四种运动让你变成翘臀娇娃

核心提示：美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

1形体美臀

提收松挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴著墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴著墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

2跳操美臀

踏板操

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。前半小时喝200～500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

3器械美臀

剪步蹲

双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

内收外展

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15～20次一组为宜。

4居家美臀

练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12～15次，中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

翘臀、娇娃、变成、你、

臀部是女性审美部位之一，国际上还有关于臀部的选美比赛，臀部更加可爱，会让女人魅力大增，平时很多人久坐，导致臀部有许多赘肉，比较松弛不好看，要想瘦臀，需要掌握合适的方法，通过一些锻炼的方法，可以瘦出更加可爱的臀部。

1、如何练出可爱臀部

一、剪刀踢腿踢出提臀

1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

二、绷脚踢腿练翘臀

1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。

2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。

4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

三、小狗式提臀

1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。

2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

四、空中脚踏车踢出小翘臀

1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

五、坐着收腹又提臀

1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。

2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。

3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

六、跨腿提臀

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前贴地。支撑的大腿用力提起身体，让双腿离开地面，然后放下大腿，重复练习10次。再左侧卧，同样重复练习10次。

七、挥腿提臀

站在椅子的旁边，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右摆动。每侧方向练习10次。然后换左腿重复练习。向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点，保持身体的平衡，让臀部肌肉承担足够的负荷，这样才能运动到臀部。

八、紧实大腿臀部

趴在地上，双腿并拢，抬起挺胸，双手稍微弯曲。双腿快速向左转动，然后恢复到中间。再快速向右转动，两侧交替运动，每侧运动10次。刚开始运动的时候尽量做得慢一些，让臀部和双腿都参加活动，这样才能有效紧实大腿和臀部。

2、提臀的注意事项

1、习惯勤爬楼梯

爬楼梯的时候是在做向上的跨步运动，在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼，并且爬楼梯需要克服自身体重产生的重力，因此比在家里进行原地弓步练习的效果要好得多。因此小编建议MM们可以每天在回家的时候爬上楼，层数在10层为最佳，但是下楼时候不要走楼梯哦，因为锻炼不到臀部和腿部还会伤害膝盖软骨。只要长这样做就能轻松摆脱身体赘肉，瘦出可爱曲线，从而达到减肥效果。

2、健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

3、臀部赘肉怎么减

(1)挥腿

功用：能使臀部减肥。

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

(2)跨腿

功用：使大腿和臀部减肥。

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

(3)转腿

功用：使臀部减肥。

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。

(4)用臀部“行走”

功用：使臀部和腹部减肥。

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

(5)“半小桥”仰卧

功用：能使臀部肌肉结实。

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

(6)持支架

功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实。

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

坚持每日巩固这六招功略，定能给你完美体态。

　如何用健身球练翘臀

　 一、交叉腿下蹲

　1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;

　2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;

　3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;

　4：吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。

　 二、脊柱平衡提腿

　1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;

　2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

　3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。

　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　 三、臀部上提

　1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

　2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

　3：呼气，慢慢将臀部放下。

　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　 四、向后伸展

　1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

　2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

　3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

　4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　 五、后抬腿

　1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

　2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

　3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

　4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。