健身计划表

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1手臂—肱二头肌和肱三头肌

2肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3胸部—胸大肌上侧，中侧

4背部—背阔肌和斜方肌

5腹部—上腹部和下腹部

6大腿—股四头肌

7小腿—比目鱼肌和腓肠肌

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

早中晚最佳训练时间你知道吗

早上健身08：00-10：00

推荐有氧训练，中低强度全身性训练

○早上有氧对于减脂人群消除身体顽固脂肪，尤其腹部脂肪，效果较好，根据线下学员反馈早上训练完，一整天也更有精神

○不建议空腹训练，除非前一晚吃了宵夜体内糖原充足的情况下，才建议直接练可以练前吃一点碳水垫一下肚子，训练完再吃早餐

下午健身15：00-17：00

推荐力量训练，体能训练

○下午相对于早上来说，身体各方面更加活动开可以把中高强度训练放在下午训练能更高质量完成更不容易受伤

○训练完摄入的热量也有充足的时间在睡前消耗完，也不用担心发胖

晚上健身19：00-21：00

推荐中等强度训练全身力量训练

○不推荐高强度训练以及睡前一小时训练，这样会因为大脑的兴奋从而影响睡眠质量

○晚上训练也可以消耗白天摄入过多的热量防止脂肪堆积

PS：但是训练后还是得补充热量哦!

最适合自己的时间

○根据自己的生活习惯选择适合自己的锻炼时间，能坚持下去的锻炼时间是对你来说就是最好的

○研究表明：长期保持规律的运动训练，运动效果更好

PS：卷王训练早起半小时有氧，吃完早饭去上班，晚上下班继续力量训练!

我们可以看到，身体的各个系统/机能很难同步地在同一时段达到峰值。再考虑上每个人空余时间的差异，很难说哪个时段是最适合运动的。一定要选一个时段的话，个人建议在下午16:00—18:00进行锻炼运动。

接下来，我们再来讨论一下早上、下午和傍晚各适合什么人群做哪一类运动：

早上：

增肌训练！睾丸酮在蛋白质合成和重塑在举铁训练中被损坏的肌肉纤维的过程中起着至关重要的作用。再加上出色的精神关注力，可以更好地在训练中掌控 “精神－肌肉” 的连接，提高肌肉训练的效率。

下午：

突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值，在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高，可以帮助你突破极限，冲击更大的重量。

傍晚：

最优训练状态。身体大多数机能处在较高的水平，适合做各项体育运动。

然而，理想很丰满，现实很骨感。之前的观点和建议都是建立在纯生理节律的基础上，如果考虑各种琐碎的客观因素和个人因素，运动时段的选择又要小小纠结一下咯。

早上：

减脂是你的目标之一吗？如果是的话，晨练会有效地帮助你实现这个目标（高水平的睾丸酮分泌）。配合上运动前较少的食物摄入，身体更有可能地通过消耗脂肪来产生能量。

研究表明，运动可以有效提高血清素水平。较低的血清素水平容易引发抑郁症，而经过早上的锻炼，血清素水平上升，可以带来一天的好心情。

健身房早上开门吗？如果健身房8点之后才开的话，对于上班族和学生来说，一到两个小时的运动结束后，迟到挨老板和老师骂是肯定的。

如果有条件一大早训练，通常健身房里的人不会很多。这样带来的好处，一是不用担心器械、哑铃被人使用，节约了不必要的等候时间，保持了训练强度和组间间隙；二是可以大胆地尝试新的动作和器械（不必担心因为自身奇怪的姿势而引起别人的关注）。

对于强迫症患者和健身中毒太深的小伙伴们，早上练完了，这一天运动的目标完成了，不必再心心念念地想着有健身这件事要去做。而且，也不用担心因突发事件发生或者身体太过疲乏而导致当天健身计划的泡汤。

7天健身训练计划表

你知道7天健身训练计划表是怎样的吗？很多人都想要健身，但由于没有经验，所以做不出规划，所以很多人就需要健身计划表。那么7天健身训练计划表是怎样的呢下面是我为大家收集的7天健身训练计划表范文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

7天健身训练计划表1

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

7天健身训练计划表2

周一，背部训练

跟我们以往。周一国际推胸日不同。这份一周训练计划周一是背部训练，而不是胸部训练。当我们走进健身房我们带着目的去想把身材变得好看。好看那就要求我们整体是X型，那什么是X型呢？那就是肩宽腰细腿粗。决定X型第一部分是背，第二部分是腿。 引体向上 4组 每组8-15次

