为什么刚刚健身3个月就会上瘾？

都说养成一个习惯最少需要两周的时间，但是大多数这种上瘾的情况，都说属于坏的习惯，例如说抽烟、喝酒、上网、熬夜等等，毕竟人都有属于趋利避害的习惯，好的习惯虽然能够给我们带来一些好的收益，但是大多数好的习惯往往很难养成，原因就是这些好的习惯或多或少都会让人感觉到不舒服，就拿早起早睡一样，很多人都难以养成这个好习惯，更不用说上瘾了。

但是如果说起来，健身训练其实也算是比较痛苦的一件事情，毕竟健身训练很累，每次训练完之后还要肌肉酸痛好几天才能恢复，但是即使如此，还是有很多的健身者，刚刚健身不久，就对健身上瘾了，这是为什么呢？听听健身肌肉男怎么说？

一、不得已

相信对健身训练上瘾的那些人必然是，在健身上有一定效果的那些健身者，3个月的时候，虽然时间不长的，但是却能够让你拥有一些健身成果，例如肌肉更加壮实，体脂率更低，但是说这些健身成果并没有达到你所想要达到的健身效果，而你为了能够满足自己想要健身效果，需要不断的进行健身训练，如果停止健身，那么体脂率会马上升上去，肌肉也会慢慢的松散下来。

二、为了更好

相信大部分的健身者都不是那种能够，容易满足的人，如果容易满足的话，相信也不会花大量的时间进行健身训练了，健身以后，开始注意肌肉维度、体脂率，和健身房的人一起比谁的硬拉和卧推重量更大，互相学习和较劲，健身3个月，不能说是登堂入室，但总算是过了一个新手期，那时候的你因为不满足于现在的健身现状和慢慢出现肌肉，对于健身越来越上瘾。

三、健身的收益

现在健身的人虽然比较多，但是能够坚持上3个月连续健身的人却很少，归其原因，还是因为健身的时效性问题，健身虽说是一件公平的事情，你付出多少就能获得多少，但是这个收益的获得是需要时间的，不可能你今天健身了，明天就能有6块腹肌，而3个月的健身时间，说长不长，说短不短，但是却能够让你感觉到自己的一些改变，这会让你对健身越来越有兴趣。

健身上瘾，对于健身新手初期阶段，其实是一件好事，能够培养你对健身的兴趣，让你能够长期坚持下来，但是上瘾可以，一定要注意不要过度才好

你有过健身上瘾的阶段吗？是什么感觉？

健身多久能看到效果

健身减肥坚持1个月能见到效果，而健身增肌的一般需要3-6个月。

一般来说，健身者的目的分为两种，减脂的和增肌的。目的不同、体质不同，健身见到效果的时间也是不同的。

健身减肥多久能看到效果

对于想要通过健身燃脂减肥的人来说，在能控制摄入热量、脂肪、健身强度、时间等因素后，每天锻炼30-60分钟，坚持锻炼1个月就能见到明显的减肥效果，一般可以瘦5-10斤。

健身增肌多久能看到效果

健身一般来说，是需要先消耗掉脂肪，练出肌肉形状，最后增加肌肉体积，达到增肌效果，不同的人体质不同，实际情况也不同，但是一般是需要3-6个月的。

对于瘦的没有过多多余脂肪的人来说，健身坚持2-3个月就能看到肌肉线条；而对于微胖，身体赘肉过多的人而言，就需要先把身上赘肉给减去，才能看到锻炼的肌肉线条，这个过程可能就会需要6个月甚至更久。

健身注意什么更快见效

健身前要热身

不管目的是减肥还是增肌，都是需要在健身前进行热身的，这样可以使得身体肌肉活动开来，以最佳状态投入到健身锻炼中，增强锻炼效果，帮助更快见到健身效果。

保证健身锻炼强度

只有在保证健身锻炼的强度和锻炼量，才能够实现健身的效果。想要通过健身减肥，可以每天锻炼30-60分钟，而健身增肌的人，则是每次锻炼40-60分钟，每周锻炼3-4次即可。

