常年不运动的人,如何开始健身?

如果你的目标是塑形，那么在减脂的同时，你要保持一定量的肌肉，让身体线条更加修长好看，所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率，加快燃脂效率。

健身本身是依托于在很多门学科，他不是只是做一个动作这么简单的一件事情。但也别把它想的太复杂。在健身前以及健身的过程真的要多了解一些背景知识，这样才不会在健身上走过多的弯路，或者让自己受伤。

健身有一句话叫三分练，七分吃，所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400-500g的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水。

健身前60分钟内不要吃不易消化的食品例如：油脂类、肉类、酒类可以吃适当的碳水化合物这样可以提升运动表现。通常情况下，健身小白的基础力量相对薄弱，所以在选择重量的时候要量力而行，循序渐进。

比如，可以先准备一两周的时间，练习无重量的深蹲、空杠铃的卧推和其他一些最低重量的训练，感受发力部位，当你的身体适应了这种模式之后，再逐渐增加重量。

健身是一场孤独的游戏，无论是否有伙伴、队友，我们最终要做的，是学会驾驭自己的身体。学会人体训练的阶段性安排，让每一个阶段效果最佳，才能让你练得更加精准和极致！

完全不运动的人如何开始运动？

完全不运动的人如何开始运动？，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动有利于增强身体的免疫力，适当的运动可以帮助我们减轻压力，都说生命在于运动，下面我带你了解完全不运动的人如何开始运动？好处。

完全不运动的人如何开始运动？1

如果你完全不运动，甚至不太走路，想做任何运动都会像汽车电瓶电压低到发不动车子。你可以从步行开始逐渐提升体能。以下分享一套很简单的、几乎任何人都可实践的计画。

运动契约

每周至少叁天，每天至少叁十分钟连续步行。渐进提高负荷。(对，就这么简单。)

事前准备

确定自己健康状况大致正常。若有点担心，做个健康检查。

一段可以连续步行至少叁十分钟的路，不要经过任何需要停等的路口。公园或学校操场绕圈都很适合。

好走路的鞋子。

手表或手机(看时间用)。

(选择性)智慧型手机上的运动管理程式。JoiiSports 是我常用的。Strava 也可以。

(选择性)心率手环或心率表。心率记录可以帮助你更准确评估运动的负荷程度。

学习：自评体适能，练习渐进超负荷

第一次用正常速度行走，还不需要刻意加速。这是初始强度，重要的是持续叁十分钟不暂停不减速。记录距离与速度(若没有智慧型手机就用圈数估)，评估身体状况。若无任何不适，之后就可以逐渐增加负荷。

第二次开始试着加快一点速度(不要用跑的)。持续叁十分钟不暂停不减速。如果觉得有点喘但还能说话也没有疼痛，就坚持下去。叁十分钟之后记录距离与速度，持续评估身体状况。

之后几次继续逐渐加速，都是到叁十分钟左右停下来记录距离与速度，评估身体状况。你会发现你在叁十分钟内能走的距离愈来愈长，也愈来愈不觉得累。

如果能来到时速六公里且已经习惯这样的节奏，或是觉得不太可能再快了，就开始增加每次的步行时间。例如先加到四十五分钟，然后再加到六十分钟。

有心率装置的好处是，可以对照同样强度(速度与距离)的心率分布。刚开始提高速度时，平均心率较高。当练习次数增加，体适能逐渐提升，平均心率也会降下来。

这代表同样的强度对你的负荷减轻了。此时必须设法提升强度，用超出目前适应的负荷程度再把你的体适能向上提升一级。

当你可以每周至少叁天(五天更好)、每天能以时速六公里持续步行叁十分钟以上(一小时更好)，你的体适能就已经来到可以开始做正规运动的水平了。

类化：运动多样化，持续渐进超负荷

每种运动都只训练特定的能力。健走算是低强度的有氧运动。你还是需要做强度更高的'有氧运动，以及能训练肌肉适能的阻力运动。柔软度与平衡也要同步提升。

你需要一段时间探索才能找到适合的运动。但透过健走学到的记录与评估负荷程度及渐进超负荷的方法同样可以运用在其他的运动上。而且健走仍然可以是你生活的一部分，跟其他更高强度的运动刚好可以互补。

