女生如何健身才能达到好的效果？

根据自己的喜好去调整自己的训练内容，并让自己有一个比较固定的训练时间。

1力量训练：

第一块我们想给大家说的是力量训练，这是一种比较常见的健身方式，做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量，可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式，但并不是说力量训练只能男士做，我们的女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练，可以帮助我们打好健身的基础，不仅可以帮助我们打好健身的基础，还有助于我们打好身体的基础，可以帮助我们强健骨络，帮助我们缓解肌肉的衰老，维持骨骼的密度，这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2有氧训练：

说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练，这也是一种大家比较常见的运动方式，我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成，这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多，例如快走、跑步、游泳等等。

你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容，给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话，那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练，这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

3灵活性训练：

接下来我们想给大家说的是灵活性的训练，这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练，可以增强我们身体的灵活性，促进我们身体的平衡，这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。

如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练，那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以在地上画一些格子，然后有节奏的去完成一些动作。

4瑜伽训练：

最后一个想给大家分享的是瑜伽训练，这是一个被很多人所热爱的训练方式，不论男士还是女士，我们都可以加入到瑜伽的训练中去，就可以帮助我们增强身体的灵活性，增强我们身体的力量以及平衡性等等。

你以为锻炼瑜伽只有这些好处吗？当然不是，瑜伽可以让我们静心，可以帮助我们缓解今天工作的压力，如果你最近烦恼的事情比较多，那么你不妨去完成一些瑜伽的训练，让自己的心静下来，让自己放松下来。

　女人想要健身不一定要去健身房，在家里同样可以健身。下面是由我分享的女生自己在家健身的 方法 ，希望对你有用。

女生自己在家健身的方法

　一、原地弹跳一分钟

　有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地 跳高 ，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。下图是对比图，右边是坚持深蹲的妹子。

　二、买个弹力带

　双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

　三、俯卧撑

　做一分钟俯卧撑，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

　四、美人侧展

　动作要点：

　1、借助腰力摆动躯干，禁止手臂自由摆动。

　2、动作过程保持普拉提式呼吸：

　●深呼吸。吸气时，胸腔骨横向扩张，呼气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，两边胸骨往中央移近。

　●切忌憋气，想像肺部好似一个双向充气垫，向左侧弯曲时，感觉吸气进右肺，向右侧弯曲时，感觉吸气进左肺。

　3、保持轴心盒子的平衡方正。

　动作 1

　呼气，手臂贴近耳朵朝左侧弯曲躯干，感觉腹外斜肌被拉伸，胸部打开。保持双腿并拢，双膝、双脚重叠的姿势。

　动作 2

　侧坐在地上，重心放在右臀上，双腿并拢向左后侧屈伸，左手握住脚踝，躯干挺直，右臂贴住耳朵向上举。吸气，向上伸展手臂，感觉腰部被逐渐拉长。

　动作 3

　呼气，左臂贴近耳朵向上举，向右侧倾斜，感觉脊骨逐渐延长。吸气时，使用腹横肌、背肌的力量，带动身体回复到坐直的姿势。

　动作 4

　吸气，躯干回到正直的姿势。放下右手，手掌平放在地上，指尖朝外。松开握住脚踝的左手。

　Tips:

　动作过程要流畅，身体感觉向上，侧伸展时也不要让腰、腹部肌肉下垂。

　动作4时身体侧倾斜，肩部不可向前折。动作过程胸部要打开，不要含胸。

女生在家健身的运动方法

　1、为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。

　2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

　3、利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作 芭蕾舞 的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。

　4、在熨衣服、 炒菜 、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

　5、当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。

　6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

 

