一个人在家如何锻炼身体

一个人在家如何锻炼身体

一个人在家如何锻炼身体，健身是对我们身体有益的好行为，但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身，不用去健身房还能省下一笔钱，那一个人在家如何锻炼身体？

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家里锻炼身体可以进行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相对来说很方便，还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广，还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撑是一种常见锻炼方式，一般20个为一组。

1、瑜伽

瑜伽占用的地方小，并且不需要使用和配合任何健身道具，因此是一种很方便的锻炼方式。瑜伽和一般的锻炼有些不同，主要是根据一些动作以及冥想来锻炼脑部和肌肉，在家里练习瑜伽可以锻炼身体各部分的拉伸度，有益于健康。

2、呼啦圈

呼啦圈可以锻炼腹部肌肉以及臀部肌肉、腿部肌肉等，并且呼啦圈的使用方法很简单，适合人群范围比较广泛，受到很多地区的欢迎，是家里锻炼的首选方式之一。不过在转动呼啦圈之前最好不要进食，进食后消化一小时后再用呼啦圈。

3、俯卧撑

俯卧撑是一种经典锻炼方式，不仅在运动的时候可以锻炼到手部的上臂肌肉，还可以带动全身的肌肉，如腹肌、大腿肌、小腿肌等。将手掌支撑在地面，脚尖点地，依靠手臂的力量弯曲锻炼，一般以20个为一组，一次可以做5组。

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在家怎么锻炼身体好呢

买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼

也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的'好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

在家就能锻炼的小方法

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

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平板支撑

锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

空中脚踏车

平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

卷腹

仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

猫式拳踢

两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。

独木舟式扭腰

身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿

深蹲

双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

哑铃、拉伸器健身

哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

跳绳

跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康

是的，都可以锻炼身体，只不过心情会不一样，在家里做家务呢，只局限在一块地方，目的是完成任务，只能是达到锻炼的目的。而出去走路呢，心情会很放松，可以到处看看，看看行人啊，风景什么的，既锻炼了身体，又愉悦了心情。

现在由于生活方式的便利，人们出行都选择各种便捷的交通工具，上下楼都有电梯，工作的时候也很少需要耗费大体力的劳动，回家也是躺在沙发上玩手机。但是长此以往，缺乏运动的人可能面临的就是脂肪的积聚，从而肥胖，带来各种健康威胁。而目前很多人流行的一种运动方式就是走路，每天都以自己是否走上1万步为标准判断自己当天是否运动了，那么，走路能当做一种运动吗？

走路的好处有哪些？

走路当然是一种运动方式，因为走路的过程中需要下肢的运动，上下肢体的互相协调来维持身体的平衡，使到身体的关节得到良好的锻炼；另外，走路调动心肺功能，提高心率，促进血液循环以及呼吸功能。而且，在运动方面来说，走路这种方式是相对缓和，对于中老年人、身体比较虚弱又或者太久没有运动的人，不适宜一下子就进行激烈的运动，所以，从走路开始，是个不错的方法。

走路的步数真的越多越好吗？

不少人每天都在刷步数，以为社交工具的发达也能看到别人走多少步，也有的人会希望超过其他朋友所以每天走很多步。虽然走路可以锻炼关节，但是走路步数太多也容易使膝关节发生劳损，也容易疲惫。一般来说，每天作为锻炼而行走（不包括日常生活的行走）的步数达到6-7千就够了。此外，单纯依靠步数不能衡量运动之后的效果，还需要讲究方法。

怎么走路锻炼才是正确的？

美国研究认为，一个人走路速度的快慢可以预测生命的长短。一般成年人走路的平均速度在09米/秒，走路速度大于或等于1米/秒的人，相对的寿命会比较长。其实这也是有一定道理的，因为当人体行走的速度加快的时候，心率、呼吸的频率都会随之增快，热量也更容易散发，从而更加促进新陈代谢。

因此，如果是有意识地想要通过走路来锻炼身体，首先走路的时候速度也要相应提高，用快步走的方式进行。一般的原则就是每分钟的步数要达到120-140步，呼吸以及心跳会出现比较明显的加快，说话的时候有一点喘但还是可以和人正常交谈。另外，持续的时间也应该在30分钟以上，而且每周要坚持150分钟左右，这样才能达到预期的效果。同时，走路的时候也应该尽可能地使步伐加大，让臀部的肌肉能被牵动；上半身也要挺直自然摆动手臂。

