健身的正确方式

健身的正确方式

　健身的正确方式，健身都对每个人的身体都是有好处的，在日常生活中，很多人都会通过健身的方式来锻炼自己的身体，下面我为大家分享健身的正确方式，一起来了解一下吧。

健身的正确方式1

　 1、健身经验理论知识的学习

　入门的时候，首先要学习一些理论知识，不要觉得这些理论知识没有用，要实现好自己的健身计划，多了解怎么去锻炼，对身体的肌肉结构有个了解的话，能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。

　 2、由浅入深，扎实基础

　在新手训练初期，要让自己的训练基础扎实起来，不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作，强行提升锻炼强度，这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的，而且基础不扎实有些动作做不到位，还容易因为器械使用不当而受伤。

　 3、学习别人的训练计划

　健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划，个人情况不同，有些训练计划未必适合你，只有在训练中总结经验，针对身体的情况制定的计划，才最适合自己。

　 4、坚持锻炼持之以恒

　刚接触健身的新手，常会被一些客观因素影响，刚开始可能激情满满，但到后面就三天打鱼两天晒网，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的健身训练，才能产生效果的。

　 5、正确的器械锻炼姿势

　刚开始健身，要按严格的标准进行训练，这个阶段训练一定要注重细节，让每个动作都变得更加准确，养成好的习惯后，在之后难度高的训练中才能适应下来。

　 6、保持合理运动量

　新手训练初期，要保证运动量，但也不要超过负荷，在合理的训练强度里，让身体更快进入训练状态，如果感觉过于疲劳，千万别勉强自己，遵循计划，让自己的健身慢慢变成习惯，关注好身体的情况，这样训练会更有效。

　 女生零基础健身计划

　 1、有氧运动做起来

　很多女生之所以想要健身，第一是要减肥，第二是要练出大长腿和蜜桃臀，这两个目的，不管想实现哪一个，都需要先做有氧运动，适当地降低一下自己的体脂率，增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作，体力可能不是特别好，而有氧运动通常比较温和，适合零基础的做入门练习，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以给身体一个适应期，还能有效燃烧脂肪，让线条变得更美好。

　 2、适当举铁

　一提到举铁，很多女生心里就会特别排斥，觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁，这种想法有一定对的地方，因为举铁对于男生来说，确实是增肌的很好的办法，但是女生就大可不用担心，因为肌肉的增长和睾酮是正相关的，睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多，女生适当举铁根本不会长出肌肉，还会优化自己的线条，让自己穿衣服变得更纤细。

　 3、拉伸运动要跟上

　除了有氧运动和举铁，女生也可以做做拉伸运动，因为肌肉在运动之后很容易酸疼，放松不好，浑身都会不舒服，所以运动，尤其是高强度运动之后，最好做一些柔和的瑜伽动作，或者在慢跑之前，准备动作也要做好。

　 健身时的饮食搭配和禁忌

　 1、学跳舞常吃米饭

　对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

　 2、练力量多补蛋白质

　为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　 3、爱打球多喝汤

　乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

　 健身后的饮食禁忌：

　 1、汽水和果汁

　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　 2、生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　 3、过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

健身的正确方式2

　 如何制定健身计划

　 仰卧起坐+慢跑

　仰卧起坐加上慢跑，这两项运动能够非常好的让我们的全身得到锻炼，在健身房，我们可以选择跑步机来进行跑步的锻炼。当然，我们在饮食上也是需要进行合理的搭配的，比如说早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，搭配上牛奶，在午餐的选择上可以吃米饭搭配含有蛋白质的食物，比如说虾肉，水果也是不能落下的水果可以在午餐过后的两个小时吃。到了晚餐的时候最好是不要吃太多，可以选择有饱腹感的粗粮，比如说玉米。做这两种运动是可以让大家的腰部，腹部以及腿部得到很好的训练，而且慢跑也能增加大家的耐力。

　 深蹲+蝴蝶机夹胸

　在进行初步的锻炼过后，我们可以做一些难度比较高的运动，比如说深蹲和蝴蝶机夹胸。这两项运动的强度会比较大一些，所以训练的效果也很好，那么在运动过程中，我们的饮食就要进行调整了。首先，我们在早餐的时候依旧可以搭配鸡蛋和牛奶，到了午餐的时候应该多吃一些蛋白质含量高的东西，比如说牛排，晚餐时可以吃粗粮，但是，在粗粮过后，适当的吃一些增肌粉。这些运动会让我们的肌肉撕扯，所以说肌肉的修复是非常重要的，在饮食的搭配下，相信大家的肌肉也会修复的更快。

