正确的健身锻炼顺序应该是什么？

健身的正确顺序如下：

先做基础动作（自由器械复合动作）

（多关节、自由重量、中高负荷）

比如杠铃深蹲，哑铃卧推

然后做安全动作（固定器械复合动作）

（多关节、固定器械、中高负荷）

比如固定器械胸部卧推

腿举等

然后是针对动作（孤立定做）

（单关节、中小负荷动作）

比如哑铃弯举等

接下来是核心区域

腹肌训练

最后

才是有氧和HIIT训练

为什么要先做无氧训练 再做有氧训练？

道理非常简单

从力量角度看

热身后

能达到身体的最佳状态

如果先有氧

势必消耗核心力量

损耗体能

就没法使用你的最大重量

从减脂效果上看

有氧运动在运动刚开始的一段时间内

消耗脂肪的能力并不明显

无氧运动正好就消耗糖

而不消耗脂肪

所以先做无氧打打前站

等糖消耗差不多了

再上有氧，消耗掉脂肪

减肥的朋友

肌肉流失在所难免

但是如果兼顾力量

就能尽可能地不掉肌肉

对于刚开始健身的人，我的建议是先练全身，再练局部，原因有下面几点。

第一，练习全身，健身初期效果更加明显，更易坚持。

新手练习初期，会有一个“井喷效应”，练到哪里，哪里的肌肉就会疯长。如果全身练习的话，健身的效果会很快反馈给你，有助于增加你的积极性。因为健身后期，肌肉增长是很难突破瓶颈的，很多人都放弃了。

第二，练习全身后，才能发现身体那块部位比较薄弱。

每个人天赋和体质都不一样，有的人胸部肌肉长得快，有的人背部肌肉长得快。全身练习后，你才能发现自己哪一块肌肉弱一些，然后就可以针对性的训练了。

第三，练习全身有助于高效增长肌肉。

训练的部位越多，体内分泌的肌肉增长激素也就越多。如果单纯的喜欢肱二头肌，而只练习二头，也只会在刚开始效果会好一些，后期增长效果会比较差。如果再练习腿部，背部，胸部这些大肌群肌肉，体内的肌肉增长激素会分泌得更多，会有助于二头肌肉的增长。

第四，练习全身有助于更好地控制身体平衡。

全身练习后，身体每个部分的肌肉都会均衡发展，不会出现短板。在健身或者日常生活中很多动作，都会关联到身体绝大部分肌肉，如果出现短板，会影响到整个动作的完成，人也会比较累。

以上几点是我健身中总结的经验，希望对你有所帮助。

你好，其实局部训练和全身都练到并不矛盾。不管什么阶段的健身我们要求均衡发展，但全身都练到并不意味着你必须每天都把全身练一遍，那样你的身体很难得到恢复，进步也很慢。

我建议你根据自身的情况的需求把身体分为几个部位，每天局部训练一个部位，按顺序把全身练遍为一个周期。

那么如何去划分训练部位呢？我根据每个人身体素质不同和时间不同总结了以下几种方式。

一:双分化训练

这种训练比较适合刚开始健身，身体素质不太好的同学。同时也适用于没有太多时间来健身，一个星期只能训练1-2次的同学。

可以把身体分为上肢和下肢或者前面和后面。这样不仅可以练到全身，还能充分的照顾到新手，让我们有足够的时间去恢复又不影响另一个部位的训练。

二、主动肌+协同肌训练

这种训练的划分使用于过了新手期的同学。我们在做一个动作时通常需要多个肌肉群参与完成。

比如我们卧推时:胸肌为主动肌，三角肌前束和肱三头肌协同发力。

那么我们可以这样划分:

