男女健身时，你觉得男生的腹肌和女生的“马甲线”是不是同一个性质？

在健身圈混久了，经常会听到人鱼线、马甲线一类的词语，这仿佛是一个健身爱好者是否拥有极致身材的一个代名词。那你知道它们之间的区别吗？男生的腹肌就是人鱼线，女生的腹肌就是马甲线？今天我们就来欣赏一下完美身材的2条“线”-人鱼线、马甲线！并简要的说说两者的区别！

NO1人鱼线

人鱼线是腹部和大腿之间的一条沟，是发达的腹外斜肌和腹内斜肌以及足够低的体脂率的体现，是检验健身锻炼成果的一个标志之一。

在大多数人的认知当中，人鱼线代表的肌肉部分就是腹外斜肌，但是如果你仔细观察一下腹部肌肉的图解，你会发现，人鱼线并不等同于腹外斜肌或腹内斜肌，实际上人鱼线是位于腹内斜肌和腹外斜肌与大腿之间的一条沟，他所在的位置，在解剖学上的名词叫做---腹股沟韧带，当腹内斜肌以及腹外斜肌足够发达，以及体脂率到达足够低的程度，就会显现出迷人的人鱼线。

关于人鱼线常常有以下几个误区：

1不是所有腹部和大腿之间的沟沟都叫做人鱼线，高体脂的时候他叫做鲔鱼线，低体脂的时候才叫做人鱼线。

2狂练悬垂举腿和空中自行车并不能让你拥有人鱼线，它能让你的下腹肌肉更加发达，但是在拥有人鱼线之前你需要降低你的体脂。

3瘦子的人鱼线含金量并不高，人鱼线是每个人本来就拥有的，但是适当的训练可以增加凸显程度以及美感。

4练出人鱼线的难度，女性比男性高出不止一个等级。

推荐动作：下腹卷体

动作1：注意腰背挺直

动作2：要注意双腿伸直，运用腹部力量提升上身，双手尽可能靠近脚尖。

动作3：注意臀部离地，后背贴地，最大程度提升双腿。

动作4：注意后背贴地，臀部离地。

NO2马甲线

自从袁姗姗的一篇关于马甲线的新闻在网上爆红，马甲线这个词一下子就走进了广大女性健身爱好者的概念里，追求马甲线的更多是女性，只要有足够的坚持，你也可以练成迷人的马甲线哦。马甲线是腹肌部分与腹外斜肌之间的一条沟，在有一定厚度的腹肌以及足够发达的腹外斜肌的映衬下，体脂到达一定程度的人会在腹部两侧形成对称的两条线，这两条线就是健身圈中常说的马甲线。

关于马甲线长存在以下几种误区：

1以追求马甲线作为你健身的终极目标是错误的，身体每个部分的训练并不是相互孤立的，全面发展才能拥有更好的效果。（包括但不限于1每天进行腹外斜肌和腹肌的训练。2每天在健身房只练这部分肌肉。3忽略身体其他部分的锻炼。4忽略饮食自律以及有氧运动的必要性）

2误信各种所谓的瘦腰神器。没有任何捷径能让你快速获得马甲线，马甲线的形成是长久的饮食自律和刻苦的训练的产物。

3马甲线并不是女性的专属，男性实际上也有马甲线。

推荐动作1：平板支撑

推荐动作2：罗马椅侧屈

看完两者的介绍，你对二者的区别又了解了吗？人鱼线与马甲线的区别不是体现在性别上，而是它们本身就是代表腹部两块不同的位置。

怎样练马甲线

　你知道怎样练马甲线吗？拥有漂亮性感的马甲线是很多女孩子的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢？下面我为大家介绍怎样练马甲线，一起来看看吧

怎样练马甲线1

　 1、选择正确的锻炼动作坐姿收腿

　锻炼部位：腹直肌。协同锻炼腹直肌、腹外斜肌。

　 动作要领：

　1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

　2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

　3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

　4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

　注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。

　20个/组，做2组。

　锻炼效果：刺激腹部肌肉，对于锻炼马甲线有很好的效果。仰卧卷腹转体

　锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

　 动作要领

　1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧。

　2、深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。

　3、腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

　4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　注意：适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。

