改善圆肩

今晚健身课上，教练教了一个方法检查是否有“圆肩”：闭上眼睛，原定摆手踏步10秒后停止，上半身保持放松，从侧面看如果肩膀超过耳朵，就是圆肩。圆肩使上半身显得不够挺拔，挺难看的。

还有另一个“铅笔测试”法：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩，笔头就会是指向内。

胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引（双肩向前，向内收），上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。形成圆肩。

菱形肌、斜方肌中下部的过松，常常伴随着竖脊肌无力，慢慢会出现驼背。常常是由于久坐不良的姿态和训练失衡导致的（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）。

肌肉不平衡（过紧、过弱）

过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

久而久之的不良姿势，长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势，加上缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前窝起来，变得圆肩胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。

有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

菱形肌的作用：肩胛骨上提、后缩和下回旋，

基本动作：肩胛骨后缩，从基本的关节动作练习感受菱形肌的发力

1、空手静态训练，手平举向前，肩胛骨内缩，保持30秒，感受菱形肌绷紧感，一天3组

2、空手动态训练，手平举向前，肩胛骨保持频率内缩、舒张，感受到菱形肌有节律的伸缩，一天3组，每组30次。

3、以上练完两组后，会很明显感觉到菱形肌的酸胀感。

老实说，我们中的许多人都有不良姿势。虽然它看起来很舒服，但如果持续太久，它可能会导致一种称为驼背姿势的情况。但你不需要害怕，因为我们将提供一些改善姿势的练习，并告诉您如何通过驼背治疗练习摆脱驼背。

避免驼背姿势的关键之一是了解什么是好的姿势，良好的姿势不仅可以帮助避免驼背姿势，还可以消除不良姿势带来的一些问题，如头痛、背痛、颈部疼痛和疲劳，并且良好的姿势可以为您的身体增加不少好处。那么，究竟什么才是好的姿势呢？如何识别？可以做些什么来保持和改善姿势？让我们从确定什么是好的姿势开始，从本质上讲，你应该注意的是从耳垂到肩膀、臀部和膝盖，再到脚踝中间是一条相对直线，同时保持你的体重均匀分布在双脚之间。

你应该记住，脊柱确实有自然的曲线，它通常具有微妙的“S”形，但由于各种问题，它在某些人中可能更加明显。如果您试图想让脊椎成一条直线但是会感到疼痛，请立即停止你的行为，因为您可能试图将脊椎推到不自然的位置。要想拥有良好的姿势，您需要保持肌肉，尤其是背部、肩部和核心部位的肌肉。您可以通过力量训练和瑜伽来实现这一目标，还有许多其他练习和技巧也可以帮助加强肌肉。

当你开始做足够多的动作时，不良姿势可以成为你身体的正常状态，良好的姿势也是如此。通过有意识地保持良好的站立姿势以及坐姿和走路姿势，您可以在不知不觉中让身体走上正轨，以保持同样的良好姿势。不幸的是，试图在睡觉时保持良好的姿势相当困难，因为在您睡觉时身体会做它想做的事。有一个好的床垫和一个好的枕头会对你有所帮助，如果仰睡，尽量保持肩膀挺直，但如果你是侧睡者，请在膝盖之间放一个扁平的小枕头，以保持姿势挺直。

您可以做的最好的事情之一就是伸展和锻炼以改善驼背姿势，这可以包括伸展运动、肌肉训练和瑜伽，作为加强和训练肌肉以保持姿势笔直的方法，并且大多数健身水平的人都可以在家尝试驼背练习。尽快运动起来吧，为了能让你有一个良好的身体状况，你必须从现在开始重视起来这件事。

所有的体位问题一定是肌肉的问题。

肌肉与骨骼形成杠杆，杠杆能活动多少度，都是取决于肌肉的收缩与舒张，圆肩驼背也是这样的原理，只是涉及到的肌肉、关节会很多。

圆肩驼背主要跨越的关节就是肩关节、胸椎关节，受到影响最大的还是肩关节；前面的胸小肌、胸锁乳突肌比较紧，背部的菱形肌没有力量，导致肩胛骨被往前拉，就形成了圆肩，圆肩的情况下，身体重心前移，胸椎段受力改变，就驼背了。

