确实，背书包跑步可能会对脊椎造成额外的压力和伤害。这是因为书包的重量会集中在背部和肩部，而跑步时的震动和冲击会传递到脊柱，导致脊椎受到额外的压力。
如果你想锻炼身体并跑步，建议你在跑步时将书包放在学校或家里的指定地点，或者使用一种能够均匀分散重量的背包，以减少对脊椎的压力。另外，确保你的书包不是过重，以减轻对身体的负担。
此外，如果你打算进行长期的跑步锻炼，建议你在跑步前先进行热身和伸展运动，以减少受伤的风险。同时，确保你的跑步鞋合适，以提供足够的支撑和减震效果。
总之，虽然背书包跑步可能会有一些负面影响，但通过采取一些预防措施和注意事项，你可以减少对身体的影响并保持健康的身体状态。
在实际训练生活中，你不可能说只练哪个，而不练其他的。肯定是背和肩膀都要练。但是要说增加 壮硕程度，那肯定是练背部能给人提升的速度最快，因为肩膀肌肉太小了，也很难练大。 同时很多人对于肩宽的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你 更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能显得更宽。 越宽的肩膀，才越能给人一种壮硕的感觉。
肩宽有这么几个影响因素： 三角肌的体积大小 基因决定的锁骨的长度 肩胛骨的角度 三角肌 的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩 胛骨角度，都比正常人的宽很多。
背部宽度的训练，在倒三角的身材中，大圆肌和背阔肌极其重要，如何练大练强这两块肌肉直接影响你背部的三角立体感。
1、宽距下拉和窄距下拉。这两个动作都非常好的训练到了大圆肌和背阔肌。 但是包括我一开始在内，训练这两个动作的时候，只要稍微不注意就会让小臂充满血液，酸胀无 比。然而背部并没有得到真正的训练。
2、解决小臂酸胀。解决小臂酸胀有两个办法，第一个就是采用“假握法”，第二个就是用“助力带”。“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在3年的背 部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。“助力带”是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至 于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。 当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前 死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。 酸痛解决了，那么如何快速找到发力感？我只能告诉你如何去使用背部发力，但其实这个并不是立 竿见影的效果。你知道背部发力技巧之后，仍然需要大量的练习能够掌握。 32) 背部发力准备姿势：背部反弓，但不顶腰 这两个动作，背部反弓并且挺胸是一个非常重要的。建议新手在刚刚开始训练的时候，全程保持着 背部反弓并且挺胸的状态。（注意很多人背部反弓会腰痛，那是因为你们反弓的时候用到腰了，这 是错误的。反弓，应该是奋力挺胸，而不是奋力顶腰！！） 当背部到最低点的时候，用力夹紧你背部的肌肉，以感受其发力。 当然，这也是需要一段时间的练习的，刚开始发力找不准非常正常，只要持续尝试不放弃，发力感 觉很容易就找到。
3、背部发力技巧：手肘先动 手肘先动的概念是一个需要练习的概念。无论你是看任何的视频，任何的指导，哪怕在现场教练给 你指导，你就必须要亲自去大量练习这个发力过程。 否则你学不会。 以上两个背部训练动作虽然说是“下拉”，但是与“拉”关系并不大，而是采用手掌“钩”着杆子 假发力，手肘先动，利用背部的力量将重量往下拉动。
当你刚刚开始或者说没有找到发力技巧的时候，采用比较轻的重量去尝试做个40-50个当作热身， 训练你“手肘先动”的技巧。 当然，我们也可以使用引体向上来代替这个动作，如果做不起来，也可以使用辅助机来做引体向上。
总结 1 我背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。 2 主要以背部宽度和厚度的均衡发展为前提：硬拉，引体向上，高位下拉为主，划船 3 当然，时间和耐心才是最重要的。
肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况。
所以加强肩背肌肉的训练是每个健身者都要重视的，肩背部的力量提升能有效提升身体的基础力量，可以更好带动其他部位的训练。强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况
今天小编为大家整理推荐一套非常适合健身初学者的肩背增肌训练动作，可以非常有效的帮助大家做肩背初级训练课，这组动作非常安全简单且非常有效，如果你想现在想训练肩背不妨先从这组动作开始
下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)
动作1 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次，动作2 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次，动作3 坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次
背部训练动作
动作4 坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次，动作5 坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次
运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。
