体来说就是，腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练，而核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

那么，怎么找到正确的核心收紧方法

而不是傻傻地吸肚子呢？



这里教大家一个很简单的方法来体验核心收紧的感觉——

当我们采取腹式呼吸的时候，吸气时肚子会鼓起来，呼气时肚子会瘪下来。

现在，保持肚子瘪着的状态，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔细体会，这就是核心收紧的感觉。

这里需要特别说明的是，虽然收紧是核心训练中很重要的一个方法，但也不能盲目收！

收紧核心肌群会导致腹内压上升，压力在传递到脊柱维持脊椎稳定外的同时，也会使内脏器官和盆底肌受到压缩。一个类似的例子是，当我们咳嗽或大笑时，会有点想尿尿（有些人会真的出现漏尿，这与盆底肌松弛有关，我们会在后续文章中详细讲解），这是因为咳嗽和大笑也会使腹腔周围肌肉收缩，增加腹内压，压力作用在膀胱上而产生尿意。

五、核心训练方法

锻炼核心的方法有很多，这里我们邀请脊近完美康复师胡瑞琦为大家介绍几个适合日常练习的小动作。千说万说不如赶紧行动起来！

动作一

要领：手与肩同宽，指向天花板，曲髋90°，脚跟低于膝盖，两脚跟相碰，腰下离地面一手掌距离



动作二

要领：手与腿向外伸直，腰下离地面一手掌距离



动作三

要领：

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧手臂往前抬，尽量向前延展



动作四

要领：

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧腿往后抬，尽量向后延展



动作五

要领：

保持后腿屈膝90°，前腿曲髋90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿与右腿尽量靠向中线，垂肩，手臂向前伸，保持身体稳定



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男澈2017-08-29

沙发

朱国苗 (作者) 回复男澈2017-12-19

哈哈，谢谢支持

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健身房里面的很多人会去练他的核心，以为核心是做卷腹，练出他的八块腹肌。其实并不是这样子的，核心不仅包括你的腹直肌这一块，还包括深层的所有肌肉，它其实都是我们的核心。

想要练到核心的话，其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定，两种方式，第一种就是我们单手拿东西，比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的时候，那我这边是不是会往这边倒，另一边会松的对吧？所以我这边一定要保持一个稳定，这是一种方式。



第二种就是做一个主动的方式，什么叫主动？就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈，主动去做卷，主动往后仰，所以今天给大家带来动作其实就是两种动作，一种是主动的像卷腹一样，一种是被动的，不得不维持身体的一个重心。

我们看一下第一个动作被动的方式，其实只要你做俯身支撑的动作都可以练到我们的核心，为什么呢？如果我的核心不发力，在做附身的时候身体会出现下塌的样子，也就是我的中间段，其实它是没有任何支撑的，它会随着你的地心引力往下坠，我的身体不让它往下往下掉，把它抬起来，这个时候我的核心必须要启动。



如果你这个动作对你来说已经非常简单，那么可以进阶就是抬起一个手臂，四点支撑变成三点支撑，我的身体还做了一个抗旋，为什么呢？如果我这个手抬起来不作任何发力，我的身体是不是会倾斜？会往下掉，对吧？所以我的另外一侧必须要保持身体不要旋转，不要往下掉的力，那我的核心另外一侧旋转这一块又在帮我启动。这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力。

接下来我们再讲一下主动的，就比如像躺在地板上做一个卷腹的动作，主动让我的腹直肌发力，主动的去摸一侧方。比如像罗马椅上，我们还可以主动的做一个背伸，这是我们的核心力量的训练方式。



当然也可以在练习其它负重动作的时候同样可以练到我们的核心，比如像我们在做深蹲的时候，大重量的深蹲，你的核心必须要保持一个收紧，很多人会选择带腰带，其实你把腰带带上你的核心会减少更多，因为它有支撑了，我不建议大家戴腰带，除非今天你的重量非常大，不然不带的话你就会容易受伤。