注意饮食配合

不管是想要减肥还是增肌，都是要注意饮食的配合的，降低热量、脂肪的摄入，少吃多餐，保证营养均衡。

温馨小贴士

想要健身达到自己理想的效果，就需要掌握好正确的健身方法，坚持不懈的坚持锻炼，不能因一时没有见到效果就半途而废。

健身的本质是通过各种训练达到身体 健康 的目的。

健身三个月无效果？需要认真总结经验，明确健身的方法和目的。

1、健身是一个艰苦单调并考验耐力的过程，致此要耐得住寂寞、单调、困苦，才能达到健身的目的要求。

2、初始健身，开始健身时要明确自己健身的目的，是为了身体健美？还是为了 健康 ？当然，爱美之心人皆有之，要想祈求健美的体型，需要付出艰苦的努力， 经常进行多种器材的科学训练和有氧运动。例如：健身自行车，跑步机，哑铃，杠铃，弹簧拉力器，弹力棒，握力器等。通过以上器材训练，以增强四肢的力量和肌肉，达到肌肉发达，线条美的目的。

3、如果是为了身体 健康 ，平时进行慢跑和快步走半小时，利用简单器材进行适应性训练，即能达到 健康 的目的。

总之，健身是为了增强个体意志力，养成良好的生活习惯，达到身体 健康 ，心态良好，精神抖擞，乐享时代生活之美！

作为一个健身一年半的新手来说，健身是需要坚持的，不是一时半会就能练成的。你要想明白你健身是为了什么，是为了减肥，还是为了减脂塑形。如果你是个胖子，那么减肥，先把体重减下来，然后慢慢形体就会出来轮廓，多做一些有氧运动，慢跑，游泳，打羽毛球等等，有氧运动的特点就是强度小，有节奏，持续时间长，这种锻炼在氧气充足的情况下，燃烧体内的糖分和脂肪，增加身体抵抗力。如果你的体重偏瘦，那么就请多吃点吧，自己身上有肉了，才能锻炼出大块的肌肉。以前我就是这样，每顿饭尽量多吃点，然后在狠狠的练。不然你就会越练越瘦。只要通过合理的饮食，锻炼。锻炼期间尽量戒掉啤酒，不然效果不是很好。我现在就是个例子，过年期间，每顿都要喝啤酒。现在肚子都成啤酒肚了。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

您刚刚健身三个月时间，身体变化不会很大。您属于健身初期，在这个阶段您应该更多的熟悉训练动作，每个训练动作的热身和拉伸，掌握每个肌肉训练器械的正确使用。健身是一个长期的过程，初期的健身训练的规范和良好的习惯，对您以后的的训练有很大的帮助。

希望您能长期坚持健身，并享受健身带给您的快乐。

非常高兴回答你的问题！

坚持健身三个月，没有什么效果，真是让人失望啊！三个月时间也不短啊，怎么就没有一点效果呢？难道你不是去健身，出去玩去了，去健身房拍照去了。虽然你没有说明白，你当初健身的目标是什么，减脂塑型？还是增肌塑型？但是，不管从哪个方面来讲，首先，你的健身项目可能有问题，健身运动量不达标，对肌肉的刺激不够，所以，才会出现这个问题，感觉三个月的健身白费了，一点效果没有。

因此，在决定健身前，自己对自己的身体素质要有一个明确的评估，自己想要什么。再一个，必须要了解一下健身的基本常识，少走弯路，以确保有一个好的效果，还可以让自己免遭不必要的受伤概率。

另外，健身对饮食起居的要求还是比较高，所以，想要好的效果，饮食的配合是非常有必要的，也是必须的。

健身需要科学的方法。

1，需要对身体进行评估，也就是对症下药。

每个人身体状态不同，生活习惯也不同，就会有不同的身体问题出现，存在个体差异性。比如有高低肩，长短腿，脊柱侧弯，腹部松弛，臀部塌陷，等等各种不同的身材问题。所以先专业评估非常重要，不然盲修瞎练，效果事倍功半。