　 平板支撑+卷腹

　平板支撑和卷腹这两项运动是需要大家有很好的耐力的，尤其是平板支撑，需要坚持比较长的时间，利用这些动作能够让大家的核心力量增加，并且提高平衡能力。在早餐的选择上，我们依旧选择全麦面包，可以和酸奶或者是脱脂牛奶搭配，午餐选择鸡胸肉加西兰花，吃一些米饭。晚餐可以选择紫薯搭配一些蔬菜。卷腹运动其实是对于腹部是有很好的训练的，如果在健身房进行的话，也需要利用到瑜伽垫，每天要完成50个以上，效果就会非常好。

虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。

本文以来自硬派健身的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论过程等。一切知识尽皆来自他人，本人无法保证其完全正确性。记得出处的则在知识点后标明，方便大家搜索。记不得的就不写了。另外，本文不涉及任何健身锻炼计划和动作教程，一切具体计划，具体动作，请自行搜索学习。以及，如果有条件的话，还是推荐在健身馆跟从私教进行锻炼。

正文：

1运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。

2健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。

3从侧重点来说，可以将力量训练/无氧运动/抗拒训练理解为增肌，而有氧运动就是减脂。

4增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

5增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

6有氧运动确实是有效的减脂方式，但并不是唯一的减脂方式。

7只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

8无氧的肌肉训练过程中，除了增加在热量消耗，减少皮下脂肪外。即使经过一夜休息，肌肉无氧训练者仍然会比平时多消耗10%左右的热量，此情况大概会持续72小时。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-27

11想要瘦，有氧运动和无氧运动综合在一起训练，是最好的。瘦肚子、瘦大腿的动作真的有用吗？——赵之德 2015-07-14

12力量训练后有氧运动，可以让两项运动的效率和效果都提高很多！专题 每逢佳节胖三斤 之完美的一次训练安排——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

13力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。降体脂，出线条，力量训练更有用——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-10

有关增肌

14肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27

15在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪还是只有2卡。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27

16肌肉不仅能帮你紧绷体型、调整体态，让你看起来更加窈窕/帅气。就一天还帮你多消耗了几百近千卡路里。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27

16有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

17肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值。健身中做多少组最合适？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-05-30

18实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

19一些外力导致的肌肉破损，比如被击打，肌肉拉伤等等，并不会让身体重新规划你的身体。肌肉啪啪啪，就能变大吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-07-21

有关减脂

20如果你消耗的热量（即运动的热量+基础代谢的热量）大于你摄入的热量（饮食的热量），那么你的身体就会消耗脂肪。你也就会瘦。到底多久能瘦？——减脂的本质 ——微信公众号 陈柏龄的酱油台 陈柏龄 2015-06-14

21减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是减脂的必要手段。第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄

22一般来说，减掉1kg脂肪需要消耗9000卡路里。到底多久能瘦？减脂的本质 ——微信公众号 陈柏龄的酱油台 陈柏龄 2015-06-14

23减脂最有效的方法不是长时间的有氧，而是高强度的Hiit。第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄

24研究中发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，HIIT的减脂与消耗热量效果要好于持续有氧训练。关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-27

25HIIT训练是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替，都可以视作广义的HIIT。比如快慢跑交替，快慢骑车叫停等等。关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-27

26HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪②。而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢每逢佳节胖三斤 做长时间有氧的是傻子~——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-01

27空腹训练很可能是更有益于运动中脂肪的消耗。所以比较需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。空腹训练更减脂？对身体有害？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-12

28在空腹运动或大强度训练后，肌肉会被消耗。空腹训练更减脂？对身体有害？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-12

29一个人减脂的能力是可以随着训练水平的提高而提高的。也就是说，如果你坚持健身、运动，你消耗脂肪的能力会越来越强。想减脂加速？消耗脂肪的能力，越练越强。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-19

30不仅是有氧训练，抗阻训练也一样可以增强消耗脂肪的能力。想减脂加速？消耗脂肪的能力，越练越强。——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-19

31效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。答疑：先做器械还是先跑步？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-19

32即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。真想减肥，能慢跑就别快走！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-04-22

33同等强度下。跑步消耗热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08

34跑步的减肥作用，通过你不懈的努力，可以随着你身体水平的提高而提高。也就说，越跑、身体越好、跑的越多，你跑步的减脂效果也就越好！骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08

