练腿的动作除了深蹲，还有没有其他的方式？

很久以前大家都不会在意腿部的训练，但是这两年来，随着网络和健身高手的建议，大家都意识到了腿部也是我们必须锻炼，而且是非常应该去锻炼的肌肉群，这个趋势对于我们来说非常好。

但是在腿部训练时，我们容易犯的一个错误就是，训练动作太单一，如果你在健身房问一个人怎么练腿，十有八九都是：“深蹲，腿举，腿屈伸”，而今天我们就要给大家介绍几个新动作，希望大家学会，让你的腿部训练更有意义。

给大家介绍动作的理由首先是我们认为这些动作对我们的腿部发展也很优秀，其次就是长期使用一系列的动作，其实对于我们的肌肉进步并不是最高效的，接下来我们就来一睹为快。

（1）挺髋蹲

这个动作最好的地方就是能够更好的孤立股四头肌，动作的要领就是我们一只手扶住旁边的固定物体，以保持平衡，然后身体向后倾斜，脚做一个提踵的动作。

我们需要注意的是，我们的上半身要与我们的大腿呈一条直线，孤立股四头肌的动作，我们一般采用的训练有可能是高杠深蹲，有可能是哈克深蹲，而这个动作就可以代替这两个动作，改变你的训练

最后提醒一个问题，如果我们的膝盖有伤的话，就建议不要做这个动作。

（2）人工腿弯举

做这个动作的时候，我们的后侧需要固定在一个器械下，杠铃下，或者叫朋友帮你压住也可以，在开始的时候身体慢慢前倾，我们的面部朝着地面移动，直至我们的腿部后侧支撑不了，我们就用手做一个俯卧撑的动作将身体撑起来，回来的时候，我们的髋部不要太向后，那样我们的大腿后侧股二头肌就会没那么大的收缩感。

（3）杠铃后拉

这个动作和我们平常做的硬拉有点像，但是唯一的不同点就是我们是将杠铃放在我们的身后，在我们从身后拉起来的时候，利用我们的股四头肌去启动并且发力，这样的话，其实一个硬拉的动作变成了深蹲的发力方式，这个动作其实也是训练我们的股四头肌的，很多人看着动作非常奇怪，但是在尝试了以后，都会爱上这个猎奇的动作。

（4）抱铃前蹲

这个动作和我们一般做的前蹲还是有一些区别，因为我们是降杠铃抱在我们的怀中，这样就大大减小了在我们蹲下起来的时候重量给予我们背部的压力，因为我们在做的时候必须要保持我们上半身的挺直状态。

如果我们不挺直我们的上半身，我们就会被前面杠铃的重量带前倾，后果就是摔倒，这个动作对于深蹲容易下背部酸痛的人非常实用。

（5）驴式提踵

这个动作需要一个同伴来帮助你进行，让你的朋友骑在你的背部，然后你站在一个稍高的位置，双手撑住前侧的物体，身体前倾，腿部的动作就是一个简单的提踵，这个动作可以增强你提踵的压力，也是一个不经常被用，但是非常好的动作。

以上的动作我们大多数人都没有去尝试过，我们可以试着改变一下我们的训练模式让我们的训练变得更加有趣，这就是我们训练的目的所在，既要锻炼到位，又要愉快的健身！

最后，祝每一个阅读完这篇文章的朋友，早日练出强壮有力的腿部肌肉，让你的下肢越来越强大。

如果说健身是为你的生活打开一扇大门，那么练腿等于是为你又多打开了一扇窗，窗外的世界别有一番风味。练腿对多数人来讲无疑是痛苦的，因为腿部肌肉在全身的占比之高。尤其是当你做一组杠铃深蹲时，全身大部分肌肉都在参与发力，一个动作做下来浑身接近力竭，此时你就能感受到练腿带给你的别样感受。

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。

所以，请别再拒绝练腿了，迈出这一步，给健身画上一个闭环吧！

接下来分享6个练腿的常用动作，花里胡哨的动作就不硬塞给大家了。

动作1：杠铃深蹲

无论你是增肌，还是减脂，全部都能靠它来实现。但深蹲并不是全部，它还需要配合接下来的几个动作，让练腿日获得更高效的收益。

如果你刚开始练习杠铃深蹲，只需要记住这2个要点。

1重量选择合适，保持腰背挺直，无论什么情况都不要让自己弯腰驼背。

2膝盖和脚尖的朝向保持一致，可以避免损伤膝盖。

重要的就是去做，记住熟能生巧，练习越多，你掌握的越好。

动作2：腿举

做腿举这个动作的时候，注意一定要保持自己的臀部和背部紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，保持一定的微屈即可，可以有效避免伤膝盖。

动作3：坐姿腿屈伸

这个动作主要刺激股四头肌，动作时记得背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。

动作4：俯身腿弯举

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌，首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

如果不太好理解，你就可以想象自己在做肱二头肌的弯举动作，就能很好的理解这个动作的逻辑了。

动作5：箭步蹲

这个动作你可以放在开头做，也可以放在结尾做，全靠个人爱好，如果以上动作做完没有力气了，也可以选择不做。还能再坚持两组的话，箭步蹲绝对能把你虐爆。

做箭步蹲时保持双腿分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身体处于中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。

动作6：器械提锺

小腿的训练总是容易被人遗漏，小腿发展速度很缓慢，请记得跟上大腿的进度。

用腿举器械做这个动作会很有效率，首先我们调整好坐姿，不必使用太大的重量（一般空蹬都足够了），将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

练腿的动作远不止于此，因为现在器械的迭代速度非常快，先进的健身房会引进全新设备，能带来不同体验，但我们需要刺激的肌群靠这些动作已经足够用了。

做完以上动作之后，记得做整套腿部拉伸，完毕之后可以在跑步机上慢走几分钟，给自己的腿部做个缓冲放松。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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天津一男子健身练腿后突然腿软摔倒，做完剧烈运动后一定要及时的舒缓身体，之所以要第一时间舒缓身体，主要是因为剧烈的运动之后，人体内会有很多的乳酸堆积，这些乳酸若是不及时的舒缓，那么会给人的感受就是肢体无力，进而会导致各种的肌肉酸痛。因此，在健身房健身之后，如果说有专业人士的陪同，大部分的教练是会给健身者通过按揉或者用松弛枪来给健身者舒缓身体。

在舒缓身体之后，也可以在健身房的洗澡间冲一个热水澡，时间稍微的长一点，如此这般，肌肉的无力和酸痛症状就可以减轻非常多。如此这般，不管是睡觉还是工作都不会受到非常大的影响。肌肉酸痛是很多健身房锻炼者的必经之路，还是要多看一看健身的书。

网上一段“天津男子健身练腿后，等电梯时直接瘫软倒地，最终爬回家里”的视频引发了许多网友的关注。视频中一名男子刚刚从健身房回来，在等电梯时，原本站得好好的他突然双腿发软跌坐在地。无奈之下男子只能爬进电梯，爬回了家，画面好笑又让人心疼。据男子表示自己已经五年没有练过了，当天下午去健身房练腿，练完之后腿就没劲了。

可以说健身是一件好事，但是健身还是要有常识，就像是我们在学校上体育课的时候，体育老师是一定会带领我们做课前热身操的，在运动完毕之后，老师还会带我们做一套舒缓的操。其实健身和上体育课一样，不管是前还是后，都是要充分的把身体舒展开才是最好的。健身房健身最好有教练陪伴，如果没有，还是要多看看健身相关的书籍为好。

天津一男子健身练腿后突然腿软摔倒，健身之后可以通过按压的方式舒缓，也可以通过泡热水澡的方式舒缓。