2，制定计划，循序渐进的练习。

根据身体的问题，针对主要部位和协同部位的关联性，去建立练习方案。在练习时，让两者很好的配合，建立肌力，恢复肌肉的功能性。

并且练习强度要因身体的感受，去循序渐进的加强，并且坚持规律的练习频率。就会有很好的效果。比如，一个臀部的矫正，量身定制以后，在专业指导下，每周2-3次，循序渐进加强练习强度，一个月就会有很好的巩固效果。

3，制定终身锻炼计划。

运动不是三天打鱼两天晒网的事情，他需要持之以恒，严谨科学。坚持运动健身身体的机能才能不会下降，好的身材和年轻的状态才能被一直保持下去。所以比健身更重要的是培养运动的精神。

当我们因为热爱而去运动，你才能更 健康 ，并且体会运动健身的快乐。

以自我经验给我楼主和楼主聊一聊

楼主，我点开了你的头像，如果是你的话，应该是特别瘦想让自己看起来壮一点，我个人从49kg涨到了75kg，和你分享分享我这一路上的故事！

先上个自己的图，自己以前很瘦，深知这方面的苦啊

楼主你说三个月没啥效果，首先你得先问自己几个问题：

1在这3个月你去了多少次健身房？

2每次去健身房真正训练的时间是否大占在健身房总时长的80%

3饮食方面饭量是否有变化

这三条是依次决定下一条的效果，你觉得三个月没变化，大多是三条都没做好。

想要长体重，呢就是需要去吃，摄入大量的碳水（主食）蛋白质（鸡胸、鸡蛋、蛋白粉），可楼主发现“卧槽，这么多我吃不下啊，我没胃口，吃一点就饱了”这就是问题所在，需要给身体一格信号，我必须多吃。

这就要谈到训练了，如果你训练到位，破坏肌纤维啥的，身体在修复的过程中自然会给你一个信号“我需要营养，你赶紧tm给我吃”，你会时常感觉自己饿，怎么吃也吃不饱……恭喜你 进步了！

在训练没有做的那么如意的情况下，我们不防剑走偏锋，建议了楼主可以先进行“脏增肌”，顾名思义 就是胡吃海塞 啥也吃，等体重上到一定程度 开始“干净增肌”。“脏增肌”你可以先按周进行计算，每天比前一天多吃一点，按周计算，如果体重没变化，那下一周就在多吃一点，直到看到变化。

增重这东西，说难也难说不难也不难，每次去健身房，就逮住一个部位练，三个动作，三组 先不管动作是否达到标准（我个人认为动作没有绝对的标准，每个人柔韧度不同感受不同，适合自己就是最好的，但也别过了生理所能接受的如角度、张力，因为你会受伤），只要你吃力了，费劲了，流汗了 就对了！有任何问题欢迎交流 共同进步！哈哈哈哈

我是white犀牛！健身路上为你保驾护航

你看看你在这三个月中有没有我说的以下的训练情况：

错误一：没有系统训练计划，练啥看当天心情

这是新手最容易出现的问题。系统的训练计划代表着部位分化，每天都有固定的训练内容，这不会让训练者在训练之前陷入迷茫。

如果你没有计划，每天都是由着性子瞎练，很可能出现 同一部位连续练习多次，肌肉恢复不过来，也可能一个部位一周都没练过闲得发慌。 “旱的旱s、涝的涝s”，你说能有进步么。

错误二：不去逼迫自己，见刃就回

无论进行那种训练动作，关键的都是最后那么那么几下，你的意识极限不代表你的肌肉极限，每当需要你突破的时候，你就放下手中的哑铃，选择休息，那么自然不会提高。

你的肌肉生长和耐力提升都需要超高的负荷，健身进步也是从这一次比一次更高的负荷下形成的。 下回试着在完成你认为的最后一次的动作后再来两个，不然你永远见不到真正的自己。

