锻炼肌肉是次数组数越多越好

不能无限制的增加练习的动作、练习的组数，否则就会引起锻炼过度，得不偿失。

肌肉锻炼中的练习单位是“练习次数”。即完成一次动作，从肌肉的完全伸展到完全收缩，再到完全伸展这个过程为练习一次。练习的组数是指在一个动作中，使肌肉来回的伸展和收缩，达到规定的练习次数，为完成一组练习。

通常在肌肉锻炼中的力量练习中要求每一组完成8到12次，就是说一组至少完成8次，不超过12次。为什么要规定为8到12次呢？因为这是根据人体生物力学的和很多肌肉锻炼的朋友经过长期科学实践后得出的结论。举个例子：如果你有能力完成目标肌群进行10次的练习次数，但现在要求你对目标肌群进行12次的练习次数，使肌肉产生发胀的感觉。最后2次的强迫练习次数能使肌肉产生最强烈的发胀反应，从而让肌肉得到更多的刺激。

对目标肌群练习次数的不同，其效果也不一样，具体如下：

1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力

2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。

3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌性。

对目标肌群练习几组比较好呢？实践证明，为了使局部的肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作练3到5组，每块肌肉采用2到4个不同动作的练习动作，每块肌肉的总组数为8到16组。

不过对于健身者的各个阶段以及目标肌群的大小（大肌肉群：胸、背、大，小肌肉群：肩、肱二头、肱三头、前臂、腹部、小腿）练习的组数也不一样，如下：

1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组

2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组

3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组

4、高级以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组

当然肌肉锻炼中的练习数和练习组数需要根据健身人群不同的锻炼目的、不同的练习强度、不同的练习阶段来选择。因为每个人的体质、体力和练习水平都不一样，必须根据实际情况来安排。

强度在健身领域是一个很容易被误解的概念。人们把强度与“力竭”及“疯狂”来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。

事实上，强度的定义是“在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力”。这意味著“选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。”

强度应该这样表达，比方说做哑铃卧推这个动作，强度为“组数：4组，次数：6-8次，节奏：3010，休息：90秒”。

节奏的四个数字分别代表了：动作离心阶段所花的时间、动作到达底部时所停留的时间、动作向心阶段所花的时间、动作在顶部时接着进行下一次时所停留的时间。

“节奏：3010”的意思是动作离心阶段用3秒，动作到底部时不停留，向心收缩时用时1秒，完成动作后重复下一次的间隔时间是0秒，即不要停留。

如果你在做这个动作时，姿势及节奏都走歪了，则说明重量可能太重了，或者动作对你来说选择过于有挑战性。

这个时候，你应该降低动作使用的重量或是选择难度较低的动作。相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，那么你可以增加动作的重量。

由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了“渐进阻力式训练”。当然，休息也决定了你锻炼的强度。

如果这种强度会让你累得喘气，你则需要给予充分的休息时间。因为我们的目的不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当然，如果你想要快速增肌，可以不用考虑肌肉耐力，可以训练到力竭的状态。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　你好！

　　科学依据

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　温馨提示

　　锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

　　锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　每一个动作需练习若干组

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　休息时间不要过长

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

我认为要从频率、总量两个方面调整。应该每次做6-7组，练两个动作，下一次再交换动作。而且一般都是侧重练中、上部肌肉。间隔可以放到1分钟以内。通俗地说，频率加快，每组数量减少，较有利于形状。你现在这个量，还是先看重体积吧，所以每组能做到15个的话，开始还是做15个，后面挣不动了也没什么。