健身初学者应该在哪里进行肌肉训练?

健身初学者应该在哪里进行肌肉训练?,第1张

初学者在健身房如何健身 初学者在健身房如何健身,现代人多数都有久坐的经历,但是生命在于运动,我们应该要时刻保持一定的运动时间,初学者要学习一些健身的知识,那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。初学者在健身房如何健身1 初入健身房,不知道怎么安排训练才能更燃脂?几个步骤学一下: 第一个步骤,你可以先进行10-15分钟的慢跑热身,让血液热起来,体温逐渐提高,关节跟肌群逐渐激活,才能找到更好的运动状态。第二个步骤,要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练,再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练,你可以从杠铃、哑铃入手,锻炼身体各大肌群。肌肉是身体的瘦体重,提高瘦体重可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,同时提高身材曲线。没有力量训练经验的人,可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手,学习这些动作的标准动图,然后再慢慢提高负重,可以帮你锻炼身体各大肌群,每个动作10-15次,重复4组,2-3天训练一次即可,这样可以给肌肉足够的修复时间。有一定力量训练经验的人,可以细分肌群训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,让肌肉轮流得到休息,可以更加充分的刺激目标肌群,提升肌肉维度。 第三个步骤,安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动,有氧运动不要单纯地进行跑步训练,你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式,运动要多样化变化,才能避免身材陷入瓶颈期,让你持续燃脂。每次有氧运动时间在20-50分钟,每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可,而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟,才能提升燃脂效率。第四个步骤,放松拉伸。健身训练后肌肉充血,不拉伸放松会导致肌肉僵硬,没有弹性,健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸,减缓肌肉酸疼感,提高肌肉弹性。每次健身后大汗淋漓,毛孔扩张,不要马上洗澡,一定要休息半小时让体温恢复正常后,再洗个温水澡,才能避免细菌入侵,导致免疫力低下哦!牢记这4个步骤,坚持2个月以上,你会发现:自身的燃脂塑形速度会高于别人,瘦下来后身材曲线也会更迷人哦!初学者在健身房如何健身2 初学者训练计划 一、胸 哑铃卧推 4×12坐姿推胸 4×12坐姿上斜推胸 4×12坐姿蝴蝶夹胸 6×12 二、背 俯身哑铃划船 4×12俯身杠铃划船 4×12坐姿划船 4×12高位下拉 6×12 三、 三头 颈后臂屈伸 6×12绳索下拉 6×12直杆下压 6×12单臂绳索下拉 6×12 四、腿 弓箭步蹲 4组深蹲 4×12宽距硬拉 6×15窄距硬拉 6×15 五、肩 前平举 6×15侧平举 6×15俯身飞鸟 6×15这份计划是最基础、最适合新手的,可以参照这份计划训练1-2个月,等能够做的非常完美的时候,再去做升级的'训练计划。买课的时候千万不要冲动,最好不要囤几十节的课,一次买一个月的课程就够用了。(不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打,你们一定要保护好我!)一是 教练流动性大,买了几十节课可能会换两三个教练;二是 容易对教练产生依赖,我们最终的目的是学会方法 脱离教练。(如果你有钱 就当这话我没说)初学者在健身房如何健身3 运动注意事项 一、运动前应该吃东西吗? 运动前实际上应该要稍微吃一点,这和血糖指数高低有关。适当地补充食物,可以提高血糖指数,经常健身的人都知道,如果血糖过低,会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状,因此在健身前应当适当地补充食物。 二、运动前应该吃什么? 建议吃一些含糖及热量的食物,比如香蕉、面包等等,这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程,如果吃完之后直接去运动,可能导致肠胃不适,所以应该避免饮食后即刻进行运动,尤其是不能进行饱腹后立即运动。 三、运动前应该吃多少呢? 一般来说,男性健身可以吃2-3片面包,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是,运动前尽量不要吃一些高纤维的食物,因为高纤维食物加重肠道的负担,不易消化。最好的选择是一根香蕉,香蕉含糖量高,且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原,且持续地为我们补充体力。 四、如果运动前来不及吃东西,那应该怎么办呢? 假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西,没有足够的肠胃消化时间,我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂,比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力,这样能够快速提供我们运动所需要的热量,或者用其他的糖代替。 五、运动以后多长时间吃东西合适? 建议在锻炼完休息一小时后再吃东西,刚运动完的时候,身体仍然处于发热及兴奋状态,本该用于消化系统使用的血液,很大一部分都仍然循环于运动系统之中,这时只适合补充水、牛奶、运动补剂,待身体完全冷却下来以后再进食其他食物,才不会加重消化系统的负担。 六、运动结束一小时后吃什么呢? 应该吃一些低糖低脂食物,尤其是对于需要减脂的人群来说,更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物,更应该选择高纤维、饱腹感强的食物,比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说,除了补充蛋类、肉类食品,可以额外增加一些蛋白质补剂,让运动事半功倍。

