减脂餐的做法

减脂餐的基本营养构成。

减脂餐的营养构成包括蛋白质、蔬菜和碳水。如果追求严格的减脂效果，早餐的碳水可以省去，但是午餐和晚餐的碳水是万万不可少的。除此之外，我们可以适当增加一些优质脂肪、豆制品和菌菇类的摄入，使得营养更加均衡。

每餐的分量和热量

每一餐的量都是女生的标准，男生有的一样，有的要增加一些，不同的我会在括号里标注出来。女生每餐的热量大约为400卡，一天大约为1200卡，男生的会多一些，大约为1500卡

注意事项

1减脂餐不等于水煮、单一和难吃。只要花心思，也可以吃得很丰富、很美味。我们照样可以采取炒、煎、烤等多种烹调方式，只要把握少油少盐的原则即可。

2调味料的原则是少，能省则省，不能省的尽量选择粉状调味料。尽量吃食物的原味，吃食物本来的样子。食物本来的滋味远比用各种调味料掩盖后的重口味要好吃得多，只是你需要时间去调整和适应。

3碳水化合物尽量以低GI的（即慢碳）为主，比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等。土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜。早餐的碳水非常推荐燕麦，但是要特别注意燕麦的选择，要选择未经过加工的生燕麦，不要选择快熟和即食燕麦。

4蛋白质包括肉类和非肉类的。肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主。非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品。牛奶不必非喝脱脂奶，全脂奶和脱脂奶热量相差不大，但是牛奶在脱脂的过程中会损失掉脂溶性纤维素。酸奶要喝无糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。

5一定要吃够量，不要随意减量或者省略。饿绝不是正确的减脂方式，会降低人体基本代谢，变成不易瘦体质，减脂会更加困难。

6维生素包括蔬菜和水果。蔬菜能吃的种类很多，但是尽量以绿叶菜为主，而且要吃够量，甚至可以多吃一点，但是要注意补充水分，纤维素多了水分没跟上很容易便秘。高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点。水果我们只能吃少量糖分低的水果，比如浆果类：草莓、蓝莓、树莓、桑葚等，西柚，橙子等。

7围度的变化比体重的变化更重要，建议在开始减脂前测量全身的围度并拍照留存，一个月后看对比效果会非常强烈。不要太关注体重的变化。

8三分练，七分吃。吃很重要，但是相对于吃多少，吃什么更重要。所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，这只是个开始。为了取得更好的减脂效果，建议配合适当的运动，保持良好的睡眠。

9减肥试试只控制两餐！

采用控制两餐（早，午），放任一餐的形式，是一种不错的选择。控制的两餐多采用三明治，卷饼，轻度烹饪沙拉的模式。两餐的热量可以控制在1000kcal左右，在保证两餐有一定营养基础的标准上，可适度放纵晚餐。

掌握了以上几点主要原则，减脂餐做起来就比较得心应手了。贴心的小编附赠了一周食谱，比较适合日常上班的女性和正在减脂的男性，想尝试的话可以从这里着手开始啦！食谱中早餐水果、蔬菜等食材可以生食，玉米粒等煮食；午餐采用煮、烤等烹饪方式，可提前一天做好

晚间的能量消耗没有那么大，所以能量摄入也要相对减少，选择一些健康的轻食方式，营养补充又比较全面，还不会饿，也能利于减肥。

优质的低GI碳水，一定要有的。可以选择一点点杂粮豆米饭，或者荞麦面等；蔬菜水果可以适量多吃一些，这些的能量相对来说低一点，确能有较好的饱腹感，所以可以选择生菜、黄瓜、番茄、芦笋等进行做一个轻食沙拉也是不错的。

女生减肥健身食谱

女生减肥健身食谱，很多女孩健身减肥，害怕运动过后食量大增导致身体发胖而不敢吃任何食物，但是健身的过程中消耗的能量也会带走身体所必须的营养元素，该吃的还是要吃。下面介绍女生减肥健身食谱。

女生减肥健身食谱1

一日三餐减肥套餐一：

早餐：一杯豆浆，两片全麦面包、一个鸡蛋

午餐：半碗米饭、水煮豆芽

晚餐：冬瓜粥两碗

这样的减肥套餐，在早餐的时候补充了足够的蛋白质，能够使人体保持充足的能量，而且这些食物的热量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女性朋友们多吃也不会发胖！晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效，冬瓜是最佳的减肥食物，冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦！

一日三餐减肥套餐二：

早餐：红豆粥一碗，蜂蜜水一杯

午餐：米饭半碗，清炒竹笋一碟

晚餐：小米粥一碗，凉拌青笋

早餐的蜂蜜水能够润肠道，有促进身体排毒的作用，红豆粥可是利水的佳品，能够让身体的多余水分排出来！竹笋的卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量！