女生在家锻炼的8分钟健身计划

　方法/步骤

　整套健身计划有5个动作完成，要求女生将每个动作做1分钟，动作之间休息半分钟左右。

　1、双手五指交叉向上伸直，向下劈深蹲。

　2、双手五指交叉前平举，左右交替转体箭步蹲。

　3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，然后左手右脚伸直(右手左脚)。

　4、俯卧撑+平板支撑

　5、坐姿双脚屈膝，双手放于体后侧臂屈伸。

　5个练习动作要求女生们保持每周锻炼至少3次，做动作的时候要求女生们在一分钟的时间里尽可能多的去做，时间充裕的女生可以选择将以上5个动作做2到3组。

>>>下一页更多精彩“女生自己在家如何健身”

 只要你想健身，任何时间任何地点都可以。当然夏天天热了，我们不愿意去室外和健身房活动，那么有哪些运动是适合女孩子在室内做的呢？

1，瑜伽。

只要有一个瑜伽垫，我们就可以全身心的去练习瑜伽了。瑜伽属于无氧运动，长期练习瑜伽可以减肥塑形，促进血液循环，提高新陈代谢，让我们的筋拉的更长，关节更灵活，还能净化我们内心的空虚和烦闷。

2，柔身球。

只要一个柔软球我们就可以用来锻炼身体的力量与柔韧度。把柔身球放在家里，我们趴在球上可做各种伸展锻炼，躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度，更好的塑造我们女性的体态美。

3，跳舞毯。

特别推荐大家可以淘宝败一张跳舞毯，既可以减肥健身还能丰富我们的生活，不像其他运动那么枯燥乏味。塑造形体美还能增强身体四肢的协调性。

4，深蹲。

特别的瘦大腿和肚子，锻炼大腿肌肉，提高腿部的力量，紧臀翘臀，瘦小腹，还能缓解便秘。不过做到最后的时候特别累，一定要咬牙坚持。

5，平板支撑。

这属于全身的肌肉都在发动运行了，可以锻炼我们的平衡力，紧致翘臀练出马甲线。还能瘦背瘦手臂，保护我们的脊椎，让背部曲线更迷人。

6，踏步机。

这大概是现在最流行的室内有氧运动了。运动量不大，但是特别的消耗热量。如果大家不想购买踏步机的话，可以找一个稳固的小凳子做上下踏步，也是挺好的。 

女性详细健身方案

女性详细健身方案，不管是女性还是男性朋友都需要坚持健身运动，因为长期坚持锻炼不仅能改善我们的身体素质，还能放松我们的身心。下面我就为大家介绍女性详细健身方案。

女性详细健身方案1

快速减小压力的小贴士：

散步几分钟。

换个角度考虑问题。

小睡一下。

休息一会儿。

深思。

缓解压力的长期战略：

简化生活。

学习放松技巧，如：瑜珈、太极。

少看电视。

读一本好书。

学习怎样及何时向可能增加压力的要求说“不”。

增加与感觉良好的朋友的相处时间。

在医生或专业教练的帮助下开始健身计划。

有规律的执行健身计划是必要的，例如：一周2-3次。参加不同的健身操课有助于放松及保持健康。

不喜欢剧烈运动的女孩如何保持健康

任何一个花费相当时间用于健身的人都知道：他们时间及能量的牺牲会获得有效的结果。另外一个众所周知的事实是：即使是很小量的练习都会促进身体及精神健康。

跑步机上的练习是大多数有氧练习的中心环节。它如此流行的原因之一是：走路及跑步是人体最基本的运动。日复一日地在跑台上跑或走是很枯燥的，但是每隔一天改变一下程序可收到意想不到的效果。改变速度及坡度的不同程度会为简单的慢跑增添乐趣。这里的关键是以较低的速度开始，因为这一计划的参与者不喜欢剧烈运动。而且，改变程序及速度会使健身者更兴奋，使自己更努力的投入。