35骑车运动的减脂效果，不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现，普通人和运动员的脂肪最大氧化强度基本相同。骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08

36骑车运动不会产生太多共振，也不会受到太多冲击。不会那么容易伤到身体和关节。骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-05-08

37减脂的能力，就像力量一样，也是要经过锻炼的规律的有氧运动，可以很明显地增强人类的脂代谢能力。有氧运动可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，让你的身体更好地代谢饮食中的脂肪，不容易变胖。有氧运动能减少身体中内脏脂肪的储存。综合来说，想要提高脂代谢，让你的燃脂能力越来越强，规律的有氧运动是你的不二之选~减肥比人慢，长胖比谁都快！为什么？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-05-21

动作

38基础动作最值得推荐的，当然是号称力量训练之王的深蹲、硬拉（臀腿）以及上肢的卧推、引体向上。新手该选择什么样的训练动作？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-08

39从训练效果上，深蹲能训练到全身四分之三体积的肌肉。同时，这是燃脂效果最好的无氧运动。每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

40深蹲姿势标准的情况下，深蹲不仅不会损伤膝盖，反而可以拥有一个健康强壮的膝关节。每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

41平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

42平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-06-28

43平板支撑放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果。放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳。宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-28

44仰卧起坐是最好的腹肌运动。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07

45无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07

46腹肌长得不对称是不能靠训练纠正的。这个是天生的生理结构所导致。不是后天训练能够改变的事情。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07

47腹肌的形态，美感，样貌。很大程度是依靠腹肌训练的效果。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-07

48腹肌训练对于缩小腹部的作用，更多是由于腹肌的加强，让整体腹腔能够被腹肌绷紧，从外观上看起来确实有效果，对实际减脂的作用还是没有那么大的意义。女愁臀腿胖，男怕肚子肥……为啥？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-07

49俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部。在家想练胸，来做俯卧撑。——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-05

50俯卧撑架可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。怎样组成比较完美的俯卧撑计划②？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-08

51没办法做起一个俯卧撑一开始可以从跪姿俯卧撑、半俯卧撑、上斜俯卧撑做起。俯卧撑特辑总结~~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-13

52宽距俯卧撑更能练习到胸大肌整体。而窄距则更能练习到肱三头肌。俯卧撑特辑总结~~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-13

肌肉酸痛

53运动后的肌肉酸疼，学名延迟性肌肉疼痛DOMS。疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗！？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-29

54运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间。另外，继续运动还是有效减轻疼痛的手段！疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗！？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-29

55延迟性肌肉疼痛和肌肉拉伤虽然在很多地方都很像，比如局部肿胀、酸疼、收缩时时会有疼痛感。但从本质上是很不同的。我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04

56延迟性肌肉酸疼DOMS，运动即刻或运动后一般都没有反应。多在运动后12小时到24小时开始症状。我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04

57延迟性肌肉酸痛不必担心，几天后又是一条好汉。我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04

58运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。运动后该部位居然不酸疼？是不是没效果？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-07-23

59在第一次训练后如果觉得酸痛，进行两天的轻松有氧是不错的选择。服了它，你就是D罩杯了！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-06-19

60即使在肌肉适应训练，不容易感到肌肉酸痛后，两次计划训练也最好不要连续进行，中间最好穿插一天的休息或者有氧训练，让肌肉可以更充分地休息，从而更好地生长。服了它，你就是D罩杯了！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-06-19

61经常进行拉伸或运动，可以明显降低DOMS的程度。拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-07-20

拉伸

62训练前拉伸会导致你最大力量的减小。让你锻炼达不到强度，不能承受最大的负荷。还有消除了你肌肉自我保护的警惕机制，导致自己训练中很容易受伤等等。关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17

63拉伸可以提升肌肉的柔韧性，研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显的会有提高①。即使是只做拉伸，不做力量训练。人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17

64拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长。关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17

65在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果。拉伸，不减肌肉，只长肌肉！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-05-25

66拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法。跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-05-19

67通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，却能用来实现瘦小腿的目的。跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-05-19

68大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会比较明显地降低你的肌肉力量。训前拉伸？你还想练好吗！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-06-04

69目前大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-07-20

70运动后肌肉酸痛产生后，使用拉伸等运动进行恢复，确实也有一定的好处。拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-07-20

