关于腹肌训练的组间休息时间 从1-60秒你应该怎么去选择它？

拥有6块肌或是马甲线是许多健身男女都想要的目标，然而，腹肌是在厨房练出来这句话也深深烙印在每个人的脑中，这也再次强调要练出腹肌在饮食上占有绝大多数的比例，由此可知，训练动作与设定对于腹肌是否能呈现只占有少许的比例，但是，这并不代表腹肌（核心）的训练知识就变得不再那么重要。反而，你更需要了解腹肌的训练频率以及组间的休息时间，到底该如何来进行设定！这篇我们将针对大家都很容易随性的组间休息时间来说明。

腹肌是在厨房练出来这句话也再次强调要练出腹肌饮食占有绝大多数的比例。

腹肌训练的组间休息时间，简单来说从1-60秒之间都可以，然而，这样的休息时间区间长短，将取决于你的训练动作难度及训练目标，越困难的动作我们就休息越长时间，例如悬吊式举腿与仰卧起坐，反之，越简单的动作我们就休息越短时间，例如腹部卷曲这类；另外，腹肌的训练也跟其余肌群的训练一样，负荷越大休息越长；负荷越轻休息越短。那该如何决定哪些动作的休息时间要长或短？基本上，你只要注意自己的呼吸节奏是否已经恢复正常，或是感觉体能有恢复不再疲倦，以上这两点都可以当作简单的评估。

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腹肌训练的组间休息时间，简单来说从1-60秒之间都可以。

在每一次开始进行训练时，你也可以运用手表或任何计时工具帮自己计时，这样的方式除了可以督促自己不要休息太久之外，还可以了解自己的身体状态是否太过疲倦。另外，计时也可帮助自己更加了解及控制训练强度与持续时间，并更加精准的调整出最适合自己的训练方式。

但如果你在休息后接着做下一组训练时，体能产生不在预期内的下滑状态，这时后你就要先注意是否训练组数已经做超过负荷；或是组间的休息时间过短必需要增加。这时你就可先试着增加休息时间，看看体能状态是否有恢复或改善，如果仍然没有改善的话，就表示你的训练组数已经超过你的体能负担，必需要试着将训练组数下修。

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运用手表或任何计时工具帮自己计时，除了可以督促自己不会休息太久还能观察状态。 训练目标与组间时间

腹部肌群的训练与身体其它的肌肉群一样，都需要先设定训练目标在进行设定强度、频率及组间休息时间，因此，当你要了解组间休息时间该如何制定之前，这四种训练目标你可先参考再进行调整。

目标1加强腹肌力量

如果你的目标是要加强腹肌力量，那表示你在训练的强度上就必需要增加，因此，组间休息的长度也相对增加，才能让肌肉在组间获得充分的恢复；否则，超量的训练会让肌肉疲劳度增加，并让姿势与动作出现代偿的现象，除了训练品质与效能减低之外，还有可能会增加受伤的风险性。另外，组间的休息你可尝试不完全的躺下或是让腹肌放松，而是持续保持腹肌的张力与紧绷，这里建议休息时间为45-60秒左右，最多不要超过120秒。

目标2减少腰围尺寸

有需多的人都认为想要让腰为变小就必需要做大量的腹肌训练，然而，有可能腹肌训练做越多反而腰围会变的越粗大，这将跟你做哪些腹肌（核心）训练动作有关。回到正题！要减少腰围我们的组间休息时间相对较短，通常都不会设定超过30秒的时间，这就表示在训练的强度选择为较轻，因此，是以反复次数增加为主，比如尝试将原本休息30秒的运动改为休息25秒，进而提高肌肉的能量代谢，当你做几组之后感受到腹肌出现无力感时，就可将休息时间再次调回30秒。

训练目标的设定跟训练动作及训练频率与强度息息相关。

目标3提高心肺能力

想要达成提高心肺能力目标，最里想的做法就是进行循环式训练。简单来说就是透过不同的训练动作组合来进行，因此，在组间的休息时间就变为只有在转换动作时进行，这时后当你的训练动作越来越困难，或训练强度越来越高的时后，可以再转换动作之外给自己再10秒的休息时间，以调整整体的肌力及恢复效能。

目标4加强运动表现

有许多的核心训练是在增加运动专项的表现，因此，你就必需要针对运动专项的需求来进行调整。例如你的运动是需要短时间爆发力，就可以依据目标1的增强肌力方式训练，但如果运动项目必需要兼具耐力与爆发力时，就可参考目标2减少腰围尺寸的方式；最后，如果你只是要单纯的耐力型运动，那就可以参考目标3的提高心肺能力的训练方式来进行。

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无论你训练的目标为何，详细的做好训练纪录能有效帮助调整训练模式。 结论

没有任何特定的组间休息时间规定你该休息多久，这完全都需要透过你每次的身体状态来进行调整，如果休息30秒可以让你的训练成效获得提升，你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢？所以，在进行腹肌（核心）训练时，随身带着计时器能帮助你纪录每次的训练过程，进而让训练的成效更加符合你的需求。

1楼的回答所有问题都先加上一句“我是一名健身教练已经有8年的健身经验了”

，真搞笑。

回答楼主的问题，这个组间休息不能所有肌肉统一而论，也不能新人和高手同一而论。

对于健身健美的新人，我推荐足够的组间休息，大肌肉群比如胸，背和腿，要1分半-2分钟的充分休息，小肌肉群比如肱二肱三要1-1分半的充分休息，因为这个阶段的新人，肌肉耐力差，力量差，可以的缩短组间休息，只会让人体快速的力竭，从而极大的降低训练效果，甚至受伤。另外一定不要追求大重量。