新手第一次去健身房攻略

1新手健身房装备篇

健身包里可以带这些:

多带一套运动服(练完换,别着凉)

水杯(训练过程补水很重要)

耳机(没耳机训练打折扣的来集合)

筋膜枪或直接用健身房的泡沫轴(练后放松肌肉)

看情况带:

训练毛巾(爱流汗的话可以带)

健身手套(怕磨手可以带)

●带完装备下一步就是训练了,新手不知道怎么练没关系,下面带你如何从新手入门健身。

2新手健身入门方向

1看线上教学视频(适合自学能力强的小伙伴)

现在网络上有很多健身教学视频,从基础开始边学边练,需要你不断尝试,在实践中成长,缺点就是会比较耗时间

2健身房私教(有钞能力的小伙伴)

只需要找一个专业的教练(非销售教练)健身入门就很快啦,一般2-3个月就能入门了

3多问练得好的人(适合社牛的小伙伴)

可以是你身边健身的朋友,也可以是健身房里的大神,友好礼貌,虚心求教!

PS:找一个练得好的,询问能不能轮流用这个器械,这样当你做的不标准的时候,他也会纠正你的动作

3新手训练内容

力量训练要基础从简

周一胸+三头,周二背+二头

周四肩+腹,周五腿

周三,周末休息

一次力量训练选4种左右的动作,每个动作4组/12次。

要是想减脂就:

40分钟力量训练完+30分钟有氧(跑步机,椭圆机)要是想增肌就:

60分钟力量训练完赶紧找东西吃!

新手还不适合进阶训练:

什么金字塔,超级组,递增递减,各种看起来帅气的动作都不适合新手,总之最基础的训练最适合新手。

这些进阶训练后期可以用来突破瓶颈期!

4多去力量区训练

○别管里面的人五大三粗,五迷六道啥的,放心!不能吃了你,为什么力量区里很多身材好的人,因为这才是进步的地方!

○不要因为是新手就不敢去力量区,同样花钱进来的怕啥,练得好的不但不会鄙视新手,相反很愿意指导你的动作,多看多学,很多新手都是在这入门健身的。

健身房真正容易招人烦的行为:

占着器械玩手机

当力量机械区拍照狂魔

训练时大喊大叫乱扔器械

5如何避免被私教销售

很多新手到健身房都会成为首要销售目标!

如何避免:

免费的体测和私教体验课不要去!

训练耳机这时也体现它的重要性,避免交流!

如遇到教练给你指导动作后,礼貌谢谢再战术喝水回避!

必要时候表明自己没钱!

健身房跑步通常是器械跑步,因为很少有健身房有400米的跑道。设备运行是指运行的动力两边传递,而我们户外运行的动力是来回传递的。设备跑步一般以恒定速度进行,而户外跑步可以根据跑步者的节奏随意改变频率和节奏,一个主动,一个被动。事实上,运动的效果要差得多。呼吸和散热是最重要的。室外空气流动,为身体的呼吸和散热提供良好的环境。就室内而言,普通健身房的空气循环效果不如室外的强。然而,这种设备的优点是,你仍然可以在风雨天锻炼。例如,在中国北方的许多地方都有阴霾,而在中国北方的许多地方都有阴霾。因此,对于那些想每天跑步的人来说,在这样的天气很难出门跑步