“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位，但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位，背部的训练，背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练，而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题，由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼，肩膀酸疼，严重的话则会使脊柱变形而压迫神经！所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的！今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部，让我们不仅有发达的面子肌肉，也有强大的铠甲，保护我们的身体！
今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作：
1引体向上<正手>
引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗？
略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是要注意躯干以及下肢不能摇摆，如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练，这样的训练是我们应该去避免的。
2坐姿绳索划船
这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。
躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每一下的动作尽量都做到匀速，找准合适自己的重量，最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量，放回时一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。
3高位下拉
稳定控制重量，下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉，放回时不宜过快，感受背阔肌的拉伸，不要大幅度的摇摆借力，尽量保持身体的稳定，只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。
4直臂下压
手臂伸直,肘部略微的弯曲，在略高于肩的位置开始动作，肘部位置的角度全程不变，不需要使用大重量，选择合适自己的力量即可，无法做到时自行减重，直到感觉自己能完成为止，下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。
健身不仅仅要努力和坚持，还要明白自身缺少什么,应该加强什么，不可盲目，免得适得其反！最后，祝大家都能够早日练出强大的背部，让你们的身后就像披着铠甲一般强壮！
不建议放一起。这两个部位一起练本身没有问题，但是对于整套计划来说就有问题。
受肩部影响的有胸，肱三头肌，肱二头肌。假如你你今天充分刺激了肩膀，那么接下来至少４天不能练胸和肱二头肌。如果你前两天练了胸，那么今天就不能练肩…总的来说，背部跟肩膀放一起练会导致计划周期拉长，这样肌肉受刺激的频率就会不够，效果会差。
颈椎前凸、圆肩、驼背等不良体态，在当今社会中越发常见，究其原因，多是由于电子产品的逐渐普及，引发人们长期保持不良姿势导致。虽说现在是“看脸”的时代，但是在不良体态的影响下，人们的气质减半，颜值也由此大打折扣。然而，除了影响气质之外，它还会给我们带来一定的健康隐患！
不良体态引发颈肩疼痛
很多人在使用电脑时，会不自觉地弯腰驼背，颈部前伸，长期保持这样的姿势会使得颈、肩部的肌肉处于紧张状态，久而久之，这部分肌肉就会疲劳受损，引发颈肩疼痛不适。除此之外，还有可能会导致颈椎的稳定性的变差，加速颈椎的退变，容易引起颈椎病的发生。
所以说，纠正圆肩、驼背等不良体态势在必行！要说起如何纠正，方法其实很简单，我们可以通过一些拉伸锻炼，打开肩膀，缓解颈肩部肌肉的紧张，释放压力，脖子也就放松了。那么，接下来，就为大家介绍一套“开肩操”，以缓解颈肩疼痛。需注意，不要在颈椎病的发病急性期进行。
五个简单小动作，帮你轻松来“开肩”
动作一：俯身向下伸展
（1）呈跪姿于瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽；
（2）双手向前伸展，同时，缓慢俯身，将胸部尽量贴于地面，下巴触地；
（3）动作保持30秒左右，待肩颈和腰背部肌肉感受到充分拉伸后，缓慢起身复位即可。
此动作可以缓解颈、腰部僵硬紧张感，放松肩颈部肌肉的同时，帮助改善含胸驼背等不良体态。
动作二：拉伸颈部肌肉
（1）双脚并拢呈跪姿于瑜伽垫上，臀部坐在脚上；
（2）双臂向前平举，呈X型交叉，双手手腕翻转，让掌心相对并交握在一起；
（3）双臂尽量上抬，与此同时，上半身尽量向后延展；
（4）动作保持30秒左右，待颈肩部肌肉感受到一定的拉伸后，缓慢复位即可。
在进行此动作时，双臂内侧尽量贴近耳朵两侧，注意不要耸肩，两肩尽量下沉；另外，注意上半身向后延展的幅度不宜过大，根据个人具体能够做到的程度为宜。
动作三 ：手臂后侧拉伸
（1）双脚并拢呈跪姿于瑜伽垫上，臀部坐在脚上；
（2）双臂向两侧打开，两手十指交握于体后；
（3）目视前方，双臂用力尽量向后拉伸，同时下巴向上去寻找天花板的方向；
（4）动作保持30秒左右，待肩颈部肌肉感受到一定的拉伸后，缓慢复位即可。
注意在进行此动作时，下巴微探即可，不要让头部过于后仰。
动作四：牛面式拉伸
（1）双脚并拢呈跪姿于瑜伽垫上，臀部坐在脚上；
（2）双臂向两侧打开，右臂上举，向下屈肘，左臂在下，屈肘向上；
（3）两手于体后交扣，与此同时，抬头挺胸，感觉到双肩后展，颈肩部肌肉有了一定的拉伸；
（4）动作保持30秒左右，然后缓慢放松复位，换另一边重复以上动作即可。
在进行此动作时，如果双手无法触碰，千万不可勉强，可以使用毛巾或弹力绳辅助练习。
肩部和背部可以放在一天锻炼，因为它们都是大型肌肉群，而且肩部和背部的锻炼可以相互促进，有助于全身肌肉的协调发展。
至于深蹲和胸部是否可以放在一天锻炼，这取决于个人的训练计划和目标。一般而言，深蹲属于下肢锻炼，而胸部锻炼属于上肢锻炼，它们之间没有直接的关联。但是，如果你已经有一定的训练基础，并且想要加强全身的训练强度，那么将深蹲和胸部锻炼放在同一天进行也是可以的。需要注意的是，这需要合理的训练量和恢复时间的安排，以避免过度训练和受伤。
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