“千里之行，始于足下”，健康之行也始于足下，如果经常习惯久坐感到身体浑身不舒服的，不妨从今天开始，就走起来，一步一步坚持下来，长年累月，你自然后感觉到效果。

走路的速度与健康之间确实存在着一定的关系。根据研究，走路快慢与以下几个方面的健康密切相关：

心血管健康：适度快走可增强心肺功能，降低血压和胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。

骨骼健康：走路有助于增强骨骼和肌肉，减少骨质疏松的发生率。尤其是快走和上坡走，对骨骼健康的效果更为显著。

精神健康：快走有助于减轻压力、缓解焦虑和抑郁症状，提高情绪和精神状态。

总的来说，适度快走有助于保持健康的身体和心理状态。但是需要注意的是，过度快走可能会增加关节和骨骼的压力，造成损伤。因此，选择适合自己的走路速度非常重要。

平常最简单的走路也是一种很好的减压和锻炼方式，走路锻炼简单易行，是整个身体的锻炼运动，对增强心肺功能、调节身体状态效果很好。

一、走路时段 

避免空腹长时间走路锻炼，防止出现低血糖等问题引发意外。走路锻炼建议至少在饭后30分钟以后进行，以免影响食物消化及引起其他问题。

二、注意热身 

走路锻炼前必须要热身，做准备活动，“唤醒”身体沉睡的肌肉，减少运动损伤的发生。

三、走路环境 

走路的环境要求是熟悉的环境，路况要好，光线一定要好。环境不熟、路况差、光线不好时走路容易受伤，尤其是踝关节扭伤。同时建议在绿化环境好的地段进行走路锻炼，更容易放松心情。

四、走路强度 

走路锻炼强度需循序渐进，不要增加太快，而且走路的步数也不是越多越好。研究表明，每天走5000~10000步锻炼效果最好，10000步以上与10000步以内的锻炼效果没有明显差异，但是运动损伤的机会反而加大。

五、走路姿势

走路姿势非常重要，要求挺胸抬头，双臂前后自然摆动，保持脊柱中立位，步幅不要过大，步速比正常行走稍快，这样才能尽可能调动正常的肌肉参与，防止产生代偿动作而导致运动损伤。

六、注意保暖 

雨雪天气时要停止走路锻炼。一是影响视线，二是路面湿滑，容易跌倒摔伤。另外空气质量不好的时候，如雾霾天气，也不建议锻炼，易引起呼吸道疾病。

七、走路装备 

很多体育锻炼项目都有自己专门的装备，如跑步、羽毛球等。走路锻炼没有专门装备，但最好配置一些准备，最好穿宽松的运动服，弹性好，也利于活动。鞋子最好穿专用走路鞋，以舒适为主。

扩展资料：

运动锻炼常见误区

一、早晨起来锻炼 

早晨起来人体的激素水平要比平时高出3~4倍，如在这个时候运动锻炼最容易诱发各种心脑血管病变，导致意外事件发生，因此，建议运动锻炼最好选择在上午八九点钟，古人称之为“日出而炼”。

二、锻炼汗出感冒就好

感冒一般是人体在“正气不足”时感受外邪而引起，古人又把感冒称之为“百病之首”，认为“万病从凉起”，意思是感冒有可能发展为其他重大疾病。

患有感冒时去运动锻炼，虽然汗出可宣散部分外邪，但正气也会损伤。因此，感冒后最好不要去运动锻炼，最好的方法就是休息。

三、空着肚子去锻炼 

人体吸收营养的主要方法就是从饮食物中摄取，饮食物又需吃入肚（胃）中进行分解吸收才能成为营养物质。

空着肚子去锻炼，这个时候将会加重能量物质的消耗，会对人体造成更大的伤害。因此，建议不要空着肚子去运动锻炼，最好是餐后半小时或保证能量充足的情况下才去运动锻炼。

四、短时间增强运动强度 

运动锻炼能增强体质、强健筋骨、延年益寿，但在短时间内快速增加运动强度是不可取的。大家知道，运动锻炼本身就是消耗性的，在某种程度上讲是对身体有一定的损伤，如果不断增加其强度，超过了身体的承受能力和适应范围，

