寝室健身 哑铃 初学者 求计划

纯重力量要每组休息不超过1分钟，做8到10个力竭的重量，而8到12个这个区间更重外形。

我以前也是在寝室练的。给你写个计划

这是只有一对哑铃的健身，每组数量在做8到12力竭左右

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量

以做累为宜。

凛冬已至，寒冷的天气非常考验人的意志。

如果你不想去健身房，也不必过于自责。

健身重在实践，而不重在地点。

如果你愿意，这几个动作可以教你在寝室健身，在家里就更方便了。

这是小编约着室友一早起来拍的，看在这个份上，就不要吐槽颜值啊什么的了哈！

走起！

先来看几个练腹的动作，毕竟8块腹肌是最受欢迎的嘛

平板支撑：肘部张开至肩宽，用力撑高身体，收缩腹部，不能塌腰，耳，肩，髋，膝，踝呈一条直线。

屈腿仰卧：双膝弯曲90度，头部放松，双手扶住后脑勺，卷腹动作全程腰部紧贴床面。

抬腿卷腹：腰部贴地，臀部抬离地面，腿下落到30度到45度即可，腰部不应该有紧张感，腹部紧绷。

低抬腿卷腹：腰部贴地，上身抬起，腹部紧绷，双腿弯曲，双腿与腹部相向运动，小腿尽量与地面平行。

摸踵卷腹：腰部贴地，双腿弯曲，脚掌平贴地面。上身微微抬起，先左手摸左脚踵再右手摸右脚踵。

高悬腿：双手悬挂在床沿或双手支撑阶梯，双脚抬起，与身体呈90度，保持平衡。

再来一个练背的

引体向上：双手悬挂在床沿，双腿交叉，主要靠背部发力向上引起，可调节双手的间距。

以上几个简单的动作都是徒手就能做的，主要练腹和背。

每天早上赖床的时候，简单的做几组，一个冬天下来，你也会有所收获的。

如果你还想练其他的部位，可以在寝室准备一个哑铃，练肱二头肌，肱三头肌等也挺方便。

用哑铃锻炼的方法相信大家都挺熟练，这里就不一一说明了。

由于空间位置的制约，寝室运动不可避免的受到了限制。在寝室运动最需要考虑的就是运动的方式选择了，就一般情况来说，运动需要一定面积的场所才能进行，这是不可否认的，肢体的延展和动作幅度都需要空间进行施展，但是没有合适的空间也并不意味着不能进化运动，只不过在运动的选择上有所限制不可全面丰富，富有可选择性罢了。就我看来在寝室可做的运动有以下方面：

其一，依靠寝室现有资源，寝室虽然面积相对狭小，但是不占用过大面积的运动仍然是可进行的。例如俯卧撑，俯卧撑是一种占用面积相对较小且没有过多限制的锻炼方式，可以在寝室床铺的过道之间就可以顺利进行，一人大小的位置就能满足需要。同样仰卧起坐也是很好的可选择运动，在过道位置铺上瑜伽垫就可以进行，瑜伽垫位置占用不大，同时便于收放，使用时候可以拿出，运动后可以进行折叠存放，不需要固定的空间进行占据，适合小面积的运动展开。

其二，使用器材运动，针对面积的限制，合适的器材选择是最好不过的方式了。选择例如哑铃，臂力器，拉力器，健腹轮等小巧灵活的运动器材，既可以方便开展多种形式的运动，使身体各个方面都得到锻炼，同时便于存放，拆解存放小巧轻便，在使用时候进行组装，不使用的时候进行拆解，是被广泛可运用的锻炼形式。是在有限的区间进行综合锻炼的不二选择。

在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话，那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ，然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧，如何来延长我们的顶端收缩的时间。

然后如何去进行这个哑铃侧平举，当我们做侧平举的时候小编建议我们前臂大臂的夹角尽量要大一些，这样去做效果会比用小夹角去做效果会更好，原因就是我们力线到支点的距离越长力矩就会越大，这样对三角肌的刺激就会更明显。

这样的动作是如何去强化我们的顶端收缩呢。很多人实际上非常习惯于用一个比较小的例如90度120度的夹角去做这样的侧平举的动作，我们以这个动作为例，当我们做到顶端时，我们希望延长我们顶端收缩的时间。

那么下放的时候建议到双手90度时去展开我们的手臂，伸平我们的手臂，然后再去放放然后再去做，这样在我们的顶端实际上多了一个附加的水平外展的动作，同时也就增加了我们顶端收缩的时间，强化了顶端收缩的时间的效果。

我们可以 在自己下一次的肩部训练当中尝试去做这样的动作，我们会发现由于顶端收缩的时间的加强 使我们的训练程度强度有了明显的提高。

在我们延长了顶端收缩的时间之后，我们可能需要换一个更轻的哑铃才能真正标准的去完成我们所希望的次数，这就是一个以三角肌中束的水平侧平举为例延长顶端收缩的举例。

如果我们想要更大的强度可以选择坐姿做这样的水平侧平举手臂外展还原的动作，就会更好的帮助我们进行锻炼。我们有很多的健身的锻炼动作都需要运用到顶峰收缩的原理，掌握了顶峰搜收缩的原理我们就可以学以致用。

有很多的作用和原理其实都是相通的，我们只有真正的原理并且掌握它，我们才可以更好的去健身锻炼。我们在做一项训练的时候，所谓的慢慢下放也是为了保持我们所要锻炼的目标肌肉的张力。

我们可以反过来想一想，如果我们做完顶端的动作之后，就立刻随着重力直接下放的话，我们就失去了我们锻炼健身的目的，也失去了目标肌肉的紧张性，这样持续的长时间的训练最终不会取得很好的效果。

要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话，还不如一开始就不要选择健身，健身这样的事情是不可能存在偷工减料的，否则只是浪费了自己的时间而已，除此以外也没有得到任何的改变，这样是不可以的。

为了更好的自己，从现在开始就好好的对待每一次的锻炼，严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。

用哑铃科学健身方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。那么用哑铃科学健身方法是怎么样的呢？下面一起去看看吧！

　 1、哑铃肩上推举

　 目标部位 ：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　 练习效果 ：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

　肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　 2、哑铃直立划船

　 目标部位 ：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 练习效果 ：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　 3、俯身哑铃单臂屈伸

　 目标部位 ：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　 练习效果 ：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。

　在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 4、哑铃颈后单臂屈伸

　 目标部位 ：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习效果 ：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　 5、仰卧屈臂上拉

　 目标部位 ：下胸部和背部

　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　 练习效果 ：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。

　据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　 6、哑铃交替弯举

　 目标部位 ：上臂前部

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 练习效果 ：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　 7、坐姿哑铃腕屈伸

　 目标部位 ：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习效果 ：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　 8、哑铃支撑弯举

　 目标肌肉 ：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习效果 ：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

　 9、哑铃深蹲

　 目标部位 ：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　 练习效果 ：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。

　限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　 10、哑铃单腿举踵

　 目标部位 ：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习效果 ：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

;

很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。两腿交替