71柔韧性不好的人，运动前反而应该拉伸。

咖啡

72咖啡可以显著提高运动中的能量消耗和脂肪消耗。综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-02-10

73咖啡使训练者的整体训练难度下降，愉悦度上升。综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-02-10

74咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗，还能增加运动后的脂肪消耗。综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-02-10

75咖啡能够让受损的肌力得到恢复，并能减轻运动后肌肉酸痛感。健身后，腰酸腿疼训练效果差？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-03-12�

训练常识。

76新手力量训练目标应该优先以大肌群为主，即主要是胸、背、臀、腿、核心这几块肌群。

77男生想要变成衣服架子，主要锻炼目标为胸大肌、肩部三角肌和背部肌群。

78成年后腿长一般是固定不变的，但是翘腿可以让腿在视觉上增长。

79每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

80正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

81合理的减脂锻炼顺序大致是热身→无氧训练→有氧运动→拉伸放松。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

82训练前的热身运动进行一些跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。训前拉伸？请勿作死！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-06-03

83 健身训练的动作顺序大致是基础动作→安全动作→针对动作→核心区域的肌群锻炼→有氧和HIIT。一次健身中，如何安排自己的动作顺序？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-10

84健身训练的动作顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度。一次健身中，如何安排自己的动作顺序？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-10

85一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。

86对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练。比如一周4-5练。一周训练多少次比较合适？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-20

87对于大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的：安全性、可控性、针对性、可调整重量。无器械自重健身真的更好嘛？~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-05-13

88左右胸/臀不一样大是一件很正常的事情。

89经期的适当中等强度运动、健身，不会对身体造成伤害，相反对痛经的缓解和身体的健康都有积极的作用。但是要注意强度适宜。女童鞋问：大姨妈到来，能锻炼嘛？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-07-01

90正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。增肌与减脂可以同时进行吗（女性翘臀丰胸同时细腰）？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-07-16

91在运动中，听音乐可以降低主观疲劳的感觉，增强运动耐受力。运动最好的音乐是自己喜欢的，以及快节奏的音乐。健身听音乐让训练效果更好还是更差？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-09-22

92中等强度的健身、运动确实会提高免疫系统的功能，可以明显降低生病几率的。大强度、大运动量的运动，反而会削弱免疫系统的正常生理功能，以至于让身体更容易受到某些感染，比如感冒病毒。健身训练更需防感冒！嗷嗷！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-09-28

93上班导致的疲劳不会影响健身运动，而且运动也不会让上班的累更加深了。适当体育运动不仅可以有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。不去更累！上完班很累能去运动吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-17

94胖人想变瘦，比起正常人想变瘦要容易。肥胖恒久远，一生永相伴？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-12-01

95有间歇的运动对减脂的效果更好，消耗脂肪反而更多。放心大胆地在跑步期间停下来去喝水、休息、解手吧。跑起来就不能停？为减肥，跑步中间能休息吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-01-15

96即使两次运动时间隔得很长也没关系，只要运动了，即便早一次、晚一次，仍有效果。早一次  晚一次  远离肥胖困扰！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-01-28

97较大量的喝酒、酗酒不仅对健康不利，对健身效果也是影响很大的。酒精及其代谢产物会加速肌肉的分解。酒精还会影响肌肉生长，让肌肉增长率变低。前功尽弃？酒在吞噬着你的肌肉！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-02-18

98下午4点到6点左右进行健身最为合适。原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～几点健身最有效？！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-03-09

99女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练。

100实在想吃洋快餐，建议可以考虑在有氧运动后。

101无论男女，都压根不存在随便练练就练出一身肌肉的情况。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

102女生练出肌肉很难，但并不是练不出肌肉。

103肌肉的增长不会降低身体灵活度和速度。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

104不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

105“哪里容易出汗”和“哪里容易瘦”是没关系的。身体哪里容易出汗，主要取决于这个部位的“汗腺发达程度”，每个人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差别，这是个体差异。运动减肥，出汗时是不是哪出汗多哪里更容易瘦？——知乎 浪人王老汉

106“排汗量的多少”和“运动效果”之间的关系并不大。一般来说运动强度越大，运动持续时间越长，身体产热越多，出汗越多，但这不能代表运动效果。运动减肥，出汗时是不是哪出汗多哪里更容易瘦？——知乎 浪人王老汉