错误三：不会利用训练技巧，动作单一健身如同完成任务

健身是最能激发灵感的一个过程，我的创作过程的灵感大部分都来自于健身训练时。因为你的训练强度达标之后，大脑会分泌大量的多巴胺让你快乐。你会练得更游刃有余脑袋在飞速运转，你可以让你的训练更具创造性。

如果你训练后，目标部位没有很长时间的充血感受，并且第二天没有明显的酸痛感，那就说明训练的容量不够， 下次你需要加入复合组、超级组、力竭组来获得泵感。 并且要“有感情”的健身，也就是保持足够的专注力，做到念动合一。

错误四：恢复的不好，饮食睡眠跟健身不匹配

训练包括我们的有氧无氧，恢复则代表着我们的饮食还有休息睡眠。我们的身体需要营养补充训练消耗，而肌肉的生长需要在睡眠时进行。

如果在你训练的第三个月饮食营养素摄取不足，尤其是蛋白质达不到我们中等训练强度，也就 是每公斤15到2克蛋白质， 那么就没有条件为肌肉输送营养。

并且你在训练的三个月中睡眠不足， 达不到每天7到8小时的高质量睡眠， 那么我们的肌肉就没有得到彻底休息，也就长不大。

错误五：你只是主观感觉没有变化，其实也有进步

这点相对比前四点算是好的了， 说明你只是对自己的期望值太高了，造成理想与现实不符合，心理有了落差。

这种情况你可以每次训练后都写一个训练总结， 记录一下今天训练的内容和不足还有有哪些突破，这样记录一段时间后你在翻阅之前的笔记时，就能直观的看到自己的进步了。

以上五点你占几条？三条以上只能“回炉重造了”

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健身练了三个月，为啥没有效果？

首先我们要明白，健身三个月，本身时间就短，很难有很大的改变 （注：其中增肌的难度是大于减脂的，也就是说三个月增肌效果更不明显）。但是，对于新手小白刚开始训练来说，只要科学合理的锻炼和饮食，前期不管是增肌还是减脂又都是相对容易的。如果刚开始健身，不懂如何科学合理的锻炼和饮食，那么这些微的变化也将荡然无存。

下面从三点讲讲新手健身应该注意的事项，如何科学合理的锻炼和饮食。

1：健身目标

2：训练计划和训练方式

3：饮食

第一：明确自身的健身目标

你是为了增肌还是减脂。增肌和减脂这两种不同的训练目标，无论在训练方式还是饮食方面也都是不同的。

增肌

训练方面： 主要以无氧力量训练为主，可以适当的加入有氧运动来锻炼心肺功能。

饮食方面 ：在保证营养均衡的基础上还要能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量才能用于肌肉的合成。

减脂

训练方面 ：有氧运动在训练中的比重增大。这时候，要想更好的达到减脂效果，不仅需要力量训练保留住肌肉，更需要有氧运动更好的燃烧脂肪。

饮食方面 ：在保证营养均衡的前提下（蛋白质，碳水，脂肪的比例），能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。

小结：所以我们在健身的开始，就要明确健身目标。在 这方面常犯的错误如下

1：营养不均衡，蛋白质摄入量少。无论是增肌还是减脂，还是 健康 的饮食都是不可取的。

2：在能量赤字的前提下进行增肌。

3：在能量富余的前提下减脂。

第二：训练计划和训练方式

这里以健身增肌为例

要知道肌肉是在休息的时候长的，而训练只是为了轻微的破坏肌肉纤维，通过休息补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮。所以，要遵循以下几个原则。

1：分化训练。

不能每天都练同一个部位，通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群休息48小时，再进行第二次训练。

方法 ：根据身体的不同肌肉群给自己安排一个合理的健身计划。例如：周一，胸，肩，三头。周二，背，二头。周三，腿，腹肌。以此循环。或者每天就训练一个部位来循环。

常见错误 ：每天都练同一个部位，并且每个部位强度都不大。

2：选择合适的负重。

这里提出一个名词rm值，rm是指一个重量在特定的动作中可以重复的次数，例如，10公斤哑铃二头弯举你可以做12个，那么你的10公斤二头弯举rm值就是12。而rm值在1 5有助于力量的增长。rm值在8 12有助于肌肉纬度的增长。rm值大于15有助于肌肉耐力的增长。