选择一些放松的课程，如：拉丁舞、瑜珈、水中健身操等。随之而来的将是精神及身体健康的良好改善，你会感觉充满了活力。

想方设法对你的健身计划感兴趣

兴趣是我们做好事情很关键的因素，你在接受一套健身计划的初期就应该试着对它感兴趣。

主要的方法是

一、不要长期坚持一种健身方案。这样你的运动会机械而乏味，长此下去，会导致运动的停滞和运动过量。

二、虽然制订健身计划不同换衣服，但三个月换一套新的方案还是十分必要的。新的健身最好和旧的健身方案进行融合，这样就有了一个循序渐进的过程。

下面是一些指导你不会觉得运动单调的方法

一、将剧烈的运动和舒缓的运动交替进行。

二、在健身计划中混合进一些有趣的练习，例如一些力量训练。

三、尝试改变太有规律的运动。例如，你的健身计划大部分在室内完成，但你偶尔犯个规，可以到室外呼吸一下新鲜空气。

四、象运动员破记录一样，试着打破自己上一次的运动成绩。

五、在运动的间隙，注意测量自己的身体状况，这会成为你坚持锻炼的动力。

值得提醒大家注意的是，你制定健身计划的目的应该是使自己的身体健康而不应该是如何让自己看起来更苗条。不正确的锻炼的观念容易让人走进误区。

女性详细健身方案2

女性健身最科学的方法

1、健身不是瘦身！健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

2、相信很多女性朋友都在为自己手臂上的赘肉感到困扰，这些肉肉在我们穿衣服时就会跑出来，如果你想去掉手臂的肉肉，有一个为简单的方法就能帮助到你，那就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下，坚持下去，效果立现。减腿上的赘肉方法很多，例如，每天坚持按摩大腿，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积，还能使肌肤美丽而柔软。

此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。例如，进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后，再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉，可在床上做仰卧起坐。刚开始有点难度，渐渐地就能增加次数，直到可做30下以上为止。长期坚持，不仅能使腹肌弹性增强，脂肪减少，而且能使人感到身体轻盈。

3、女性朋友如果想要减肥瘦身，可以选择运动强度稍微低点的，因为男女的身体差异还是很大的，而且锻炼需要循序渐进，太大强度的运动会导致身体不适，还很有可能会长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于运动强度过大，身体承受的压力也会随之增大大，这会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。

4、利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持，只有长期坚持才能看到效果。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

5、一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，这些运动的强度不是很大，但是效果非常好。保持适中的运动强度（运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220-年龄)。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。

6、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时千万不要猛灌豪饮，应该小口的慢慢饮，只有这样才能达到良好的吸收效果。

适合女性的健身项目

1、滑冰

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗？冬天的到来也是我们滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。滑冰是没有什么年龄的限制的，但建议你现在尽快的去学滑冰，如果你目前还不会的话。因为滑冰有助于锻炼我们身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

有小肚子几乎是众多白领们的`一个难题。尤其是寒冷的冬季，人们碍于天气冷，更不愿意去锻炼，一工作就是坐在电脑前一整天，平坦的腹部变得不再平坦。那么到底怎么瘦腰呢？瘦腰运动有哪些呢？今天就为大家介绍一些瘦腰的方法。

白领没每天忙于工作，根本没多少时间锻炼，那么就抽出晚上下班的时间，在家做些小动作就可以起到瘦腰作用了，下面为您推荐的瘦腹运动，每天坚持做，足以让平坦小腹重见天日。

金鱼摆尾

身体平躺在瑜伽垫上，两手稍微弯曲，手背触及额头，调整身体的中心力量，这时候将你的下肢和上半身一同离开地面，保持这个动作约3秒钟，然后放松。 做这个动作不仅瘦腰腹，而且是最能刺激脊肌的。

平板支撑

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

在锻炼过程中身体要坚持保证挺直，慢慢调整自己的呼吸。

平板支撑这个动作完成后，然后通过放松，缓和之前紧张的肌肉。比如说身体平躺在垫子上，将两腿弯曲抬起，用两只手包住双腿。跟着呼吸做放松。

平躺伸展

首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。 每次做20套以上，可有效瘦腰腹。

侧板支撑

侧板支撑两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸。 维持该动作做8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。

腹部运动

将手放在小腹上面，在发生的同时吸气缩腹部，每次发声分别按照“A、B、C、D、E”五个声音，共做十次。注意双脚要打开，这样轻松一点。发生时要确认腹肌在动才会有效果。