107运动饮料可以补充糖分和电解质，比较适合运动强度大流汗多的人。

108减肥关键是少吃多运动，如果睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、第二天没有空腹有氧的计划，不吃晚饭还是有助于减肥的。32个最应掌握的健身饮食知识——微博文章 营养师顾一中 2015-07-19

109肌肉和脂肪是不会互相转化的。脂肪简单来说就是能量，肌肉简单来说就是你身体的动力。人体内的脂肪来源通常是由饮食中的碳水化合物合成，或者直接从饮食中的脂肪补充的。而肌肉的基础是蛋白质，两者是完全不同的物质，是不会互相转化的。第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄

110由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。男版简易健身计划——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-02

111跑步等有氧运动，长期有氧运动，可能会让食欲升高↑。让身体处于增加体脂体重状态。

无氧运动则相反，长期力量训练，可能会让食欲降低↓。让身体处于减少体脂体重状态。

长期的有氧运动，会导致生长素增高↑，瘦素降低↓，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。

长期的抗阻训练，会导致生长素降低↓，瘦素升高↑，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

越练越饿？还是越练越不饿？运动对食欲的影响~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-28

健身教练毕竟是属于技能型职业，技能最重要。但零基础的学员学习私人教练需要从基础的理论知识开始学起，比如运动解剖 运动生理 运动营养等，逐步学习掌握私人教练的专业技能，一名好的私人教练，在掌握专业技能的同时还应该提高个人能力，同时具备私人教练所应该具备的职业素质，不断完善充实自己。

作为私人教练需要对人体运动关系最为密切的知识有一个详细的了解，因为这是涉及安全、有效、科学的健身运动计划以及康复训练的基础。同时掌握营养学知识，能够针对不同客户给出增进健康、预防疾病、提高运动能力、控制体重的相关的营养建议。

运动解刨学包括运动系统，比如骨骼系统和肌肉系统，骨骼、骨骼肌和训练动作的解剖学分析；呼吸系统包括呼吸道，肺部和健身运动对呼吸系统的影响；心血管系统包括新、血管和健身运动对心血管系统的影响；神经系统包括神经系统的概述，健身运动和神经系统，本体感受器；人体的生长发育规律还有影响生长发育的因素等。

运动营养学基础包括宏量营养素，微量营养素，运动与水，运动与能量；健身膳食指导包括运动、营养与健康、抗氧化、免疫、膳食平衡等；营养与健身运动包括健身运动与能量平衡，健身运动的合理膳食营养，不同健身人群营养需求；常见的运动营养不垃圾有增加肌肉合成代谢与肌力补剂，促进能量代谢的营养补剂，疲劳消除与体能恢复的补剂，减轻与控制体重的运动补剂，运动补剂补充的误区等。

健身教练最重要的职责就是帮助顾客获得健康，来健身的顾客需要的是科学的健身指导，并以此获得身体的健康。因此，健身教练一般都必须具有比较专业的人体解剖、生理、医学、营养和运动技能知识，此外，还应懂得心理学。因为教练要善于与顾客沟通，以准确了解顾客的需求并提供帮助。见多识广是一个健身教练起码的素质。

比如，为让健身运动达到最好效果，教练还应是“私人医生”，掌握一定的健康知识，了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等。针对不同的人，制定出不同的训练方法。健身教练还要善于沟通，甚至会经营、会推广；不仅要身材好，还要口才好。一个会员如果在一个教练那里学有所得，不仅会接着续卡，还会介绍给亲友，扩大会员队伍。优秀的教练，能给俱乐部带来好生意。

健身能使人体的激素分泌处于一个比较高的水平，从而达到延缓衰老的效果。健身还能让人精力充沛，随时都保持良好的精神状态。最关键的是，健身能让一个人更加自信，这是很多人都不知道的。

健身锻炼之后，你会感到自己身上有一种力量、一种自信，这种力量足可以让你应付一切事情。让你信心十足地迎接一切挑战。通过健身锻炼。我们能更加从容地进行社交活动。更有精力应付工作和生活中的各种事情，以更加健康的身体和心态来生活。从而使我们的人生变得更加充实、更加丰富、更加美好！　