如何有效的训练核心力量——赛普健

注意事项：

一、身体对四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作为表层肌肉，也是核心肌肉的一部分。

三、附身单手前平举训练身体对抗伸展和旋转的能力。

四、做大重量训练时，为保持身体稳定，核心也会得到训练。因此不建议使用腰带，除非重量过大存在危险。

——END ——

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陈杰老师

长沙_J&P物理治疗首席治疗师，肌肉重建术体系创始人



核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。下面分享一下核心力量训练方案。

一、核心力量训练方案

1 高抬腿



动作要点：两脚与肩同宽，挺胸收腹。原地跑步，尽快完成动作；

动作数量：60s/次，2-3次

2 团身跳



动作要点：两脚与肩同宽，挺胸收腹。起跳后两膝盖触碰手掌；

动作数量：60s/次，2-3次

3平板支撑+开合跳



动作要点：基础动作为为直臂平板支撑，两脚稍微稍微跳起同时并拢双脚，轻轻着地并保持臀部平稳及手臂伸直。

动作数量：60s/次，2-3次

4 前行平板支撑式



动作要点：基础动作直臂平板支撑，两手逐渐并尽量往前，达到极限后略微停顿，返回初始动作，重复练习。

动作数量：60s/次，2-3次

5蝎子式





动作要点：初始动作为全手掌脚尖着地，缓慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手及右脚抬起，右手及左脚支撑身体，整体呈向上姿势，左右侧交替练习，注意臀部不能着地。

动作数量：60s/次，2-3次

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嘲风2018-07-04

棒！

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很多刚刚才接触健身的朋友，多多少少会有这样的感受。做任何力量动作的时候，身体总是在晃动，无法稳定自己的身体。这个时候你就应该加强对你的核心肌群的训练了。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

1-平板支撑

  平板支撑是一项针对核心肌群稳定性的运动，也是针对肩胛稳定性的训练方法。平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。大家在做平板支撑的时候一定要姿势正确，避免在运动过程中受伤。姿势不正确同时会让运动发挥的效果缩小，这些都是不利于大家锻炼。

动作要领：

  俯卧于地面上，双肘弯曲支撑躯干，双手置于肩关节前，脚跟离地脚趾支撑，将身体往上推，仅用肘部和脚趾支撑在地面上，确认肩背是平直的姿势。从头到脚保持一个平面。若这个姿势可以稳定维持，可以逐步增加支撑的时间。

如果你的上肢肌力与肌耐力不足，可将膝关节支撑在地面上，代替原来的脚趾支撑，做跪式平板支撑，相对难度小很多，确保从头到膝保持单持在一个平面上。你也可以采用单脚支撑在地面上，另一脚离开地面，每次5秒,困这个将脚举起的动作可以训练到腹斜肌与臀肌，对于动作纯熟的进阶者可以进阶到侧面支撑，如左侧、正中、右侧屈肘支撑，让核心更多的肌群参与进来效果会更好。

特别提醒：

  你要确保支撑的正确位置，千万不要弓背以及塌腰

2-绳索伐木

  绳索伐木促进神经肌肉体感觉的运动，合并了多方向的运动动作，包括了上肢与下肢的动作训练。在动作训练过程中，经常结合使用骤然改变方位的方法。使用神经肌肉本体感觉促进技术可以做躯干的伸展与旋转动作，训练上背部、胸部、肩部与手臂的肌力。如同所有的核心稳定运动，重点不在于较重的负荷量，而在于维持每组动作的精确完整。

动作要领：

  在开始动作训练时可以采用跪姿或站姿进行，双手一手掌心向上、一手掌心向下握住握把做切拉运动，一定是由上向下开始斜拉的动作，将握把横跨身体由上向下斜拉靠向身体中线，另一只手则作助推的动作。当身体呈现不稳定状态时，必须尝试身体维持在正确的位置并持续进行训练。如果你已经无法维持动作模式与姿势，应立即结束训练。双脚大开站立，微屈膝，良好的稳定来自于腿的支撑。如果你无法去健身房，可以在家中利用弹力绳来做这项运动训练

特别提醒：

  不要追求大重量，选择适合自己的重量，规范动作。

3-俯卧挺身

  俯卧挺身结合伸展与肌力的下背部运动，通常都是在健身房中的背部伸展器械上进行训练，对下背部的竖直肌、腰肌与胸腰椎筋膜进行了伸展。当身体往上伸时，背部与腿后肌必须收缩,在动作训练中利用背部伸展完成俯卧挺身与平衡腹肌，许多人虽然知道要做腹肌与背部肌肉运动，但往往忽视下背部肌肉的训练,切记，对肌力与肌耐力的运动训练是预防下背部伤痛的最好方法。

动作要领：

  采用俯卧位将大腿前侧肌肉置于训练器械的平板上，踝关节置于滚垫之下，调整距离让臀部停止在平板的前缘。确保躯干没有任何支撑，在开始动作时进行正常或稍微过度的伸展姿势，将身体向下弯到背部与腿后部可以承受的范围为止。躯干挺起回到开始的位置。当你可以每次轻松做完5组，就可尝试进行负重俯卧挺身的动作训练，拿一个适合自己重量的杠铃片抱持于胸前，其余动作同标准动作。