所以训练方法是：拉伸放松胸小肌、胸锁乳突肌，强化菱形肌和背部肌群，如果身边有懂正骨的人能帮你正下胸椎是最好的了。

圆肩通常通过脊椎按摩疗法、物理疗法、锻炼或三者的结合来治疗，个人治疗计划中包含的治疗类型将取决于病情的严重程度，下面，我们将更详细地探讨这些治疗方案。脊椎按摩疗法是一种整体方法，不仅涉及脊柱推拿，还涉及其他技术，如医疗按摩和软组织松解。根据病情的严重程度，可以短期或长期进行脊椎按摩治疗。在典型的治疗过程中，脊椎按摩师将使用他或她的手来操纵背部、关节和软组织。

物理治疗师使用各种治疗、技术和体育锻炼来矫正圆肩并恢复身体受影响部位的健康功能，并且物理治疗在各种环境中进行，包括私人诊所、医院和健身设施。作为您的物理治疗计划的一部分，治疗师将提供有关可以在家中进行的锻炼以矫正圆肩的教育，并建议改变生活方式以防止进一步受伤。

大量研究证实了肌肉强化和伸展运动对矫正圆肩和头部前倾姿势的有效性，当你进行针对胸部、上背部、颈部和肩部肌肉的矫正练习和伸展运动，可以帮助矫正圆肩、减轻疼痛并恢复关节的健康运动范围，矫正圆肩的练习通常包含在由脊椎按摩疗法或者物理治疗组成的个性化治疗计划中，你还可以通过姿势改变和针对胸部、颈部、上背部和肩部的肌肉强化练习来纠正和预防圆肩。以下是一些可以在家中进行的简单运动和伸展运动，以改善姿势、缓解疼痛并恢复关节的健康运动。

如果你有圆肩，那么你很有可能有紧绷的胸肌，当你的肩膀向前弯曲时，胸肌的长度会缩短并变得紧绷，但随着时间的推移，这种紧绷感会变成慢性，使您的肩膀向前拉并处于内旋位置。拉伸胸肌说起来容易做起来难，因为很少有人意识到胸肌实际上是由两块肌肉而不是一块组成的。如今，我们花越来越多的时间在电脑和手机前弯腰驼背的事实意味着，问题只会变得更糟。并且圆肩是一种常见的姿势问题，其特征是肩部前倾和上背部过度弯曲。如果您大部分时间都弯腰坐在办公桌前或低头看手机，则很可能会出现圆肩。

1抻拉按摩手法

  运用抻拉与按摩手法去放松过紧的肌肉群, 加强弱的肌肉群, 将紧的肌肉肌群拉伸开, 使用拉伸及按摩的手法去更好帮助对过紧的肌肉加以放松。拉伸放松过于紧张胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放松斜方肌上部, 肩胛提肌。

2核心训练

所谓“核心”是人体的中部, 就是以丹田周围的肌肉群为主, 腰腹臀, 是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 但是做每个技术动作的时候核心又被单独列了出来。核心肌群包含29块肌肉。核心肌群肩负着重心稳定、传递力量的功能, 是整体做功至关重要的部位, 对上半身和下半身的运动做功起着连接的功能。强健有力的核心部位, 对运动中的身体姿势、对运动的技术动作和核心稳定起着支点的作用。核心肌群就像是一根杠杆的中心点, 只有中心点结实有力, 这根杠杆才会发挥它的威力。所以, 一般身体姿态看起来非常笔直的人, 核心部位一定是受过正确的训练的。

3器械健身对圆肩驼背的矫正

俯身侧平举:双脚间距约半米, 俯身上半身与地面接近于平行, 双手持哑铃, 拳背朝上, 双臂置于身体两侧与身体成80度角, 大臂与小臂成90度角, 由最低点开始, 吸气不动, 呼气背部发力收紧, 将双臂抬起到最高点背部完全收紧, 吸气背部放松下落, 呼气背部发力。

  器械坐姿划船:正坐, 核心收紧, 骨盆中立位, 腿部委屈, 起始位置:双手握住握把, 肘关节稍微外展。吸气不动, 呼气同时背部发力, 肩胛骨收紧, 吸气背部放松, 还原起始位置。

 最重要的是要在一天中剩下的23个小时的时间里自己去督促自己改掉之前错误的生活习惯不然就算你再怎么每天训练一个小时那都白费, 更种错误的生活陋习, 例如:站姿坐姿, 有时间就可以双手背后背部夹紧, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看书、开车等伏案工作都要刻意的去把身体坐直, 背部夹紧, 这样就很有效的预防和治疗驼背。如果每次的训练课都能很好的配合, 再加上自身能克服曾经错误的陋习很快你的体态就将调整过来