刚开始练腹式呼吸后肚子变大

刚开始练腹式呼吸后肚子变大

　刚开始练腹式呼吸后肚子变大，深呼吸则可以使身体吸入更多的新鲜空气，对身体非常有好处，深呼吸不仅能够对肺部换气而且能达到洗肺的作用，这也是养生健身的一种方式。那么刚开始练腹式呼吸后肚子变大是什么原因呢？

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　 腹式呼吸越练肚子越大的原因

　腹式呼吸是一种非常好的呼吸形式，它可以激活腹部周围的肌肉，对于减少腹部脂肪，理疗腰部等方面具有重要作用。但是有些人在练习腹式呼吸之后发现腹部变大，这是因为在练习腹式呼吸时过分推肚子向外导致。

　我们的腹部是一个类似圆柱体的腔体，有前后左右四个面，练习腹式呼吸时，腹部不仅仅往前，而是整个腹腔扩张向外。如果在呼吸过程中将注意力关注在腹部前侧且过度将腹部向前推出，长期以往，这些肌肉就会处于无力的状态。

　 如何正确练习腹式呼吸

　1、练习腹式呼吸式时加入一些想象力，把腹部想象成一个针筒/打气筒，想象横膈膜（膈肌）是下压的活塞。

　2、吸气的时候，横膈膜自然向下，想象针筒/打气筒的活塞（横膈膜）向下压，压向盆底，腹腔向四个面（前后左右）扩张；呼气时，横膈膜向上，腹部的四个面向身体的中间汇聚。

　3、正确练习腹式呼吸更加全面和安全，不仅可以稳定腹压，还可以有益于缓解便秘，促进消化。

　 腹式呼吸的方法和技巧

　首先放松身体并进行平躺，将双腿缓慢分开大约20厘米，接着把双手交叉放到腰腹部位，然后开始用鼻子尽全力吸气，吸气的过程中腹部会随着吸入空气的力度而缓慢鼓起，如果空气在吸入到腹部的过程中感觉到有些困难，可以选择用手轻轻的对腹部进行按压。

　将空气充分的集中到腹部之后，屏住呼吸3到4秒钟，此时身体会因为没有进行循环呼吸而感到紧张。坚持到规定时间后，将腹部的空气从嘴里缓慢的吐出，整个吐气的过程尽量不要中断，并且要将控制在8秒钟左右，这样可以将空气从身体腹部的底层排出，并且会慢慢消除身体之前所出现的紧张感。

　腹式呼吸是较为基础的呼吸方法之一，这种方法是通过呼吸来加大身体横膈膜的活动频率，减少胸腔部位的运动来完成的。练习腹式呼吸可以扩长胸廓部位，从而提高人体的肺活量，此外还能够增加膈肌，提高肺部的通气量。

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　腹式呼吸的好处，主要在于通过腹式呼吸膈肌下降，增加胸廓的上下径，通过胸廓上下径的增加来增加通气量，改善职业需求所要求的通气量增加，改善由于疾病导致的不同程度的通气功能下降，来弥补通气功能下降的需求，如下：

　一、像歌唱演员，胸式呼吸不足以满足歌唱的需求，因此需要通过腹式呼吸的加强，增加胸廓通气量、增加胸廓体积而满足歌唱的需求。

　二、慢阻肺的'患者由于肺泡过度膨胀、胸腔过度膨胀，以及有效肺泡通气量不足于满足生活的需求，通过腹式呼吸增加胸腔上下径，弥补阻塞性通气功能障碍、肺泡过度膨胀、胸式呼吸不能满足正常呼吸功能的需求。

　三、腹式呼吸可以锻炼腹部肌肉的力量，帮助咳嗽、排痰。呼吸功能很大程度上取决于呼吸肌的力量，胸部肌肉不足以满足呼吸需求的时候，借助腹部的肌肉帮助呼吸、咳嗽、排痰，避免咳嗽、排痰力度不够，导致呼吸道感染。

