健身大神用一根绳子能练出六块腹肌,到底怎么练的?

健身大神用一根绳子能练出六块腹肌,到底怎么练的?,第1张

你有没有练了很久的腹肌,但是总也看不到腹肌的线条呢?

 

其中一个非常重要的原因,就是你的身体体脂含量太高,腹肌外面被厚厚的脂肪层给覆盖住了,即使你练出了再漂亮的腹肌线条,也都被赘肉脂肪给挡住了,所以,从你准备开始训练腹肌那一天开始,你就要把减脂放到一个重要的位置上来,否则,再努力地腹肌训练也是徒劳。

 

其实还有一个原因,就是你的腹肌线条不清晰,也就是你的腹肌并没有练出来。想让腹肌线条能够更清晰的显露出来,就要把腹肌练大,这样你就要执行肌肥大的训练策略,这时你就需要比较大的训练负荷,但是对于腹肌训练来说,上重量并不是很容易。但是仅仅只是在做仰卧起坐,你是很难把腹肌练得很突出的,更多的是在训练腹肌的肌耐力。

 

这次我们选择健身房里的绳索器械来进行腹肌的训练,可以更方便的为你的腹肌训练增加负荷,帮助你去把腹肌线条练得更清晰。这套绳索器械腹肌训练方案共包括4个动作,每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,循环训练3-5组。

 

训练动作1

① 面对绳索器械仰卧在地板上,在头部上方放置一个较重的壶铃,双手抓住壶铃的把手来稳定住身体,将绳索器械套在双脚的脚踝上。

② 将双脚屈膝拉向头部的方向,屈膝屈髋到最大程度时,继续向头部方向拉,顺势将臀部抬离地面,同时将双腿向天花板方向伸直,然后再慢慢将双腿直腿放低。

③ 双腿放低时要控制动作的速度,要慢慢地下放,同时保持身体呈一条直线,避免弯腰。

④ 训练10次。

 

训练动作2

① 背对绳索器械坐在地板上,双腿屈膝抬高,双手屈肘放在胸部的位置,上身微微后仰保持身体平衡。在一只脚的脚踝上套上绳索器械。

② 将脚踝上套着绳索器械的腿向前伸直,并向地板方向放低。伸直该腿后,再慢慢屈膝抬高,回到起始的位置。训练15次后,换边训练。

③ 双腿屈膝抬高到小腿与地面平行的程度,伸直腿时,上身向后仰,以维持身体平衡。

④ 每侧训练15次。

 

训练动作3

① 背对绳索器械肘部支撑地板,侧卧在地面,上方的手叉腰放到髋部的位置,上方腿的脚踝套上绳索器械。

② 将上方套着绳索器械的腿,先向上抬高,再摆向下方支撑腿前侧的位置,用脚尖去点地,接着再抬高腿,向支撑腿后方摆动,同时用脚尖去触碰支撑腿后侧的空地。

③ 将肘部放在肩部的正下方,收紧核心与臀部,使身体呈一条直线,在动作过程中,始终保持身体稳定,不要前后晃动。

④ 每侧训练15-20次。

 

训练动作4

① 面对绳索器械仰卧在地板上,双脚夹住绳索器械的把手,双手叉腰。

② 双腿屈膝拉向头部的方向,接着再伸直双腿,然后将上身坐立起来,接着再将双腿屈膝拉向胸部的方向,将双腿伸直后,再将上身躺回到地板上。

③ 双腿在训练过程中始终保持悬空,上身坐立起来时,保持平直,不要弯腰,避免给腰椎施加过大压力。

④ 训练15次。

跳绳能达到健身的效果吗

 跳绳能达到健身的效果吗,跳绳是一种比较好的减肥有氧运动,跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡,下面一起来看看跳绳能达到健身的效果吗。

跳绳能达到健身的效果吗1

 跳绳能达到健身的效果

  怎么跳绳能达到健身效果

 刚开始每天跳60-100下,并分2-3次跳完,间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数,增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。当增加到每天400-500下时,就可以开始正式的跳绳减肥。以后每天保持跳每天400-500下,分2次进行,间隔休息1分钟。跳跃的速度保持在每分钟60-160次之间。

  跳绳有哪些好处

  1、预防生病

 跳绳可以预防诸如关节炎、肥胖症、骨质疏松、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、等多种症病。