高文下拉 4组 每组8-12次

杠铃俯身划船 4组 每组8-12次

硬拉 4组 每组8-12次

周二，胸部训练。

周一选择背部训练。我们在背部训练当中是需要有一个强大的竖脊肌作为支撑稳定。所以呢，在背部训练日中竖脊肌会比较疲劳。所以呢，我们在周二选择胸部训练。给竖脊肌一个休息时间。

上斜杠铃卧推。4组 每组8-12次

上斜哑铃卧推。4组 每组8-12次

平板杠铃卧推。4组 每组8-12次

双杠臂屈伸。4组 每组8-12次

周三，休息日。

周四，腿部训练。

在腿部训练中深蹲练习，我们的竖脊肌还是会起到一个支撑稳定的作用。所以我们在第四天安排腿部训练。竖脊肌已经得到一个充分的休息。

杠铃深蹲。6组 每组8-12次

坐姿腿屈伸。4组 每组8-12次

俯卧腿弯举。6组 每组8-12次

坐姿提踵。4组 每组8-12次

周五，肩部训练。

周二在胸部训练其实也会动用到我们的肩关节。所以我们给肩关节提供的两天的休息时间。

直臂哑铃前平举。4组 每组8-12次

坐姿器械推肩。4组 每组8-12次

哑铃侧平举。4组 每组8-12次

蝴蝶机反向飞鸟。4组 每组8-12次

周六，手臂训练。

手臂他也是一个稳定支撑作用。在胸部和背部训练中。他都是起一个辅助作用。我们把手臂训练放到最后，避免我们在胸部训练的背部训练辅助肌群力量不足。导致训练强度不足。

拉力器屈臂下压。4组 每组8-12次

哑铃颈后臂屈伸。4组 每组8-12次

直立杠铃弯举。4组 每组8-12次

哑铃交替弯举。4组 每组8-12次

周日，休息日。

总结：周一，背部训练周二，胸部训练。周三，休息日。周四，腿部训练。周五，肩部训练。周六，手臂训练。周日，休息日。腹肌训练可以安排在腿部训练或者背部训练里面。仰卧起坐4组 每组8-12次悬垂抬腿4组 每组8-12次

一般人们在运动的时候都会选择在早上起床之后，上班之前或者在吃过晚饭之后。对于忙碌的上班族来说，可能平时没有时间锻炼身体，于是选择在周末的时候健身减肥。其实在一天中不同的时间段运动，减肥的效果会有所不同，那健身减肥的最佳时间是什么时候呢？

1、健身减肥最好的时间段

一天当中比较适合健身减肥的时间段是上午10-11点和下午的4-7点，在这两个时间段中健身有更好的减肥瘦身的效果。

1、上午10-11点

经过了一晚上的休息，身体体能得到了充分的休息恢复，这时健身体力更加的充沛。而且这时的空气质量是比较好的，前面一天的空气污染物经过一夜的沉降，在这个时间段太阳出来，通过光合作用产生氧气，空气清新含氧量高。

在这个时间段，可以进行一些比较轻缓的健身项目，像在跑步机上快走、瑜伽、散步等项目。

2、下午16-19点

下午的4点到7点是一天中最佳的运动健身时间，因为这个时间段人的体能是能到达高峰的，这个时间段做一些高强度的运动效果是比较好的。而且这个时间正好是下班时间，方便上班族们利用这段时间健身减肥。

2、健身减肥的最佳时间表

1、早上6-8点

在早上的这个时间段，可以做一些运动强度比较轻的运动，进行散步或太极拳等舒缓运动能帮助提高身体的新陈代谢，加速身体的脂肪的燃烧。

2、早上7-9点

在起床之后早餐之前，要喝上一杯温开水，能够帮助刺激肠道蠕动，帮助提高身体新陈代谢，排出体内毒素和废弃物，减少体内脂肪的堆积。

3、上午10-11点

这段时间因为经过一段时间的工作，可能有产生饥饿感，这时可以喝上一杯热茶或温水，既能缓解饥饿，增添饱腹感，也可以减少午餐用餐时的进食量。

4、中午12-13点

这段时间是午餐时间，要合理的安排好自己的午餐，避免摄入过多的高热量高脂肪食物，吃个七八分饱即可。

5、下午13-14点

中午这段时间可以是午休时间，让自己能够有一个几十分钟的午睡。不仅能缓解疲劳，还有助于维持身体的正常的新陈代谢，帮助加速脂肪的分解。

3、傍晚16-19点

这段时间的身体机能最佳，因此是有氧运动和力量训练结合锻炼的最佳时间，可以利用这个时间大量的消耗身体脂肪，达到瘦身塑形的效果。像先进行几组的仰卧起坐，再去跑步机上慢跑30分钟，这样能事半功倍，更快速的减脂塑形。注意在健身运动结束后1小时才能吃晚餐。