胸+三头+三角肌前束

背+二头+三角肌后束

臀+腿

这样的方法比第一阶段要细致一点，同时也加大了周期频率。

三、细化训练

这种训练的划分方式是普遍有训练经验的人的训练方式。

把身体分为:胸、背、肩、手臂、臀腿五个部位去训练。

训练效率非常高，但不适合新手，因为周期训练频率很高，强度很大。

对于新手刚开始健身，我都是对他们说先坚持一个月走进健身房，如果能坚持下来再考虑健身计划的制定，那么问题来了，这一个月该练什么呢？

我建议从效果最明显的部位开始练，肩和胸，这两个部位涉及的动作危险性较低，适合新手快速掌握。而且成效明显。当我们看到自己的效果明显的时候，会更加激励我们坚持下去。

在锻炼这两个部位的时候也不需要刻意的去模仿难度较高危险性较高的动作。简单的动作对于新手来说也会有效果的。

肩部训练中我们可以先训练前束和中束，即哑铃侧平举和哑铃前平举，可以坐着也可以站着，对于新手来说，能把这两个动作坚持做一个月一定会看到效果的。

训练组数5- 6组，每组 10-15次，组间休息30秒左右，不要做一组休息很长时间，这样没效果的，或者说效果很小。

胸部训练中，我们可以先练一些器械动作，如蝴蝶机，坐姿推胸机

训练组数 5-6组，每组12-15次 组间休息时间30左右，不易过长。

注意，不止是以上动作，如果你有兴趣尝试其他动作或者其他肌肉部位也行，前提是要保证自己的安全。组数和次数也不一定要按照我上面写的，自己根据身体素质灵活选择。在新手期应当保持并培养自己对健身的兴趣，如果有某些动作让身体感到不适，应当立即停止这种动作。

希望你能坚持下去，我们一起加油。

还是全身循环练习比较好。人身体有很多处肌肉组织，各有各的用途。拿我们常健身的人来说，最常练习的是腰背和双腿，对于胸和二头关注度反而差一些。原因在于腰背和双腿是身体的核心，如果不够强壮，那么身体肌肉就没有支撑，其他部位的锻炼也要受影响。单纯练某一个部位，比如说二头，这种小肌肉群其实很容易见效果。随便练几次就能看见肌肉明显见长，也容易出型。但是因为其他部位没练到，就会变成头重脚轻，后期还得重新练回来，反而事倍功半。建议练习以背、腿、胸、臂这个顺序练习，每次只练习一个部位，然后四天一个循环，练背的时候把腰带上，练胸的时候加上练肩，一个循环接一天休息，每次练习时间不要超过两个小时为宜。

如果是刚开始健身，建议先看看自己能否坚持一个月去锻炼，先不说全身或者局部，或者计划什么的，你可以是跑跑步，可以是跳跳绳，又或者只是简单试一试器械，这都没有关系。能坚持下来我们再往其它方面努力。

很多人最后都没有坚持下来，是为什么呢？有些真的是因为工作原因，绝大部分都是过早的设立高目标，导致还没有开始就结束了。

要知道，一旦开始了正规训练，你的身体可能需要承受比之前所没有承受过的东西，而这一切当你没有前期健身的习惯时，有大几率会中途放弃。

所以，我建议您先坚持锻炼一个月，不论你做什么，然后再考虑更加专业的事情。（当然安全是最重要的）希望可以帮到您。

对于刚开始接触健身是练局部好还是全身好 我师傅刚教我时，是练全身。为什么刚开始要练全身呢？因刚开始接触健身，心肺功能啊，身上的整个系统好像没有激活一样，到处都是硬邦邦的，所以一开始就要热身一样从慢跑开始到一定程度可以加速跑，练一段时间的体能，练体能等于是练基本功一样（就像你刚读书学基本知识一样，懂基本知识了，什么问题你都可以解决）基本功练的练好了，无论选择什么部位练习当ok的。所以刚开始健身应该先练全身。

全身一起练是最好的！这样身体最匀称。

不知道你的局部练和全身练是什么意思，健身肯定要全身的肌肉一起锻炼才能平衡，要不然会很不协调。个人建议按照胸背肩腿的循环锻炼手臂的锻炼可以单独抽一天，也可以在中间锻炼。

首先，增肌训练前热身2~5分钟即可，最多10分钟。30分钟跑对增肌没有明显正面作用。

其次，增肌前的热身主要是为了“唤醒”肌肉，避免运动损伤。时间过长反而容易导致身体疲劳。因为之后为肌肉提供能量需要的磷酸原、糖份都会提前消耗一部分。即使是有氧无氧运动结合，也是用器械先做抗阻训练，再做慢跑等有氧运动。

第三，纯以增肌为目标的练习，最好与跑步分开，安排在不同时间进行。增肌一般要做竭尽全力的极限练习，一般一次都只针对一个大肌群、一两个小肌群，不宜再安排消耗过大的运动。行内人都知道，肌肉增长不是在训练时，而是在训练后，没有充分的营养补充和休息，效果不会好，还容易运动损伤。

第四，如上所述，快速增肌，训练只是一个方向，要有营养和休息保障。至于器械，并无优劣之分 ，只要追求高强度（大负载），增肌效果就比较明显。不过，最经典的，肯定是卧推。建议健身房里找个伴（或寻求巡场教练的帮助），没人帮助，极限训练不容易做的。

提个模型供参考：热身3分钟，卧推8个X6组（第二、三组用尽全力），做飞鸟、夹胸之类较低强度的12X4组。总体上一次练习4种左右的姿势。然后5分钟拉伸。全程控制在30~50分钟。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。