健身跑的每周运动强度如何控制才能起到健身作用

健身跑的每周运动强度如何控制才能起到健身作用

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

每周运动量和运动强度如何控制才能起到健身的作用

运动强度因人而异，一般来说健身时间一次应在40分钟以上，两小时以内，热身一定要做好，否则会肌肉酸痛。健身频率在一周三到四次，同时需每天跑步，控制饮食。把皮脂减下去，健身效果才会显出来。

一般运动强度，是以48小时身体能恢复，为依据的，最长不要超过72小时，但现在也没有那么强调，只是第二天什么不要太疲劳，或完场睡不着就可以了

健身锻炼时运动强度如何鉴定

就拿做有氧训练为例子

最大心率=220-年龄

低强度 50%-60%

中强度 64%-76%

高强度 77%-93%

极限强度 >=94%

希望能帮到您

健身跑运动强度一般属于中等强度吗

因人而异。你试试慢跑保持140-160b/min的心跳。30-40min的运动时间。应该就是中等强度的运动

我国健身运动强度公式是什么

健身运动常用的运动强度公式是：

180－年龄＝每分钟心率(运动强度)

这个公式是对运动强度的大概要求，由于人体不同器官锻炼的要求不同，对运动强度的要求有很大的差别

有氧健身跑有何作用

简单讲主要是三项：减肥，降低体脂率，提高心肺功能。

如何正确控制运动强度

各个年龄段不同，监控运动强度的方式也不同。以下对于成年人想通过运动健身为目的的通过心率来监控运动强度的方法：

运动最佳心率＝（220-年龄-安静时的心率）×60-80％+安静时的心率

通过以上公式计算出的心率值就是运动时的最佳心率范围。如果运动时，心率太低，起不到锻炼身体的目的，如果心率太高，就会有损健康。

健身跑的强度一般用最大摄氧量表示？

对的，聪明

关于健身组数和强度的问题。根据自己的不同需求，也许是增加肌肉大小，也许是力量上的增加。还有可能是耐力上的突破，等等。我们根据不同的训练结果。挑选不同的训练方法，也就是组数和强度。

首先我们先说一下想要增加肌肉大小相对应的健身时组数和强度的问题。一般我们在登机时利用的是大重量少个数多组数的原则，这样的做法可以让肌肉得到更好的破坏。从而更加快速的成长。一般我们每一个组数数量为八个左右，也就是说。每一组用的重量是可以举起这个重量8次的重量。然后没90秒，做一组。

一般来说会采取四到五组循环刺激的方法，一般在进行增肌训练时持续的登机时间为90分钟。因为如果进行更长的时间。人体的睾丸素可能会被消耗完，送完导致精神不集中增肌训练效果下降。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

怎样制定健身计划规定自己的训练强度

　怎样制定健身计划规定自己的训练强度，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，明白怎样制定健身计划规定自己的训练强度，就快快动起来吧！

怎样制定健身计划规定自己的训练强度1

　 如何制定健身计划，合理控制和分配训练强度

　要想制定出合理的健身计划，一定要明确一次训练能做多少组动作，然后根据总组数合理的选择动作和每个动作的组数，今天以增肌塑型来说说这个问题。

　以增肌塑型为目的的健身，需要做中等乃至大重量的训练。一次健身时间既不能太长也不能太短，时间太短达不到刺激肌肉的目的；时间太长就会使身体消耗完糖元后，开始消耗蛋白质提供能量，则达不到增肌的目的；一般来说，一次训练时间在60-70分钟是科学的，在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元（保护了体内的蛋白质)，又能形成对肌肉的良好的刺激。那么，以一组标准的8-12RM动作（加上组间休息时间)来说，一组动作大约需要2分钟左右，这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

　当然以上只是理论计算，对于新手和体质较弱的人来说，可以适量减少强度，毕竟健身是为了健康，要量力而行安全第一。

　 一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身

　增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。

　如果想训练胸部肌肉，我们可以通过健身器材来辅助，锻炼胸部肌肉的健身器材有很多，我们可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作8-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。

　 二、侧重增加肌肉线条

　雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。

　例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，俯卧撑，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

　制定健身计划一定要适合自己，健身计划的制定虽然有原则、有方法的组合，但这些健身计划不一定适合你，很多健身的朋友都会想着最好的健身计划，就能达到最好的健身效果，其实强度太大容易受伤，所以在制定健身计划的同时，一定要遵循循序渐渐的原则，边实践边摸索逐步找到最适合自己的，只能尽量向所谓的“原则”靠近，最终目的还是要适合自己，达到增肌塑型的目的。

　 8条原则轻松制定增肌健身计划

　事实上增肌健身计划没有最好的，好的健身计划有很多，但都不是最佳的，只有最适合自己的健身计划才是最好的，但增肌健身原则是不变的或是永恒的，它具体包括什么呢？我们总结出11条原则帮您轻松制定增肌健身计划。

