全明星健身时代！袁姗姗40天练出腹肌

导读：袁姗姗在微博上晒了一组健身照，完美腹肌令网友吃惊，晋升为“内地第一马甲线女神”，从以前被黑的体无完肤，到如今完美蜕变，袁姗姗就像励志女神一样。似乎现在是全明星健身时代，大家都在网上晒健身照，下面就

全明星健身时代！袁姗姗40天晋升马甲线女神

袁姗姗一天之内从黑得暗无天日的“圆姗姗”到“马甲线逆袭”晋升内地第一马甲线女神，从任圆圆逆袭成为励志的健康女神范，开启了国内外全明星健身时代。眼巴巴地羡慕着韩国美女和欧美大咖，如今国产的性感马甲线也出炉啦，你还坐得住吗？！

①袁姗姗——40天马甲线逆袭

袁姗姗的马甲线照片一经发布就立马让黑粉和路人们不淡定了，曾经被黑粉叫嚣着“滚出娱乐圈”的袁姗姗新剧《天使的城》收视和口碑一起飞，圆润温暖的形象还没消散就迅速冠上“内地第一马甲线女神”的称号，减肥妹纸们纷纷表示惊！呆！了！

全网热议的袁姗姗马甲线，据杂志的采访透露真的只用了40天就华丽丽练成。在你还在被脑海里的“为什么？怎么会？怎么做到的？”各种疑问冲击之时，袁姗姗付出的努力可是换来了华丽丽的逆袭转身。电视剧杀青后短短一个多月，就从啃着零食的110斤胖子练成了不输超模女神身材，你还能淡定地吃着零食看电视麻痹自己吗！

卷腹训练+日常发力

据袁姗姗的私人教练透露，忙碌着工作的袁姗姗能够在40天里练成马甲线，可不是外人想象的每天十几个小时辛苦锻炼，虽然锻炼也不轻松，但正确的卷腹练习和日常发力练习，就让袁姗姗在40天里工作健身两不误，练成标准马甲线。

※卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。

卷腹的正确做法是：

平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。

※ 日常发力

40天里袁姗姗不时还要出差跑通告录节目，上班族们也没有那么稳定的时间能在健身室里长时间训练，所以教练给出的日常锻炼建议时日常发力：用正确的走姿、坐姿改变行为习惯和发力方式，就能强化腰腹的肌肉，就算是忙忙碌碌在工作，你的肌肉也没有懈怠呢！

众所周知，体脂比较低的女孩子锻炼，大腿维度通常会增加，是因为大部分运动都是腿部发力完成的，比如跑步、深蹲等等。所以减脂进行到一定程度之后，再继续锻炼可能会继续掉体重，但是腿围反而会增加。而姗姗用的是一套完整的激活并强化核心力量的运动，不止练出了马甲线，大腿维度还减少了3厘米。用小腿发力去走路的人自然而然小腿肌肉会得到强化，久而久之小腿肌肉就会发达。同理，用腰腹发力走路的话，则会强化腰腹，这也就是姗姗这么快能拥有马甲线的秘诀。

腹部发力这样走

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。

把腹肌的发力感应用于走路上，擡腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

②邓紫棋——女人健美男人汗颜

邓紫棋晒腹肌已经不是一两天的事情了，就算大象腿醋得让人不忍直视，邓紫棋还是热衷于健身和跑步从不偷懒，难怪男粉丝们纷纷求饶道自愧不如。不论什么晚会什么颁奖典礼，邓紫棋都能顶着寒风穿各种露腰装炫腹，可爱的包子脸混搭性感的腰线毫无违和感，难怪巡回演唱会开出国又开回国能绕地球两圈还一直红红火火。

跑步练气从不停歇

邓紫棋自爆每天七点早起独占健身房，就算巡演、录音和准备明年飞上太空的各种行程不断，依旧每天坚持着45分钟的跑步同时大声唱歌来练气和锻炼腹肌，只要有空就都泡在健身房里，这么勤加锻炼，身材自然保持健美啦！

