为了提升训练效果，应该如何制定健身计划？

人类的运动模式通常是分为3类，分别是重心升降，推拉和旋转，如果你想要在健身训练中效果更好，就要学会从这3个方面下手制定健身计划，并加上每天的记录，这样才能清楚知道自己每天的不足与进展。3点帮助你私人订制健身计划，全面提升你的健身效果。

1、重心升降

这种运动模式涉及了人体质中心的高度变化，重心的升降以躯干或下肢的运动，或两者皆有的运动为特征，以降低或提高重心。重心的升降对于完成许多非位移运动是必要的，例如拾起物体、进入俯身低位姿势，或深蹲。我们只需通过简单的屈曲脚踝、膝盖和臀部，就可以完成下蹲、弓箭步或踏上或踏离物体。因此，下肢力量产生的主要方法是通过脚踝、膝盖和臀部的三重伸展机制来实现的。

身体的躯干也通过弯曲或拉伸脊柱来帮助重心垂直移动。大多数时候，我们使用躯干和下肢运动的组合来完成功能中心高度的改变。我们身体后侧的伸展链控制功能屈曲的速度和角度。因此，在我们的生活中，由于重心的升降而造成的大部分伤害通常发生在人体的后侧结构，例如我们的下背部、跟腱和大腿后部。

2、推拉

这种运动主要涉及上半身的运动，也可以与重心的运动相结合。简而言之，我们将手和肘部朝向身体中线的所有运动定义为拉动，这种拉的动作使物体靠近我们的身体，以便我们能够握住或携带它，并且通常发生在投掷物体的初始加速阶段。推的动作自然是手和肘离开身体中线的所有动作。推动动作包括将手推开或放下，将身体推离地面以完成起床，同时也发生在投掷的后续阶段。

推好拉是我们反射和生物力学系统的一部分，我们的神经系统是交叉连接的。神经反射导致一个肢体弯曲，另一个肢体伸展，这种现象发生在许多爆发性运动中，如投掷、游泳和跑步。

3、旋转

我们刚刚讨论的神经交叉连接形成了最后也是最重要的一种动作模式:旋转，正是这种动作模式给我们带来了体育比赛中的慢动作重放——旋转爆发力，这一点非常重要，因为运动中的许多身体运动都是爆发性的，并且涉及水平面。

我们可以观察一下核心肌肉群，发现大部分核心肌纤维是斜向和水平的。大约90%的核心主要肌肉群是，所以旋转是这些肌肉的主要功能。因此，根据肌肉本身的功能，通过旋转来锻炼核心肌肉群是最好的方法。

根据这3点做好运动计划后，重要的是还要做好每天的记录这样才能帮你清楚每天的训练进度。

记录进步的方法有很多，但是无论使用哪种方法，重要的是记录并以方便你跟踪训练的方式使用。如果你发现你无法再进步了，就可能需要加快训练的频率或增加训练的强度。你可以回顾一下过去几周和几个月的情况，看看你到底做过什么训练，需要做什么改变才能再次取得进步。

在训练日志中记录信息后，我们可以准确地知道我们进行了多少训练，使用了多少重量，训练总量和总训练时间。时间一久，我们就能看的这些数字中的一些或所有都在上升，这样我们就可以更容易轻松地了解我们的进步情况。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

如果你在城市中生活得足够久的话，那么会发现城市中的健身房设施是越来越多，尤其是近几年随着人们对于养生的关注，健身训练已经不再是一个小众文化，越来越多的人群能够走进健身房去进行适合自己的健身训练，毕竟说起来其实每个人的梦想都是想要有一个好的身体，虽然说这个梦想不太会被人提及，但是相信一定也是所有人的梦想，但是虽然健身的人群基数增多了，但是最终能够坚持下来的健身者还是那些人，其中有很大部分的原因就是这些没有坚持下来的人，他们并没有自己的健身计划。

其实不光是健身，凡事开始都要有一个好的计划，一个好的计划也就代表你这个事情成功了一半，很多人会觉得健身很苦，但是虽然健身确实挺辛苦的，但是如果能够在短期内看到健身带给自己的一些改变，相信还是有大多数多人都愿意在坚持一下的，而想要一个好的健身效果和改变，没有计划根本是不可能的。那么为什么健身要有计划？有计划与无计划练出来的肌肉有什么差距？

一、肌肉生长效率的差距

健身计划并不只是单纯的指你的健身训练方式，还包括了你健身期间的饮食菜单、作息以及训练的频率等等，能拥有健身计划的人，他们能够把所有的健身注意事项都安排得比较好，例如说今天训练什么，明天训练什么，这阶段自己要练什么肌肉，下阶段应该如何进阶等等，而这些都是能够保证你增肌生长效率的必要条件，所以有健身计划的人，往往要比没健身计划的人，肌肉生长效率高很多。

所以说，如果你是一个初学者，不要急着好高骛远，不要上去就练，先去学习一下健身一些知识，看看自己应该如何练，然后给自己制定一份适合自己的健身计划，如果实在觉得麻烦的话，自己又有经济条件的话，也可以请专人给你制定。

二、身体素质的差距

健身人群，之所以他们的身体素质能够得到提升，很大的原因也是因为他们拥有一份属于自己的健身计划，合理的健身计划才能让你的健身效果得到体现，三天打鱼两天晒网，或者是好高骛远，盲目蛮干的话，不仅仅不会让你的身体素质得到提升，严重的可能会因为训练不当伤害到自己的身体。

没有计划性地去做一件事情，往往并不能得到你自己初期想要的结果，虽然很多人觉得，我就是普通健身，又不是非要练得多好，没必要这么麻烦，话是这么说，但是你能不能坚持下来就是你自己的事情了，有一个健身计划也能够让你更有目的性，也能让你的健身之路坚持更久。

你的健身计划是什么？你是怎么制定自己的健身计划的？