老年人骑自行车锻炼和打网球锻炼哪个好？

老年人如何锻炼效果最好 老年人如何锻炼效果最好，身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。那么老年人如何锻炼效果最好？老年人如何锻炼效果最好1 1、现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。 散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度（每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般每天6000步左右，体力强的可达1万步）。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。健身跑（即慢跑）的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉（特别是腿部肌肉和关节）的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。 游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查（患严重心肺疾病和传染病者不宜）。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。 2、传统体育健身运动，我国古代传统的民间保健体育，源远流长，具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。 太极拳是人人可参与的健身运动，非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移，往往一气呵成。流派较多，各有优点，但以“简化太极拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动，而且已传往国外，受到国际友人的重视。气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身（调整姿势）、调息（调整呼吸）和调心（调整精神）的锻炼达到协调身体各部的作用，增强体质，增强防病和抗病的能力。练功时应摆好姿势，坐、卧、站可按各人习惯选取，均需使身体端正和肌肉放松，达到“调身”的姿态要求;然后作均匀、深长的腹式呼吸，周而复始，进入“调息境界。练好气功的关键是练”意志“，有意识地集中思想，排除杂念，将”意志“集中在身体某一部位（如丹田），达到”调心“的目的。”调心“和”调息“要互相配合，做到”意“”息“合一，常对增强身体健康，延缓衰老，防治一些慢性病发挥较好的作用。采用何种气功方法，遵循哪个气功流派，均应采取科学的态度，由易到难，循序渐进，持之以恒，必有功效。应避免道听途说，把气功说得玄乎和神秘莫测，甚至有一迷信和愚味的宣传来欺骗大众，这是在发挥气功的'保健作用时应要注意避免的问题。传统健身法还有八段锦（一套由八套运作组成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打按摩身体各部位）和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。老年人如何锻炼效果最好2老年人相对于青年人，从身体的机能上来说已经在退化，骨骼在慢慢地疏松，肌肉在逐渐地萎缩，力量也在不断的下降。所以，老年人在身体满足锻炼要求的条件下，最好是要多运动来提升我们的身体机能的运行，从而达到增强体质。运动可以减轻体重，减少肥胖带来风险，提高新陈代谢功能，降低心脑血管疾病风险。运动可以加强心肺功能的锻炼，降低血液粘稠度，让心脏肺部保持年轻状态运转。运动可以预防骨质疏松，增强骨髓的代谢能力，让关节增强灵活度。合理的、安全的运动方式能让老年人不断的提升身体机能，改善身体素质。与年轻人相比，老年朋友的运动方式，需要注意用到三个原则。首先是确定选择合适自己的运动方式。没有绝对正确的运动方式，只有适合的运动方式。首先老年朋友应该通过对自身身体条件的分析来选择1-2个合适自己的运动方式，就能达到通过运动来增强身体素质的目的。总之，运动是一个长期的过程。老年朋友在开始准备运动前，一定要选择适合自己身体和生活环境的一项运动，并且这些运动方式并不是一成不变的。当身体能满足其他运动要求的时候，我们也可以逐步调整运动方式，循序渐进，不追求速度和进度，以活动身体和锻炼为主，以不受伤为目的。 老年人运动的第二个原则是循序渐进。如果您没有从来就没有过运动的习惯，那么一定要注意循序渐进的进行，不能一下子就开始大运动量、激烈的运动方式。建议老年朋友，可以从一些运动量比较小、运动节奏比较缓和的的运动方式开始。首先让自己动起来，哪怕之前一直坐着不动，现在每天坚持在家里床边站立10分钟，这都是一种生活方式的进步。逐步改变以往的生活方式，让身体逐步地适应运动节奏，让自己的身体机能慢慢融入运动中，这才是安全可靠的运动方式。等身体逐步适应运动节奏后，再逐渐加大运动量让运动真正安全的进行，这对老年朋友尤其重要。老年人运动的第三个原则是坚持。通过运动来增强体质，改善身体机能是一个长期持之以恒的过程。罗马不是一天建成的，同样老年朋友不能期望通过一次两次的锻炼就能达到锻炼身体的目的。我们通过每一次身体锻炼，也会带来一些小小的改变。比如跑完步测量体重，可能体重会短暂的下降1斤，但是实际上的更多的是身体水分的消耗使体重降低。我们可能通过一周的散步，血压有所下降，这也是运动带来的改变。但是老年朋友要知道，由于老年人身体机能在逐步退化，我们身体素质的稳定性也在下降。所以我们必须通过长期坚持的运动，才能真正对身体产生长久的影响。一般来说，一周进行四次锻炼，一周的的锻炼时间在150分钟左右是比较合适的。

　老年人运动健身，常常会苦恼不知道练甚么好，其实老年人也可以运用球类来锻炼自己的身体。那么老年人锻炼身体抛什么球好呢除了抛球，老人还能打什么球呢下面我带你一一了解!