  2、增加免疫力

 跳绳可以增加人体的免疫力,让身体对外界的环境不再那么敏感,不再那么容易生病感冒,机体的恢复也会比较快。

  3、预防骨质疏松

 跳绳还能预防骨质疏松,因为跳绳可以促进骨细胞代谢,防止骨质软化,有增加骨强度的作用,不过如果运动量过大也可能伤害到骨骼和关节。

  4、健脑

 跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择。

  5、协调四肢

 跳绳运动是指运动的人在环摆的绳索内做各种跳跃运动。从小学习这项跳跃运动,有助于儿童锻炼四肢的肌肉、训练四肢的协调性,纠正一些不良的姿势,例如驼背、o形腿等。

  6、缓解颈椎腰椎酸痛

 上班族每天都要坐在电脑前,并且还很少运动,一整天下来,很多白领都觉得腰酸背痛。而如果每天下班后跳一跳绳,对于缓解腰酸背痛很有帮助哦。

  7、增强心肺功能

 跳绳是一项长时间坚持的运动,能够有效训练个人的反应和耐力,同时能够在长时间的坚持中锻炼肺活量,增强心肺系统的脏器功能。跳绳运动还能使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,但是它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

  8、瘦身减脂

 跳绳每半小时消耗热量约400卡路里。这仅仅是对于成年人中需要安全减脂的人群。长时间的坚持跳绳,可以保持一个人的体态美,让全身的肌肉线条更加优美。对于儿童来说,适当的卡路里消耗有助于防止儿童肥胖,本身瘦弱的儿童也可选择在运动后适当进食。

  什么时候跳绳好

 有人在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这是不科学的。理论上来说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的,人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行,与用餐时间至少要相隔一个小时。

跳绳能达到健身的效果吗2

 跳绳比较流行于学生当中,跳绳的好处是可以帮助孩子增高,强健骨骼,增强体质等。目前跳绳的材质有很多,塑料的、橡胶的、尼龙、麻绳等。要学会选择适合自己的装备,才能有效的锻炼。

 尼龙绳结实轻便,但甩起来手感较差,多人跳时不易甩起来,较适合单人用。棉线绳软硬适中、轻重适合,甩起来手感好,抽打在身上不疼、速度也跳不快,较适合初学者和老年人。

 但需要注意的是,棉线绳与地面摩擦多了,容易断裂,不宜跳得太快,或者可以选择那种在中间包裹一层橡胶套的绳子。麻绳的优缺点,和棉线绳基本一样,也应该选择有橡胶套的。

 布绳比较难跳、费力,但锻炼效果好,而且布绳跳久了也不会磨手,比较适合频率快、对锻炼强度要求高的年轻人。橡胶绳比较结实,耐磨性强,但手感太重,甩起来很困难,跳多了还容易扭曲,会绊到脚,比较适合多人组合,比如跳长绳等。

  跳绳的最佳时间

 众人周知,饭前饭后一小时是不可以进行运动的,否则会使胃受到伤害。跳绳是一项适合冬季的平民运动。尤其是女性可以减肥的运动项目。

 跳绳减肥的最佳时间与热身也有关系,跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗,跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

 跳绳后将身体尽量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候,每个动作坚持15-30秒。还有,可以加多几个难度更高的动作,可以自由发挥,比如说像下面图中的动作等等。

 再次调整呼吸,舒缓身体各部分,再踮着脚尖走动一下,直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦!

 每天持续跳绳10分钟,与慢跑半小时所消耗的能量相差无几。可谓说是用时少,耗能量大的有氧运动。

 不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

 通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。

 跳绳减肥是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备活动,并且跳绳所穿的衣服要宽松舒适,穿着的鞋子要质地软和厚实!跳绳的场地和空间一定要宽敞,足够绳子挥动。

  1、简单跳绳法

 准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

 开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

  2、单脚屈膝跳

 右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

  3、侧身斜跳

 这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

  4、分腿合腿跳

 先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

 很多人抵抗不了美食的诱惑,又想健身减肥,消去身上的小肚腩,大粗腿,于是制定了各式各样的健身减肥计划,但是你真的坚持下去了吗?今天我给大家带来了减肥食谱,让你不节食也能高效减肥!