另外，热爱美食的邓紫棋在微博上频频晒出自制的美食，还给粉丝、记者们派发饼干甜点忙个不停，别以为她也是吃再多也不胖的“好基因”！其实她的饮食通通都是零油零盐无调料，饮食以蔬菜、高纤为主，少食多餐维持七分饱，配合大量的运动，马甲线和翘臀养不出来天理难容！

健美哑铃举出好身线

别看邓紫棋个子小小身材也小小的，举个哑铃那是不在话下，翘臀、腹肌和好线条，通通都能举出来。去年在长沙的粉丝见面会上都还能一边举哑铃一边唱歌，肌肉线条非常好看！

健身房常客的邓紫棋除了跑步练气之余就会练习类似哑铃这类的肌肉力量，想练出马甲线就不能光靠有氧运动，搭配力量训练才能适合女生既减脂又增肌的需求。如果哑铃搭配健身操，就能在家跳出好体力，结合联合健身器材，上肢下肢都能锻炼……这么简单易学的锻炼方式，不用跑健身房你都能练起来！

③郑秀晶——腰细就是什么都不怕穿

郑秀晶最被人称道的应该就是她的腹肌，永远的腹肌话题女王非她莫属，11字马甲线轮廓鲜明而又洋溢着健康美，没有大量的运动锻炼可是没有办法一直保持得这么完美。某网络社区上的一张照片拍摄到郑秀晶在大秀舞姿时因为舞台服装太短而露出腹肌，虽然内衣也隐隐约约疑似走光，但性感的马甲线让人移不开眼睛！

郑秀晶的11字完美腹肌也有她自己的办法，除了平日里必须的舞蹈训练和健身以外，她还会每天跑步，不论工作多忙都必须保证每日的慢跑配合冲刺跑至少40分钟，就算不方便出门锻炼，也会在家里原地跑45分钟以上。此外，郑秀晶还会要求自己每天做额外的核心训练动作，挑选适合的动作每天分3~5组完成。

柠檬水助力

除了运动以外，郑秀晶能够长时间作俑腹肌话题女王少不了的就是喝柠檬水了。柠檬水虽然简单，但微酸的柠檬水和丰富的维生素可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

④彭于晏——男色当道“炫腹”有本钱

彭于晏长着阳光又帅气的一张脸已经够他赚钱吃饭的了，但还是操练出一身健美的肌肉用身材秒杀所有少女和大妈。从《翻滚吧！阿信》、《激战》到《黄飞鸿》，硬汉彭于晏已经不再是一脸痞气的奶油小生，但你能想象得出她曾经也是软绵绵的“白斩鸡”！

高蛋白饮食 减脂不能少

为了演好角色，短时间内练出精壮的腹肌、背肌，彭于晏每天早上七点起牀开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都溼透好几件衣服。而彭于晏为了让肌肉更有型，他不吃脂肪、甜点，大量摄取蛋白质，加上每天都做重量、跳绳、跑步训练。彭于晏说，拍戏之前花两个月练拳击跟体力刚开始练了第三天脚就磨破皮了。

不少人以为减脂减重就一定要节食少吃东西，但其实控制饮食更重要的是控制热量而不是营养，想要减脂有增肌，蛋白质可是少不了。不论男女，在合理搭配三餐营养之余不妨尝试一下高蛋白饮食，40%的糖，30%的蛋白质，30%的脂肪的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。配合好运动提升代谢率，不仅不会有代谢的负担，还能帮助燃烧脂肪。

⑤黄晓明——脱了衣服就要有肉

男星没有人鱼线还怎么混娱乐圈！虽然黄教主为某内衣品牌代言的广告大片被指部分位置过度P图，但他一身的肌肉质量还是杠杠的。不信你看《锦绣缘》里黄教主脱衣服时毫不扭捏的模样，就知道他衣下有肉不怕秀啦！难怪陈乔恩戏里戏外都频频袭胸乐此不疲，这八块腹肌就是穿着衣服都让人看了偷着乐。