　每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，对锻炼出马甲线效果最佳。每次练习做3-4组。

　锻炼效果：是腹部肌肉锻炼最佳的动作，是快速练成马甲线很好的选择。坐姿左右转体

　锻炼腹部：腹直肌、腹外斜肌

　 动作要领

　1、膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。

　2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

　注意：这是一个完整动作、重复交替完成目标数，一般可以左右各做10-20次。

　锻炼效果：可以比较好的刺激腹外斜肌，练出比较好看的马甲线，可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度。仰卧高抬腿

　锻炼部位：腹直肌下部（下腹）

　 动作要领

　1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

　2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

　注意：动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张，每次做10-20次。

　锻炼效果：在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态，在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉，从而快速练出马甲线。仰卧交替法

　锻炼部位：侧腹肌。

　 动作要领：

　1、首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。

　2、一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制。

　注意：每条腿至少蹬十五次，共三组。

　锻炼效果：这个方法能锻炼到侧腹肌，使得两侧腹部肌肉锻炼得更加均匀，除了能快速练出马甲线之外，还能使得马甲线的线条更好看。

　2、合理饮食

　要想快速练出马甲线，就要注意合理饮食，选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的'增加蛋白质的摄入，能帮助补充能力以及恢复体力。

　3、保证锻炼频率

　即使是最好的锻炼动作，但是如果不能保证锻炼频率，腹部肌肉不能得到持续刺激，也是不能快速练出马甲线的，所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

　4、搭配有氧运动

　想要快速的练出迷人的马甲线，除了进行一些腹部肌肉训练之外，还要搭配有氧运动，不仅能帮助消除肚子上的脂肪，还能增强心肺功能，对于马甲线的锻炼效果很好，像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。

怎样练马甲线2

　 1、马甲线什么时间练最好

　傍晚17-20点左右。

　傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线，是因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果马甲线锻炼在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好。

　 2、马甲线每次练多长时间最好

　每次锻炼20-30分钟为好。

　锻炼时间并不是越多越好的，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，而锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼马甲线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持锻炼20-30分钟即可。

　 3、马甲线每周练几次效果最好

　不少于3次。

　要想练出马甲线，就需要不断地对腹部肌肉给予刺激，那样才有锻炼效果，但是由于肌肉锻炼之后也是需要时间休息恢复的，所以建议可以间隔1-2天锻炼一次，每周锻炼次数不宜少于3次。

　 4、练马甲线有什么好处塑造完美身材

　这个是大家都知道的锻炼马甲线的好处，可以练出性感迷人的马甲线，使得人体曲线更加完美，帮助塑造完美身型。增强腰背部力量

　在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。锻炼意志力

　马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。增强免疫力

　坚持马甲线的锻炼，能够增强身体整体机能，提高免疫力，增强体质，从而增强抵抗疾病的能力。

　拥有漂亮性感的马甲线是很多妹纸的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢？

　 5、练马甲线注意什么效果好

　1、皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。

　2、每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉，保证动作的准确性。

　3、每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

　4、做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛，手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。

如何练马甲线

　你知道如何能练好马甲线吗？马甲线是美丽的象征，是很多女性朋友都向往的肌肉线条，也是体现完美身材的重要表现，下面我们应该如何练好完美的马甲线呢？就和我一起来了解一下马甲线吧。

如何练马甲线1

　 这么做令你快速拥有马甲线

　想要快速运用马甲线，我们需要通过适当的运动帮助自己的身体得到锻炼，除此之外，还需要通过饮食的辅助提升运动质量，健康的饮食还可以让肌肉体现得更好。接下来我们会从运动和饮食这两方面讲解如何练出马甲线！

　 （一）运动方面

　马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过大量的运动锻炼腹部肌肉，刺激腹直肌，从而让我们的马甲线显形，在这里我给大家准备了两项无氧运动，让我们一同了解下。

　 A：运动推荐

　 1、卷腹抬腿

　我们在进行卷腹抬腿的时候，需要采取仰卧的姿势，双手在头部后方交叠，双肩展开，微微弯曲膝部关节，由双脚从下往上卷起，抬起我们的下肢，直到腰部微微离开地面。在进行卷腹抬腿的过程中，我们需要保持腹部始终进行发力的状态。建议进行4到5组，一组是25个。

　 2、平板支撑

　我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧的姿势，我们需要以小手臂和前脚掌共同支撑自己的身体，整个过程由腰腹部进行主要发力，从而帮助自己维持这个运动。我们的身体与地面需要形成夹角，身体绷紧成一条直线，一个动作保持15秒钟以上。建议进行4到5组，一组15个。