4、晚上20-22点

晚饭之后1小时，还可以进行一些强度低的运动，不仅能健身减肥，还能帮助提升睡眠质量。不过这个时间段不能进行剧烈的运动，可以做一些小运动，练一下简单的瑜伽。而且要注意的是运动与睡觉时间要间隔1个小时。

5、晚上23点

在晚上23点之前一定要睡觉，好的作息时间和充足的睡眠时间是可以影响脂肪分解燃烧的。一个好的深度睡眠是能促进脂肪分解燃烧，帮助提高新陈代谢，刺激生长激素，使得脂肪转化为能量被机体所利用。

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生命在于运动

人们的生活普遍好了,身体却越来越多毛病，有一点就是对身体锻炼的忽视的原因。要使身体锻炼的效果更好，就要遵循科学锻炼身体的原则和要求。进行锻炼时应注意以下几个问题：

要全面锻炼

全面锻炼身体是使身体均衡发展和提高健康水平的基础，如果只单纯凭兴趣，觉得什么项目好玩就练什么，是不能收到全面效果的。体育教学的内容包括走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及技巧、支撑跳跃和球类、游戏等许多项目，安排这么丰富的锻炼内容，目的就是使身体得到全面的锻炼。

要经常锻炼

体育锻炼的效果还取决于是否经常的参加活动。根据“用进废退”的原理，不经常锻炼，运动技能就会消退，身体机能就会下降，因而不能保证健康水平。

要循序渐进

进行体育锻炼或者学习体育的技术，要从易到难，逐步提高。锻炼过程中，运动负荷要从小到大，使身体逐渐适应。

要注意安全

运动前要充分做好准备活动，运动后要做整理活动。要根据运动项目的特点，考虑周围环境（包括场地器材）的不安全因素，防止伤害事故的发生。

体育保健，自我身体检查方法：

1．睡眠：经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。

2．食欲：经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。

3．体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时期以后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长，体重应逐渐增加，一般正常情况下，每次锻炼后，体重或多或少都有所减轻，经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对身体的影响。

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锻炼身体是为了增强体质,要想取得预期的锻炼效果,必须遵循科学锻炼的方法

(一)全面锻炼,突出重点

体育锻炼的内容丰富,项目繁多,对人体产生的作用不完全一样如:举重,球类,短跑,体操等

方法:

1,因地制宜:力量(器械 俯卧撑 引体向上)耐力(长跑 跳绳 原地定时跑)

2,因时制宜:冬练长跑,夏练游泳

(二)从实际出发,逐步提高

正确的锻炼方法:动作由简单到复杂,运动量由小到大,否则不但达不到锻炼身体的目的,还极易造成运动损伤

(三)坚持经常,持之以恒

坚持锻炼不但能增强体质,而且还能提高运动技术水平如果三天打鱼,两天晒网,神经系统,心肺功能,肌肉和关节的力量就不能逐步提高,原先锻炼取得的成绩也不能保持,也就不能取得预期的锻炼效果

(四)注意安全,加强自我监督

自我监督的内容:

锻炼前中后的感觉,食欲,睡眠,心率和体重的变化情况

检查场地器材

重视准备活动和放松活动

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运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

人体健康作息时间表

7:00起床的最佳时刻

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。醒来后需要一杯温开水，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

7:20-8:00吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的!

8:30-9:00避免剧烈运动

清晨并不是运动的最佳时间，你可以选择步行上班，那却是很健康的。

9:00-10:00安排最困难的工作

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看**、逛淘宝。

10:30休息眼睛

注意爱护眼睛!!看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

11:00吃点水果

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

12:00-12:30休息眼睛

丰富的午餐为你的身体增添能量，保证你身体的能量所需，别忘了多吃豆类。

13:00-14:00小睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

14:00-16:00做创意工作

午后是人思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

16:00喝杯酸奶

四点左右，喝杯酸奶。

16:10-18:00做细致性工作

每天10分钟反思，大器必将早成!此时身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

18:00-19:00晚餐时间

忙碌了一天后，此时准备一顿丰富的晚餐也是很有必要的哦!

19:00最佳锻炼时间

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

20:00看电视或看书

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

22:00洗个热水澡

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

22:30上床睡觉

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉痕迹。