因为健身房一般都是设备训练,不能很好地锻炼人体的柔韧性和柔韧性。因此,最好去健身房进行跑步、游泳、瑜伽、武术、攀岩和跳跃等训练方法,以增加人体的灵活性,从而达到更好的健身效果。我在里面感觉更舒服,但如果我想锻炼身体,我还是建议去健身房纯跑步。出去更舒服。听着音乐小说,我不知不觉地跑完了

当我们在户外锻炼时,空气比健身房清新,风景优美,人群也不像健身房那么拥挤。没有干扰,没有身心自由。户外运动的缺点是容易受到天气和自然因素的影响。培训方法和硬件设施过于单一。一般来说,户外健身项目包括单杠和双杠、跑步、打球、攀岩和登山。现在很多地方的空气质量很差,尤其是在冬天后,所以我们应该根据季节和气候的变化选择合适的运动场地和方式。

我更推荐健身房训练。因为健身房有专业设备和专业教练。每种设备和器械都针对特定的肌肉和部位,运动效果尤其明显。专业教练可以教你科学的训练计划和饮食。你可以在任何时候训练,而不受健身房天气的影响。此外,健身氛围特别好。你们可以互相帮助和指导。训练结束之后,你可以免费洗澡。综上所述,户外健身是无法做到的。总之,在健身房锻炼可以有效地提高我们的健身效率,达到事半功倍的效果,可以达到最大的健身效果

 健身房常见器械介绍及训练部位

有氧健身器材包含

 跑步机

 优势:跑步是人类最基本的运动,跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

 局限性:跑步对关节有一定的压力,膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。

 总结:具有一定的危险性。

 登山机

 优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

 局限性:练习者需要掌握好踏步的节奏,调节好阻力,否则会增加下背部的压力,造成肌肉损伤。在练习过程中,上肢没有参与任何锻炼。

 总结:具有上肢局限性。

 固定自行车

 优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小,因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比,固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

 局限性:训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。

 总结:形式单一,容易形成枯燥感。

 划船器

 优势:能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

 局限性:熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械,占地面积较大。

 总结:技巧不容易掌握。

 椭圆机

 优势:将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小,是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。

 局限性:对于下肢运动的角度及方式上,有一定限制。

 总结:具有下肢局限性。

 无氧健身器材又称力量健身器材

 健身房力量器械常见的有:

 1、坐姿下拉器械:主要训练你的肩背部,宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

 2、引体向上训练机:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

 3、坐姿卧推器械:适合初级健身者初步锻炼胸部力量

 4、蝴蝶机训练器:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝

 5、肩膀推举训练器: 主要肌肉为三角肌。

 设定座位的高度,让肩推机的滑轮和肩部的正中对齐。握住把手。收腹,但应在后背和靠背之间留出一定的空间。将把手向上推,肘部随之移动。双臂向下,直至比双肩略低。

 6、史密斯架:是一种非常有用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船,肱二头肌弯举。举踵,等等,是一台不折不扣的“全身器械”。

 女性最常用的就是史密斯深蹲:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

 史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置,可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼,来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。

 (1)双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

 (2)随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

 

健身房与室外锻炼哪个好

健身房与室外锻炼哪个好,健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一,很多的人也都开始重视自身的身体健康状态,以下了解健身房与室外锻炼哪个好

健身房与室外锻炼哪个好1

首先要分时间点,如果是晨练,还是户外锻炼比较好,早晨户外空气清新,安全性得到保障;下午或者夜间健身还是室内健身比较好,下午和夜晚空气质量差,而且夜间健身在户外特别是单独锻炼比较危险,还是在室内比较好;

另一方面,如果是无氧运动比如力量训练、四肢协调训练、器械健身、瑜伽等这样相对静态的健身还是室内比较好,室内环境、氛围比较好,也比较方便;如果是有氧健身运动还是户外比较好,比如跑步、骑自行车等,场地和线路在户外随便设计,随心所欲;