不但起不到强身健体的作用，反而会加重身体的伤害。因此，建议锻炼身体要循序渐进、持之以恒，因人而异、因体而行，不要盲目追求快刀斩乱麻、急于求成。

五、被动锻炼也是锻炼

 有部分人看到别人在跑步，他（她）也在后面跟跑；看到别人在跳舞，他（她）也学着乱比划；看到他人在习练拳术，他（她）也跟着无心地乱挥舞。或者当身体出现某些不适或患生某种疾病时才去运动锻炼，只要不适感消失了或病愈了又停下来。

正如吃饭一样，“被动进食”和“暴饮暴食”都会损伤脾胃，导致众多疾病的发生。因此，运动锻炼应当是主动的、积极的、长期的，做到运动到、力量到、意识到。

人民网—走路锻炼简单易行！你知道如何正确走路吗？

人民网—运动锻炼常见误区

除非你家很宽敞哈！但我还是推荐原地跑跳HIIT方式代替快步走达到健身塑型的结果，效率更高！

快步走是一项很平民的健身方式。几乎所有人都能够利用这种运动方式，但它却不是适合在家练习的。

如果在家想要进行类似的训练，那可以利用原地慢跑、快速跑、高抬腿、跳跃等动作代替。如果妥善的安排好这四个训练，其训练效果是远比快步走要强很多的。

例如“2分钟慢跑＋1分钟快跑＋20个开合跳＋20高抬腿”。这样，五分钟的原地跑跳训练是要比至少20分钟的快步走，还要去消耗更多的脂肪，并对爆发力、协调性、心肺耐力提高更加有利的。