　总而言之，腹式呼吸的好处不但在于正常生理状况下改善通气功能，在病理的状态下更能够帮助弥补由于疾病导致不同程度的呼吸功能障碍

　 腹式呼吸的好处

　跟普通呼吸方式相比，腹式呼吸具有很多好处。

　·腹式呼吸可以健肺普通呼吸方式通常只参与了肺部的上端，腹式呼吸可以弥补普通呼吸的这个缺陷，可以使中下部肺叶的肺泡在换气时得到强化，可以延缓老化和防止肺纤维。因此，腹式呼吸对肺部来说是一种很好的保健方法。

　 ·缓解紧张和焦虑情绪

　当一个人感到紧张和焦虑时，大脑也会紧张、焦虑，呼吸也会变得急促，心跳也会加快。这时候进行腹式呼吸可以让呼吸变得顺畅，提高学氧浓度，心跳也会恢复平稳，让紧张和焦虑的情绪逐渐消失。

　 ·调节肠胃

　在进行腹式呼吸时，随着腹肌的不断起伏，肠胃的蠕动增加，增强消化功能，从而使人体更好地吸收营养和排出代谢废物，腹式呼吸方法有利于肠胃保持健康。

　 ·改善睡眠

　睡前进行腹式深呼吸，每次持续12~15秒。当呼吸频率慢下来，人的情绪也会逐渐平静，全身肌肉放松，睡眠也会慢慢地启动。没玩睡前进行腹式深呼吸练习，大约10分钟就够了，对促进睡眠有很好的效果。甚至有些人会在进行腹式呼吸的时候，不知不觉就睡着了。

　 ·增加氧气供给量

　腹式呼吸还可以促进血液循环、增加全身的氧气供给量、增大肺活量，使人精力充肺。

　 ·降血压

　腹式呼吸可以通过降腹压来达到降血压的效果，建议高血压患者在平时可以多进行腹式呼吸方法。

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　 腹式呼吸有什么好处，大概可以从以下五点说明：

　一、每天坚持一定时间进行腹式呼吸，能有利于促进肠道蠕动。在做腹式呼吸时，腹腔的压力会增加腹腔内脏的活动频率，从而有助于改善消化道的血液循环，能促进消化道功能吸收，对治疗和预防便秘问题有很大的作用。经常练习腹式呼吸的人，几乎很少会出现便秘问题，因为这种呼吸方式能加快体内毒素排出，减少肠道内有细菌增长，不仅可预防便秘，对预防结肠癌和痔疮也有很好的作用。

　二、长期练习腹式呼吸，会发现小肚子竟然不见了。这说明腹式呼吸能减掉腰腹的赘肉，尤其是长期久坐办公室的女性几乎都有这样的困难，那不妨尝试练习腹式呼吸，能缓解工作压力的同时还可以减掉小肚子。

　三、增强心肺功能同样属于腹式呼吸的一大优点。腹式呼吸可以最大化扩大我们的胸腔，那么，最下部的肺泡会得到收缩，这样更有利于将更多氧气吸入肺部加强呼吸功能，提高了肺活量，由此来增强人体的心肺功能，减少心脏类疾病的发生率。

　四、不止呼吸还可以改善腹部各个脏器的功能，比如脾胃功能就能被调理恢复正常。在做腹式呼吸时，能舒肝利胆和促进胆汁分泌。

　五、患有高血压的患者时常练习腹式呼吸，对控制血压，降低血压有改善作用。

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助作进一步解答，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

答：是这样的：我们的腹部肌肉分为表层和深层，表层的腹肌包括：腹直肌，腹外斜肌。深层的腹肌包括：横隔肌，盆底肌，腹内斜肌，多裂肌，腹横肌。

深层肌肉可以将内脏器官很好地包裹，那么如果深层肌肉力量差，包裹力就差，所以肚子就向外鼓着。

因为你比较瘦，脂肪少，可以看到腹部肌肉，但是腹部肌肉的力量却不好，尤其是腹部深层肌肉力量差，

建议你加强腹肌的力量，表层肌肉可以通过仰卧起坐练习，深层肌肉可以用普拉提来练习