改变方法 ：所以我们在做动作的时候，要选择合适的负重，在动作标准的前提下，选择你能重复8 12次的负重进行练习。

常见错误 ：肌肥大训练当中，使用太轻的重量，更多的促进肌肉耐力的增长。

3：正确的训练动作

为什么要强调正确的训练动作呢？因为正确的训练动作更安全，可以防止运动损伤。其次就是可以更好的锻炼到目标肌肉群。例如：我们练习肱二头肌，用哑铃二头弯举，如果甩动练习，会增加肩关节和肘关节的压力。并且不能更好的做到肱二头肌的孤立发力，其他部位借力太多。

改正方法 ：学习正确的健身动作，这部分的知识，在网上有很多，这里就不展开讲了。

常见错误 ：例如哑铃二头弯举甩动发力。错误卧推，三角肌前束发力。错误深蹲，增加膝关节和下背压力等等。

4：训练容量的安排

训练容量也是增肌当中至关重要的一点。因为，增肌要满足渐进超负荷的原则，才能更好的达到超量恢复的目的。这一点可以理解为，肌肉用进废退，给它更大的压力，肌肉为了适应这个压力，从而增长。

改正方法 ：训练容量包括，每个部位的肌肉使用几个动作，每个动作做几组，每组多少个。所用的重量，组间休息的时间等都会影响训练容量。随着自己能力的提高，也要不断的增加训练容量。

常见错误 ：例如俯卧撑练胸肌，刚开始练习，就是4组俯卧撑，后面的三个月练习，还是每次4组俯卧撑。这样的训练强度和容量是非常小的。

第三：饮食方面

饮食在增肌当中是非常重要的，前面也提到了。 那么我们在增肌的健身目标下应该如何饮食呢？

1：能量富余

这一点很重要，摄入的能量要大于消耗的的能量，通常大于10%左右就可以了。太多了，容易造成脂肪过多的堆积。太少了，也不能，因为肌肉合成本身就是需要能量的。

2：营养均衡

无论是 健康 的饮食，还是增肌减脂为训练目标，都应该保证营养均衡，蛋白质，碳水，脂肪，维生素，矿物质，水，膳食纤维七大营养元素缺一不可。

3：特别提出，蛋白质的充足摄入

要知道肌肉的组成部位就是蛋白质，如果增肌是盖房子，那么蛋白质就是砖头。通常我们增肌期按照每公斤体重15 2克的蛋白质摄入量来吃。

常见的高蛋白食物有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，它们的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可以根据自身的需求去摄入足够的蛋白质。

总结：健身三个月没啥效果，首先要明白在健身增肌这一块，本身就是比较难的。其次，健身是一个系统的工程，要想更好的达到增肌的效果，训练，饮食，休息缺一不可。所以，在训练的同时，要多去学习正确健身知识，这样可以让你在健身道路上少走弯路。

我说一下自己的看法，有两种情况。

一你训练造成了身体肌肉增加，增加的肌肉量代替了减去的脂肪重量，于是你的体重无变化，这是比较好的结果，你可以查一下自己的体脂率，看是不是有变化，如果体脂率降低了，那么恭喜你，你的努力有了回报。

二因为饮食热量太高，训练方式不是很好，脂肪没有减少。

先说热量，我们用最简单的方式计算一下你的热量摄入。

因为你没有说清楚具体饮食内容和食量，我用一般状态估算了一下，总热量是1746千卡。

你是女生，以你的身高我们大体可以估算出你的代谢率是1200千卡。

那也就是说你摄入了1746千卡的热量，支出是1200，剩余546千卡的热量等待你消耗掉，当然你可能消耗的更多，因为你训练了。

但我们算下来，你一天实际最多也就多消耗了三四百千卡的热量，这是一罐可乐的热量。起不到减肥的作用的。

这还是完全不考虑特殊情况（生理期睡眠情绪饮水等等都会阻碍减肥）

而且这还是你在减肥期间的 健康 饮食。

综合上面的计算，我们得出你的饮食并不 健康 ，建议:一日三餐不要加餐+晚餐要么吃要么不吃，给身体一个规律+水果热量也不低，真减肥还是少吃+找一个计算卡路里的APP，连续几天看一下自己饮食的总热量，之后你也就知道自己怎么吃才会热量没那么高了。