特别提醒：

  在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。在动作训练后期身不要晃动，应持续平顺的完成动作训练。

4-平衡平板支撑

  平衡平板支撑这项针对核心稳定肌的运动是众所皆知"超级平板支撑"，动作训练包括四肢的对侧伸展——手与腿的伸展。其训练作用在全方位的核心后肌群，如腹斜肌、竖直肌、多裂肌与臀肌。脊柱平衡式平板支撑借助长时间伸展与稳定旋转动作，提升了颈部与肩关节周围的肌力，稳定性，平衡平板支撑不需要任何健身器械，只需一块地垫即可，因此适合在家中或健身房进行训练。

动作要领：

  双膝跪于地面，双手与肩同宽支撑在身体前，臀部上提维持身体的自然曲线，紧缩腹肌平举一手向前对侧腿向后伸展，当身体稳定后，伸出的手与腿完全伸直。在动作训练全程中保持手与脚形成一个平面。另一侧重复动作。简如果你在做运动时很难维持腿与手的稳定，可将动单作改成仅单腿平举而双手固定支撑在地面上。

特别提醒：

  你不要将脚举伸太高，如此将使下背部弓起，在做动作训练时不要将身体倾向另一侧。如果你的膝关节与手腕受过伤，可以降低运动难度，以仅举伸一只手或一只脚，代替手、脚一起举伸的动作训练。

5-屈膝侧卷腹

  屈膝侧卷腹在卷腹运动中増加了扭身动作，因此，比原始的标准卷腹动作难度更高，更具有挑战性，屈膝侧卷腹作用于大面积的腹内斜肌和腹外斜肌，更挑战了第二稳定肌。屈膝侧卷腹运动与仰卧踩脚踏车运动的阶段运动动作相仿，但较少应用到腿部的肌肉与脊椎的稳定。屈膝侧卷腹没有任何器械设备的需求，因此适合在任何地方进行训练。

动作要领：

  仰卧在地面上，屈膝屈臀，脚平贴在地面上，手放在耳旁，腹肌收缩抬起头部和肩部，肩关节离开地面并将右手靠向左侧，同时左膝抬提向右侧，使右手肘与左膝相碰触，缓慢将身体还原至开始位置，再进行另一侧的训练。若训练者肌力和肌耐力不足，无法进行标准动作的简训练，则可以将标准动作中腿的动作舍去，仅做躯干动作，当然这个简化动作减少了腹肌的运动与协助肌支撑的作用。

特别提醒：

  在腹肌收缩时你要确认有紧缩的感觉，手臂或腿不要上拉。头部不要抬起，动作尽量缓慢不要借力。

6-原地登山跑

  原地登山跑是一个非常棒的徒手训练核心肌群的动作。原地登山跑不仅可以提高你的核心力量，同时也是一个非常高效的燃脂训练。

动作要领：

  俯身成俯卧撑状，保持身体平直，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作，才开始练习的时候可以放慢速度，循序渐进逐步加快速度。

特别提醒：

  核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，不要弓背，塌腰，控制身体的稳定。

核心力量体能训练法是怎样的

核心力量体能训练法是怎样的，对专业的健身人员来说，他们完美的身材是靠着核心力量体能来训练的，而核心力量体能训练是运动各种器械和方法来训练。那么核心力量体能训练法是怎样的？

核心力量体能训练法是怎样的1

1、核心区力量训练

核心（core）力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。

从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。

2、核心区稳定性训练

稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。

核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。

它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。

核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。

核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。

如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。

在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。在高度不稳定的界面下进行训练可以有效地提高神经肌肉控制能力。

3、核心区功能性训练

功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性。

通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。

所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。

核心区力量在运动中起到的作用：

1、稳定脊柱、骨盆；

2、提高身体的控制力和平衡力；

3、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出；

4、提高上下肢和动作间的协调工作效率；

做核心体能训练的时候，要做到饮水充分 ，早睡早起，一天之中刚起床的时候、上午10点、下午3点、睡前这4个时间是“最佳饮水时间”，要主动饮水，口渴时也要喝，不要喝饮料，最好是喝白开水。

注意粗杂粮和蔬菜水果的适当搭配 ，不要喝酒尤其是烈酒。

核心力量体能训练法是怎样的2

核心力量训练

大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。

以排球的的杀球（spike）动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的`起跳并传递力量到上肢击球。