记住，过早的强迫自己减低组间休息时间，只会影响自己的训练效果。高级健美健身人士经常采用低于1分钟，甚至45秒的组间休息，这种方法不适合新人。

通常在训练最大肌力、爆发力时，人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以醣酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。

因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要的。

而假设你的目标是肌肥大，也就是增肌，常见作法会是透过不断的刺激与破坏，增加肌肉的感受度以及尺围。所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。藉由时间的缩短、不等它恢复，带给能量系统与肌肉一定的压力，进而达到增肌的目的。

不过，这也不是一定的标准值。因为若考虑到训练的肌群范围，其能量代谢高，休息时间可能也要跟着增加。就像第一个研究，有可能是因为训练的动作属于全身性，需要额外的时间休息，以至于结果为休息3分钟比较好。

最后是肌耐力，原则上休息时间会少于30秒，时间之所以不宜过长。这是由于肌耐力训练会使用到醣酵解系统，并在运动时产生乳酸。这时便希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练，加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力。

说到底，还是得根据个人情况选择，具体来说就你的目的。组间的休息时间会因为你的训练目标、使用到的能量系统不同，而有所差异。

休息时间的长短其实是个相对概念，每个人身体对休息1、3、5分钟的反应不一。如果说，事实上你需要休息6分钟才能表现得比较好，那6分钟长吗？这种时候，与其计较休息了多少，最重要的还是把「维持训练质量」摆在第一吧。你必须学习察觉身体的恢复程度，该休息时就好好休息，以便后续在做训练时，强度跟训练量都能再提升。当然，这不是偷懒的借口哦！如果你恢复比较快，根本不需要休息那么久，那么请不要拖。

在当今这样一个社会，当人们的物质生活逐渐开始丰富了以后，也就是不愁吃喝不愁穿了以后，人们开始想的也不是该如何让自己吃得饱了，更多人开始想如何让自己变得更好了。诚然，健身是一个非常好的，让自己变得更好的手段之一。健身能带给我们的实在是太多了，比如可以让咱们拥有一个好的身体，以及可以让自己拥有一副好看，匀称的身材，还能让自己拥有一个好的心态等等。

健身的好处之多，咱就不一一列举了，接下来要讲的是关于健身训练方法的。现在有很多人会说什么，咱们在健身的时候，如果自己做训练时，组间的休息时间过于长的话，就会大大的影响自己的训练效果，严重的话，还会让自己的训练没有一点点效果，这种说法到底是真是假呢，咱从以下两点来分析分析。

一，如果你的训练时间很充裕，这种说法就不成立。

咱们需要知道的是，所谓的训练效果指的是什么，如果咱们是以增肌为目标的话，这个训练效果指的就是增肌效果。咱要知道的是，自己的肌肉如果要得到增长，是必须要得到一定刺激的。肌肉的刺激来源，就是咱们的力量训练。只要咱们的力量训练可以保质保量，组间休息长一点，咱们的肌肉刺激是不会减弱的，也就是说自己的增肌训练效果是不会减弱的。

 

在一定程度来说，如果自己的组间休息时间较长，能让自己的肌肉得到一个有效的恢复，这样的训练方法不仅不会减弱训练效果，而且这样的训练还会增强自己的训练效果，因为自己的肌肉在得到了恢复以后，就会更加的能量，可以让自己做起更多数量，更大重量的训练，从而就会让自己拥有一个更好的训练效果。

二，这种说法之所以流传，是有原因的。

之所以会有人说，如果健身训练时组间休息时间过长的话，会影响自己的训练效果，是因为这个说法在一定程度上也不是不无道理的，咱们很多人的健身训练时间都是有限的，或者说一节健身私教课的时间肯定是有限的，在这种情况下，组间休息时间一长，自己的训练总量肯定是会下降的，从而就会影响自己肌肉所受的刺激，进而就会影响自己的训练效果了。

另一方面，如果健身房里面室温较低的话，自己的组间休息时间一长，那么就很可能会让自己的身体肌肉迅速的冷下来，血液的流动速度也慢下来，在这种情况下，咱们的肌肉训练效果也是会被减弱的。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

健身中组与组之间的休息时间一般小于1分钟，为什么？

健身训练，一般都是按照组来训练的。在每个动作的前一组和后一组之间，需要有一个合适的休息时间，以使局部位肌肉获得最佳的恢复疲劳时间。这个时间并不是我们随意设定的，亦或是休息很长一段时间，不同的休息时间的训练效果的影响并不相同。

从生理学上来看，如果要最大限度地发达肌肉块，就必须采用最小的间歇，同时使肌肉获得最快恢复疲劳的方法。如果组与组之间的休息时间过长，就会影响训练情绪，使心率变慢、肌肉变凉，训练的紧张程度会随之下降，也容易引起伤害事故。因此，组与组之间的间歇，必须能使肌肉保持最大的兴奋状态。大量研究和实践表明，休息时间对训练效果有如下影响：

1组间休息时间≥3分钟，可恢复肌肉疲劳的补偿达到完全恢复。

2组间休息时间≤60秒钟，可恢复肌肉疲劳的补偿达70%~75%。

3组间休息时间≤30秒钟，可恢复肌肉疲劳的补偿达60%~70%。

4组间休息时间10~15秒钟，可恢复肌肉疲劳的补偿达50%~60%。

在平时训练周期中，为了达到增长体力和肌肉的目的，组与组的间歇稍长些，一般为60秒钟，不超过15~2分钟。从上面我们也可以清晰的看到，休息时间超过3分钟肌肉补偿完全恢复，并不能进一步刺激肌纤维，这对增肌而言是不利的！所以请不要随意的修改健身计划中的组间休息时间，这不是胡乱设定的，是根据科学依据制定的休息时间，你明白了吗？