还有不管是室内健身还是户外锻炼,都需要根据自己的身体状况,循序渐进量力而行,有步骤有计划做,并坚持不懈,一定会有一个健康美丽心情愉悦身心的自己。

健身房与室外锻炼哪个好2

去健身房锻炼好吗

随着社会经济的不断发展,人们对于健康的追求显得更加迫切,于是很多人通过到健身房进行身体锻炼来提高身体素质。随着一些不合格的健身房浮出水面,人们不禁要问到底去健身房锻炼好不好。其实,不合格的健身房只是少数,绝大多数健身房都是按照相应的标准建设施工的,并且设施完备,很适合现代人锻炼。

去健身房锻炼原则上,当然是好的,在健身房里,你能得到专业的设备辅助,有专业的教练指导,还有其他健身者在场,会激发你健身的热情和效果。而且,交了高额的健身房使用费,你总会有点心理作用,不能轻易放弃运动机会,浪费已经出了的钱,也是一种敦促你去健身的方法。

去健身房,当然也会让你付出一定代价,例如高额的年费,固定的健身时间等。但这些也都有回报,现在不少健身房都配备了高科技仪器,可以测算你的身体情况和健身效果,甚至还有专门根据你的体质打造健身的精细化、个性化服务。

现在市民健身中,身体差异比较大,不少人患有各种慢性疾病。比如糖尿病患者,运动时需要消耗一定的糖分,活动的量就要稍大一点;而患有心血管系统疾病的人,则要放慢锻炼的节奏,将运动的时间适当延长,提倡缓、慢、长。市民体育锻炼中因身体差异,需要得到更科学、更合理的健身指导。

去健身房锻炼身体好不好不能够一概而论,有的人通过健身房锻炼身体,确实提高了身体素质,或者达到了瘦身减肥的目的'。只有极少部分人在健身房锻炼的时候,会因为器械的操作不当,或者因为清洁卫生都没有注意,最后是的体质反而变差。

什么时候健身才是最佳时刻呢?

在健身房锻炼最好是在18:00-20:00,我相信在这个时间段内,健身房的人流是最多的时候,选择这个时间去考察和锻炼,大概可以看到健身房的人流量,健身的氛围,以及健身房内场的整洁,锻炼的空间是否有足够的大,健身器材是否合格,是否安全等细节都大概有了一个详细的了解。

坐车要方便,行程20分钟左右是最好的,离家比较近的健身房,这样才方便自己制定一个理想的健身计划。坐车的话最好方便一点,有车的话最重要要看看是否停车方便。还有,健身房要保证空气的质量是否合格,通风是否好,最好不要在地下室的健身房锻炼。

好的环境才有好的心情。健身房的环境要根据很多方便来决定的,比如:健身房空间的大小,区域功能划分以及布局要合理,现代化的装修,通风条件,健身房内的场地器械的维护保养以及卫生程度是否到位等等进行选择的。专业的健身房包括有氧健身区,组合器械训练区,瑜伽房,体能测试室,趣味健身区,男女更衣室以及淋浴区,会员休息区等等区域功能。

选择最佳时间去锻炼,会起到功半事倍的效果,同时对于健身方的环境和空气要求,质量、卫生质量、地理位置等也要严格,选择一个各方面条件都很好的健身房,在教练的悉心教导下,坚持不断的锻炼身体,只要坚持,你便会拥有一个健康的身体。

健身房与室外锻炼哪个好3

健身房锻炼计划有哪些

现代人类对于体型的要求非常苛刻,比如说男性对于肌肉的造型以及肌肉的耐受能力有很高的要求,女性则对曲线美有非常强烈的要求,这个时候都想要借助于通过健身房锻炼来达到美体塑形的作用。其实健身房锻炼也需要制定出一个详细的计划,只有按照科学合理的计划进行锻炼,才能够达到强身健体的作用。

健身房锻炼一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上,需要控制在练习者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。

动作:平板杠铃卧推,组数/次数:412-15RM。动作:坐姿器械夹胸,组数/次数:315-20RM。动作:平板哑铃卧推,组数/次数:4组12-15RM。动作:T杠高位下拉,组数/次数:4组12-15RM。动作:坐姿器械划船,组数/次数:4组15-20RM。

