为什么健身以后力气反而小了

很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题，我之前也遇到过，给大家总结一下哈，运动后发现自己力气反而小了，原因一般有3种：

1、健身的时候有氧做的多，无氧做的少，导致掉肌肉比较快；

2、健身过程中不自觉减少食量；

3、健身强度过大，肌肉修复速度慢；

4、睡眠不足，身体机能下降。

为什么这3种情况会导致力气变小呢？

首先大家需要明确，决定你力气大不大的，不是你体重多少，而是你身上的肌肉多少，这个大家都明白吧。

你是个180斤的胖子，但你是个肌肉含量低的松软的胖子，那你力气不一定比108斤的张伟丽大。

因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现，本质上肌肉的流式或者损耗。

所以想知道你为什么健身后力气小了，你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失，然后根据你的生活习惯对照，就能找到问题了。

首先就是节食、少吃或不吃，尤其是不吃蛋白质，最容易流失肌肉。

在你认真吃饭的时候，食物会转化成血糖，维持你每天的基础代谢（也就是维持你活着，你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为，都是消耗的血糖）。

当你开始节食的时候，血糖水平对照表格中，是不是下降的很厉害？

此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了，但是人体是有自我调节系统的，当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候，就会把信号传递给肌肉：『hi哥们儿，手头紧，借点钱』，然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销，肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢？就轮到消耗肌肉了。

肌肉被消耗流失，自然力气会变小。

其次，有氧运动多，无氧运动少，也会导致肌肉流失。

所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来，就会尽量适当做有氧运动，增加无氧运动，增加身上的爆发性肌肉，也就是看上去会更『有线条』。

有氧运动主要依靠的是肌糖原供能，因此每天的有氧运动过量，就会导致肌肉流失速度过快。

然后是运动强度过大，导致肌肉恢复慢。

运动强度大，运动时间长，都会导致肌肉的过度消耗，力气自然会变小。

最后，就是睡眠不足，导致的肌肉功能无法恢复。

很多人熬夜运动，或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅，睡觉少。

这其实是很得不偿失的，因为运动后肌肉其实是流失状态，只有好好睡觉，好好休息，因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复，运动水平才能恢复。

恢复曲线就像上面那张图所示那样。

详细原因就是这样了，大家有什么对健身不明白的随时留言问我，作为一个健身3年的胖子，还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。

当然可以选择少食多餐了，这是一种非常好的饮食习惯，因为少食多餐能够有效地增强我们的身体新陈代谢。身体的新陈代谢加快了，那么健身效果肯定会更好的。

我们会发现那些比较瘦的人，他们虽然平常看起来吃的次数非常的多，但是每一餐都吃的很少，因为他们的胃都会非常的小，吃一点就饱了，但是因为身体新陈代谢快，所以很短的时间之内他们就又会饿，就会造成一种他们在不停的吃的假象。

不过少食多餐对于那些胃口比较大的人来说，仿佛不太合适，因为他们的胃本来就已经被撑的很大了，如果每一餐只吃一点，他们根本吃不饱。

对于这些的人，他们可以慢慢的减少食量，循序渐进，千万不要一下子就减少到非常少的量，这样他们身体根本适应不了。而且如果一下子就减少到非常少的量，他们可以坚持一两天，但是肯定是坚持不了很长时间的。

另外，在刚开始健身的时候，一定要合理的调整和自己的饮食结构，千万不可以胡吃海塞。一定要严格控制自己的饮食，像炸鸡，汉堡这一类高热量的食物，一定要坚决杜绝。

要知道一个汉堡的热量相当于5碗米饭的热量，有的人虽然平常看起来吃的很少，但是由于他们吃的东西热量比较高，所以健身效果也不会很明显。

除了要控制饮食之外，很多健身的人都会选择吃蛋白粉来增加肌肉的含量，但是我觉得其实蛋白粉没有那么必要，因为我觉得它对身体也不是很好。

进行运动减肥一个月，控制在10斤之内的体重下降量比较正常。很多求美者在体重基数比较大的情况下，可以在一个月甚至下降到30-50斤的体重，这样不正常而且不健康。这种迅速的使身体的体重下降，会导致相应到的机体出现脱水，或者是其他的不良反应出现，建议保持一个月10斤左右的体重下降，才会保持比较好的健康状态。