老年人锻炼身体的球类介绍

　1、目前老年健身球有空心铁球、石球、玉球等,均有不同的型号。老人可根据自己的喜爱选择。

　2、锻炼时,手持两个健身球,沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动,每次可练10余分钟,每天可练数次。

　3、健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性,可增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵硬颇有好处。健身球刺激手掌穴位,可反射性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强健内脏的功效。

老年人锻炼身体打什么球

　1、乒乓球

　常做乒乓球游戏锻炼可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的气力,提高机体的耐受力,可有效地增强内脏功能,延缓衰老。

　2、羽毛球

　羽毛球比赛规则相对简单,羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性,有益智健脑的作用。

　3、网球

　通过运动可取得羽毛球运动一样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大,且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。

　4、门球

　运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,而趣味性很强,比较合适老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量,并有健脑作用。

　5、台球

　是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强体健身的方法。

　6、高尔夫球

　是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴,击球时在起伏不平的场地上行走,腰背肌肉可得到锻炼,很适合老年人。

　每种球类运动都有其的好处,老年人应当从中选择容易上手的去锻炼,不熟悉的项目,可以作为挑战项目来锻炼。

　老年人锻炼身体的好处

　1、运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。

　2、运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

　3、运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。

　4、运动可以延缓各种慢性疾病如肥胖症、高血压、糖尿病、心脑血管病等的发生和进展。有些疾病如动脉硬化等因为衰老而发生,运动锻炼也可以延缓疾病的进展。研究表明,经常运动的老年人,发生这些慢性病的概率和程度都要低一些。

　5、运动可以增强老年人自身机体的免疫功能,提高对各种疾病的抵抗能力。

　6、运动还可以提高心理健康,调整积极的情绪,消除精神压力和孤独感。医学心理学专家指出:心理适应,最主要的就是对于人际关系的适应。运动锻炼已经成为一个促进老年人心理适应能力的良好形式。

老年人锻炼身体五大原则

　1、应特别重视有助于心血管健康的运动,如游泳、慢跑、散步、骑车等。鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈,这也就是说,增加40%～85%的心跳频率。当然,年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可,锻炼的效果就差一些。

　2、以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

　3、没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配,则视个人状况而定,其中最重要的考虑因素之一是年龄。

　4、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少,但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼,因为对他们来说,久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然,他们应尽量选择那些副作用较小的运动,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。

　5、锻炼须持之以恒,这对老年健身者来说,也许比年轻人更为重要。但遗憾的是,由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等),由此或使锻炼不能起到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废,或“三天打鱼两天晒网”。鉴于此,专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身计划时,还须同时关注他们可能出现的负面情绪。

网球是老年人的朋友。特别是大城市中，打网球的老人很多。打网球是一种适合老年人锻炼的运动项目。

首先，隔网相持，人和人不直接碰撞，打网球的力量可大可小。同时，打网球是一种户外活动，空气新鲜，晒得到太阳，有益于身心健康，所以适合老年人锻炼。

老年人打网球，有许多好处。一可以保持身体健康。常打网球的老年人，头不昏，眼不花，吃得下，睡得着。二可以心情愉快。打网球是一种积极休息，打一场网球，出一身汗，浑身舒坦。三可以联络连治。通过打网球，结交朋友，扩大生活圈于。

1网球可以提高人们的综合素质

网球影响着人们的思想和行为。任何一种文化都是一种价值取向，规定了人们追求的目标。通过网球运动中的技能、心理、标准和礼仪，有机地整合了网球文化所需的思想模式、道德规范和行为准则，以提高其综合素质。

2网球能燃烧卡路里，强化心脏

网球是一项强度相对较高的运动，在此期间很少休息。如果这让你想起了流行的健身计划，那就对了。这与高强度间歇训练非常相似。它在燃烧脂肪和促进新陈代谢方面非常有效。网球也是一项顶级有氧运动，对改善心脏健康有着神奇的可以在一定程度上降低血压、胆固醇和心脏病的风险。