　 3、站立手肘触膝

　我们在进行站立手肘触膝的时候，需要采取站立的姿势，双手抱住头部，手肘展开。我们需要前屈上半身，微微含胸，以手肘触碰抬起的膝盖，左手肘触碰右膝，右手肘触碰左膝。整个运动过程中需要保持身体的平稳，由腹部肌肉进行主要的发力。建议进行4到5组，一组25个。

　 B：运动计划

　早上：进行20分钟的晨跑训练

　（降低体脂率、提升身体素质）

　午后：不低于1小时的无氧训练

　（进行针对于腹部的运动训练，提升腹部肌肉含量）

　晚间：不低于30分钟的散步运动

　（降低体脂率、促进食物的消化等）

　 （二）饮食方面

　我们可以在运动期间保持良好的饮食习惯，从而帮助自己拥有马甲线。饮食对于一个健身者也是至关重要的话题，是我们不能缺少的。在这里我建议大家在进食的时候注意这两点，让我们一同了解一下。

　 A：注意要点

　 1、多补充蛋白质

　因为马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过提升腹部的肌肉含量，从而帮助自己练出马甲线。我们可以多多补充蛋白质，帮助自己的肌肉进行构建，从而提升肌肉含量。在这里我建议大家多食用海鱼类，蛋奶类，瘦肉类，豆类等食物，这类食物具有可以被人体所消化利用的优质蛋白质，值得我们多多食用。

　 2、注意营养均衡

　我们在进行运动期间，需要保持营养均衡的饮食状态，从而帮助自己提升运动质量。我们需要根据饮食金字塔的比例摄入大量的碳水化合物和蛋白质摄入丰富的维生素和矿物质，帮助自己的身体得到充分而均衡的营养。给自己一点身体，充分的营养可以帮助我们的健身质量和身体素质有所提高。

　 3、控制饮食中热量的摄入

　我们在进行锻炼的期间，需要控制饮食中热量的摄入，以此避免身体发生肥胖。脂肪和肌肉是一对水火不容的敌人，皮下脂肪过多容易掩盖肌肉，让肌肉难以出现形状，影响肌肉的体现。除此之外，脂肪含量过高的人在进行运动的时候会更加费劲儿，体力会加速消耗，从而影响到锻炼的效果。

如何练马甲线2

　 第一个方法：侧平板支撑

　相信很多人都知道什么是平板支撑，但是有人了解侧平板支撑吗？我们需要进行侧卧，用我们的一只手臂支撑住我们的身体，我们的身体要紧绷成一条线，注意了，千万不要让我们的下半身接触地面，否则会毫无效果。

　平板支撑需要动作标准，我们的臀部不要突出，也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。

　一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习，所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。

　 第二个方法：空中脚踏车

　我们要进行平躺，用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动，想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近自己的腹部，脚放松，不用绷紧。记住要用自己腹部的力量进行，要有意识收紧腹部，帮助自己快速拥有马甲线。

　我们需要记住多组数的锻炼方式，一次至少4组，一组15个以上，这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了。

　 第三个动作：小燕飞

　我们要俯卧，手臂放于身体的旁边。我们需要慢慢地抬头，直到上半身离开地面，我们需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感觉。然后恢复原状。

　然后我们需要一点点让下半身用力离开地面，用腹部当支撑点，感受到腹部的受力后，慢慢地恢复原状。

　小燕飞是拉伸运动，可以为肌肉有效地定型，有效帮助肌肉的线条显露，属于一种正式锻炼后的放松运动。我们可以用小燕飞进行放松，让我们的身体得到一些休息。

本文分为四个部分。一、原理性建议。二、运动方法选择。三、饮食建议以及相关例子。四、关于拉伸和运动损伤和康复。

声明：适合初阶玩家和保持健康的一般人群。高阶玩家请绕道。

1目标定位：逐渐并适当减少体脂，并且加强腹部以及核心肌群的训练。

2计划时间：半年到一年

3指标：体脂率，测量五围(胸围、上臂围、腰围、臀围、大腿围)，不要太在意体重(因为体重50%～70%是水分)