仰卧半起

先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，这个动作比仰卧起坐效果更加明显。30个为一组，每天做5组，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。

单手侧撑

首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦肚子效果。

大中年男人很多都有啤酒肚的现象。男人想要减肚子，加强锻炼最有效。那么，啤酒肚怎么减最快？男人减肚子最有效的运动，你知道有哪些吗？下面为您介绍男人减肚子的运动，轻轻松松告别腹部脂肪！

2、 自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪都适合骑自行车。而且除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

3、慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。慢跑/散步适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。慢跑/散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

4、 高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。高尔夫从8岁到80岁的人都可以打，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

5、 骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。这项接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

6、 排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。排球会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

结语：如今健身锻炼已经不仅仅限于男性朋友了，爱运动的女性朋友也可以选择适合自己的健身运动，相信通过上文的阅读，女性朋友们都了解了自己适合什么运动项目，应该怎么健身运动了吧！最后我提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦！

事实上练腹肌就是要多练，而且动作越简单越好。因为只有简单才会愿意去练，太难了妹子们吃不了这个苦。以下是女生练腹肌最简单的4个动作。

1、直立交替踢腿

练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

2、左右交替体侧屈

练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

3、直立左右转体

练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

4、左右交替提膝

练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

扩展资料

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

：腹肌练习窍门

1、定时跑步法。

①就是限制一定的时间和练习跑步。，著名的常规跑步的定期跑步的时间。练习可以帮助你了解自己的身体状况。如果在锻炼过程中出现难以跑步的极度疲劳，应逐渐放慢跑步速度，甚至暂时停止练习。它是在一个固定的小地方进行原地跑步的练习方法，如在房间里跑步、在阳台上跑步、在跑步平台上跑步。

②这种方法不受场地、气候和设备条件的限制。这是一种更方便的锻炼方法。这种方法适用于不能在户外练习或有疾病的康复和保健锻炼。此外，还有负重跑、障碍跑、蛇跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等训练方法。

2、慢中速放松跑。

①毫不费力地慢跑，通常慢跑时，你会感到放松和舒适，而不会感到疲劳。你的心率控制在每分钟110~130次。你呼吸自然，有轻微的哮喘。不需要采取任何行动。一般来说，每周练习2~3次，每次20分钟左右。坚持有规律的运动，对呼吸系统和心血管系统有明显的保健作用。

②中速跑法中等强度健身方法在国内外都得到了认可。此法对增强心功能、调节脏腑平衡有显著作用。然而，在实践中，你应该注意准备活动和放松活动。如果你在练习中明显感到疲惫，你应该停止跑步，做一些放松练习。每周练习1~2次，直到你筋疲力尽。

3、短距离间歇训练。

①大强度间歇训练是提高速度的有效方法。大强度间歇训练是将一段距离分成几段，然后高速跑完每一段。每段之间穿插着慢跑或短暂休息。具体做法可采用小学体育400米测试，将400米分成50米×8次。每次重复50米快速跑，然后休息30秒，继续完成50米，以此类推。

②增加距离指的是在开始时以匀速短距离跑步。比如，女生起跑3公里更合适，男生起跑5公里更合适。然后每周至少跑三次相同的距离，然后每周逐渐增加1公里，直到距离增加到你想要的长度，比如10公里或20公里。

女生锻炼身体方法

　女生锻炼身体方法，女性能在空闲时间做的简单运动有非常多种。女生一般都是比较懒的，在我国，女性朋友更是对健身缺乏兴趣，不想去健身房去挥洒汗水。下面是女生锻炼身体方法、

女生锻炼身体方法1

　首先，对于想要减肥的女生来说，建议去健身馆练下动感单车，由于音乐很劲爆，又有教练在指导、在不断的鼓励我们，所以比较有动力练下去，而一节课完整的动感单车运动量是相当大的，中途小休的时候，教练都会提醒我们多喝水。刚去练的女生在动作上可以做的不标准，但是一定要一整节课都坚持下来。

