终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!
一、饮食计划
①蛋白质
每kg体重,建议摄入15~2g蛋白质,折中算18g,比如:50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质
每kg体重,建议摄入6g 碳水化合物,比如:50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。
③优质脂肪
听到脂肪,很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。
二、运动计划
①大肌群为主,小肌群为辅
大肌群:胸、背、腿
小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身训练强度变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹,平板支撑等等腰腹类动作。
②运动时间
新手运动时间可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,也可以根据自身情况调整强度哦。
三、休息时间与心态①休息时间
建议每天睡足8小时。大家要明白,肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的,如果没保持好的睡眠时间,肌肉又哪有时间增长呢
②心态的重要性
保持良好的心态,健身是急不来的,没有什么事情可以一蹴而就,不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法,坚持下去!总会收获想要的效果。
您好,您从事重体力劳动后,每天身体消耗大量热量。所以体重会急速下降。饮食补充的热量达不到您每天劳动所需的热量,属于入不敷出的状态。长久以往对身体很有害。不建议您继续进行别的健身增肌运动,不然只会越练越瘦。建议增加营养,多食用肉类,鱼类和豆类,保证充足的睡眠时间,可适量进行如太极拳这样调节身心的有氧运动,让身体协调发展。营养跟上了,休息保证了,太极拳又协调身心,这样您的体重会自然恢复的。若需再增肌的话,很多时候是需要避免大量的热量消耗的,和您的工作有冲突。所以建议您先从健康的角度出发健身。
快速且有效的增加肌肉纬度
1、器械:杠铃为主
哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。
虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量。力量越大,肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。
2、动作:复合动作练习
没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。
当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时,已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉,可以帮助你获得更加均匀的体型,还可以燃烧更多的热量。
3、次数:请频繁
越频繁的训练肌肉,长的也就越多。
在每次健身后,肌肉的增重时间大概是在48小时左右,如果每周锻炼同一个部位2次或3次,会看到不可思议的成效!
4、注意:吃与休息
肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。
如果想要变得更强壮,纬度更大,一定要多吃多休息,这是你的基础!每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋,午餐吃肉类,晚餐吃禽类!
扩展资料:
肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”
参考资料:
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