4最终目的：认识自我和身体，接受自我，并学会应用一定方法来达到某些目标。

5肌肉会增加热量消耗，所以适当增肌可以保持减脂后的身材不反弹。女性缺少睾酮素，是很难练出像男性健美运动员的身材的，所以不用担心会把自己练成大只佬。

6①营养结构要合理。碳水是保证身体机能的动力来源，蛋白质促进肌肉增长，脂肪也是身体必要的物质。所以，在减脂过程中，保持中度碳水、高蛋白和低脂肪这样的结构比例。

②保证三餐

7体脂率降到22%—20%之间即可，过低会引起绝经等现象

8请务必注重运动过程中对动作的规范掌握，不要想当然。掌控身体不容易，需要反复练习和体会，感受肌肉发力和动作。不以完成任务为目标。感受身体的反馈，若在运动中感觉不适应马上停止，反思是动作错误还是身体素质不对劲导致动作做不好。如果是身体问题，应以健康为重，放弃该动作。

9运动原则：无氧+有氧

10健身原则：七分吃三分练。

1涉及的方法

（1）低强度长时间有氧；（2）HIIT类间歇训练；（3）腹部以及核心力量训练；（4）无氧抗阻训练；（5）拉伸及柔韧性锻炼

2运动周期

（1）建议一周5~6次循环训练，周六日休息或周日休息一天。

（2）对于上班族或时间不多的人来说，一个星期尽量三次锻炼。

（3）对于刚接触的玩家来说，隔天一次就好。

3具体细节

（1）低强度长时间有氧。慢跑即可。但需要注意正确的跑步方式，避免膝盖和脚踝受伤。刚开始可以考虑慢跑20min+变速跑20min这样的方式，或者慢跑30min。等到熟悉跑步动作并且心肺功能增强之后再慢慢加大运动时间。时间越长则跑步速度越慢。初期跑步减脂有效果，但一段时间你适应强度之后，需要配合其他无氧来增加脂肪消耗。

（2）HIIT，意思是高强度间歇性训练。它是一种训练的安排方法。尤其注意的是，HIIT并非适合每一个人，尤其是体能和身体素质较弱的妹子。在选择这个训练之前，请对自己的身体进行评估。本文讲的是大众健身的HIIT，适合初阶和想减脂但又没多少时间的小白，不适合高阶玩家。本文不提供具体的方法，需要读者自己上网选择合适自己的教程。推荐使用Keep或薄荷减肥app，非常方便。

（3）腹部及核心力量。以下方法基于一般初阶玩家 ，故要求并不高。总的来说有举腿+卷腹+平板。从人体解剖上来说，马甲线主要是腹直肌在起作用。所以要在视觉效果上显著的话，给予腹直肌多点分量的锻炼。下面详细说说卷腹动作都有哪些。其实很多动作大家可以自行百度，网上有很多的，选择你喜欢的能做到的刺激对应肌肉的动作就好。这里只做抛砖引玉之用。

卷腹 ：上腹（一般卷腹动作）；下腹（反向卷腹，仰卧抬腿，双杆/单杆抬腿）；整个腹直肌（仰卧提臀抬腿，空中蹬车，仰卧直腿两头起）；腹外斜肌（侧身卷腹）

平板支撑 ：不能塌腰,不能撅臀,下巴内扣,颈椎自然下垂不要造成脖子压力，勿耸肩。

（4）无氧抗阻训练。建议练三大健身动作即可，卧推、深蹲和硬拉。卧推可以使用杠铃或者哑铃。深蹲在初期建议先徒手深蹲以熟悉动作和发力，之后就负重深蹲。重量不宜太重，注意保护好膝盖。硬拉更是需要注意保护身体，可以先从罗马尼亚硬拉开始练。这三个动作有各自的动作要点，希望各位能认真百度一下，详细了解之后再来练习。

（5）拉伸。拉伸的意义很大，有放松肌肉，增加身体柔韧性，减少运动损伤的功效。对于长期健身的玩家来说，是绝对必要的。另外，选择瑜伽来放松身体也是一种不错的方式。当然网上也有很多教程，这里也不一一列出。希望各位认真做好，这是容易被忽略和轻视的。但它很重要。

4运动计划

鉴于初级玩家中有一些人时间很多一些人时间不多的情况。这里放出两个方案给大家参考。

先无氧再有氧。

（1）时间充足，一周5练

周一：卧推，慢跑30~40min

周二：HIIT，

（2）时间紧凑，一周3练

1每天每kg体重，摄入18g蛋白质，35g碳水化合物和12g脂肪。大概一下就好。前期可以进行精细计算，到能估值并熟悉后就不需要计算了。（嫌麻烦的可以参照饮食建议的第4点）

