如何在家快速练肌肉
快速增肌是不存在的,健身基本都是以年为单位的。如果你很瘦,吃练到位的话,也许半年就能看到不错的效果。
在家最起码一套哑铃和一副杠铃。哑铃先配个30KG一对可拆配的,杠铃也先配副5KG的杠子和一对30KG的片子,不够后面还可以再加。深蹲架和卧推凳有条件可以买,没条件的话这重量也不算大,颈后深蹲和卧推也还是可以想办法练的。然后你买一本健美图解,基本全身的肌肉都可以练到。你再买一本施瓦辛格健身全书,该怎么定训练计划,怎么吃怎么休息,里面也全有了。
如何在家快速让身体肌肉多当然是运动锻炼了不过在家条件有限制只能做些没有 器械的锻炼如上肢肌肉就俯卧撑腹部就仰卧起做 下肢就深蹲最好了用家里的大米50到100斤的就可以 哎没器材是很困难的且不规范最好买个哑铃什么的简单的器械来辅助就好了
如何在家练肌肉?1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考,也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。
健身有的人去健身房练,有的人在家练,有的人在公园里练等等。事实上不管在哪里锻炼,只要能够坚持下来,就一定能够达到较好的健身效果。
在家怎样练肌肉的动作:
1、锻炼腿部、臀部肌肉——双手胸前交叉深蹲
2、锻炼腿部、臀部肌肉——双手背后箭步蹲
3、锻炼腿部、臀部肌肉——跳跃箭步蹲
4、锻炼胸部肌肉——(窄距+宽距)俯卧撑
5、锻炼胸部肌肉——一般俯卧撑
6、锻炼胸部、手臂肌肉——窄距俯卧撑
7、锻炼腹部肌肉——直臂支撑左右交替侧提膝
8、锻炼腹部、腰部、腿部肌肉——手臂支撑+蛙跳
9、锻炼腹部肌肉——直臂支撑交替交叉肘碰膝
在家做的话可以做俯卧撑,循序渐进的做每次做到力竭,一次3-4组中间休息几分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃的提举来锻炼手臂,侧平举可以练习肩膀三角肌的中束。蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要,要保证充足的休息时间健身也是这个原理,你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯,保证充足的营养供应,充足的睡眠,严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收
谈一点我的经验
我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材
在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂
有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样
减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭
比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了
我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试
如何在家就能练肌肉在家无器材练肌肉有也很容易: 俯卧撑,这个练胸大肌很棒,同时锻炼上臂后面的肱三头肌,这不需要器材吧! 两手较力模仿爬绳,就是两个手举过头顶较劲,一个提供阻力,另一个克服阻力压迫另一手相下运动。这个是胸大肌、背阔肌,上臂前面的肱二头肌都受到锻炼,也很棒吧。 两手较力模仿哑铃前平举,锻炼肩部三角肌前束。 两手较力模仿哑铃肘弯举,锻炼上臂前面的肱二头肌。 两个膝盖施加阻力,双手克服阻力往外拉膝盖,锻炼脖子后面的斜方肌,够棒吧!
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如何在家练肌肉线条腹肌训练
1 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。
3 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
1 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背
臀腿训练
1 直背、收腹并挺胸,双脚开启与肩同宽。
2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。
3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
很多人健身往往忽略了热身这个步骤,其实热身对我们锻炼身体非常有益。下面我为大家推荐在家健身热身的 方法 ,一起来学习一下吧。
在家健身热身的方法:热身法门
热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,仍可轻松与同伴对话最为理想。 热身的方法有很多种,步行、楼梯机、伸展动作、原地踏步等,只要是可以唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的动作,只要持续五至十五分钟,也可达同样效果。
在家健身热身的方法:全身性热身运动
全身性热身运动,目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。
在家健身热身的方法:全身性伸展运动
全身性伸展运动,也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。
针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如 棒球 投手肩部伸展、 篮球 运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。
在家健身热身的方法:运动独特性活动
运动独特性活动,也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
在家健身热身的方法:伸展松弛
拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容阿-_-),减少关 伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的热身动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,我抽不到时间上健身院,也会在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。
健身运动 的专业术语
1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要
更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美 爱好 者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5—15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔
这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。
7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。
8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同,练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
1 健身热身动作大全
2 室内健身热身运动
3 健身前的热身运动
4 健身房跑步前热身
5 日常在家的运动减肥方法
试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
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