上面主要介绍了一些健身房锻炼的具体项目,以及锻炼的强度。当然自己也可以根据身体条件的情况,合理的制定符合自己的健身房锻炼计划。

这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

应该注意的是,进行每项健身房锻炼之后,都应该休息10分钟左右,然后再进行下一个项目的锻炼。而且这种健身房锻炼计划是死的,在锻炼的过程当中,最好咨询专业的健身教练,让教练对自己的健身房锻炼计划进行相应的科学合理调整,这样才更能够起到锻炼健身的作用。

步骤1:选择目标。

一个目标至少要坚持8周,12周更佳。这并不表示在这么长的时间里都不能改变训练计划,但制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2:选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标,恢复能力,以及你的日程。在下面的表格中,可以看到,不同的目标有着不同的核心要素。

(下面是一个表格)

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行:目标 力量 围度 减脂

第二行:核心要素 神经(中枢神经系统) 肌肉 新陈代谢

第三行:每个部位或每个动作类型的训练频率 高(每周2-3次) 中(每周1-2次) 低(每周1次)

第四行:需要的恢复时间 高(每周安排3-4天的非高强度训练日) 中(每周安排2-3天的非高强度训练日) 高(每周安排3-4天的非高强度训练日)

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中,中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中,在一次高强度的训练之后,中枢神经系统的恢复最慢。因此,如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素,要取得最快的进步,所需的恢复日要很多。

但还要考虑到:力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。使用肌肉越频繁,就会越善于募集它们,从而越快地提高力量。

因此,在力量训练中,你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型,但休息日也要多(每周3-4天)。可以从下面这些分化训练计划中挑一个:

A:全身

第1天:全身

第2天:恢复

第3天:全身

第4天:恢复

第5天:全身

第6天:恢复

第7天:恢复

B:上肢、下肢

第1天:下肢

第2天:上肢

第3天:恢复

第4天:下肢

第5天:恢复

第6天:上肢

第7天:恢复

C:下肢、上肢、全身

第1天:下肢

第2天:恢复

第3天:上肢

第4天:恢复

第5天:全身

第6天:恢复

第7天:恢复

D:推类动作、拉类动作

第1天:腘绳肌+拉类动作

第2天:股四头肌+推类动作

第3天:恢复

第4天:腘绳肌+拉类动作

第5天:恢复

第6天:股四头肌+推类动作

第7天:恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中,显然核心要素是肌肉。因为,动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要,每个肌群的训练频率不必太高,但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快,可以减少每周的恢复日,2-3天就够了,前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考:

E:拮抗肌群

第1天:胸、背

第2天:恢复

第3天:肱二头肌、肱三头肌

第4天:股四头肌、腘绳肌

第5天:恢复

第6天:三角肌(前、中、后束)

第7天:恢复

F:动作类型

第1天:以股四头肌为主的动作

第2天:水平方向推类和拉类动作

第3天:恢复

第4天:以髋关节为主的动作

第5天:恢复

第6天:垂直方向推类和拉类动作

第7天:恢复

G:增效(相关肌肉)

第1天:以股四头肌为主的动作

第2天:拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束)

第3天:恢复

第4天:以髋部为主的动作

第5天:恢复

第6天:推类动作(胸、肱三头肌、三角肌)

第7天:恢复

H:上肢、下肢

第1天:下肢

第2天:上肢

第3天:恢复

第4天:下肢

第5天:恢复

第6天:上肢

第7天:恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中,可以有更多的休息时间。将会更多地采用新陈代谢训练(即乳酸训练,如循环训练、联合体训练、GPP训练),两次训练之间的休息时间应该长一些。由于需要很高的卡路里赤字,这削弱了你的恢复能力。

因此,每周的恢复日应该多一些(3-4天),恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练,或者其他的低强度运动,比如行走,以保持减脂的成果。

在减脂的同时,很难提高力量。但是,在减脂阶段,每周仍然要安排一两次力量训练,以尽量保持肌肉体积和力量。

步骤3:选择合适的训练区域

要获得需要的刺激,关键因素之一是选择合适的训练强度区域。

身体会根据对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量,不管采用什么样的训练区域和方法,你的力量和围度都会提高。但是,因为你需要的是尽量提高围度或力量,需要选择合适的训练区域,这样才能获得最大的进步。例如,如果目标是力量,应该选择每组1-3次,而不是每组12-15次。

利用下面的表格,根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同。

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