要知道我们通过运动达到体重下降是对能量的消耗，脂肪被动员而消耗达到减重的效果，并且还要控制本身的摄入量。如果强行的在一定的范围内大量的消耗机体储存的能量，就会使人体出现异常的生理功能紊乱。

运动的减肥速度为每三月可以减差不多5-10%的体重。假如减肥速度超过每周3斤，表示身体受到不同程度的损伤，出现会抵抗力下降等现象。减肥的话，建议平常饮食上需要清淡，不能吃辛辣油腻刺激性强的食物。多吃水果和蔬菜，注意不能熬夜，多休息，也要多喝水，切忌不能抽烟喝酒。

一、运动前要热身。运动减肥要循序渐进，不能着急。我们在做运动之前要先做一些热身动作，如压压腿、踮脚尖、弓步等，活动下筋骨，做足准备运动，这样在运动的时候就不容易受伤，同时也能帮助我们调整状态，更好地锻炼身体。

二、运动量不宜过大。有些人会觉得运动强度越大，流汗越多，减肥效果越好。其实，这种想法是不对的，运动减肥不宜大汗淋漓，运动量要因人而异，把握适度原则。身体需要一个阶段的调整，慢慢增加运动量，不然身体也会吃不消的。

三、运动时要养成良好的呼吸习惯。运动的时候要用鼻子呼吸，同时还要注意呼吸节奏，呼吸要跟上运动的节奏，两者相结合，这样在运动的时候才不会觉得太难受。

四、注意补充水分。运动的时候，别忘了适当喝水的重要性。运动中会排汗，身体会消耗许多能量，这个时候是需要补充水分的。水要小口小口地喝，这样才能够把水更好地补充到体内。

五、每天坚持运动。运动减肥不是一天两天就能成功的事情，需要持之以恒。每天都找点时间出来运动，养成每天运动的好习惯，长期坚持下去，这样的运动减肥才是有效果的。

综上所述，相信大家对于运动减肥的一些注意事项又有了更多的了解。运动是一个非常不错的减肥方法，当然要想获得持久的效果，除了运动外，在饮食上也要进行合理调整。运动减肥是一件需要耐心和毅力的事情，坚持下去，才能收获成功的喜悦。

一、减重和减肥的区别

运动减肥是时下比较流行的减肥方式之一，但由于很多人都不了解运动减肥的注意事项，所以在运动的过程中，不仅会导致身体受伤，甚至运动一段时间之后才发现，体重根本就没有减下来。