坚持锻炼就是胜利

自认是天生易胖喝水都会长肉的黄教主，在微博的互动中就曾经跟粉丝直言，身材好靠的还是坚持锻炼，早在奶油小生当道的年月，黄晓明就曾在接受采访时表示：“我希望中国男演员的肌肉都能强一点，不要脱了上衣什么都没有。”在打造身材这一点上，黄晓明坚持了很多年，他的饮食习惯曾受到营养专家的抨击——不合理不科学。他曾经不止一次吃白水煮菜，白水煮鸡胸肉吃到吐。房间里常年放着哑铃，与人闲聊的时候也要练上一练。

提到马甲线就会想到那个以马甲线出名的女明星袁姗姗 一个月练出马甲线逆袭 成为运动达人追捧的健身女神 这就是健身给人带来的魅力 一种阳光健康的自信美丽 分享几个明星也在做的健身动作

1仰卧卷腹

准备一个软垫放在地面上身体放松 双手叉腰 手肘贴地双腿并拢向腹部提举 头部抬起下颚收至锁骨位 头部与地面呈30度保持不变 双腿提举的过程中向上呼气向下呼气向上直至腹部以上向下脚跟点地

腹部要始终保持收紧状态 这样能感受到明显的酸胀感

这个动作主要是通过拉伸来消灭我们腹部的赘肉 这个动作主要是锻炼我们的腹横肌 这个动作每60次为一组

每天3组 做完一组后注意38秒放松身体调整呼吸后 再接这做下一组动作

2卷腹转体

我们仰卧在软垫上面部向上放松 双腿拢屈起弓成90度

双臂伸直双腿双脚要踩稳地面保持腹部收紧 利用腹部的力量来让身体能够转动

左右两边都需要相同的力量和角度转动 这样才能样我们的小腹两侧的肌群更受到压迫 这个动作主要是锻炼我们腹部的内外斜肌 这个动作每60次为一组 每天做三组 做完一组后休息60秒放松身体调整呼吸后 在接着做下一组动作

3卷腹自行车

对立在软垫上腰背贴地双手叉腰 双脚像骑自行车一样前后踢动 用鼻子吸气嘴巴呼气 腰背始终贴地头部抬起一定的角度上半身保持不动

利用双腿的踢动来挤压腹部 在过程中明显感受到酸胀感 这是脂肪在燃烧的正常现象 这个动作主要是针对我们腹肌直 这个动作每50次为一组 每天做3组做完一组后休息30秒放松身体调整呼吸后 再接着做下一组动作

很多妹子们通过节食来减肥来瘦腹 短期能看见瞬间效果但是反弹严重 不但损伤了自己的身体还让自己的身材更糟糕 这一系列的动作针对腹部不同的肌群 全方面来锻炼我们的腹部

照这个动作来练 我们也可以像袁姗姗一样做一个马甲线女王～

马甲线 马甲线 腹肌撕裂者 定个瘦身小目标 见人不如健身 健身是把整容刀 在家健身 健身会上瘾

练出马甲线最重要的是坚持,希望我的回答对你有帮助

导读：如今真是全民健身的时代，娱乐圈更是越来越多的女星开始晒健身照，想要保持好身材，就要从年轻的时候开始锻炼运动神经，这样你才能看着比同龄人年轻，而且运动会让你更健康。

盘点爱健身的女星

在娱乐圈，一个出色的明星如果只拥有爆表的颜值是远远不够的，尤其是女明星，你还需要有傲人的身材！炒绯闻早就已经成为过去了，注重身材的时代已悄然走来。如若一个女星同时拥有除爆表颜值之外的小蛮腰和八块腹肌外加娇俏的臀部时，那她就是当仁不让的女王了。下面我们就来看看都有哪些“女王”级的女星了。

孙俪

“娘娘”孙俪自打《甄嬛传》热播之后人气飙升，出道多年孙俪身材一直绝佳，即便已经是两个孩子的妈但依然有着令人艳羡的完美身材，前一段热裤装扮逛街更是谋杀了不少菲林。孙俪的好身材来源于多年来一直坚持健身，所以即便已经生育过两次，但依然笑傲羣芳，还可以好好玩一玩超市的呼啦圈。