希望我的回答能帮助到你！

健身小指南

1局部减肥的方法是不可取的。

减肥是全身性的，你想要瘦腿、瘦肚子，都需要选择多肌群参与的有氧运动，这样卡路里消耗值才会提高，燃脂效率才会加强。

2肌肉并不是在训练的时候生长的。

肌肉是在训练后进行修复的。肌肉纤维会变成比原来还要强壮，目标肌群训练后需要休息2-3天时间，才能进行下一轮刺激，这样增肌效率才会提高。

3过度训练是不可取的。

训练计划选择要适当，不要盲目进行大重量的训练，容易提高运动损伤的风险。

 4选对主食。

健身期间不要只会吃米饭、馒头、面条，我们可以适当减少简单碳水主食的摄入，多吃一些复合碳水，比如土豆、红薯、燕麦、糙米、薏米、豆类食物都是不错的选择。

 5每个人都有腹肌。

腹部脂肪过多盖住了腹肌，足够低的体脂率，加强腹肌训练，提高肌肉维度，腹肌线条就会清晰地凸显出来。

6不要信任依赖任何的减肥产品。

没有任何一种是产品是靠谱的，大部分都是智商税。减肥还是需要迈开腿、管住嘴。

健身增肌知识

（精华）

 一、增肌秘籍

二、初级健身计划

三、中级健美健身计划

四、健身正确的呼吸方法

五、“力量训练”新手指南

一、增肌秘籍

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

 

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

 

　　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

 

　　5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

 

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

 

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

 

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

 

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

 

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

 

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

 

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

 

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

 

　　做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

 

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

 

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

 

　　用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

 

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

 

　　深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。

 

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

 

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

 

二、初级健身计划

 

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

 

　　第一个月

 

　

 

　　       周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

 

　　杠铃平卧推3×10RM

 

　　哑铃飞鸟3×10

 

　　拉力器夹胸3×10

 

　　蝴蝶夹胸3×10

 

　　重锤下压3×10

 

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

 

　　        周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

 

　　重锤坐姿下拉3×10

 

　　坐姿划船3×10

 

　　站姿哑铃俯身划船3×10

 

　　站姿杠铃弯举3×10

 

　　坐姿哑铃弯举3×10

 

　　       周五、训练部位：三角肌、腹肌。

 

　　杠铃坐姿推举3×10

 

　　哑铃前平举3×10

 

　　哑铃侧平举3×10

 

　　哑铃俯身侧平举3×10

 

　　仰卧起坐1×25

 

　　山羊挺身1×25

 

　　      周六、训练部位：腿部。

 

　　深蹲3×10

 

　　腿举3×10

 

　　坐姿腿屈伸3×10

 

　　俯卧腿弯举3×10

 

提踵3×10

 

 

 

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

 

 

 

 

 

　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

 

　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

 

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

 

肌肉网 结束语：

 

　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

 

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

 

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

 

三、中级健美健身计划

中级训练计划

 时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作   

          

三、六 胸   仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推   

上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举   

双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸   

肩 坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举   

侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举   

俯立侧平举 3 12～10～8 立正划船   

肱三头 仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠铃卧推   

单手颈后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸   

俯立臂屈伸 2 15～12～10 重锤下压   

前臂 对握弯举 3 15～12～10 反握腕弯举   

正握腕弯举 3 15～12～11 背后反握腕弯举   

腹肌 搁腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈体   

仰卧屈膝收腹 3 25～30 悬垂屈膝举腿   

四、日 大腿 颈后深蹲 4 12～10～8～8 挺髋蹲   

腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲   

腿弯举 3 12～10～8 站立腿弯举   

背部 颈后（胸前）引体向上 2 10～12 重锤下拉   

坐姿拉力器划船 3 12～10～8 T杠划船   

单手哑铃划船 3 20～25 机械划船   

下背部 俯卧挺身 2 20～25 俯身弯起   

“背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8 侧卧侧弯举   

肱二头 站立杠铃弯举 3 12～10～8 站立曲杠弯举   

坐姿哑铃弯举 3 12～10～8 斜托弯举   

俯立弯举 3 15～12～10 俯坐弯举   

小腿 架上举踵 2 15～20 骑人举踵   

  坐姿举踵 2 15～20 站立举踵

 

四、健身正确的呼吸方法

　　准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

 

　　(一)基本的呼吸方法有二种：

 

　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

 

　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

 

　　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

 

　　(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;

 

　　1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

 

　　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

 

　　2、根据人体生理现象的呼吸方法：

 

　　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

 

　　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

 

　　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

 

　　例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

 

　　在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

 

　　总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。

 

 

 

 

 

　　健美锻炼几种正确的呼吸方式：

 

　　一、同步式呼吸法

 

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

 

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

 

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

 

　　二、非同步式呼吸

 