一般情况下坚持运动会让身体变得比较匀称，这主要是因为新陈代谢能力增强，但体重却未必会下降。

要想通过运动减肥，应该先了解自身情况，如果身上的赘肉比较多，不仅需要长期坚持运动减肥，而且还要了解体重的变化规律，让运动减肥更有效果。

二、避免空腹运动

很多人都有晨跑的习惯，基本上起床之后洗完脸、刷完牙就会外出运动，殊不知这个时候是身体新陈代谢速度最慢的时候。

如果运动的时间比较长，不仅会出现比较强烈的饥饿感，而且身体消耗的能量和脂肪的效果也很一般，所以尽量不要空腹运动，否则很容易影响减肥效果。

三、注意运动饮食

运动和饮食相结合才能起到减肥的效果，但由于很多人都不了解这方面的内容，所以在运动过后发现肚子饿了，就会随便吃一点东西充饥，殊不知这种做法大错特错。

因为身体在经历了高强度运动之后，对蛋白质和碳水化合物的需求特别大，这个时候一定要多吃蔬菜和水果，才能有效实现减肥的目的。

四、避免重复锻炼

所谓重复锻炼就是在运动减肥的过程中，运动的方式十分单一，这种运动方式不仅会降低体内热量的消耗，而且也起不到燃脂的效果。

并不是重复的运动反复做就能让身体瘦下来，从严格意义上来讲，有针对性地进行运动减肥，才能达到有效的减肥效果。

五、远离运动饮料

运动饮料虽然听起来是专为运动人群量身定做的饮料，殊不知这类饮料中的热量非常高，虽然喝完之后会让身体的疲劳感降低，但却很容易让体内积聚大量的热量。

所以运动之后多喝矿泉水或者是凉白开水，才是运动减肥者的最佳选择。

六、运动强度过高

很多想通过运动减肥的人，都希望能够加大运动量，认为这样才能让减肥效果更好。

有一句话叫做：“欲速则不达”，如果过于强调运动量，那么不仅很容易导致身体受损，严重的甚至还会影响减肥效果，所以按照自己的实际情况，制定符合自己的运动减肥计划，才能让身体尽快瘦下来。

1、运动强度要控制好

运动减肥所选择的运动强度建议控制在中等强度，也就是说，在运动过程当中心率维持在最高心率的百分之六十到百分之七十，最高心率的计算方法是用220减掉锻炼者的年龄。如果运动强度太大，就会导致消耗糖分，肌肉氧化脂肪的能力会变得比较低，负荷也会变得比较小，身体会有热能消耗不足情况出现，这样就无法达到瘦身效果。在进行中强度运动之前，也要根据情况选择中低强度的有氧运动，运动时间控制在半个小时左右即可。

2、运动前九十分钟要吃点东西

在这时候可以选择吃含有蛋白质的食物，比方说鸡蛋或者牛

知道吃泻药是个什么体验吗？我反正尝试过，不能说有边吃边拉的效果，但是过不了半个小时就来了效果。依稀记得在前几年的一个春节，在外面一年的我回到了家里，年三十那天好多好多吃的，终于能吃到家里的东西了，于是什么都不管，没有别的就是吃，喝！

到了晚上看春晚的时候，肚子开始不舒服了，拉了一遍又一遍，到了第二天大年初一拜年，还是在拉肚子，什么东西都吃不了，只好去医院开了点药，本来高高兴兴的回家过年，没曾想，就因为拉肚子好吃的都吃不了，过的很是痛苦!别人过年长胖，我过年不胖反而瘦了不少，根本消化不了那些大餐。

我们吃了东西没有办法消化的话，那吃再好的东西都相对于没吃，毫无用处。你健身如果在饮食上不控制，就像是吃了饭之后服了泻药，不会给你消化吸收机会，相当于是白练了。那么我们在健身之后应该吃什么呢？不吃什么呢？

1我们在运动的过程中会消耗大量的能量，而这些能量主要是从食物中获得，我们身体的运动会产生热量从而燃烧了我们的脂肪，达到了减脂的效果。我们身体中的水分，盐，还有糖原都会随着你的运动而消耗流失，但是不可能无尽的消耗脂肪，它会消耗我们的身体中的蛋白质，所以在运动完后我们要及时的补充水分还有蛋白质，这样有利于我们疲劳的恢复，也能帮助我们肌肉的生长，从而达到增肌的效果。

有些运动动饮料中是含有糖的，还有能量的，可以补充我们的身体所需。但是不要把碳酸饮料当做是一种运动型的饮料，虽然它里面也含有糖分，和能量，但是它的热量实在是太大了，甚至比你运动中消耗的热量都要多，况且碳酸是一个能造成你骨质疏松的催化剂，还是建议少喝。

2 健身之后我们应该少吃高油脂，多盐的食物，本来我们健身让你的身体里的脂肪消耗燃烧了不少，但是你又吃含脂肪高的食物就直接被填充回来了。

还有盐这个 东西，本来我们不吃盐是会生病的，但是吃多了并不是一件好事，运动中，我们体内的盐分会随着汗水一起拍出来，有时候汗干了你可以很清楚的摸到一层颗粒物状的东西那就是盐结晶了，现在还是很提倡吃一些清淡的食物的，你也不想别人说你是个“重口味”的人吧！

