本人身高175体重150如何锻炼肌肉？

上身肌肉很好练。

首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。

营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：

周一：练胸，肱三头肌

周二：练背，肱二头肌

周三：练腿，肩

周四：重复周一

周五：重复周二

周六：重复周三

周日：休息

胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次

1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次

2上斜推举：你用40-60斤做，做6组

3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。

4器械夹胸：6组 每组8次

5双杠曲伸：4组

肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右

1仰卧臂曲伸

2重锤下压

3坐姿哑铃颈后弯举

背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右

1单杠引体向上

初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

2杠铃俯身划船

初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。

动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

3单臂哑铃划船

肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举

腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。

肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。

最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。。

能让心率达到150的运动，几乎都是腿作为核心肌群的相对剧烈的运动，比如跑步，波比跳，开合跳，深蹲跳，高抬腿等等。很多人认为这些运动会伤害膝盖，我觉得他们想多了。

运动后膝盖疼痛很正常，主要是因为膝关节韧带和软骨超负荷运转引起的不适，需要保证膝关节充足休息，从低强度低频率的项目炼起，循序渐进让膝关节适应运动。如果腿已经受伤，那就选游泳吧，除非是长期专业训练，否则游泳很难坚持下来并让心率保持在150以上，但对膝关节的冲击比地面运动小很多。

每个人的心率是不一样的，随着身体越好，心率可能越低，所以你越不可能达到更高的心率，所以越虚弱心率越快，有时你不用运动都轻松上一百。房颤时还可以二百，所以你的追求就是错的，要想以这种数字化的健康来体现你是有知识有文化是科学的健身你就要真的有知识有文化懂科学才可以。

心脏越是高速运转越是不能很好工作。达到房颤时基本没有多少有效的心输出量。而且高心率很快心脏就会发生病变。

同一个人在锻炼身体一段时间以后，心率就会下降，我们都知道运动员的心率是很慢的有三十多的四十多的，五十多的。而正常人是六十到一百，所以你先看你是什么状态你的体质体能是什么情况，是虚弱的还是强健的，虚弱的别人瞅你一眼你心率都能上一百，而强健的通过很激烈的运动也不可能达到一些指标了。

一般来说达到一百三十五就达到了运动的要求了，想追求心率增加，是不可取的人的一生的心跳数量是有限的所以运动加速其实是为了健康平稳地减慢心率，所以你的追求就是错的，一是超标超量想达到一种不可取的状态，二是心比腿重要所以你的追求还是本末倒置的。心跳次数是相对固定的，所以你多跳就早走，运动越多越强健心率就越低。所以你要追求的是达到一定强度的运动量心率都不会上多少才对。同时要减少每天的心率让心脏更强大。

如果可以去健身房的话。每次去先慢跑30分钟以上，然后做做器械，加强一下肌肉。刚开始主要是为了减脂，然后再增肌。

如果不去健身房的话，那就多游泳和爬山，上肢的力量靠引体向上，双杠臂屈伸，哑铃，仰卧起坐等局部运动来加强。