杜若溪

在被老公严屹宽曝光泳装照之后的杜若溪，最近也频频在微博上晒出她正在健身的照片。杜若溪 紧致的好身材着实令人惊艳，尤其是她迷人的蜂腰绝对不愧于其“性感腰姬”的称号。好身材都是练出来的，除了自身在健身塑形之外，杜若溪还积极呼吁网友一起参与到健身中来，“健身女王”范儿十足。

王菲

特立独行一直被冠以是王菲的代名词，除了行为处事独具个性之外，王菲私底下也是一名健身达人。而且这位健身达人的健身方式和地点也是个性十足。远在几千米的高原上，湖泊边，都可以称为王菲的“健身房”，比如做个瑜伽什么的。

张雨绮

近日新闻不断的张雨绮，可谓是个大美女。出道多年以来，好身材一直是她得以成为红毯和秀场宠儿的关键，然而这所有的一切，都归因于健身。人气不俗大美女自然少不了用健身来完美自己，刻苦训练塑形，拥有独特的保持苗条而又性感身材的秘诀，这些才真正属于女王们的必备。

姜素拉

姜素拉18岁未入行前是肥妹一名，而早期在姜素拉上综艺节目《强心脏》时，其昔日的暴肥照更被公开，即令不少肥胖女性好奇她的瘦身方法。当时身高168cm的她，体重达72公斤，她以减食及运动的方式，成功在一年内踢走24公斤肥肉，变成体重47公斤兼拥有105cm长腿的美女，网友大赞她是现实版《丑女大翻身》。她最热衷的运动时芭蕾。

袁姗姗

袁姗姗以前简直就是被黑出翔了。自从在微博上晒了一组健身照，大秀马甲线后，被网友封为马甲线女神，从此形象大变，不少路人转粉，如今更是凭借《煎饼侠》成为十亿票房女星。

李嘉欣

对于45岁的李嘉欣阿姨来说，都能挑战如此高难度的动作，围观的妹子还不赶紧低头看看自己的小肚腩！

徐静蕾

徐静蕾的身材还不错呢，还敢露肚皮，看看老徐的腿吧，40岁的 们，你们是不是好歹动起来！

贾静雯

贾静雯的装备也不错，看来当妈才想起健身重要性的真不少！

邓紫棋

看完阿姨来看看小鲜肉，90后邓紫棋跟前面的阿姨帮完全不是一种肉肉~你们感受下。所以，趁年轻麻利儿的把运动神经激发出来吧，你不羡慕邓紫棋的腹肌吗？

黄圣依

黄圣依这劈腿功力绝对可以，怪不得当年星爷不舍得放她走！

章子怡

章子怡绝对是健身房常客，而且她的健身房也随着她的收入节节高，不过瞧瞧人家没有脂肪的小腿，你就算跟着广场舞阿姨跑两圈，出出汗也是极好的！

钟楚曦从小学习舞蹈，身材非常的修长匀称，她坚持健身，​前凸后翘的身材曲线也非常完美，穿什么衣服都能穿出美感，而她身上没有一丝多余的赘肉，每个方面都很完美。

在冯小刚执导的**《芳华》中，钟楚曦凭借出色的表现火了起来，既有美貌又有身材的钟楚曦一直备受网友们的关注，而她被成为“衣服架子”的完美身材也的确抗打。

和陈伟霆一起出席宣传的钟楚曦一条贴身波点吊带裙，完美地将自己的身材曲线展现出来，我们可以看到钟楚曦穿这条裙子浑身上下没有一丝多余的赘肉，完美的腰线和花瓶胯将裙子穿出了一丝性感的韵味，而完美的天鹅颈，直角肩和明显的锁骨都非常加分，显得俏皮中带着一丝性感，不愧为衣服架子。

好身材也为钟楚曦加了许多分，在火了以后对比其他小花更加的受到关注，因为好身材还被提拔为宝格丽大中华区发言人，出席宝格丽活动时穿的裙子仿佛就是为她量身定做的，开叉的裙子设计露出了她修长匀称的大腿，露背的设计将身材衬得更加完美。

钟楚曦一直坚持健身，马甲线和翘臀和大长腿都不在话下，好身材给钟楚曦多了许多加分项，整体身材不输超模，被成为“衣服架子”也不为过。

​