　如果想要塑形或是提高身体的柔韧性、平衡感的可以坚持练瑜伽。瑜伽的分类很多，有塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等等，根据的自己的需要选择，一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生，有些动作别勉强去练。

　想通过运动提升一下自己的气质，练舞蹈是个不错的选择。经常练习舞蹈的话会比较有节奏感，身体的协调能力也会更好。当然舞蹈也分很多种类，根据自己喜欢的选择就好了。

　女生定期做些有氧运动也是很有必要的，可以选择爬山。爬山的过程中不仅锻炼了身体，还可以欣赏到美丽的景色，拥抱大自然，可谓是真正的放松身心，可有效缓解压力。

女生锻炼身体方法2

　1、健美操又称现代节奏操，它是在优美的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。它的运动负荷适中，动作优美，变化多，自由度大，随意性强，而且性高。既可以单独练，又适合集体练;既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。 长期参加健美操练习，可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。对塑造少女健美的姿态，培养节奏感，提高身体的表现力和音乐素养，都有良好的作用。

　2、踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、

　肘进行协调性的练习。踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。

　3、跳皮筋有许多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐级上移，跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。

　在跳皮筋时，皮筋举得越高，跳的难度就越大，当然对锻炼身体的作用也就越大。特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动，主要是跳跃动作，可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

　4、跳绳主要是以四肢活动为主，两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。因此，全身的血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供应。同时对下肢骨有较强的压力，对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时，需要上下肢的密切配合，因此，对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

女生锻炼身体方法3

　 1、仰卧起坐：

　这项女性体育运动对场地和器材的要求比较低，只需要一个比较平稳的空间，身体躺下，做卷腹运动，双手抱头屈膝，背部发力，这项运动不仅可以促进能量的消耗，加强新陈代谢，还可以平心静气，起到增强体魄的运动。

　女性在做此项运动时大多的目的都是为了减掉肚子上多余的赘肉，为了健康也好为了美丽也好，身体的脂肪层过于厚重对身体的循环和状态都会造成一定的负担和压力。所以许多女性在空闲时间都会选择做仰卧起坐来锻炼身体。

　 2、瑜伽：

　做瑜伽主要是为了可以在繁忙的生活中找到一些让自己平心静气的事情，在做瑜伽时可以进行脑部和身体的各部位放松，身心达到一种境界后开始冥想，此处可以播放一些空洞的音乐，想象自己处在一个世外桃源，没有外界的干扰和喧嚣，放松身心，能够大大增强免疫力，提高身体细胞的活性，心里状态对身体的每一个器官的影响都是巨大且无形的。

　坚持每天做瑜伽半个小时，久而久之就会放松身心，锻炼了极强的心理素质，泰山崩于前而面不改色是非常难得的。此运动对于空间和了解程度的要求非常低，只需要适合于自己体型的一块瑜伽垫，盘腿打坐，根据想要学习的瑜伽进行模仿学习，呼气吸气，久而久之会对身体有非常大的好处。

　 3、跑步：

　作为一个非常普遍的运动跑步，若真的进行起来，是有很多讲究的，三步一呼三步一吸，后脚跟不要接触地面，跑步迈的步子不宜过大不宜过小，与肩同宽最适宜，跑步时不要东张西望，左右摆臂带来空气的阻力能够使跑步起来更加有动力。

　跑步对于场合的要求更低，一块宽敞的地方，就可以进行此类活动。跑步时可以听一些节奏快的音乐，可以在疲惫时有所激励，坚持下去，对身体的改观非常明显。

　女性适合的体育运动可以说是比较少的，仰卧起坐、瑜伽、跑步能够非常好的调节女性心理状态，缓解由于整日疲惫的工作和生活所带来的压力，仰卧起坐可以平心静气，加快身体循环，瑜伽和修身养性，跑步可以释放压力，强健体魄。无论哪一种方法，只要坚持下去，获得的效果都是非常巨大的。