同时我们的身体还是要补充一些微量元素的，维生素，含粗纤维的食物，这些都有利于肌肉的生长，和本身的恢复。有不少人选择喝豆浆来补充蛋白质，豆制品的蛋白质含量高达99%，确实很高，但是豆制品中含有催化磁性激素的成分，所以女性喝豆浆比较好，男性还是选择喝牛奶比较好！

所以要想健身有效果还是管好你们的嘴哦~

1、健身不是不能吃油盐，而且要尽量减少摄入。如果摄入油盐过多的食物，不仅严重刺激肠胃，还影响塑形的过程。多盐多油的食物，是运动健身人的大忌。

2、过量盐分的食物，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢，代谢速度减慢。而且运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

健身需要吃的食物:

肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健身不能吃的食物:

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。

水果中，香蕉少吃，但可适量补充,饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖和电解质。

总之：凡是富含膳食纤维、蛋白质的多吃。 油腻辛辣的少吃。

健身不是不能吃油盐，而且要尽量减少摄入。如果摄入油盐过多的食物，不仅严重刺激肠胃，还影响塑形的过程。多盐多油的食物，是运动健身人的大忌。

过量盐分的食物，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢，代谢速度减慢。而且运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

扩展资料：

一、健身人的吃盐方法：

一般人每日食盐量为6～8克。我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6克。对于轻度高血压患者，美国关于营养和人类需要委员会建议应控制在4克左右，这个标准对我国心脑血管疾病患者也是适宜的。

氯和钠的主要来源是食盐，机体对氯的需要量约为钠的一半。正常情况下，成人每天有11～33克食盐（氯化钠）即可满足人体的需要。健美运动员在运动时大量排汗，特别是夏天，盐分丢失较多，可酌情补充盐。

二、健身食谱：

1、芦笋

要说4、5月份最矜贵的时令蔬菜，白芦笋大约是当仁不让的，欧洲人对芦笋的追捧不亚于国人秋季吃大闸蟹的执着。

增肌减重与皮肤健康，芦笋不仅清新味美，更兼具特殊的营养和食疗功效。其含丰富的蛋白质、碳水化合物、多种维生素、多种氨基酸，比一般蔬菜高达五倍以上。但每100克芦笋的热量仅有14大卡。摄入14大卡热量相当于走路3分钟、跑步1分钟、跳绳1分分钟、瑜伽5分钟。

因此芦笋又被称为“负能”食物，因为在咀嚼和消化它们的过程中所消耗的热量，就足以抵消摄入的热量。对于数着卡路里吃饭的健身人士可谓是餐单必备。

2、春蚕豆

作为芦笋好基友的春蚕豆，也是一份不错的春日限定蔬菜。春日时蔬mix里经常成和芦笋双成对的出现，双份的高蛋白低脂肪！

青蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的粗纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。同时含有的丰富的钙，有利于骨对钙的吸收与钙化，能促进人体骨骼的生长发育。现代人还认为蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有益处。

青蚕豆加入健康餐菜谱，既丰富了菜品种类和口味，又能助力减脂增肌。

3、春笋

竹笋一年四季都有，但春笋味道尤其好，是南方人特别喜欢的蔬菜之一。超大块头的春笋不仅美味爽口，还有超高饱腹感。

和芦笋一样同属”负能食物”，百克可食用部分只有25大卡，可食用部分水分较多，植物纤维含量较高，热量却很低。

同时体积量大更容易获得饱腹感，而可溶性纤维可以减缓消化的过程和血糖释放的过程并减缓胃排空的过程，这样可以维持着饱腹感。也就是说不必忍受饥饿感，还能减肥健身！

参考资料：

人民网健身后吃什么？健身运动不能吃的食物