蹲马步锻炼什么 我今年18 蹲马步不倒5分钟 什么情况

　　没有经过练习的人一般蹲两三分钟

　　扎马步要使得训练高效率关键是做好科学计划和训练。简要的说是要把握好：“明理，计划、制约，激励”这四方面要点：

　　明理：

　　关键是明白蹲马步不是简单的增长腿部力量这么简单！成效特点看，四平马低位难度大，吃力，更利于借助极限受力状态让身体体悟各肌群的协调指挥合力，使得意识对各肌群精细指挥协调力提升，这是个挑战极限逼迫自己通过身体内在感悟提升肌群牵连联动、触发身体感知、提升意识对相应肌群精细感觉和指挥协调水平的过程。高位马步难度小一些，利于较长时间坚持，尤其对初学不久，高马步有利于体悟身体和意识的自然松静，容易感悟内气。意识指挥行动，明白道理会让自己意识强化，更决然和有信心的直面身体极限，正确对待身体内在感觉和感悟，把握好端正自然和挑战极限的度，克服困难坚持蹲马步。

　　计划：

　　要科学计划适合自己情况的训练计划，通过合理安排解决好：一是训练的内容和流程，应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松这几个步骤环节。前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。同时会在体内产生乳酸累积到一定程度，因而会酸痛，压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练，也有利于防止身体受伤。热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的踢腿，以利肌群放松和良好弹性。训练后的放松一般可体操、走路、放松踢腿活动等，如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。二是坚持循序渐进，开始时候可以间隔一定时间，不必每天都练，但是要计划节奏逐步趋衔接起来，不断进步。三是设计好训练阶段的有所侧重，根据自己目标和身体情况，是先侧重感悟内气、意识的该阶段就多安排高马步。是侧重先提高对肌群协调指挥感悟提升持久性的，该阶段就多安排正规的低姿马步。

　　制约：

　　根据自己情况和特点采取办法甚至发明办法。比如：为防止蹲马步疲软坠臀，传统的有人点香在屁股下方，疲软就挨烫；为防止身姿不正，有人在头上顶个小瓷碗，走神小碗就会摔；为通过比对激励自己坚持的，有人烧香以记时间，不到时间就逼迫自己坚持或者结对训练，互相比谁坚持更久。有人是靠教练或者助手帮监督，做不对就挨打。等等。利用原理采用合适自己的办法即可。

　　激励：

　　记录每次坚持的时间，过段时间前后对比可以看到自己的切实进步，就会更有信心。也有人忒想做什么事的就强制自己非蹲马步够时间才可以去做。

你在发力时，下肢要弯曲以预备蓄力，在受力时，下肢也要弯曲以承力缓冲，所以蹲马步和深蹲的原理有部分相通之处，都是对下盘腰腿力量的锻炼，但是方式上有所区别。

蹲马步是静态力量训练，主要目的是求稳，因为稳是武术的基础，无论打人还被打，都要先站稳，控制好重心，这样你进攻、防守和反击才能稳健有力；

深蹲是动态力量训练，有“力量训练之王”的美名，基本上现代各个项目的运动员都普遍采用深蹲作为体能训练的基础科目。深蹲能大大增强你的腰腿力量，让你蹬地迅猛有力，提高自己的运动能力。

负重深蹲对下肢的爆发力和绝对力量的提升效果更明显直接，而马步更侧重于稳定性、平衡能力和耐力的锻炼，所以可以将二者相互结合，进行交叉训练。

蹲马步的正确姿势：

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。

这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。

很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。

一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。

扩展资料：

马步：

是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

马步的全称叫“拒马步”，是步兵手持长枪的抵抗骑兵冲击的战术步伐。分低中高三种站法，以保证前后三根长枪能同时刺出。由于骑兵会左右跑动，寻找步兵们防御的弱点冲刺，步兵们还要在马步加上移步，保证枪头永远对准骑兵。

长枪兵方阵的弱点是后方，最忌讳骑兵绕道后方突袭。这种战法欧洲人用过，宋朝时汉人也通常用来对付蒙古骑兵，而且效果也很好。

练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。

马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。

二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。

当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。

若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。

此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。

参考资料：

：马步