跳绳能达到健身的效果吗3

 跳绳是一种比较好的减肥有氧运动,跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡(人体每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量)。跳绳时全身的脂肪都会被消耗,因此累积脂肪的部位、例如腹部、四肢等都会相应地变瘦。

 跳绳不仅能减脂,还能锻炼肌肉,因为跳绳时身体的多组肌肉也需要持续工作,跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂,当然也有腹部。因为当你跳起和落下时,腹部肌肉必须保持紧张状态,以便维持上身稳定,而且,当你跳起时,也需要通过腰腹积蓄力量和发力。

  跳绳能练腹部哪些肌肉

 跳绳时,你的腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌,这些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分,腹内斜肌和腹外斜肌则位于胃部侧边,腹横肌则在胃部中,这些肌肉群组联合作用可以让腹部向内收缩。如果你在跳绳时呼吸沉重,那么腹横肌就能得到更大锻炼。

 通过上述的介绍,我们现在知道了跳绳可以练肌肉,这也是一种对全身有好处的运动,在我们减肥的时候可以达到瘦全身的效果,同时在提高我们身体体质的同时,对于男性朋友来说还可以起到练肌肉的效果,不过需要我们长期的坚持。

拉力绳有不少,主要是长度和弹性(也叫磅数)。都是根据自己最近的训练方法和强度,选择合适自己的拉力绳。

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在做拉力绳锻炼前,需要做少许热身运动。为什么是少许呢?因为相比于各种大铁(如哑铃、杠铃等大器械),拉力绳的安全系数高了不止那么一丢丢。热身运动完了之后,就可以做你喜爱的拉力绳运动了。

拉力绳动作,十分简单,效果不错,不仅能锻炼到全身各个肌肉群,刺激核心肌肉,而且拉力绳小巧方便,无论在家里还是户外,都十分便携。所以无论你是传统的健身房热爱着,还是懒人,又或者户外运动人士,都可以随身携带个拉力绳。随时随地的锻炼。

拉力绳有许多玩法,无论你是想锻炼腿部、臀部,还是手臂、背部,甚至胸肌等。下面,就跟着小编一起看看拉力绳的十种玩法吧。

1、锻炼大腿内侧

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2、锻炼大腿内侧+提臀

3、锻炼臀部、翘臀

4、锻炼翘臀+手臂

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5、锻炼翘臀+后背

6、锻炼手臂

7、训练背部线条

 

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8、雕刻手臂线条

9、训练手臂胸肌

10、训练手臂胸肌

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以上十个动作做好,坚持一个月过后,你会发现自己身体协调性更好,对身体形体形象也能改善不少,告别低头驼背溜间族,整整一个行走的衣架子,加上运动本身能让你精气神好上不少,焕发出不一样的精神的你,定会让人对你刮目相看。

拉力绳也是懒人或者上班族,对新手上手可以说是0难度,在工作一天后伸展紧绷许久的肌肉,缓解焦躁情绪,减轻工作压力。不过需要注意的是,做拉力绳和其他运动一样,都需要努力和坚持。还有就是除了要有不懈的训练,也需要有专业的健身知识。要由内到外打造出适合自己现阶段的训练计划、和强度,这样才能越练越好,越来越强。

最后,祝热爱健身的你能达到你想要的模样,加油。

特别声明:本文为自媒体作者上传并发布,仅代表该作者观点。东方体育仅提供信息发布平台。

 

带绳健身球。

健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成,最高可承受400公斤的压力,一般直径在55-75cm之间。选择一款健身球要考虑身高,还有腿的长度,以不同姿势在健身球上运动时的舒适度最佳来选择。

当健身球充气适当时,坐上去感觉坚实,会下沉10-15cm;气不足的球坐上后会软绵绵的下沉很多;气过足的球,坐上后感觉像绷紧的鼓面,下沉很小。一定要在健身球充气适当时来选择,这样才能选出适合自己的。

扩展资料

可以根据身高来选择,下面列出对应的球号。

1、身高≤140cm,选择30cm的球;

2、身高140cm-153cm,选择45cm的球;

3、身高150cm-160cm, 选择55cm的球;

4、身高160cm-170cm,选择60cm的球;

5、身高175cm-185cm,选择70cm的球;

6、身高185cm-203cm,选择75cm的球;

7、身高≥205cm,选择85cm的球;

这种方法只考虑了身高,没有具体考虑身体的比例,如果腿特别长的话需要调整球的大小,最好还是亲身试用后购买。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。

3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿

4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张,让身体更加放松

拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!

健身绳可以的锻炼全身肌肉。

训练部位:臀部、腿部

1 双脚打开与肩同宽,踩住弹力绳,双手将弹力绳拉高到与肩同高。

2 做下蹲动作,注意膝盖不要超过脚尖,动作进行20次。

训练部位:臀部、大腿前后侧

1 前脚踩住弹力绳,将弹力绳绕到手臂后侧,双手举到肩膀上方。

2 做弓箭步下蹲,注意脚尖朝正前方,保持身体中心平衡,动作进行10次再换脚操作。

训练部位:臀部

1 左脚踩弹力绳,并将弹力绳固定再右脚。

2 右脚保持脚间向上,并向侧边上抬,动作进行20次,再换边操作。

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