外出旅游如何保持健身?

外出旅游没有办法使用固定器械健身哑铃带着有特别的累赘

出门在外，可以使用徒手健身

1 俯卧撑——肱三头肌，胸大肌，做向心收缩，有利于肌肉维度的增加，背阔肌，肱二头肌做离心收缩，全身其他肌肉均做等长收缩。所以这个动作可以有效增强全身肌肉力量，有效增强胸大肌和肱三头肌的肌肉维度

2 深蹲——可有效增强股四头肌的力量和臀大肌的肌肉力量以及肌肉维度

3 健腹轮——有效增强全身的肌肉力量

徒手健身与机械健身有什么不同

徒手健身更多的是增强综合的身体素质，因为没有大的负重量所以就增长肌肉而言没有器械健身好因为徒手健身很多都是全身性的动作，所以对于你整个身体的协调性等方面效果都挺好的。

器械健身的话，大重量可以用来增肌，轻重量多次数可以用来勾线条

初学者徒手锻炼和健身房锻炼有区别吗

徒手的动作，发力部位和动作的标准这些方面都比较难掌握。初学者条件允许的话，去正规的健身房会比较容易上手。

增肌 徒手健身 和 用器械健身 这俩种锻炼有什么不同吗？ 30分

最主要的区别就是有无器械，徒手健身不需要器械。

如果还未成年，建议徒手健身

我感觉徒手健身遇到瓶颈了，大神还有什么徒

跑步：一周只需要三次

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的 ，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀巖等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——擡肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后䙓臂肘关节尽量擡高，然后放松前摆。随着动作加快时越擡越高。

3、躯干>>

徒手健身和囚牢健身有什么区别

没区别，都是不借助大量器械来进行身体锻炼的

徒手健身需要每天都练吗

是的。即使是负重训练因为是练几天休息一天为宜的。更何况是徒手的呢？楼主可以去找囚徒健身这本书看看。

徒手健身，锻炼全身肌肉都有什么动作

就教你三样，记好了：引体向上，蛙跳，套路的基本功，这三样是我在部队里较他们的三件套，分别锻炼腹部以上，腿部，和反应速度，是比较科学简单实用的，不用做太多花样，这是军警术的基本功。希望你坚持下去，相信对面来两个家伙来不到你跟前。

徒手健身多久才有效果？

那得看你的锻炼强度，你要是三天打鱼两天晒网，那基本多久都没效果，你得坚持，而且还得有正确的方式

新手吧，建议下载KEEP和囚徒健身，基本都是徒手的锻炼方式，然后你每周最少要练4天以上，每天1——2小时最好，坚持，3个月会有明显效果，你可以拍照，三个月后对比

徒手健身能练大肌肉吗？

可以的 你去百度康顾琦 他肌肉从两年前到现在超大块 不吃粉不吃药不打针 就是街头健身 重要的是你的毅力 胸肌你可以通过俯卧撑 单杠 双杠练 很多方法 家里没有器械你可以去公园

徒手健身完全手册

徒手健身是不用任何器械和工具进行的健身活动，如跑步，武术，健身操等

胸部徒手锻炼法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

腿部徒手锻炼法

股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。（2）半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。

腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组。

本文（包括：颈部徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法）所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后，应加大运动量。

徒手健身是不用任何器械和工具进行的健身活动，如跑步，武术，健身操等

胸部徒手锻炼法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

腿部徒手锻炼法

股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3->>

    中段肌肉的作用是（几乎每时每刻）稳定我们的身体。若它们失效，我们就会瘫倒在地。在任何费力的动作中，这些肌肉都会非常卖力。如果你真的看重自己的腰部发展，那就需要练习一种有针对性的动作。踏踏实实地掌握这种动作，坚持下来你就会变得越来越强，最终你的腰部能够具有可怕的力量，这是通往魔鬼六块的唯一路径。20 世纪 70 年代之前，身体中段终极练习的桂冠有两个“竞争者”—仰卧起坐与举腿。其实，仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似，但方向相反：仰卧起坐是腹肌收缩提起驱干，举腿是腹肌收缩提起下肢。 记住， 真的完全不需要两项都练。 我之前说过， 腹肌没有所谓 “上”“下”之分，只有收缩或者不收缩。哪个经典练习更好呢？

这两项“老掉牙”的练习都极为高效，但在监狱里举腿更流行。这主要有三个原因：

1、举腿所需的器械更少。要知道，对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力，需要一个可调节的仰卧起坐板，或是一把罗马椅，或是能起固定作用的重物，最好三者都有。而要练习悬垂举腿，只需要一个可以抓握的物体，高过头顶的横杆、树极等都可以——只要用心，任何人都能找到类似的东西。

2、举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干，拾起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。

3、举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。在身体悬垂的情况下，强迫腹肌发力，会致更多的肌肉参与到运动中来——比仰卧起坐中的要多。悬垂能锻炼训练者的背阔肌、提高训练者的抓握能力和肩部力量，还会强迫胸腔周围的、连接肋骨和身体中段的前距肌卖力工作。 为保持双腿伸直，股四头肌的深层肌肉在挝程中也要发力。鉴于以上原因，本书把举腿作为六艺之一，它是人类所知的最伟大的腹肌练习动作。 如果你想让自己的腰部获得最大的运动能力、柔韧性及结实的肌肉，练习举腿就够了。

第一式 坐姿屈膝额

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 25 次

·升级标准：3 组，各 40 次

第二式 平卧抬膝

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 20 次

·升级标准：3 组，各 35 次

第三式 平卧屈举腿

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 15 次

·升级标准：3 组，各 30 次

第四式 平卧蛙举腿

·初级标准：1 组，8 次

·中级标准：2 组，各15 次

·升级标准：3 组，各25 次

第五式 平卧直举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第六式 悬垂屈膝

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第七式 悬垂屈举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第八式 悬垂蛙举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第九式 悬垂半举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第十式 悬垂举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·精英标准：2 组，各 30 次