另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步（running）、跳跃（jumping）、投掷（throwing）、药球运动（medicine ball exercise）和敏捷性的脚步动作（agile foot exercise）。

大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。

动作溢流（activation overflow， or irradiation）指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。

其他动作也是一样！

因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势。

这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力

此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。

由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。

再搭配抗伸展（Anti—Extension）、抗扭转（Anti—Lateral Flexion）和抗侧屈（Anti—Rotation）的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

当我们健身训练的时候，我们经常能听到这么一句话，那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢？为什么要收紧它，如何才能正确的收紧核心肌群呢？接下来，就让我们一起聊聊这些问题吧！

1核心肌群是什么

在很多人的眼里，核心肌群就是腹肌，其实这样看也不是不行，但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌，腹斜肌，竖脊群以及下背肌，它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事，那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。

2为什么要收紧核心肌群？

在我们进行无氧运动的时候，我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重，这样的话，我们的身体的骨骼就要承受很大的压力，尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱，在负重很大的时候，我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度，核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力，让身体保持稳定，这样就能让训练顺利的完成了。

3如何正确的收紧核心肌群？

以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面。

再比如自由杠深蹲：收紧肩胛骨，挺胸抬头收紧腹部，眼睛目视前方，吸气，收紧腹部肌肉，保持腹部的压力，然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。

4哪些训练需要收紧核心肌肉？

你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗？这么说吧，所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类，当你做这两类动作的时候，你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定，可以更好的发力。当你做卧推的时候，你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时，可以减少腰椎的压力，减少受伤的可能性。所以，只有收紧核心肌群了，才能把动作做得更好。

5如何提高核心肌群的能力

对于提高核心肌群的能力，我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话，你可以试试这几个动作。

负重躬身，山羊挺身

这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候，要控制好重量，控制在自己能控制的范围，不要塌腰，这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个，一共做4组。

卷腹，仰卧举腿，俄罗斯转体

这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的，每组要做20个，一共做4组。

蝴蝶机反向飞鸟

这个动作主要训练的是斜方肌，做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节，收缩肩胛骨。每组做15个，做4组。

总结：在做无氧运动的时候，收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性，帮助我们更好的训练。同时，收紧核心也可以提高我们的运动能力，帮助我们减少运动的损伤，提高运动效果。

1、硬拉

硬拉分为很多种，手握杠铃杆的方法，正握，反握，正反握等等，两腿之间站姿的方法，有窄距，宽距，超宽距等等，运动是腿部状态分为，屈膝硬拉与直膝硬拉，这些硬拉都可以锻炼，

针对你需要训练的部位而定，最主要的动作要领，挺胸抬头，塌腰翘屁股，肩胛骨收紧，因为重量较大时，容易产生动作不标准，变成了含胸驼背，那样不但对健身不好，而且还比较容易受伤。

2、深蹲

深蹲也分很多种，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲还分为颈前蹲与颈后蹲，颈前蹲对核心力量的要求更高，两腿之间的站距也不一样，深蹲对护具的要求很高，深蹲鞋，护膝，护腰，助力带等等，这些护具的使用与杠铃的重量有关，

如果是杠铃较轻，或者是可控范围内，可以不带护具，护具主要是保护腰与膝盖，因为重量太大时，身体各关节与腰椎承受的压力很大，腰绝对不能受伤，如果受伤可能影响你的后半生，

大家要认识到健身第一目标是健康，所以使用重量时应在可控范围内，从小重量开始练起，逐渐增加重量，不要逞能不要攀比，因为每个人的体能不一样。

3、卧推

卧推也有很多种方法，杠铃卧推，哑铃卧推，握距宽窄也不一样，卧推使用平板还有斜板两种，都是针对胸肌与上沿的训练，卧推虽然不如前两种好，但是也能调动很多肌肉参与训练，

最主要是胸肌训练，前束与三头也参与的训练，其实还有一些肌肉也参与了，一是推起更大的重量，二是起到杠铃或者哑铃的稳定性，卧推时千万杠铃不能太靠前，

太靠前了肩用力过大，胸的刺激就小了很多，重量太大时不要弓背，如果重量偏大可以带上护腰，这样对卧推有一定的帮助。

扩展资料：

1、仰卧起坐

动作要领：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，双脚勾住把手，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气

2、俯卧撑

动作要领：双手抓住把手，身体俯卧在地垫上，双臂慢慢弯曲，身体慢慢由上到下运动，双腿伸直，脚尖接触地面，反复练习。

参考资料：

人民网——全民健身 凝聚向上向善的力量