一日三餐减肥套餐三：

早餐：半个馒头，一杯豆浆，蒸蛋羹一碗

午餐：半碗米饭，木耳炒芹菜，清炒油麦菜

晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨汤

在早餐是的时候让肚子吃得饱一点，这样在午餐的时候就不会吃很多的食物，不会摄入过多的热量，而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜汤有利于减肥！

一日三餐减肥套餐四：

早餐：南瓜粥一碗、半个馒头

午餐：一碗米饭，清炒黄瓜

晚餐：小米粥一碗，凉拌海带丝

早餐的'时候是一天的开始，可以摄入多一点热量，便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里，晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦！减肥的女性朋友们可以吃到饱！

女生减肥健身食谱2

第一天

早餐：薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用。

中餐：红豆糯米饭一份、黄花菜炒肉一盘。

晚餐：猪肚莲藕汤、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用。

第二天

早餐：皮蛋瘦肉粥一碗。

中餐：章鱼绿豆煲酿莲藕、米饭一碗、枸杞30克冲水服用。

晚餐：木耳鱿鱼汤、米饭半碗、胡萝卜榨汁一杯。

第三天

早餐：蜂蜜2勺温开水冲服、地瓜饼两块、拌菠菜一份。

中餐：茯苓豆腐、细面馒头一个。

晚餐：粉红魔芋丝、过水面条一小碗、苹果汁一杯。

第四天

早餐：绿茶粉加少许蜂蜜加温水冲服、南瓜粥一碗。

中餐：怪味海带、糯米饭一碗、西红柿汁一杯。

晚餐：玫瑰蜜枣茶、米饭小半碗、苹果汁一杯。

第五天

早餐：枸杞30克冲水服用、黑米核桃粥一碗、西芹拌百合一份。

中餐：红花鸡蛋面、米饭小半碗、花草茶一杯。

晚餐：党参枸杞鸡肉汤、花草茶一杯

女生减肥健身食谱3

油醋沙拉

油醋汁号称是最健康的吃法，简单得如同在北京吃拍黄瓜，所以又是犯懒时候的最好选择。

材料：伯爵橄榄油8大匙、红酒醋3大匙、盐和胡椒适量;生菜、西红柿、黄瓜(一切可以生吃又足够好看的菜品)

做法：

1、切一点葱花细细的，放在碗底，倒上橄榄油和醋，加点糖、盐、黑胡椒粉，搅匀;

2、将入选沙拉的各色菜品切成适中的大小，倒入调好的汁拌匀。

酸甜素鱼

自己做素鱼更健康!将大土豆切小块，在沸水中煮至熟软，黑木耳水发切丝，香菇4朵水发切末，马蹄切末，淀粉用水调好备用;土豆捞出放入容器，与香菇末、马蹄末混匀，打入一个鸡蛋，放入盐、糖、味精适量，酱油约1毫升即可，打匀成土豆泥(这一步骤最好用木槌，不要打得过稀);

将土豆泥放入热油中翻炒至翻炒成很稠的糊状;用豆腐皮包裹土豆泥，修饰成鱼形，另外取2厘米宽、20厘米长的豆腐皮长条，搓成豆绳，在近鱼尾处扎一下，鱼尾巴就出来了;最后把素鱼放在热油中两面炸一下，就制成了一条素鱼。听起来很复杂，不过有趣得很!

材料：素鱼一条(偷懒的人即可直接到超市购买)、伯爵橄榄油，番茄酱少许

做法：

1、将素鱼改刀，表面切成菱形小块;

2、在改刀后的素鱼表面挂上脆皮粉;

3、将橄榄油倒入锅中，待油热后，将素鱼放入锅中炸至金黄捞起;

4、另起锅，将番茄酱放入炒香，浇在素鱼上即可。

酸甜素鱼

冬季又是火锅横行之时，传统火锅，以肉为主，在这种本来就容易堆积脂肪的日子里，更是雪上加霜。而素食火锅，除了汤底多变、涮品清淡外，衣服也不会被熏得味道怪怪的。锅底除了奶汤、麻辣汤底外，还可以做成咖喱锅底，而酸酸辣辣的冬荫功汤底最受女生喜欢。

材料：新鲜大虾、南姜、香茅、青柠檬、薄荷叶、香叶、红椒、鱼露、伯爵橄榄油、椰奶

做法：

1、虾、草菇洗净，红椒、香茅、南姜洗净切碎，青柠檬切片;

2、起油锅，将大虾放入橄榄油中，炒至粉红色;

3、原锅加水6杯，再加1匙盐及两匙椰奶，将香茅碎、红椒碎、青柠檬片薄荷叶及香叶放入水中，煮沸后加盖，锅底汤即制成;

4、涮品可选素鱼片、素鱼丸、蔬菜丸等等。[page]

