每天多大的运动量才可以练出肌肉？

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

体脂率4%意味着身上的每一存肌肉都会十分清晰，每一个动作都能看到所练肌肉的颤动。一般到达这样的体脂都是一些健美、比赛人士普通人也不会追求这样的体脂率，体脂率维持在4%左右而被称为干尸人，除非你是竞技健美运动员，对自己的身体非常了解，否则不要减到这么低的体脂，不然你的激素水平会紊乱，你的器官会受影响，而且回到正常状态也需要很长时间。

健康体脂率标准

虽然我们都讨厌脂肪，但其实脂肪在身体内有许多重要的作用，比如保护器官不受损害、维持体温、产生激素和其他化学物质等等。因此，每个人都必须要有一定的脂肪来维持正常的生理功能。研究表明，在任何情况下，男性最低的体脂大约可以达到4-5%，而女性最低体脂大约是10-12%。

之所以体脂不能再低，是因为剩下的都是“必需脂肪”，这些脂肪储存在神经细胞、大脑组织、关节、手掌脚掌以及心脏和肠道等主要器官周围，你需要这些脂肪来存活。当你达到这个体脂范围，你的生命可能都会受到影响。

健身常见术语科普

心率：心率是指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求

瘦体重：指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

基础代谢：基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能消耗的热量，肌肉含量越多基础代谢就越高。

体脂百分比：体脂百分比=(总体重-瘦体重) 总体重X 100%。一般来说，男性的皮脂以10%15%为宜，女性的以20%左右为宜。

拉伸：指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程委避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。

混合代谢运动：混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动，混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。

健身那么久！你知道好身材的标准到底该多少？

误区一：我的肚子还有好多肥肉，一定是我体重太重了～

误区二：我的肌肉线条练半天都出不来，一定是我的体重还太重 ～

误区三：身上好多肥肉，我应该来减个五公斤～ 

你觉得是？？？

体重≠肥胖

神壮健美先生体重超重，却全身都是大大块的肌肉(很多的肌肉重量＝体重重)

阿诺体重超重，虽没有当时的精准数据，但"粗估"他的身高这样有100公斤左右

体重一样，身材不一样？

都是73公斤，怎么差这么多？？？

解答：虽然同样体重，一个是全身肥肉一个是全身肌肉，脂肪跟瘦肉的密度不同，相同重量，脂肪体积多好几倍。

想要好身材不一定要减体重

很多人只知道要减体重，从73公斤减成66公斤，还是永远觉得身材不好看，为什么？

解答：因为没有足够的肌肉去撑起线条！

只靠着节食与过多的有氧运动，旨在减重，往往也减去很多肌肉很水分，人是小了一号，不过一样不会结实有型．如果纯节食就更惨了，减去更多肌肉与更少脂肪，体重降了却更显松垮．

好身材的关键在于"体脂率"与"肌肉量"

体脂率跟肌肉量是体重计量不出来的！该怎么办？？？

解答：可以去医院或健身房测量，越精密的仪器测量出来就越准了

体脂率的标准

14％小腹平坦

12％以下开始能见到腹肌

高于20％以上就显得肥胖

越高就越肥啦～

肌肉量的评估，这个比较好评估！看镜子是否肌肉肩膀太小？胸肌太扁，腿太细！

如何增加肌肉量？答案就是重量训练！搭配足够营养，练到满意为止～

好身材的标准：足够的肌肉量再修剪掉多余的脂肪！

如果你肌肉量很多但是体脂率很高那只是一个壮壮的胖子，如果体脂率不高肌肉量太少那只是干瘦！前者需要减少体脂肪！后者需要增加肌肉！

至于要练到什么程度，完全取决自己的审美和目标！一步步来！

什么是好肌肉？你想长出好的肌肉吗？想要肌肉长得好，那么肌肉就得又大、又具有硬度，线条还得漂亮。想要同时做到这些可真的不容易啊，那么我们到底应该如何去做，才可以拥有完美的肌肉线条呢？

第一点：注意营养补充

第一点是注意营养的补充，营养补充合理，这一点对于增肌者们来说，真的是再重要不过了。因为如果营养补充不到位的话，肌肉就根本长不好。想要肌肉长得大又好，那么就必须在运动后给肌肉补充适当的营养的营养成分，让肌肉在成长期间接收到这些营养，长得就更快更大了。那么我么要补充什么营养？

我们在运动的时候，肌肉纤维会因为运动的力度而被撕裂，这个时候，肌肉纤维就开启了一种模式，这种模式叫做自我愈合的模式，在肌肉纤维愈合后其本身就会长得更大了。这就是通过运动增肌的原理，你一定已经明白了吧。那么在肌肉纤维自我愈合的期间，我们需要补充蛋白质，用蛋白质帮助肌肉纤维的愈合以及成长，这样长起的肌肉会比较大。

所以蛋白质是我们第一个要补充的营养。除此之外，维生素、微量元素、钾、钠……等营养物质也同样非常重要。

第二点：避免高盐分的食物

第二点是避免高盐分的食物，我们如果吃了太多的盐分，水分会因此而留在体内，体内的水分多了，肌肉线条自然是非常难看了。水水的，看着一点儿也不结实。所以如果你想要让肌肉长得好看的话，那就一定得注意饮食的健康了，饮食中的盐分含量不能多的。

运动增肌的期间，我们需要食用低盐的饮食，用这样的方式保障肌肉线条长得漂亮。除此之外，高热量的饮食也要避免，肥胖往往也是肌肉的对头，脂肪会影响肌肉的显现。

第三点：运动时的顶峰收缩

第三点是关于运动时候的顶峰收缩，我们在进行运动的时候，一定要同时注意顶峰收缩这个窍门。顶峰收缩就是肌肉做功最大的时候，我们需要保持一下，让肌肉受到更大的刺激。比如说我们在深蹲的时候，蹲下的那一瞬间肌肉做功最大，那我们就得在蹲下去的时候保持个一秒钟，再起身比较好呢。这就是运动时候的顶峰收缩，会帮肌肉长得更大呢。

第四点：小重量，多次数

第四点是小重量，多次数，少组数这又是什么？告诉你一个小窍门：如果我们经常用小重量，多次数的方法练习，我们的肌肉就会变得更硬，具有硬度的结实肌肉，相信也是不少人梦寐以求的吧。但是如果你想要肌肉长得大的话，那就得用多组数的方法进行练习了。不过肌肉练得太硬也没有好处，稍微有些柔软的肌肉在手感上面摸起来是最舒服的。适合自己的才是最好的。

这就是关于增肌的问题，按照本文所介绍的几点方法，相信你一定可以长出漂亮的肌肉。