完全不运动的人如何开始运动？2

制订适合自己的运动计划。应根据不同的年龄、身体素质进行不同的体育运动。不适合自己身体状况的运动计划只能带来副作用。健康人群一般每次运动时间为30分钟到60分钟，运动频度每周进行3次到5次为宜。50岁以上没有心脏病的人群，应该在专业人员的指导下进行运动，运动频度每周1次到2次。老年人应该以柔韧性和平衡力锻炼为主，运动要循序渐进，持之以恒，避免采取“周末锻炼集中营”式的方式。

做好防护，科学锻炼。运动前的准备活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，能防止运动损伤。正确的握拍、跳跃姿势，都能够大大减少运动损伤的发生率。运动后应当避免受寒，休息30分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸循环，避免疼痛发作。

新手健身提防受伤

据美国一家机构统计，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少发生运动伤害。运动专家提醒，在练器械前，健身者一定要先进行一个月的平衡、稳定和柔韧性的锻炼。

如果你刚走入健身房，45天内你肯定会受伤，很多人会认为，这是因为没有做热身准备导致的。其实，原因并非这么简单，关键是人们往往只注重力量和肌肉的训练，而忽略了身体平衡感、稳定性、柔韧性的训练。如闭上眼睛、单脚着地就无法保持平衡，是因为很多人身体肌肉没有均衡发展，平时保持身体平衡是通过视觉，而无法用自己身体的肌肉来保持平衡。

如果你从未进行过系统的健身训练，可以先模仿生活中的动作，如单脚着地下蹲后站起、把东西从地上搬起并举过头、单脚着地弯腰做捡东西的动作等等，如果你感觉做这些动作比较轻松，可以在做这些动作时，手里拿个小哑铃或一瓶矿泉水。这些动作在美国被称为自我保护性训练，动作看似简单，却锻炼了身体的平衡感、稳定性和柔韧性，减少生活中常出现的肌肉拉伤、闪腰等伤害的发生。

有很多朋友膝盖不是很好，也想通过健身改变自己，但又怕损伤膝盖，有什么比较好的健身方式吗？

当然，健身本来就是强身健体，让身体变得更好，接下来我们就简单聊一下对于膝盖不好的朋友该怎么健身。

加强腿部肌肉力量

合理的锻炼是能改善膝盖不适的问题的。能缓解肯定是最好的。

我们可以锻炼腿部，就是做提升腿部力量的锻炼，从而增加膝关节周围肌肉的力量，帮助分担一概压力，从而缓解膝盖不适。

肌肉力量不够，会直接导致关节压力增加。这也是为什么体重过大的人普遍膝盖不好的原因！

但有一个必要前提，就是所做的锻炼动作一定不能激惹膝盖不适，如果锻炼动作出现不适就要立即停止，因为那可能会导致关节进一步损伤。

但只要你进行腿部力量锻炼动作时膝盖没有任何不适，那就是没问题的，而且你的膝盖肯定会越来越好。

只要没有不适，任何动作都可以。同时如果体重比较大的话抓紧时间减肥！

游泳与其它部位

当然，如果你刚准备运动，完全不知道该如何开始，那么游泳是你最佳的选择，它对关节非常友好。

但最好是尽可能多游会儿，而不是去玩玩水就结束了！

游泳可以作为提升身体额外的消耗以及心肺功能。但还是建议加入适当的力量锻炼。

如果你怕伤膝盖，完全可以先不进行腿部训练，只做上半身的力量锻炼，例如：俯卧撑、引体向上、上肢的固定器械、哑铃等等都可以很好地锻炼上肢力量。无论高矮胖瘦，年龄大小，都离不开肌肉与力量，适当地锻炼提升肌肉力量无论对身型还是健康都是非常重要的。有了一定经验和力量运动基础之后再慢慢融入腿部练习（没有不适的前提下进行）。

锻炼安排

锻炼的话不用天天练，当然如果你每天都想游游泳也可以，但如果肌肉疼的话最好休息。一周练个3~4次就完全足够啦，每次练上个一个小时，如果肌肉酸痛，就等肌肉恢复之后再进行下一次的锻炼即可。等你真正能坚持练下去，再考虑如何安排具体的训练内容和锻炼技术吧，先通过简单的锻炼养成一个运动习惯再说！坚持动起来才是最重要的。