迷你素排

在很早以前，莲藕已经成为人们惯食的滋养食品，是可增加精力的菜肴之一。其富含优良的淀粉质，同时也富含维生素B1、C、铁等营养元素，再加上烹调形成的酸甜口味，是极符合女生的喜好的。

材料：莲藕、面粉、吉士粉、泡打粉、伯爵橄榄油

做法：

1、首先用吉士粉、面粉、泡打粉和在一起;

2、根据个人口味加入少许的盐，再放一些水和橄榄油，和成面团，分成12份;

3、将莲藕洗净、切条;

4、在每份面团中间包上一根莲藕条，然后入油锅中炸至金黄;

5、出锅后，另起锅加入老抽、橄榄油红烧，最后收汁即成。

对于喜欢在晚上健身的人们来说，除了要在注意早午餐以外，还需要注意晚餐的饮食情况。下面我教你几种晚上健身如何安排饮食的方法，赶快学起来吧。

晚上健身安排饮食的方法：吃什么

晚餐减肥食谱一：燕麦白米饭+凉拌海带+竹笋

减肥原因：燕麦的膳食纤维丰富，饱腹感强，能降低热量的摄取，并且它对于排便很有帮助，能增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，防止肠道吸收剩余之毒素，对于体内环保很有帮助。

晚餐减肥食谱二：鸡肉沙拉+酸奶

减肥原因：鸡肉是白肉，比起猪肉、牛肉等红肉要健康一些，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。

晚餐食谱三：海鲜冬瓜汤+糙米饭

减肥原因：冬瓜利尿消肿，有效缓解浮肿情况。海鲜的热量要比一般红肉类低一些。而糙米饭含丰富膳食纤维，饱腹感强且能排毒。其血糖生成指数也低，有助降血糖血脂。

晚餐食谱四：双菇苦瓜丝+半碗米饭+一个苹果

减肥原因：苦瓜是一种明星级减肥食物，苦瓜中的苦瓜素能够减少脂肪和多糖的摄取，还能清热祛暑，利尿解毒。另外，苦瓜含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，香菇、金针菇也都具有降脂减肥的作用。

晚上健身安排饮食的方法：怎么吃

1晚餐要尽早吃

到了晚上，人的代谢能力就不及白天旺盛。晚饭消化需要一段时间。因此，把晚餐时间提前一点，留时间消化晚餐，做好在在6~7点就餐。

2晚餐要以素食为主

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

3细嚼慢咽

吃东西后，身体要感知“饱”的资讯需要一定时间，如果吃得快，就算你多吃了一样不知道饱。因此，晚上吃饭要细嚼慢咽，将食物多次咀嚼后再吞下去，这样有助消化，还容易感觉饱。

晚上健身安排饮食的方法：注意事项

锻炼前

在准备锻炼的之前的1-2个小时，可以吃一些高纤维食物，如饼干、优酪乳、葡萄乾，或是新鲜的水果，这样可以让你在锻炼的时候更加有劲。同时在锻炼前不要忘记补充碳水化合物，富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

锻炼过后

锻炼过后大约一个小时，身体极其需要养分，这段时间也是弥补营养的“黄金时段”，此时如果适当进食，将非常有利于身体恢复跟肌肉增加。但是因为锻炼过后身体比较容易各式饮料或是流质的食物，所以可以选著喝一些运动饮料或富含营养的汤。锻炼过后的两个小时如果还未进食正餐，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质，例如一杯牛奶加两个水果。

点选下页还有更多 >>>健身后需要补充的营养物质

健身减肥食谱

平时一般有人会想要减肥，一般都是比较在意自己的身材，或者自己健身后，想要了解一下减肥的食谱，但是又不知道有什么食谱。大多数人都是比较倾向于怎么健身减肥，但是可能往往会有些人不知道健身后，减肥有什么食谱，有人一般都是瞎弄，还有人一般别人说这样吃就可以了，她就跟着了，平时自己很少去了解。那么健身减肥食谱有哪些呢？我们可以一起来了解一下。

健身减肥食谱

1要是健身减肥，平时可以在早餐喝豆浆一碗，以及全麦面包两片喝鸡蛋一个，而中餐就要腐乳，空心菜、以及皮蛋拌豆腐和米饭半碗，在晚餐就素炒西胡芦、以及虾米烧冬瓜和腐竹拌黄瓜，再来一小碗红豆粥就好了。

2平时健身减肥食谱也可以这样，就是在早餐喝一碗红豆大米粥，以及一碟爽口小菜，比如芹菜，煮五香花生米等，以及桂圆。而在中餐可以吃西红柿炒鸡蛋，以及木耳拌芹菜，还可以清炒油麦菜再加上米饭半碗。到了晚餐，可以吃菠菜猪血豆腐汤，以及炒土豆丝，再来一个凉拌白菜心就可以了。