2①好的碳水化合物：全谷/麦类、豆类、蔬菜与水果等均是好的碳水化合物来源。推荐几类食物：如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和面、多谷物麦片和面包，与大燕麦片；

②蔬果类：西兰花，番茄，生菜，香蕉。

禁止的食物：高糖类的，如蛋糕，烤面包，精米，饮料，糖果，精制面粉做出来的食物，巧克力，各类零食。

3蛋白质：鸡肉猪肉鸭肉少吃。鸡胸肉，牛肉，鱼肉和海鲜可以吃。黄豆，豆腐，腐竹。

4方法：一般来说，保持现有饮食状况和数量，按照建议适当地改变饮食结构，杜绝高油高糖食物，并坚持运动即可。如有条件，可以对食谱做出更大的整改。在运动后30分钟内优先摄入蛋白质。

随着生活水平的提高，大家越来越注重自己的身体健康，纷纷开始了自己的养生之旅，其中健身毫无疑问是大家最喜欢的养生方式，因为它不仅能够帮助我们保持健康，还能够让我们拥有一个完美的身材。对于男生来说，大部分人都喜欢大块肌，而对于女生来说，她们最喜欢练的部位无疑就是马甲线。但是马甲线到底该如何练呢？为何有的人练2、3个月就非常漂亮了，而有的人练了几年也出不来，接下来我们就来说一下马甲线到底该如何练。

首先我们得先清楚一件事情，马甲线跟腹肌一样，它其实是每个人身上都有的东西，只是有的人比较胖，肚子上的肌肉被脂肪包裹着，所以当然看不到线条。所以说，对于体脂率较高的女生来说，绝对不能急功近利，必须要先减肥，也就是健身人群常说的减脂。那么该如何减脂呢？唯一的方法那就是控制饮食+有氧运动同时进行。控制饮食并不是说不能吃饭之类的，而是不要吃那些高热量的东西，尽可能去吃一些粗粮跟水果，同时还要多喝水，促进新陈代谢。而有氧运动就包括了跑步、快走以及游泳等等，直到体脂率降到正常标准的时候，再开始去练马甲线，而不是先练马甲线再减脂，这点一定要清楚。接下来我们就来介绍几种练马甲线的方案。

卷腹运动

大部分不了解健身的小伙伴势必都会以为仰卧起坐是锻炼马甲线的最佳方法，其实不然，这个动作更多的是锻炼到臀部，倘若动作不规范的话，还会伤害到自己的脊椎以及肩颈。相比之下，卷腹对于腹肌以及马甲线的刺激作用更加明显，每天进行一定量的卷腹动作，可以很好地提高腹肌的重量。

平板支撑

平板支撑也是我们最常见的一种锻炼马甲线的方式，不过这个动作不像卷腹那么精，因为它主要锻炼的其实是核心，随着核心肌群的强大，接下来的各种动作我们也会完成的相对轻松一些。这个动作能够同时练到肩部、背部、臀部、还有整个腹部，其中腹部的刺激感最明显，所以说这个动作任何人都可以练，即便是不打算练马甲线、腹肌，也可以去尝试这个动作来作为热身等等。

俯卧提膝

俯卧提膝能够最大程度刺激腹直肌，首先摆出俯卧撑的动作，但是不用下去，而是用腹肌发力，将一侧腿向前提起，在顶点稍作停留后还原，然后再换边。这里要注意，每完成一次动作的时候，一定要换气，千万不要为了坚持而憋着气，这样效果将会大打折扣。

第一，不要认为练马甲线，只练腹部就可以。

身材都是全身的，如果上下肢非常臃肿的话，腹部怎么可能会有马甲线。

第二，要根据自己的全身情况而定，如果自己非常胖的话，就要先进行减脂训练。脂肪少了肌肉才容易练出来。

第三，要着重练腹部，而不是超负荷练腹部。

不管是仰卧起坐，还是其他的腹部运动，都是有周期的，按照一定的周期规律配合着动作，训练自己的马甲线。

最好去找一名健身教练，根据自身的情况制定一个合适的计划，去更加科学的练马甲线。

第四，配合着食物。

要低热量，高蛋白的吃饭，比如说，少吃面食，多吃鸡蛋瘦肉类。可以多吃些水果沙拉和蔬菜沙拉。

不要吃像榴莲这样高热量的水果和像西瓜这样高糖的水果。

为了自己的马甲线为了自己美美的身材，要少吃多餐，切忌辛辣油腻。