徒手如何健身

做腹卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

徒手健身，是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比，不同之就在于，在健身房里面所进行的室内健身，是需要借助一定的器械，以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量，从而去完成一种抗阻的训练效果。

但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处，就比如说，不管是什么样的健身方式，我们都需要在进行训练之前，有一个较为详细的训练计划，然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。

对于被很多人所熟知的健身房室内健身，他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说，徒手的健身训练相对于来说会比较难，很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划，那么接下来，我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。

一，热身

首先，不论是徒手健身还是健身房的室内健身，开始训练的第一步永远都是热身，因为只有先把自己的身体热开了，肌肉和关节之间的缝隙打开了，关节的粘滞性有所降低时，我们才能更好的去让自己的肌肉发力，更好的让自己的关节活动，从而让我们有一个更好的训练效果。

如果我们热身没有做好的话，会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响，一个很大的问题就是，没有经过热身就去进行比较大负荷的训练，很可能会让自己的关节造成一定的损伤，严重的会对关节造成特别严重的伤害，也就是说在以后的训练以及日常生活中，都会受到这个伤害的影响。

二，开始训练

对于徒手训练，和健身房的室内训练很大的一个不同就是，徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练，也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手，我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作，比如徒手的俯卧撑，徒手的卷腹，有单杠的话，还可以进行引体向上之类的训练。

因为是徒手训练，负荷比较小，所以徒手训练的量，肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先，俯卧撑推荐一组做20个以上，如果能力够的话，可以一组做40个左右，做6-8组即可，做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。

因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉，所以一组卷腹应该最少做30个以上，能力强者也可以做50个左右，组数在4组到6组即可，然后做完这些训练以后，我们就可以做一些静力性的拉伸，让我们的肌肉得到更好的恢复，从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。

三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手动作

徒手健身训练中，有很多较为困难或者极其徒手的训练动作，比如倒立，人体旗帜，龙旗，立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说，一时间是很难以掌握的。所以，我们必须要进行大量的，长时间的基础训练以后才能够完成。

一般情况下徒手健身确实是非常安全的，只不过相比于那些器械健身来讲，徒手健身的效果可能要低上很多，也就是说可能要慢上很多，但是徒手健身也有徒手健身的好处，那就是徒手健身对于身体的契合程度非常高，我们在徒手健身的过程当中受伤的几率也非常低，而且徒手健身对于我们身体协调性的训练会非常好，在效果上来讲，徒手健身一般情况下会让我们的身体更接近协调的状态，看上去特别自然，所以我建议大家如果不是太重视速度的话，应该尽量选择徒手健身。另外根据我多年的健身经验，可以给大家介绍以下几个经典的徒手健身方法，希望对大家有所帮助：

1、俯卧撑

相信很多朋友都懂得俯卧撑这种经典的训练方式，俯卧撑是主要训练我们胸大肌的一个徒手健身动作，而且还可以辅助练习我们的肱二头肌和肱三头肌，所以想要徒手健身的话，俯卧撑这种方式是必不可少的，对于一个新手来说想要练习俯卧撑的话，可以通过分组来进行练习，每组12个，每天进行6组就可以了。

2、仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼我们腹肌的一个经典的徒手训练方式，而且很多时候仰卧起坐在一些职业健身选手当中都是每天必须练习的科目，我认为这也是我们必做的一个训练，由于腹肌的恢复状态非常强大，所以我们训练腹肌的时候可以每天进行练习，因此我们可以坚持每天练习60~100个仰卧起坐。

3、深蹲起

深蹲起是练习大腿肌肉的徒手训练方法之一，很多国家的部队也通过这种徒手训练方式来练习大腿部的肌肉，经常做深蹲器对于提高我们的爆发性非常有利，而且还对于一些心脏类的疾病有着非常好的预防效果。