先从有氧运动开始咯。比如练练瑜伽，网上很多那种视频，找最基础的那种拉伸一下身体。

把身体放软了之后，再去慢跑，小碎步的那种。不喜欢跑步的也可以跳绳，跳绳不单单是可以减肥，也能起到锻炼身体的作用的。

最后就是加强运动量，跟着视频做其它的健身动作。

长期不运动的人，记得前面那部分要做好，循行渐进，等身体适应了这样的运动方式再加强运动，同时营养要跟得上，多喝牛奶，吃豆腐等高蛋白质的东西。

纯手写，务必看完。

你的经历跟我非常相似，我从前也在工厂工作过2年，工作时间得原因，说实话没有那么多时间去锻炼，从我自身结合你的需求给你一些建议和训练方案吧！如下：

1，21点下班的你，如果不做运动肯定是“无所事事”过完一天，这很真实。从你下班后换好一套运动服运动鞋，然后出去跑步，如果你没有训练基础，刚开始你应该先每天跑步半个小时，加上回到宿舍的时间控制再1个小时多一点就可以了，强度以可以正常说话的速率来进行跑步。

2，如果你能坚持半个月后，你自己一定会从运动中收益，自信一定会挂到脸上，但是会时显孤单，因为你在工厂没有几个人能坚持下去的，主要是环境影响，一群人”吃酒喝肉“，自然会变烂。。。

在你运动运动后半个月后开始逐渐增加强度，可以持续跑步1小时，加上跪姿的俯卧撑，看你的手臂是否有压迫感，跪姿俯卧撑一直做到你没力气为止，因为你还很“顺溜”抗造，再加上腰腹部的训练，12点回去睡觉，非常完美。

从前我从工厂下班每天10公里，腹肌轮，引体，俯卧撑等，慢慢的你自己的眼界意识也会转变，变得更加正能量。

3，你在工厂说实话，选择不了你自己饮食，来来回回就那些东西，唯一要控制的是油的摄入，我普遍发现工厂食堂的油跟不要钱一样，可以把你自己打的菜，用开水把油冲掉，来回冲几遍，这样你工作生活会更加清醒，亲测有效，虽然会把你列为奇葩的行列，但是人生活中没有必要摄入过多的优油脂，面食照常吃，不要加量。

以上叙述希望能够帮到你，感谢经历，感谢相遇。

引言：很多人都没有运动的习惯，所以对于一些长期不跑步的人来说，运动方式非常重要，那么长期不跑步的人应该从什么开始锻炼呢？接下来跟着小编一起去了解一下吧。

一、长期不跑步的人应该怎样锻炼身体

对于一些长期不跑步的人来说，他们的运动基础是0，这个时候就要做一些有氧运动是非常好的，平时在家里练练瑜伽，因为我们可以在网上找到许多瑜伽视频，可以拉伸自己的身体，把身体拉伸柔软之后再做其他的运动。有很多人是不喜欢跑步的，这个时候可以选择跳绳，选择自己喜欢的运动方式，打打羽毛球都是有锻炼身体的效果，而且饭后散步也是非常好，而且它的运动量比较低，这个时候散散步对身体来说也是一种调节。只要我们乐意运动对身体总是好的，所以无论什么样的运动方式，只要适合我们就可以做。

二、寻找一些适合自己的运动方式

运动是一个循循渐进的事情，所以不能太过于着急，要根据自己的身体素质来找一些符合自己的锻炼项目，这样才能比较健康，当人们做过于剧烈的运动对身体反而是一种伤害，因为你从来没有运动，这个时候运动量太大，身体会不舒适。其实跑步对于很多人来说是最好的一种运动方式，他有快跑慢跑，这个时候你选择自己喜欢的方式跑跑步散散步，非常的简单，而且对地方的限制也不是很大，只要地方够大够空旷就可以锻炼，这样对身体是非常好的。所以在平时的时候，一定要根据自己的身体素质寻找一些适合自己的运动方式，这样锻炼起来对身体才比较好。运动是一个循序渐进的事情，千万不要过于着急。