3网球运动易于调节运动强度

网球的运动量和强度可以随意调整，因人而宜。年轻人血气方刚，体质好。在比赛中，他们可以表现出优秀的身体素质、快速的击球动作、敏捷的救援球和其他水平。儿童和老年人可以使用他们习惯的击球技巧和适当的运动强度。你可以悠闲地打我。无论男人、女人、老人还是年轻人，通过这种令人陶醉的网球运动和比赛，我们都可以提高健康、体质和身心。

4网球可以完全放松身心

办公室职员有工作压力，学生有作业压力，年轻男女有爱情问题，婚姻问题，老年人有慢性病压力，如何缓解压力，已成为困扰现代人的主要问题。研究表明，适当的锻炼可以增强身体健康，增强免疫系统的激活作用。因此，选择适合自己的运动，有足够的休息，是缓解压力和调节免疫力的最佳方式。由于其适当的运动强度、无身体接触、有趣、室内外等特点，网球已成为人们调节身心的首要手段。

5网球可以培养更自信的心理状态

自信和自负是两个完全不同的概念。自负是一个不切实际的想法，自信是建立在努力学习、谦虚谨慎、不怕困难的基础上的。心理状态在网球比赛中是一个重要的因素，心理状态在技术相似的球员之间更为重要。网球可以训练一个人的心理，锻炼正常的游戏，不会因为自己或对手等原因而影响心理状态。

　适合中老年人健身的运动

　散步

　散步是一项随时随地都可锻炼的活动。最好选择在空气清新、林木幽静、无车辆通过的道路上散步，在这样的环境里一定会感到心旷神怡，周身舒爽。购物或参加社会活动，如果路程不远、时间充裕，那么以步当车也是锻炼机体耐力的好机会。步行欲达到健身的目的，需有一定的'速度(每分钟80—90步为中速，100步以上为快速)和一定的距离(一般每天6—10公里)。每天走路1小时左右，一次或两次完成，以自我感觉良好、没有心悸气促、全身温暖舒适或微微出汗为宜。

　慢跑

　慢跑它的运动量比散步走路大，是风靡国内外的健身项目。健身跑在开始前应活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而有节奏、深而均匀地呼吸。

　锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5—10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15—20分钟，最后可增加到每天30—40分钟，每天或隔天运动一次。健身跑行将结束时，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

　骑行

　骑自行车这是一项锻炼肌肉(特别是腿肌肉命关节)的全身性运动。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老人毕竟年事已高，应尽量避免在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地段锻炼时要注意交通安全。

　游泳

　游泳坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。游泳开始前应做一次全身体格检查，患严重心肺疾病和传染病者不宜从事此项活动。下水前要做准备活动，游泳时务必采取安全措施。

　姿势各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。应根据个人的自我感觉确定游程，一般游50米即可休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动一次，效果较好。

　球类运动

　球类活动打乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等都是较好的球类活动，可根据各自的条件和爱好加以选择，但不能进行剧烈的竞技比赛。我国古人将圆形核桃置于手掌中来回旋转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。

　现已制成空心金属球、玉球和石球等，很受中老年人喜爱。尤其是习练金属空心球，既可锻炼手、脑功能，又可欣赏球中发出的动听的响声，于健身益智是大有好处的。

　太极拳

　太极拳这是一项非常适合中老年人锻炼的项目。操练时需要全神贯注，动作要柔和、连贯、稳健、协调，目随手转，身随手移，一气呵成。太极拳的流派较多，各有优点，但“简化太极拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内外随处均可练习。

老年人经常参加一些适当的体育活动，可以促进全身的血液循环，改善心脏功能，防止组织器官过早衰退。

身体素质尚好、过去也有体育锻炼基础的老年人，可以参加适当的球类活动，其中网球运动更适合老年人，因为打网球的运动量可大可小，活动范围也可根据自己的体力及运动技巧适当掌握，不会产生运动过量及身体伤害；打网球可增加运动乐趣，提高脑神经系统的兴奋及调节功能，改善脑部血液循环，保持精力充沛；打网球有利于减肥，使体重保持在适当范围之内，防止心血管系统的硬化。

科学实验证明，网球一类的运动可以降低血中的脂肪成分，使血胆固醇减少。科学研究发现，人体血中高密度脂蛋白的增加，可以减少血管硬化的发生，而网球运动可以提高血中高密度脂蛋白的含量，因此老年人经常参加网球活动，可以减少高血压、冠心病以及脑血管栓塞等心血管疾病的发生率，增进健康，延长寿命。