三训练有问题，最好不要吃着碗里的想着锅里的。

你现在的目的是减肥，那就选择最减肥的训练方式，动用最多肌肉的运动。因为减肥是通过全身肌参与提升心率来完成的。

你用30到40分钟练手臂，手臂上就那几块肉，女生怎么练也不会练的持续出大汗的。不如用这些时间去走跑步机。

总结一下个人观点:

饮食有问题，用科学的方法去计算食物热量，不要过分依赖大众认知中的所谓 健康 食品。

训练有问题，选择大肌肉块参与的运动。脂肪是在中央整体调配减少的，不是练哪里哪里就能减下去。

问问题的人估计是个办健身卡后频繁出入健身房，或者是自行健身（如跑步）的人。你的想法（想健身）和时长（3个月）问的很明确，但很粗略，不了解你真正健身的目的性（如减重？增肌？），3个月的时长完全可以改变一个具体的目的，只是数量上的多少，不要好高骛远（设定的目标值太高），我的建议是把目标细化到数字化，具体方法可以跟教练或自学，你一定会改变的！加油[赞]

从2015年开始健身，断断续续，从来没有坚持超过两个月，期间请过私教，自己做过减脂餐，然而每一次都坚持不过两个月，说起来一把辛酸泪。

今年一月，下定决心又一次走进健身房，同行的还有机缘巧合认识的两个小美女，都是在校大学生，放寒假回家来健身，那段时间，我每天下午六点下班，回家吃点东西，七点去健身房，我们三个人就在健身房里练器械，跳跳有氧操，跳跳舞，直到健身房过年放假的前一天，我们还在苦练。那段时间我没有刻意控制饮食，因为冬天天气很冷，从外面回来就想吃点热乎的东西，好在家里的饮食一直都比较清淡，即使如此，那段时间我的体重还是有一点下降。

慢慢的就养成了健身的习惯，过了元宵节，小美女开学了，她们都在外地上学，于是三人健身小分队只剩下了我一个人，讲真，健身这种事，除非你是个特别自律的人，否则最好还是找个同伴一起，一个人很容易给自己找各种借口不去，那段时间我基本都在户外跑步，偶尔一个人去健身房做一些力量训练，大概有两周时间，两周后我弟弟也办了健身卡，于是我就开始和我弟弟一起去健身。

天气变的暖和起来，我决定开始调整饮食，每天早起一个小时给自己准备一份营养早餐，选材包括紫薯、芋头，西兰花、玉米、秋葵、生菜、鸡胸肉、虾、鸡蛋、番茄、牛油果、火龙果、猕猴桃，苹果等等，每天主食、蛋白、水果、蔬菜搭配着来，烹饪方法以蒸煮为主，也会煎炒，不过要少放油和盐，再配上自己打的豆浆，一份丰盛且低脂的营养早餐开启元气满满的一天。

中午那一餐，因为家里吃饭一直都是低油低盐，主食中加燕麦，糙米，藜麦等粗粮，所以我也就没有刻意去做健身餐，中午多吃菜，少吃主食，每一餐的菜中保证都有蛋白摄入。

我们的训练时间定在下午六点，我下了班就要去健身房，所以晚饭我就自己带一些水果，燕麦片，脱脂奶之类的，下午五点左右在办公室吃掉，六点一下班就去健身房(健身房离单位很近，走路十分钟左右就到了)。