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

 

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

 

　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

 

　　三、自由调节式呼吸法

 

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

 

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

 

五、“力量训练”新手指南

 

每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，“力量训练”，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。

 

　　

 

 

 

 

　　力量训练的常见问题包括：“我的体重多大合适”，“训练多少组，重复多少次，训练才会有效果”。我首先要说的是，每个人的“身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。

 

　　“力量训练”新手指南：

 

　　1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。

 

　　2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。

 

　　3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。

 

　　4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。

 

　　5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)

 

　　6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。

 

　　7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。

 

　　8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习

 

望采纳谢谢

很多健身者经过一段时间的坚持终于练出不错的效果，也逐渐脱离了小白的时期，对健身很多问题都很熟悉了。可就是在这段健身的过渡期中很多健身者还是会出现很多健身的问题，他们虽然脱离了健身新手期，对于该如何去健身已经了解透彻了，而到了将近中期这段时间对于健身者来说就是一个不小的瓶颈期。这个时期很多健身者对健身有些厌倦，甚至有的会放弃锻炼。而这个时期的健身者通常会受到这六点因素影响。

一、健身瓶颈期

很多到了中期的健身者不愿意去锻炼了，很大程度上是因为他们的身体已经增长到了一定的程度，肌肉练了很久都没发现有变化，于是逐渐失去了信心并且渐渐产生了厌倦感。其实到了这时候就是健身者遇上了瓶颈期，这是每个健身者都会有的问题。瓶颈期的突破是艰难并痛苦的，要想突破瓶颈期不难，难的是你没有去做好相关的准备。在健身者瓶颈期时可以去调整自己的健身和饮食计划，让健身器械的重量增肌，饮食摄入增肌。不断的摸索到适合自己的健身方式，你就可以顺利通过这一时期。

二、身体疲倦 

身体疲倦也是导致健身者产生厌倦心理的一个重要因素。许多健身者对于自己的睡眠控制都不是很好，在锻炼后得不到很好的休息，因而身体渐渐的顶扛不住高强度的训练，从而身体渐渐开始感到乏力，对健身也失去了兴趣。所以，健身者在你开始决定健身了，就要调整好自己的作息规律，夜生活就把它禁止了，最好不要熬夜。每天能够给自己八小时的睡眠休息时间。

三、受伤或酸痛的影响

当你的身体被受伤或者酸痛影响了，你对于健身就会渐渐的感到厌倦，你觉得这东西就是在折磨你，然后你就会慢慢的想去把它放弃了。这也是很多健身者会遇到的。当你健身时常常会受伤这说明健身者在健身初期并没有做好相应的功课，对于健身的自我保护学习不完整。受伤往往是你自身动作做不正确出现的，或者重量使用的不正确，所以你如果受伤了就要检查自己的锻炼动作和重量是否合理。如果出现酸痛就说明你的拉伸和热身并没有做好，你要改正自己的锻炼方式。

四、厌倦健身房

有不少的健身者当它在同一个健身练习一段时间后就会产生厌倦，然后渐渐的不想去锻炼了。出现了个问题的健身者可以去选择更换一个新的健身房，让自己去融入另一个新环境。

五、训练时间的固定

很多健身者总是把训练的时间固定在一个时期，不是晚上就是早上。不会去做出调整，从而导致每天日复一日的就在那短时间去锻炼，弄得健身完全像是在上班一样的心情。这往往也会让你产生疲倦感，让健身给你时间压力。所以没必要去这么在意时间，你只要能保证你的锻炼计划得以保证。你可以一天晚上一天早上，或者一周早上一周晚上的练习方式。这样你就可以保持对于健身一定新鲜感，也不会产生厌倦。

六、重复的训练动作 

很多健身者从新手期开始到了中期都是在用相同的锻炼动作在锻炼，他们不会去想发掘更多的健身动作，不会去练习新的健身方式。这样的动作你重复锻炼几个月不出现疲倦就是怪事了。所以我们在健身时要不断的去学习新的健身动作，让我们的健身计划上的动作能每几周得到一次改变。这样可以很大程度上让我们保证健身的新鲜感，从而减少健身产生厌倦感的机率。

很多人出现了对于健身的疲倦感往往都是因为这六点因素的影响，让他们对于健身逐渐失去了信心。这是非常不值得的。我们在健身的过程中要保持不间断的学习，不断的补充健身的理论知识，只有这样才能让我们坚持的正确练习下去。