　 1、基本动作优先

　基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

　 2、高强度训练

　保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

　 3、挖掘肌肉潜力

　我们知道增大肌肉块儿需要做每组8-12次的力竭训练，当你做一组8次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。

　 4、追求大重量

　肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每15天健身尝试增加些重量，安全第一。

　 5、力竭

　力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4组相同的动作，那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。

　 6、动作要标准

　标准的`动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。

　 7、热身

　不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

　 8、不要让身体产生适应的感觉

　通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

怎样制定健身计划规定自己的训练强度2

　一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”

　确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

　一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。

　多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。

　确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：

　大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。

　怎么制定健身计划呢大家一定要引起高度重视，才能够帮助我们更快更好的提高自身的身体素质，帮助我们达到一个更好的健身的目的，可以帮助我们大大提高我们自身的免疫力和抵抗力，可以帮助我们避免很多不必要疾病的伤害。

健身强度的增加频率取决于个人的身体状况、健身目标、健身计划等因素。以下是一些建议：

1 身体适应能力：重要的是要给身体足够的时间来适应新的健身强度。一般来说，当身体适应新的强度后，你可能会看到更好的结果。因此，建议在身体适应当前强度后，再逐渐增加强度，以使身体有足够的时间来恢复和适应。

2 健身目标：如果你的健身目标是增加肌肉量，那么你可能需要更长的时间来增加强度，以允许身体有时间来适应新的强度。如果你的健身目标是提高耐力或提高运动水平，那么你可能需要更频繁地增加强度。

3 健身计划：如果你正在执行一个严格的健身计划，例如 bodybuilding 或 powerlifting，那么你可能需要更频繁地增加强度。然而，如果你正在执行一个更轻松的健身计划，例如慢跑或瑜伽，那么你可能需要更长的时间来增加强度。

总之，增加健身强度的频率取决于个人的身体状况和健身计划。重要的是要给身体足够的时间来适应新的强度，并根据自己的需要进行适当的调整。如果你有任何健康问题或疑虑，最好咨询专业医生或健身教练的建议。

说到FITT原则，相信大家都不了解，其意思就是频率强度，时间和类型，描述的是一些与我们训练相关的因素，其中强度因素比较复杂，需要用一些方法来判断强度，所以今天我们就来着重讲讲该如何判断强度。

 

1、抗阻训练负荷

强度也可以指我们在训练中对身体施加的压力，也就是说，比较我们在阻力训练中使用的压力程度。当进行同样的运动时，举起一个15公斤重的哑铃比举起一个5公斤重的哑铃强得多。这里的力量指的是我们最大重复次数的百分比，也就是说，在特定的运动或重复次数中，我们能举起的最大重量。例如，1RM指的是我们重复一个动作时能举起的最大重量，而10RM指的是我们重复10个动作时能举起的最大重量。

2使用RPE监测强度

RPE是一种有效的主观强度监测方法，RPE通常是从1到10的主观评分。1表示非常容易，5表示中等强度，10表示最大强度。如果我们计划一个中等强度的训练计划，那么训练中的RPE应该保持在4-6，如果是一个简单的低强度计划，那么RPE应该设置在2-3的范围内。

了解了这些，我们再来看看该如何利用FITT原则

当我们以足够的频率、强度和时间进行训练，并且所选择的运动类型能够保持他们的兴趣和热情，使他们坚持训练计划时，我们的身体素质将会大大提高，无论是外貌、体重、体脂率、心肺耐力、肌肉力量以及耐力和柔韧性都会开始表现出良好的变化。坚持训练计划引起的这些生理变化被称为训练效果。

肌肉将遵循超负荷原则、特定原则、可逆原理则和个体差异原则来调整自己以适应我们当前的身体水平，这就是我们所说的“平台期”。此时，我们需要以适当的方式逐渐增加对我们自身的一定压力，我们的身体会再次调整自己以适应。如果压力的强度或频率不足，身体就无法适当超负荷，身体也无法产生任何适应性变化。如果压力过高或过大，还可能会导致受伤或过度训练。只有在训练计划中采用最适合我们目前水平的压力，我们的体能才能得到最大程度的提高。

因此，当身体具有积极的适应性时，我们应该改变一个或多个FITT变量，以便我们能够继续升级并进入下一个训练阶段。

对于关心进步的训练者来说，首要目标是避免平台期，并在平台期之后成功走出平台，当我们的身体回到内部平衡的状态时，就会有一个稳定期。

刚刚开始健身的初学者可能需要经过长达6个月的训练，才能出现稳定期。在最初几个月的锻炼中，力量会显著增加，但很快这些变化就会开始稳定或停滞。在这个阶段，我们需要通过FIIT原则调整我们的培训技能，大约每4-6周。只有这样，我们才能不断进步。