这段时间，我每次就是先上跑步机慢跑十分钟左右热身，然后开始一个小时的力量训练，结束后去路跑，状态不好就在外面快走，我不太喜欢在跑步机上跑，所以练完就去外面跑步或是走路。

关于训练，我们就是二三头肌、肩、背、胸、腿换着来，每周最少练四次，每次一个或两个部位，具体每个部位的练习动作百度一搜会有很多，但一定要注意动作要做到位，否则会受伤，每周至少有三天进行半小时核心力量训练，虐一下腹。每个动作练五组，每组12个，重量根据自己的能力来，慢慢的加重，女生做一些小重量多次数训练就可以了，不用追求太大的重量就能达到塑形的效果。过程很辛苦，但咬咬牙也就坚持过来了。

就这样，不知不觉过了三个月，我的体重下降了五斤，明显感觉到腹部囤积的脂肪少了，肚子慢慢变平了，身上的肉也变的紧致了很多，以前穿运动内衣勒的背上的肉一层一层的，现在穿上平平的，身边的人都说我瘦了，我做了一下体测，我的体脂率从298降到了26，肌肉含量从偏少到正常，整个人看起来瘦了一圈，我爸说他目测我都能瘦十几斤，我妈说我看起来比以前单薄了，其实我的体重下降的并不是很多，从衣柜里翻出去年买的衣服，当时因为胖，穿上圆滚滚的，就没穿过，今年穿上裙子还有点松。

最后，不顾形象的放一张对比照(捂脸)，顺便说一句，想要刺激自己，就多看看别人相机里的自己，第一张照片是开始健身的时候拍下来留着以后做对比用的，说实话，当时在我的想象中我没有这么胖，这张照片深深地刺激到了我，胖就不说，体态也不好，含胸驼背圆肩，这三个月的汗水告诉我，坚持健身，除了可以减脂，还能改善体态。

其实健身本身不难，难的是坚持，只要努力坚持，时间会带给你改变，雕刻自己是个痛苦而又漫长的过程，我只是有了一个好的开始，希望你们和我一起坚持，雕刻出更好的自己。

这个因人而异。但是根据我多年的运动经验，坚持运动1-2个月其实就已经显现效果了。

因为每个人的体脂含量、身体状况、饮食状态等不尽相同，所以健身效果有所区别。在健身不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较在锻炼的时候。

其实只要你开始锻炼，你的身体就会发生变化来适应外部环境，也就是说从你开始锻炼的第一天开始，你的身体就已经开始适应和变化了，但是这种变化在短时间内是比较小的，只有积累到一定程度才能明显感觉到。

同时开始运动前先要审视好自己的心态，是否真的要开始健身了，因为心态决定一切。之后，就可以按照自己的实际条件开始制定计划。

这个计划可以是这样的~今天就无私分享给大家哦，大致可以分为以下几个阶段。

第一阶段：先做好运动规划

前期规划非常重要，这个直接 影响你后面的所有健身的坚持程度。即使真的不知道自己到底能坚持多久，那就请先做一个月的计划。比较短期好操控。

具体要有这几点：

1、每天运动时间

2、运动时长

3、运动项目

4、休息日的规划

第二阶段：运动和身体开始磨合（第一个月）

我一开始做的是郑多燕的小红帽，因为这个比较适合初学者，动作比较简单。有的人一上来就要练习负重，这个是真的不建议，负重练习适合那些有运动基础的人，如果平时就是懒人一个还是踏踏实实的做一些简单的运动，由简单到复杂，循序渐进的进行对身体的伤害比较小。

郑多燕的有氧操时常在30-40分钟，以有氧为主。

可能有的人对有氧和无氧还是傻傻分不清楚。无氧运动训练的是肌肉和爆发力，有氧运动训练的是心肺耐力和肌耐力。

一般人认为跑步或者跳舞是有氧运动，力量是无氧运动。但有氧运动和无氧运动最大的区别在于身体能量获得的方式不同，一般来讲无氧运动都是高强度、短时间的运动，有氧运动都是低强度、长时间的运动。简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。

