老年人如何做好运动健身后的整理活动？

老年人运动健身后必须要做整理活动，整理活动不是简单地将心率恢复安静水平，为了达到机体从运动状态到安静状态的过渡和消除部分运动疲劳的作用，运动健身后的整理活动应该按照一定的内容和顺序进行。

那么如何做好整理活动呢？一般来说，老年人可以在临近运动结束前降低运动负荷，如降低运动强度、减小运动速度或动作频率，有控制的减小技术动作的活动幅度，使机体从运动的兴奋中逐步的“冷却”下来。在这个过程中呼吸很重要，老年人应该注意呼吸的调节，可以通过做几次深呼吸达到调整呼吸方式、频率和深度的目的。其后老年人可以做一些伸展体操，与准备活动相类似，在时间足够时全身各部分都要做到，包括颈、背、肩、胸、脊柱、四肢、踝、腕、髋、膝、跟腱、足趾和手指；如果时间较少，需要将运动健身中涉及的主要关节充分伸展。除了伸展关节，整理活动还要特别重视牵拉肌肉。运动时用到的肌肉，特别是体积较大的主要肌群，要保证时间做充分的牵伸，充分牵伸对消除运动时堆积在肌肉内的乳酸等代谢产物有积极作用，可以帮助机体减轻运动疲劳的程度。最后，老年人还可以对一些做功较多、较为疲劳的肌肉做一些自我按摩，起到放松、消除疲劳的作用。直到全身肌肉放松，呼吸、心跳基本恢复平稳正常后即可停止整理活动，停下休息。

整理活动的持续时间可以根据运动后自我感觉来决定，如果机体比较疲劳可以适当加长整理活动的时间，相反的话则适当缩短时间。但无论如何，老年人在运动后进行整理活动是必不可少的。

　　想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手按摩（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。

　　■按摩小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。

　　■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打温水中浸泡洗浴用手快速捶打大腿肌肉静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。

　　■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。

　　■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　　■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　　■推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　　■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　　■第一步，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。

　　第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松效果会更好些。

　　■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行肌肉肯定能放松下来要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高把两腿放松让他帮你抖腿差不多半个小时就会有效

　　■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。

　　颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。

　　肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。

　　所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。

　　（1） 以轻松的方式坐下来。

　　（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。

　　（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。

　　（4） 维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。

　　（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。

　　（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？

　　（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

　　如何解开紧绷的肌肉？

　　解开肌肉紧绷的方法如下：

　　活动肌肉：伸展运动

　　加温：温室或烤箱、热敷、泡温水

　　民俗疗法：针灸、推拿按摩、拍打、气功

　　伸展运动：通常肢体紧绷的部位血液循环容易受到阻碍，而解开紧绷的方法可以利用拉更紧的原理来达到更松的目的。

　　第一种解开紧绷的方法：拉紧→完全放松→再拉紧→完全放松。首先，要把肌肉慢慢地拉到能忍受的极限，然后停留不动做几个回合的深呼吸，这时候全部的注意力都要拉回到紧绷疼痛的地方，刻意去享受疼痛的感觉。等到自己设定的时间结束时（例如：半分钟）才慢慢地吸口气，恢复原来放松的位置。接著再把呼吸调匀，趁著一个吐气的同时再做第二次的拉紧。再次拉紧的程度要稍微超过前次的极限，拉紧后同样停留不动做几次深呼吸。通常都必须重复做好几个回合才能达到目标。由于肌肉需要高温才会柔软，所以必须要有耐性地来回重复几次，让肌肉慢慢地暖和起来，才不会受伤。（注意：拉到极限的动作容易带来心理上的紧张而产生自由基。因此，保持放松的心情才能帮助自己解开紧绷的肌肉（微笑可帮助放松）。总而言之，肌肉可以暂时是紧绷的，但是心理上始终都不可以紧张，因为肉体的短暂紧绷只是过程手段而已，身与心的放松才是我们最终所要的结果。

　　第二种解开紧绷的方法：拉紧→稍微放松→再拉紧→稍微放松。这个方法跟上述的方法很类似，差别是在于每一次只能稍微放松一下就要马上再拉紧而非等到完全放松后再重新开始，而且每一次停留的时间也不设限。这种做法要求停留不动时要特别地专注，要静静地调息等候肌肉柔软的讯号，一旦感觉到肌肉已经柔软可以再拉更紧时才能做再次拉紧的动作。（要诀：整个过程要越慢越好，最好心情是处于类似睡眠时的宁静放松状态！）

　　训练后放松的三点建议：

　　1、剧烈运动后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒。

　　2、目前正值夏日酷暑，剧烈运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水。

　　3、训练特别是大运动量活动之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，调整一下呼吸。

在健身完，很多人会浑身酸痛，大汗淋漓，不经过任何整理就会家休息，其实这样是不好的，为肌肉酸痛埋下隐患，所以运动后适当的做着整理运动，做做简单的拉伸运动，不仅可以缓解运动时带来的损伤，有助于身体的恢复，对以后的健身无非是一件很有帮助的事。运动前将肌肉舒展开，有了好的身体，有了好的基础才会实现以后的飞跃，所谓厚积薄发，说的就是这个道理。 　

运动后放松的目的是使肌体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态，它的意义不亚于准备活动，并非可有可无。因为剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，突然停止运动后，心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里，此时由于运动突停，下肢肌肉不再收缩和产生“唧筒”作用，致使心脏的会流血量减少，大脑不但得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧流向心脏，造成大脑暂时贫血，于是就会出现眼前发黑，头晕，恶心，呕吐甚至昏倒的现象，我们称之为“重力性休克”。

因此剧烈运动后，不要立即停止下来， 而应当继续慢跑一段距离，然后做一些深呼吸或轻微的体操。这样一方面可以防止出现重力性休克，另一方面也有利于补偿运动时所欠下的“氧债”，有利于疲劳的恢复。

放松运动就是运动之后的冷却，它跟运动之前的预热一样不能进行忽视，这样才能够达到良好的运动功效。若是在做完运动之后马上静止不动，不但会让高度运转的肌肉和神经得不到缓冲，激素水平和血压都还没降下来，这对人体的心脑血管有很大的不利。而在做完运动之后进行适量的放松，能够让身体的各个部位慢慢适应运动的停止，能够保护身体健康。