只需要根据自身能力来调节每个动作的训练时间与次数，就可以达成一次美好的训练啦！

另外在家也可以进行一些简单的肌力抗阻训练对于塑型更有帮助。

例如平板支撑、深蹲、俯卧撑等等，注意强度适合自身，并且循序渐进，劳逸结合，配合适当的饮食和休息，就可以达到自己的目标了。

◾️不过如果条件允许的话，买一台跑步机，也是可以实现快走模式的。

但是如果我们进行家庭健身减肥的话，肯定不希望投资那么大。

在这里我推荐两种训练，不需要太大场地，不需要花太多钱，就可以达到我们想要的效果。

◾️HIIT，中文名叫高强度间歇训练。顾名思义，它是一种高强度运动和低强度运动交替进行的运动。

他有哪些优点呢？我总结有以下几点！

1 对空间场地没有要求

◾️它既然适合在家中进行，那肯定对空间，场地的要求不高。可以这么说，在家中只需要一平米空间，我们就可以进行锻炼。

2 用时短 ，

◾️它不像跑步，快走这种中低强度运动需要持续很长时间才可以才可以有一个好的减肥效果。

◾️由于他属于高强度间歇运动，我们每天只需做10到20分钟就可以有一个好的健身效果。

3燃脂效果好，持续时间长

◾️高强度间歇运动，会造成EPOC（过量氧耗），在我们运动完以后的72个小时内，还在持续燃烧脂肪。你说效果好不好。

4增肌塑形

◾️高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，对增加肌肉，减少脂肪，直接起着非常直接的作用！

说了这么多好处，那HIIT运动包括哪些呢？

◾️从广义上讲，只要符合高强度和低强度交替进行的运动，都属于HIIT运动，就比如你慢跑一会，在冲刺一会，这就是高低强度交替进行。

◾️我再这推荐几种适合居家旅行，随时随地都可以运动的动作。

1俯卧撑跳 又叫波比跳

2开合跳

3 登山跑

◾️我在这就推荐这三种，当然它还包括很多。

为什么只推荐这三种呢？

◾️因为我觉得这三个动作，对地板冲击力相对小一些，适合各个楼层的朋友们做。不至于你在上面咚咚咚，让人家下面的楼层找上门来。说你扰民。

推荐训练计划

◾️这几个运动强度都挺大，不适合长时间做。

◾️我建议训练的时候每个动作做个20到30秒。

◾️中间休息20到30秒，每天做上几组，就能达到很好的健身减肥效果！

◾️力量训练，就是我们通常说的练肌肉得训练。这个也是适合居家旅行的运动。

◾️我们可以在家进行各种类型的俯卧撑动作，训练我们的胸肌。

◾️我们也可以进行各种类型的卷腹训练我们得腹肌。

◾️我们也可以进行深蹲，锻炼强化我们的腿部肌肉。

◾️我们也可以进行平板支撑练我们的腰腹核心力量。

等等…还有很多运动方式，这就需要我们不断的发现。

◾️饮食，是造成我们肥胖的根源，所以不管想要达到健身得效果，还是减肥的效果。控制饮食都应该放到第一位，这是你所有运动想要达到效果的根本。

◾️其次，我们配合上居家可以锻炼的这两种运动模式。我相信在家里我们也可以练出有型的身材

我是keepRunningMen！一个家庭健身者！

01、在家原地走路训练，注意也要保持昂首挺胸，保持正确的摆臂姿势。可以选择一个靠墙的位置，后背靠墙站立，原地踏步训练，保持足够的时间不停顿。

02、可以买个踏步机，在家里踏步训练，同时可以训练双臂力量。我家也买了踏步机，但是很快就不喜欢用了，感觉还不如原地踏步方便。

03、家里不够大的话，真的不建议买跑步机，我一个朋友花上万元买了跑步机，根本没跑几次就不跑了，跑步机放在家里纯粹为了招灰尘的。除非你是健身达人，否则别买跑步机了。

除非是房间面积大，不然的话你可以去买个踏步机，也没有多少钱。

我每天晚上在家看电视的时候都不是坐着，用脚尖原地踏步走，觉得不错，有收腹效果

以 健康 为目的的运动是极低强度美体增肌训练。

高心率运动会加速人体氧化衰老，寿命缩短，代谢不可逆转性氧化衰老下降，更加肥胖和代谢紊乱性疾病难以控制，如三高病情难以控制。参看《自由基与衰老》或《黄帝内经》

不懂运动医学的人，只会凭想象发布高心率死亡运动，误导大家。

引言：经常锻炼身体，能够增强身体免疫力，也可以达到强身健体的效果，长时间坚持锻炼身体，还可能会达到减肥的效果。每天走路能锻炼身体吗？为什么？接下来我们来了解一下吧。

一、每天走路能锻炼身体吗？

走路是可以锻炼身体的。走路是最简单的锻炼方法，不受时间地点的影响，尤其是适合身体虚弱者和老年人的锻炼方法。走路对身体好处很多，可锻炼腿部肌肉，增强身体协调性，还可以增强心肺功能，减少心血管疾病的发生，还能促进胃肠道蠕动功能，减少便秘，这是很好的有氧运动，可改善亚健康。一般要求快走，就是健步走，要长期坚持才有效果。

二、每天走路都有什么好处？

每天走路可以促进下肢静脉血液回流，对于轻度的静脉曲张的人来说，通过走路可以有一定的缓解，另外还可以提高自身的体质，增强肌肉的强度和耐力，对身体各方面功能都是比较好的，除此之外也可以提高对疾病的抵抗力增强肺部功能，每天走路要在个人体质的允许范围内不要过度的走，以免引起膝关节的损伤。

三、有什么运动可以锻炼身体？

背部训练动作，哑铃划船。动作要领，这个动作在健身房大家应该经常看到有人做，做法就是单手持一个哑铃另一只手扶着一个固定的物体。动作开始时由下向上的滑动，动作的过程中我们需要利用我们的背部肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的更多侧重点就是在我们的手臂肌肉了。腹部训练动作，滚轮腹肌轮。动作要领腹肌是人们热议的肌肉，每个人都想自己的腹肌变得清晰，而腹肌轮强大就是好的锻炼工具，这个动作对于我们的核心要求极为高。建议开始训练的时候不要站着进行，是采取一些中途的跪姿，减少难度更好做，在锻炼一段时间后再尝试站姿进行。锻炼身体一定要循序渐进，不能做无氧性的运动，多做有氧运动，你可以慢跑或者是游泳，这都是比较好的锻炼身体的方法。