当我运动到第10-15天的时候，明显发现臀部肌肉已经开始紧绷，这是好现象哦。说明这个有氧操对于臀部训练非常明显。第一个月的时候，体重几乎无变化，在这里也提醒各位，真的不要太在意体重，因为当你开始健身之后，体重真的不是重要指标。

第三阶段：身体适应期2-3月

做有氧操一个月后，明显发现身材没有其他的变化。这时候就要开始增加运动量了，这说明你的身体已经适应了运动强度。这时候你想要度过这个瓶颈期，就需要加大运动量来提升效果。这时候我建议，每天增加帕梅拉的训练，如果身体能够接受帕姐的运动强度可以适当每周做3-4次。但是一般人真的做不来，因为帕姐的训练真的是虐到暴。

第四阶段：由运动小白变成有运动基础的小能手（4月-1年）

如果你已经坚持到这个阶段，恭喜你。你的健身之后已经要陪伴你以后的人生了，这个时候的你腹肌和颈部都应该很明显了。因为我当时就是这么做的。

现在健身已经将近10年了，做过的运动无数。比较有效果的在上面已经说过了，周六野的不太建议做，太简单了，运动量比较小，效果不明显。比较推荐做国外的一些知名运动博主的训练。真的很有效。

同时呢，还要提醒各位，做运动一定要记得先热身和运动后的拉伸，十分关键。如果你不拉伸，那种酸痛会让你失去以后健身的兴趣。想要练出什么马甲线想都不要想了。还有最重要的一点，控制饮食和睡眠时间。好了今天就分享到这了，加油。

       懂健身的人都知道三个月根本练不出好身材和一身的肌肉。健身需要一年以上的时间才能有一点效果。如果你没有任何训练基础，就先从入门开始。如果你的明确目标是减脂，那就把时间投入在健身房。如何训练呢？我来给大家分享一下。

一、先设定目标

       健身房训练，你有足够的空间和器械来训练，可以选择有氧或者无氧训练方式。想要达到最好的效果，先根据目前的身材，训练能力、时间规划训练目标。如果你的身材偏瘦，你可以增重5公斤，时间充足的话，晚上就有足够的时间来训练，饮食量也需要增加。如果是需要减脂的家人们，可以多做一些有氧训练。饮食同样需要控制，少油少盐忌油炸。训练目标需要根据你自身实际情况来设定，像三个月减重30斤和三个月练出腹肌马甲线，这样的训练目标不肯能完成，会更容易放弃。

二制定训练计划

      你需要尽可能的侧重于一种训练模式，要么增肌，要么减脂。不要两种结合，否则训练量就会超标，因为你设定的周期时间很短。你要明白：虽然有三个月的时间，实际训练计划是按照每周计划来进行的。通常是每周训练4-5次，每天训练显然会比较困难，你无法保证每天都有良好的状态。因此对应的训练计划就和增肌，减脂训练相关。

1、增肌训练

       三个月内，前期全部可以用哑铃训练，中期用杠铃训练，后期哑铃和杠铃相结合。按照胸、肩、背、腿、手臂十腹部的模式来训练。每周训练5次，可以休息两天。训练动作可以选择4个，5组/12次训练 运动时间50分钟左右。

2 、减脂的训练强度低到高

       每周训练4次，可以隔一天休息一次。训练后的有氧时间在40分钟以上。

3、 饮食训练计划

       不管是增肌还是减脂，都要保证一日三餐，同时还要额外的补充一些食物。两者最大的区别在于饮食搭配和摄入量，减脂三餐的摄入量可以低一些，要多以蛋白质和高纤维食物为主。增肌三餐的摄入量可以高一些，要多以碳水和蛋白质食物为主。3个月只能算是突击应付式操作，并不能练出理想身材。可以为以后打好基础没有一个健身大神是天生的，他们也不是几个月就练出来的完美身材，也都是5年以上甚至更久的坚持，才有的如此成就。前期你可以学习到基础健身知识，让自己有一个蜕变。时间就是最好的答案，坚持才有更好的成果。